科普译介丨《疼痛管理的实用手册》（八）机核GCORES译者的话《Pain Management Guidebook》是由物理治疗师Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名临床物理治疗师和学术团队共同编写的、免费向社会公众开放下载和阅读的疼痛科普手册，其主要目的是向大众和临床康复工作者提供一份经过了数十年不断发展和完善的疼痛教育方法和理念。
笔者已经获得作者Matt本人对翻译这本手册并发表的书面授权，若需要转载或进行其他使用，请联系本手册作者且注明出处。
在这本手册中，Matt等人不仅仅将最新的疼痛神经生理学、物理治疗学、手法和运动疗法的研究成果进行了深入浅出地讲解，还结合了疼痛教育中广泛涉及的诸多疼痛心理学相关内容，帮助正在经历慢性疼痛的患者认识和了解疼痛真相，并建立积极的信念以改善治疗效果和提升生活质量。
本文内容已获得@HONEST_PHYSIO的书面授权翻译尽管目前在全球范围内，依旧有大量的慢性疼痛患者和临床医生抱有过时且消极的疼痛认知，深入和普及的疼痛健康教育和镇痛治疗也往往得不到重视和实践；但是随着疼痛医学和物理治疗学的不断发展和完善，正视且积极应对疼痛挑战将成为更普遍的选择。
特别是在我国，盲目拒绝镇痛药物和消极对待疼痛后体力活动/运动参与的观念已经逐渐得到了更新，高速发展的康复医学和运动康复服务也受到了越来越多患者的认可和支持。
因此，我们也希望可以通过这本手册让更多的国内临床工作者和疼痛患者更好地认识慢性疼痛，了解它背后的生理学机制，并学习和练习应对疼痛挑战的方法。
免责声明：本手册仅仅作为健康相关信息的提供和参考，手册中的内容不作为任何临床诊断或治疗处方的证据，若您需要帮助，请在专业人士的指导下进行相关治疗。
22 避免消极自我暗示“不要成为消极自我暗示的受害者，你自己也是你的听众“本章内容来自Nick Hannah @ HANNAHMOVES你自己是对你最坏的批评家消极主义是我们作为人类所具有的本性之一，在生活中我们常常会将更多的注意力放在那些令人感到消极的信息和事情上去。
而对于患有慢性疼痛的人而言，消极状态也正可能是日常生活的家常便饭。
在临床工作中，我们几乎每天都会遇到那些充满消极自我暗示的患者们，他们会不断地在描述和谈话中暗示对自身疼痛的失望和对身体的不信任：•“我的胳膊真tm傻逼”•“我的这一侧身体很差”•“我的（某部分身体）结构很弱”•“我感到骨头可能断了”•“我做不了这个训练”•“疼痛真令人反感”•“我觉得我太脆弱了”•“我不得不放弃去做（曾经喜爱的事情）”•“我已经对这一切感到厌倦了”任何限制您的行动或不信任您自己的能力的想法，都可以是一种消极的自我暗示。
它会不断地阻碍您向着变好的方向前进，消解您的努力成果，否定您可以去尝试和挑战的潜能和决心。
首先，我们相信这些令人沮丧的自我暗示都是正常存在的。
然而我们也需要明确，这种消极的想法会极大地影响您的疼痛治疗和康复进程。
让我们综合地来看疼痛：包括思维、情感、情绪、感受、信念、身体警觉度、组织损伤、情境、之前的疼痛经验、基因以及社交环境等等因素都会对疼痛体验带来影响。
上述的因素不仅仅代表您会有复杂的情绪体验，也意味着在您的大脑内有相当多类型的神经元会同时被激活和放电（这个过程确实相当复杂，不过可以从这一点简单来看）。
因此，如果您在说话、思考、行动以及和他人交流的过程中选择一个消极的思维，那么您也在不断地促进那些更容易导致疼痛发生因素和神经元活动。
换句话说，您将会越来越擅长去诱发疼痛。
