中长跑记圈方法

800米女子长跑的技巧指导女生最害怕的体测科目应该就是800米的长跑了吧，体质稍弱的女生甚至跑不完800米。

下面是小编分享的800米女子长跑的技巧，一起来看看吧。

800米女子长跑的技巧1、姿势。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。

正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。

跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

中长跑的后程(就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。

要提高技术和跑速，确实是很艰难的。

这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°，女的85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步长。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。

但是步频和步长又是一对矛盾。

当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。

因此很难做到同时提高步长和步频。

通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。

大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

运动会长跑项目的记圈方法作者：庄光生来源：《黑河教育》2013年第09期运动会中的长跑记圈是一项极其容易出现错误的工作。

学校举行运动会时需要较多的裁判员，而体育教师相对较少，因此只能增补其他学科的教师，由于这些教师缺乏专业性，经常会出现一些错误。

笔者在所在学校每年的运动会中都担任终点裁判长工作，同时还担负比较容易出错的长跑项目的记圈和确定名次的任务。

在实践中笔者发现，常用的记圈方法和传统的记圈表不是很实用，由于个别裁判员不认真而导致运动员的最后名次难以确定的事屡有发生。

因此，对改进裁判的记圈方法有了自己的一点想法，愿与大家一起分享。

具体做法是：每组队员在跑赛前都要准备好清晰的号码布（牌），注意在跑动的过程中号码布（牌）不要脱落或折叠。

一般在正常情况下第1—3圈不会有扣圈的现象，不用在记录单上记录各队员的号码，而在第4圈运动员跑过终点线（裁判的身边）时，要开始依次记录每个运动员的号码，且按名次顺序记录（如下图所示）。

以后的每圈都要按此方法认真记录。

在记录表中能明显地发现，通常情况下跑在前面的几名运动员名次比较稳定，后面的运动员不会突然超越。

在实际比赛中，每圈如果记住第一名运动员往往就能清晰地记录跑圈的情况了。

使用这种记圈方法要注意以下几点：1.各运动员佩戴的号码布（牌）必须清晰不折叠。

2.主要负责人应选择1—2名工作认真仔细的裁判。

3.在运动员到达终点的时候必须有相应的裁判负责抓名次（和获奖名次一对一），然后将运动员按名次顺序带到记录处做成绩记录。

中长跑是学校运动会中不可缺少的项目，也是运动会中最精彩的项目。

不管什么层次和级别，组织一次运动会都需要投入很大的人力和物力，所以工作中要尽可能地减少失误，避免引起争议，以确保运动会顺利进行。

附图：（责任编辑赵永玲）。

中考体育术科800米跑节奏训练方法和建议800米跑是中考体育术科中的一个重要项目，其要求需要考生在有限的时间内跑完800米的距离。

在备考过程中，了解并采用正确的节奏训练方法和建议，可以帮助考生提升自己的800米跑成绩。

首先，进行适当的热身准备非常重要。

在每次训练前，进行热身运动可以有效地提高肌肉温度和血液循环，减少肌肉损伤的风险。

适当的热身运动包括慢跑、拉伸运动和关节活动等，可以使身体逐渐适应运动的负荷。

其次，针对800米跑的节奏训练，可以采用以下几种方法和建议：1.根据个人实际情况选择目标节奏：800米是一项中长跑项目，需要在一定的时间内均匀稳定地跑完全程。

在初期训练阶段，可以尝试不同的节奏，找到最适合自己的目标节奏。

这个节奏需要既能确保跑者不会过早疲劳，又能保证最佳的速度和耐力。

2.分段练习跑：不要一开始就全速冲刺，而是将800米分为不同的段落进行跑。

可以先慢跑1-2圈，然后逐渐加快速度进行中高速跑，最后再冲刺到终点。

通过分段练习，可以帮助跑者更好地掌握和控制节奏。

3.使用跑步计时器进行训练：使用计时器可以帮助跑者更好地掌握自己的跑步速度和节奏。

通过记录每一圈的时间，可以根据需要进行调整和改进。

例如，在初期训练时，可以选择较慢的目标时间，随着训练的进行逐渐提高目标时间。

4.结合间歇训练：间歇训练是800米跑训练中的一种有效的方法。

可以在一定强度的跑步之后进行短暂的休息，再继续下一轮跑步。

通过间歇训练，可以帮助跑者更好地调整呼吸、恢复体力，并提高耐力和速度。

5.加强力量和耐力训练：800米跑需要一定的力量和耐力支持。

在训练过程中，可以加入一些力量训练，如腿部肌肉的锻炼，例如蹲起、弹跳等，以增强肌肉力量。

同时，增加适量的有氧运动和耐力训练，如长跑、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。

6.合理安排训练计划：制定一个合理的训练计划非常重要。

应根据自己的实际情况，合理安排跑步训练的次数和时间。

训练计划要包括不同强度的训练，逐渐提高难度和强度，同时要给身体充分的休息和恢复时间。

三千米长跑技巧中长跑的技巧三千米长跑注意事项【三千米长跑技巧】第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。

你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!(1500米冠军的原话)前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。

