立定跳远练习辅助练习

立定跳远教案辅助练习初中课时：2课时年级：初中教材：《初中体育与健康》教学目标：1. 让学生掌握立定跳远的基本动作和技术要领。

2. 提高学生的跳跃能力和身体协调性。

3. 培养学生的团队合作精神和勇于挑战自我的意志品质。

教学内容：1. 立定跳远的基本动作和技术要领。

2. 辅助练习方法。

教学过程：第一课时：一、课堂导入（5分钟）1. 教师简要介绍立定跳远的基本动作和技术要领。

2. 强调立定跳远的重要性，激发学生的学习兴趣。

二、基本技能学习（15分钟）1. 教师示范立定跳远的基本动作，讲解动作要领。

2. 学生跟随教师一起做基本动作，体会动作要领。

三、辅助练习（20分钟）1. 跳绳练习：学生成双成对，相互跳绳，提高跳跃能力和身体协调性。

2. 障碍物跳跃练习：设置障碍物，学生跳跃障碍物，增加练习难度。

3. 深蹲跳起练习：学生进行深蹲跳起练习，提高腿部力量。

四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调立定跳远的基本动作和技术要领。

2. 学生分享自己在练习中的收获和感受。

第二课时：一、复习上节课的学习内容（5分钟）1. 教师带领学生复习立定跳远的基本动作和技术要领。

2. 学生进行辅助练习，巩固所学技能。

二、实践训练（20分钟）1. 学生进行分组练习，每人轮流进行立定跳远尝试。

2. 教师巡回指导，纠正学生的动作错误。

三、游戏环节（15分钟）1. 设置趣味游戏，让学生在游戏中运用立定跳远技能。

2. 学生分组进行游戏，增加练习的趣味性。

四、课堂小结（5分钟）1. 教师总结本节课的学习内容，强调立定跳远的基本动作和技术要领。

2. 学生分享自己在实践训练中的收获和感受。

教学评价：1. 学生对立定跳远的基本动作和技术要领的掌握程度。

2. 学生在辅助练习中的表现，如跳跃能力、身体协调性等。

3. 学生在实践训练中的表现，如动作准确性、稳定性等。

4. 学生在游戏环节中的表现，如团队合作、趣味性等。

以上教案旨在帮助学生掌握立定跳远的基本动作和技术要领，通过辅助练习和实践训练，提高学生的跳跃能力和身体协调性。

提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法作者：张楠吴昊来源：《中国学校体育》2021年第12期一、保加利亚蹲练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。