消极的自我暗示本身也是大脑工作的一部分，越来越多的自我批评所产生的复杂神经活动会在生理层面上影响大脑对疼痛的处理过程，导致您“擅长变得消极和疼痛”交错缠绕相互影响的神经系统疼痛相关的神经元活动确实很复杂，不过我们可以一起换个思路去解读这个机制。
著名的脊柱外科医生David Hanscom曾将大脑内参与疼痛调控的神经环路比作相互连接的河床，每当您出现消极想法、每一次消极谈话或行为都会向这个河床注入流水，不断增加和维持整个河流网络的水深，导致疼痛症状更易出现。
这种“共同放电、相互缠绕”的现象是中枢神经系统调控疼痛的特性，一旦消极想法出现，那么神经系统之间的交互影响会让它变得难以处理。
实际上我们很难控制自己的消极想法，而且越是想要抑制或抛弃这种念头，它们来的越频繁和越坚决。
在这种情况下，潺潺小溪很快就会演变为江流入海，疼痛也随着时间的延长而变得愈发根深蒂固。
确实，我们的想法和思维会随着神经系统的活动时刻进行着难以察觉的变动，而当您认真开始评估和审视当下脑海中的想法，并尝试去改变思考和对待事情的方式，那么就很有可能在减轻疼痛症状的同时也抑制疼痛的发生和反复，降低中枢神经系统的“音量键”。
那么具体该如何去做呢？幸好我们已经发现并验证了许多有用的策略：如何摆脱消极自我暗示在了解方法之前，您需要首先铭记，我们的思想和想法往往需要数周的耐心尝试才能够逐渐改变。
在疼痛状态下，我们的神经元系统已经相互缠绕并出现了对事物判断的“负面偏倚”，因此，我们需要时间和不断地尝试才能够一步步地削弱和转变这些很可能已经维持了数年、成为了习惯的消极想法。
在这个方面，请对自己宽容且有耐心一些。
1，自我原谅学会放过自己是一个很重要的起点，在日复一日的工作和生活中，我们往往很难意识到自己已经奋力完成了多少成就，您需要了解自己所付出的汗水和努力是值得的。
有一个很经典的哲学理论来描述这种关系：即你并不等于你的想法，想法总是自动且持续地产生，我们对此虽然无能为力，但是可以努力去隔离它们的影响。
因此，请暂时休息片刻并原谅自己的一切，那些消极的想法本就是人之天性而非过错。
当被负面暗示和情绪淹没的时候，不用硬撑，暂时性的开摆是给自己喘息和重新整理的好机会2，沉浸于爱好和兴趣当您能够沉浸于各种爱好、兴趣活动以及任何对您有意义的事情的时候，您就会更轻松地摆脱消极思维的影响。
如果您的兴趣爱好因为疼痛症状而受限的话，也可以尝试从最简单和轻松的事情开始，并咨询您的物理治疗师，让他们为您提供针对性的康复干预，以帮助您在安全和可控的环境下完成自己想要的娱乐活动。
3，和家人朋友保持交流人与人之间的连接是我们作为社会性动物的根本，实际上社交还有一个非常有趣且牛逼的好处：即您的亲密社交关系的数量还是一个决定您是否长寿的独立预测因子。
社交状态相较于运动、控制酒精、戒烟和其他因素而言，对一个人的健康寿命的影响可能更大。
所以现在就和您的家人或朋友一起交流和玩耍吧！不过您需要谨记的是，此时您应当更加关注他们而非自己，去聆听和感受他们的生活，别总是把自己的疼痛反复强调。
别忘了前文的知识：过多地谈论自己的疼痛往往会反过来进一步加重您的疼痛恶性循环。
4，正念/专注当下当我们提及正念（mindfulness）的时候，指的是将您的心境深入到每一个您正在体验或感受到的事物之上，可以是看到的、听到的、闻到的、尝到的或触及到的一切。
让我们做一个简单尝试：首先闭上自己的眼睛，放松肩膀，将双手环抱在胸口前，然后开始感受每一次的呼吸所带来的胸部收缩和舒张，此时您只需要关注这一件事情并持续地感受它即可。