巧用间隔计时法测试中长跑前言中长跑作为一项常见的有氧运动项目，在日常锻炼中被广泛使用。

常见的测试中长跑的方法有许多，比如定时跑、直接跑出固定距离等等。

然而这些方法存在缺陷，使得测试的结果往往不够精确。

本文介绍一种新的测试中长跑方法——间隔计时法。

通过计算两个时间点之间跑过的路程来计算速度，进而得出跑完一定距离所需的时间。

这种方法相对直接跑出固定距离的方法更加灵活，也能够解决直接跑出固定距离的方法例如赛道长度不够容易给测试结果带来误差的问题。

实现步骤1.确定测试地点在选择测试地点时，应该尽量保证路面平坦，无明显的坡度或起伏。

同时应该尽量避免交通繁忙或路面不安全的地方。

2.测定合适的测试距离测试中长跑的距离应该根据个人实际情况和训练要求进行选择，通常可以选择400m或者800m。

测试时注意选择平坦的路面，在测试前可以先做好标识。

3.使用计时工具在进行测试时，可以使用手表或者文中后面介绍的手机APP均可。

将计时器开始计时后，开始跑步。

4.第一次计时跑了一段距离后，可以根据个人实际情况选择第一次计时点。

如选择跑完100m后计时。

一旦到达计时点，停下来并记录下来跑了的时间。

5.继续跑步当第一次计时结束后，继续跑步。

将在等距离后选择第二次计时点，如在跑完200m后进行第二次计时。

再次记录下跑了的时间。

6.结束测试当跑完指定的测试距离后停下来，记录下最后的时间。

最后的时间通常为距离计时结束后1-2秒钟左右。

7.计算结果计算所跑的路程以及每次跑步的时间，进而计算出实际距离所需的时间。

相互之间进行对比即可得出有关个人体能的准确信息。

间隔计时法的优越性1.能够适应不同的测试距离和测试需求。

随着人体训练的进展，测试需求也会发生变化。

使用间隔计时法，可以适应不同的测试距离和测试需求，避免了一些固定测试方法的限制。

2.计算误差相对较小。

由于使用了间隔计时法，计算过程中的误差通常较小，而且不会因为路程长度的变化而导致实际结果发生巨大波动。

体育教学口诀田径部分：一、快速跑：1、站立式起跑两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。

重心落在前脚上，异侧手臂放在前。

上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。

2、蹲踞式起跑“各就位”：（1）手脚位置要量好，“四个一”要记心间。

“四个一”：两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。

后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。

（2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。

（3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。

“预备”提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。

屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。

“跑”（1）两脚用力蹬后边。

（2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。

两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。

“起跑后的加速跑”（1）腿后蹬充分，步长不断增。

上体逐抬起，疾跑向前行。

（2）后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。

摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。

（3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。

两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。

3、途中跑：（1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。

屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。

（2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。

小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。

（3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。

体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。

4、终点冲刺撞线：（1）最后一步大，肩胸快下压。

（2）终点冲刺跑，速度更要高。

后蹬角要小，不要想上跳。

（3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。

5、跑的练习：（1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。

（2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。

（3）后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。

前腿要高抬，髋关节要前送。

二、耐久跑：入门诱导：耐久跑，距离长，强心肺，增力量。

练长跑，健美好，减肥运动少不了。

练长跑，不怕累，想想革命老前辈。

练长跑，身体好，保卫祖国不可少。

练长跑，要经常，磨练意志更坚强。

练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。

1、站立式起跑：“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。

重心落前脚，脚贴线后沿。

2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。

3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。

中考体育考试技巧中考体育考试技巧：长跑拿满分的诀窍面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

第一阶段，从这学期开始一直到寒假。

这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米)的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。

学生可以自己进行计时模拟测试。

专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。

此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。

中考体育考试技巧：跑步的技巧和姿势决定成绩前倾身体：全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到)，不要弓腰。

前倾角度越大，速度越快。

S形体姿：跑步时，背部挺直，全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。

跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。

54厘米)为宜。

步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。

田径运动会裁判规则精品文档田径运动会裁判规则各位领导、裁判员大家好:在这里和全体裁判员一起学习一下田径竞赛规则及有关学校秋季田径运动会中注意的事项。

这次田径运动会开的成功与否，关健是我们在座的全体裁判员工作的质量，和全体运动员的配合。

一、运动会中的安全问题，有事没事到场内进行乱走乱跑，这样会造成伤害事故的发生，因为田径场内有实心球、铅球等项目，一但发生事故后果不可想象投掷时，每投完一次后，内场裁判员必须站在投掷区内，禁止下一名队员投掷，等外场裁判员撤出后，才叫下一名队员投掷。