练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。

练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。

建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。

注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。

二、站姿哑铃提踵练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。

练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。

在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。

练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。

提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。

建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。

注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。

三、仰卧屈膝两头起练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。

练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。

双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。

练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。

建议每次练习20～30次为1组，共做3～5组。

注意事项：应有节奏地控制身体完成动作，以提升练习效果。

四、跳深双脚跳练习目的：提高立定跳远项目起跳环节中上、下肢的协调性和下肢的爆发力。

体育立定跳远专项训练立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技术的运动项目。

它不仅要求运动员在短时间内发挥出最大的力量，还需要具备良好的身体协调性。

为了提高立定跳远的成绩，进行专项训练是非常必要的。

以下是一些针对立定跳远的专项训练方法：一、基础体能训练1. 力量训练：增强腿部肌肉的力量是提高跳远成绩的基础。

可以通过深蹲、腿举、腿弯举等练习来加强大腿和小腿肌肉的力量。

2. 速度训练：提高起跳速度对于增加跳跃距离至关重要。

可以通过短距离冲刺、反应起跑等训练来提升速度。

3. 耐力训练：虽然立定跳远是短时间内的爆发力运动，但良好的耐力可以保证运动员在训练和比赛中持续发挥。

二、技术训练1. 起跳技术：正确的起跳技术可以最大化跳跃的效率。

训练时要注意起跳脚的放置、膝盖的弯曲程度以及起跳时身体的倾斜角度。

2. 摆臂动作：摆臂可以增加起跳的力量和协调性。

训练中要注意摆臂的幅度、速度和与腿部动作的同步性。

3. 空中姿态：在空中保持最佳的跳跃姿态可以增加跳跃距离。

训练中要练习如何在空中控制身体，保持身体的伸展和平衡。

三、协调性训练1. 多方向跳跃：通过不同方向的跳跃练习，提高身体的灵活性和协调性。

2. 障碍跳跃：设置障碍物进行跳跃，可以训练运动员在复杂条件下的协调性和反应速度。

3. 组合动作：将起跳、空中姿态和落地动作结合起来，进行连贯的跳跃训练。

四、专项辅助训练1. 反应训练：通过反应灯或声音信号等工具，训练运动员的起跳反应速度。

2. 爆发力训练：使用弹力带或跳箱等工具，训练运动员的爆发力。

3. 模拟比赛：在训练中模拟比赛环境，让运动员适应比赛节奏和压力。

五、恢复与预防受伤1. 拉伸放松：训练前后进行充分的拉伸，以减少肌肉紧张和预防受伤。

2. 适当的休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。

3. 营养补充：合理的饮食和营养补充，为训练提供必要的能量。

六、心理训练1. 目标设定：设定短期和长期的训练目标，激发运动员的训练动力。

快速提高立定跳远成绩的几种练习方法TYYGROUP system office room 【TYYUA16H-TYY-TYYYUA8Q8-快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。

跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过米，栏高不得高于米。

三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。

两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。

带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

初中体育辅助练习教案年级：八年级教材内容：1. 热身活动：慢跑、关节活动2. 辅助练习：立定跳远、坐位体前屈、引体向上、仰卧起坐3. 拉伸放松：全身肌肉拉伸教学目标：1. 提高学生的运动能力，为其参加体育活动打下基础。

2. 培养学生积极主动参与体育活动的态度。

3. 增强学生的团队协作能力。

教学重点与难点：重点：掌握辅助练习的方法和技巧。

难点：动作的连贯性和协调性。

教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 组织学生集合，进行简单的热身活动，如慢跑、关节活动等，以充分调动学生的积极性，准备进入正式训练。

二、基本部分（30分钟）1. 立定跳远辅助练习：a. 讲解立定跳远的动作要领，强调摆臂、踏跳、腾空、落地等环节的关键点。

b. 组织学生进行原地摆臂练习，引导学生体会摆臂的力量和节奏。

c. 进行踏跳练习，注意学生的脚跟抬起、腿部力量的使用。

d. 结合摆臂和踏跳，进行完整的立定跳远练习，引导学生逐渐掌握动作。

2. 坐位体前屈辅助练习：a. 讲解坐位体前屈的动作要领，强调背部挺直、膝盖伸直、手指触碰脚尖等环节的关键点。

b. 组织学生进行背部挺直的练习，引导学生体会背部肌肉的紧张。

c. 进行手指触碰脚尖的练习，注意学生的呼吸和腹部肌肉的使用。

d. 结合背部挺直和手指触碰脚尖，进行完整的坐位体前屈练习，引导学生逐渐掌握动作。

3. 引体向上辅助练习：a. 讲解引体向上的动作要领，强调手臂、背部、腹部等环节的关键点。

b. 组织学生进行手臂屈伸的练习，引导学生体会手臂肌肉的紧张。

c. 进行背部挺直的练习，注意学生的呼吸和背部肌肉的使用。

d. 结合手臂屈伸和背部挺直，进行完整的引体向上练习，引导学生逐渐掌握动作。

4. 仰卧起坐辅助练习：a. 讲解仰卧起坐的动作要领，强调腹部肌肉的使用、呼吸等环节的关键点。

b. 组织学生进行腹部肌肉紧张的练习，引导学生体会腹部肌肉的收缩。

c. 进行完整的仰卧起坐练习，注意学生的呼吸和腹部肌肉的使用。

立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一项技术含量较高的项目，它要求运动员以站立的姿势起跳，然后转身跳跃，用双脚连续着地。