正念的练习就是尽可能地将您的所有注意力全都放在您的某一个感官所带来的感受上，这样不仅仅可以“镇定”我们的中枢神经系统，还可以帮助您暂时抛下所有的想法和消极暗示。
您可以在日常中随时进行1分钟或30秒的正念练习，只要有空闲都可以进行。
尝试多去做自己喜欢的事情，找喜欢的人，沉浸自身的正常感受，将注意力焦点转移出疼痛的影响5，表达性写作著名的心理学家David Burns在他的《Feeling Good》一书中提出了一个被称为“三行话技术”的表达性写作的认知治疗手段。
这种技术需要您在三行话之内分离和重组您的消极想法。
这种治疗需要专业的心理治疗师或心理学家帮助您更好地了解和操作，我们仅在此进行简单的介绍。
心理医生可以通过三行话技术将您的消极想法在纸上分离和审视，并针对其中的核心错误行为进行更改，以重组一个对应的理性想法。
而前外科医生David Hanscom做的更夸张，他会在分析完成后让患者直接把消极想法对应的纸张撕掉，以强化对消极暗示的抛弃。
实际上，把您的各种想法写在纸上或电脑文本等其他载体之上（第一行），并跟随医生学习如何分析自己想法中出问题的部分（第二行），最后再针对这些错误的观点和想法写出对应的正确和理性的思路（第三行），正是我们最常用的表达性写作方式之一。
它能够在很大程度上帮助您改善情绪和分离消极想法，即便每天只进行5-10分钟也大有助益。
一个心理学上使用的技术6，停止描述和抱怨疼痛症状就如同前文所提及的，我们越是去谈论和纠结疼痛症状，我们的疼痛神经环路就会越发敏感，因此我们需要尽力抑制自己总是要和别人说疼痛的冲动。
然而，这确实是一个艰巨的挑战，特别是当您已经连续很长时间处于疼痛困扰之下、它已经变成您个人特征的一部分的时候。
我们知道这件事情很难，但就和所有挑战一样，您只要去做就一定能够慢慢改善。
当您要开口之前先多多思考，并记：您正在从疼痛中恢复且您可以做到，您没必要追求完美，只需要从现在开始尽力尝试和努力就好。
7，冥想冥想（meditation）是一种探索我们当下思维内在运作方式的技巧，包括对情绪、想法和感受的探索与发掘。
有一个对冥想很常见的误读，就是它只是让您抛弃一切想法和净化心灵而已。
恰恰相反，冥想其实更多地是去探索我们的大脑内究竟出现了什么、为何出现这些想法。
在疼痛相关的消极自我暗示的情境下，冥想是一种非常有效的干预手段，您可以通过冥想在自己的脑海中“搬个椅子坐下来”，去“看到”面前正在浮现的一个个想法，识别它们的特征和本质，找到那个消极想法——一个你无法控制的自动想法，然后直接让它走过并离开您的大脑即可。
当然上述的过程需要在专业人士的指导下进行大量的练习才可以做到，您可以每天花上5分钟的时间去尝试一下。
正如您所见，我们提供了很多种可以尝试去开始的方法。
尽管天底下没有任何一种方法是适用于所有人并帮助其缓解和改变疼痛的，但是只要您不断尝试，就肯定有一种方法是您可以从中获益的，真正关键的是您应当果断开始。
当然，您不需要也不应该独自一人去面对这些挑战，您应当主动寻求各类临床专业人员的帮助，为您量身定制一个可行且安全的方法。
请您坚信，改善疼痛和消极自我暗示的希望一直都在，只要您鼓起勇气做下决定并开始尝试。
把消极自我暗示当回事，去积极寻求心理医生帮助或尝试排除消极的影响，同样也是管理慢性疼痛的有力方式23 心理韧性“屡战屡败，屡败屡战，最终胜利”本章内容来自Johan Savelkouls为什么心理韧性如此重要？心理韧性（resilience）是一个心理学上的概念，指一个人在面对重大的逆境和困难时，拥有可以维持或回复精神健康状态的能力。