任何人不得在场内横窜乱走。

运动员必须听从指挥，检录后列队入场，试投、试跳以后到指定地方站好准备下一次试投、试跳。

二、场地:检录处设在车棚、编排记录在体育储藏室。

发奖组:四、径赛项目、100、200采用2个赛次比赛、预赛和决赛，预赛取前8名进入决赛。

抢跑怎么办五、跳高升高:男、从1.20米起跳――1.40米每次升高5厘米，以后每3厘米一升。

女、从0.80米起跳――1.05米每次升高5厘米，以后每3厘米一升。

1 / 33精品文档最后，望我们每名裁判员各负其责，各尽其职。

把本次大会开得圆满成功～谢谢大家。

径赛裁判工作是在径赛裁判长的统一领导下，有检录、发令、检查、终点计时等，裁判组密切配合和共同协作下进行的。

1、检录工作任务按竞赛日程安排的各项比赛时间，召集运动员到检录处进行检录，根据规则对运动员做好各项检查工作。

准时把运动员带到比赛场地。

一次通告、二次点名、三次不到为弃权。

如有田赛相重可提前向老师请假，让其他学生先打到，田赛比赛完之后是径赛。

检录单一式四份4×100米接力，各接力区检查一份。

2、起点裁判员工作任务。

根据秩序册规定的各项比赛时间和田径规则的有关规定组织各项径赛运动员准时进行比赛。

如有抢跑或枪未响重新跑。

3、终点裁判工作1、任务准确的判定径赛运动员到达终点的名次。

并担任中长跑距离记圈工作。

比赛开始，终点裁判长要与计时长联系，并通知终点裁判员做好准备，挥旗通知起点，表示准备就绪。

1500米训练【第一篇】田径中长跑训练计划（第一种）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度（1200+1000+800+600+400）间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑1000m。

星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。

星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。

放松。

星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组（第二种）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；90％～95%速度400+800+1000*3组整理活动的慢跑2000m。

星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时整理活动的慢跑1000m。

径赛裁判工作（以省级比赛为例）一、径赛裁判长（一）主要职责1.认真执行规程、规则，处理比赛期间发生的有关径赛的问题。

2.当裁判员对名次判定意见不一致时，有权决定最后名次。

如有疑难问题不能解决，应及时上报。

要求：终点、计时主裁判如实上报成绩与名次。

3.对有关径赛的抗议作出裁决。

4.对犯规、有不正当行为的运动员进行处罚。

5.每组赛完后，应审核成绩并签字。

（二）位置与分工1.位置2.分工二、赛前控制中心工作（一）主要任务1.按时检录：负责径赛项目和全能中部分径赛项目的检录，根据安排发放小号码。

2.依据规则规定对运动员进行检查：参赛证、号码布、钉鞋、接力服装、服装广告、提包等。

3.准时、安全地沿合理路线将运动员带到比赛场地。

（二）人员编制及主要职责1.主裁判：1—2人，负责全面工作。

2.裁判员：4—6人，负责检录及带入工作，回收小号码。

（三）主要工作与方法1.赛前：（1）用黑板或大纸写出各单元径赛、田赛项目比赛时间表，各单元开始检录前放置好：比赛顺序组别项目赛次组数检录开始时间检录结束时间比赛时间（根据竞赛日程和赛会规定确定检录时间）（2）.主裁判提前一个单元拿到检录单并逐项清点。

（3）.准备好工作用品，布置好赛前控制中心。

2.赛中：（不采用3次点名方法）（1）分道跑项目：2名裁判员一组，一前一后，按时带入场地，一般提前10分钟到达起点。

注意：A.沿合理路线带入（安全、路程短、不影响比赛）。

B.掌握好比赛节奏。

C.2人一前一后，前者将检录单交助理发令员，后者将检录单及计时表等宣告员、终点主裁判、计时主裁判等（4份检录单）。

D.检录未到者，要在“备注”栏中注明“检录未到”：4份一样。

（2）部分及不分道项目：A.带入方法同上。

B.分发小号码并填入检录单。

C.到赛后控制中心回收小号码（3）4*100米接力：A.每次4人一起带入，每人负责一棒：第一棒到起点，二、三、四棒直接带到接力区，交检查员（包括检录单）。

女生800米的跑步技巧有哪些800米跑步是我们学生时期必考的短跑项目，虽然很恐怖，但是躲不过的我们，还是好好的学习跑步技巧吧。

下面是小编分享的女生800米跑步技巧，一起来看看吧。

女生800米跑步技巧800米在田径里面属于中长跑，需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在短时间可以提高的，除了吃药外，按照你的情况，提高是不可能，但发挥你的最佳水平是可以的。

1、按照400米标准场地，方法如下。

2、起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。

你不用，不用管她们跑成什么样，刚起跑你应该是思维上还很清醒的，不要和别人比什么，要比的话，比起跑后的50米就好了，然后就迈开大步跑就是了。

3、过了一百米后，就别太冲了，从过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来，当然，随着你快跑道第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。

虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。

4、第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。

因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。

这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。

5、第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。

你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。

狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。

6、最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏你了吧，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。

800米跑步的注意事项一、呼吸1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

田径中长跑周训练计划星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。

星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1500-2000*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组整理活动的慢跑1600m。

星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑5000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。

放松星期四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。

抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。

星期五：有氧耐力练习。

1.准备活动同上，可减少专项性准备活动。

2.3000-6000米跑*23.放松跑300-600米，2-4个。

星期六自主练习星期日力量练习1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。

3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。

4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。