作为一项综合性的项目，立定跳远既需要优秀的爆发力，又需要良好的技术动作。

为了能够更好地提升立定跳远成绩，以下是一些较为理想的训练方案。

1. 动作训练立定跳远的技术动作包括弯腰、蹲跳、迈步、起跳等多个环节。

在训练中，可以分别对这些动作进行细致的训练。

例如，通过蹲跳训练可以提高运动员的爆发力和起跳能力，通过迈步训练可以帮助运动员掌握好节奏和起跳时机等。

这些动作训练可以通过反复练习和对比分析，逐渐完善技术动作的流畅度和准确度。

2. 肌肉力量训练在立定跳远项目中，肌肉力量是非常重要的一个方面。

通过针对腿部和核心肌肉的有针对性训练，可以有效提升跳远能力。

例如，可以进行腿部的深蹲、腿弯举等力量训练，以增加腿部肌肉的耐力和爆发力。

此外，通过腹肌、背肌的训练可以增强核心稳定性，提高起跳时的平衡性和控制力。

3. 弹跳训练弹跳训练是立定跳远训练中重要的一环。

通过利用跳绳、弹力带等辅助工具，结合迈步和起跳的动作，可以锻炼腿部肌肉的爆发力和弹性。

例如，可以进行单腿蹲跳、身体倒立跳等弹跳练习。

这些训练可以帮助运动员更好地感知起跳时的力量和协调关系，并逐渐提高起跳的高度和距离。

4. 灵敏性训练在立定跳远中，灵敏性和反应能力是非常重要的，可以通过各种形式的灵敏性训练来提升。

例如，可以进行短跑、变向跳跃、脚踩轮胎等练习，锻炼运动员的反应速度和协调能力。

这些训练对于在比赛中的迈步和起跳时机的把握非常有帮助。

5. 跳板练习跳板练习是立定跳远训练中常用的一种方法。

通过借助跳板的弹射力量，可以提升运动员的起跳高度和距离。

在训练中，可以使用不同的跳板高度和角度，以逐渐增加难度，并帮助运动员更好地掌握好起跳时机和力量的使用。

综上所述，立定跳远训练方案的关键在于动作训练、肌肉力量训练、弹跳训练、灵敏性训练和跳板练习的结合。

小学体育与健康立定跳远及辅助动作练习教案一、引言小学体育与健康教学是培养学生良好身体素质、提升身心健康的重要环节。

立定跳远是小学体育与健康教学中常见的项目之一，通过跑、跳、起、落等基本动作的综合运用，能够全面锻炼学生的身体协调能力和爆发力。

本文将结合小学体育与健康教学的实际需求，设计一份针对小学生立定跳远及辅助动作练习的教案，帮助学生掌握正确的技巧和动作要领，提高跳远的成绩。

二、教学目标1. 知识目标：学生能够掌握立定跳远的基本技巧和动作要领。

2. 能力目标：学生能够正确进行立定跳远及辅助动作的练习，提高自身跳远水平。

3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强身体锻炼的自觉性。

三、教学过程1. 热身活动（5分钟）通过轻松的热身活动，如慢跑、活动关节等，预热身体、激发学生的参与热情。

2. 技术讲解（15分钟）a) 立定跳远的基本要领：- 双脚平行站立，脚距与肩同宽。

- 全身放松，姿势端正，目视前方。

- 运动员准备开始时，两脚踩实地面。

- 运动员两腿同时弯曲，用力迅速地伸直双腿，并跳出。

- 在空中尽可能地伸展身体，双臂向前伸展。

- 足尖着地，保持身体稳定，平衡自如。

b) 辅助动作的练习：- X型蹬地练习：双脚平行踩实地面，然后迅速拉起双腿，形成“X”字型。

- 双臂挥落训练：双臂自然下垂，然后迅速向后挥落，起跳时双臂向前伸展。

3. 分组练习（30分钟）a) 将学生分成小组，每个小组4-5名学生，安排一个教练员进行指导。

b) 学生按照教练员的要求，进行立定跳远及辅助动作的练习。

c) 教练员要及时给予学生正确的指导和纠正动作错误。

4. 跳远比赛（15分钟）a) 根据学生的实际情况，设置不同水平组别进行跳远比赛。

b) 比赛过程中，注重对学生姿势和技术的评价和指导。

c) 比赛结束后，对表现突出的学生给予肯定和奖励。

5. 冷静活动（5分钟）通过放松活动，如放松伸展、深呼吸等，帮助学生缓解肌肉疲劳，恢复身体状态。

立定跳远最有效训练法1.原地模仿起跳练习。

两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。

动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。

要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

3.自学击球后凌空步动作的练。

在滑行道上绕圈四至六步，击球后顺利完成凌空步动作。

行踪时以转动腿跌进沙坑，接着向前跑出。

4.辅助练习。

①在距击球标志2米左右处设置一个低约60～80厘米的跳箱，学生击球后，转动腿落地跳箱上。

②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。

③绕圈击球成凌空步，用头部跌破前上方的悬挂物。

5.短、中程距离助跑起跳练习。

短程距离约8步，中程距离约为12步。

助跑距离的估量方法可以用走步数折算。

如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。

此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。

还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

6.全程绕圈击球练。

此种练首先应当根据每个学生的实际，确认自己全程绕圈的距离。

作法就是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。

用钢尺将此距离测量记录下来。

以后便可按此距离进行全程助跑跳远。

全程绕圈击球练，应当特别注意绕圈再生制动的方式和姿势必须维持紧固。

绕圈必须快速、收紧，走直线、平衡而存有节奏，击球时必须努力做到挂(摆臂和挂腿)、拖(击球腿拖晃)、挺(笑著)、忽(忽腰)、顶上(顶头)诸方面协调一致，用力分散。

立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。

那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。

1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。

立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。

其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。

所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。

如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。

2、发展相关肌群的力量。

要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。

在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。

其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。

下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。

如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。

3、常见错误动作及纠正方法。

（1）双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

（2）三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。

为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。

纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。

立定跳远的最佳辅助练习——阶梯跳作者：赵倩来源：《中学教学参考·下旬》 2014年第5期江苏苏州中学园区校（215000）赵倩一、前言为全面贯彻党和国家的教育方针，促进应试教育向素质教育转轨，增强学生体质，提高基础教育质量，深化中等教育的重大改革，使体育成为选拔合格毕业生人才的条件之一，自从体育考试成为初中毕业生升学考试的一个重要科目，立定跳远也成为体育考试的一个主要必考项目。

据调查报告显示，大部分初中体育教师在体育中考的选项素质测试训练中，感到必考素质项目立定跳远采用多种辅助的练习项目进行训练，学生成绩都提高得很慢，收不到明显的效果，甚至有学生成绩一点也不进步，反而下降。

立定跳远是发展腿部爆发力及弹力和全身协调能力简便而有效的方法，是跳跃运动的基础动作。

长期坚持锻炼能帮助学生更好地利用它来发展自己的身心素质，提高立定跳远的能力和成绩，它的直接目的是向远处跳跃。

完整的动作分为预备、起跳、腾起和落地四个阶段。

二、选择最佳训练项目要想提高立定跳远的成绩，就必须要针对它的技术动作及主要运动的肌肉群进行训练才能取得可喜的成绩。

如何选择提高立定跳远成绩的最佳辅助性练习项目，而且训练时间还要短、容易出成绩?这肯定只能用实践经验来证明。

下面就是我们如何针对这项运动来选择最佳的辅助练习项目以达到最好效果的过程。

提高立定跳远的练习方法及锻炼这些肌肉群的项目有很多。

如蛙跳、收腹、阶梯跳、台阶跳等，它们都是发展这些肌肉及立定跳远的辅助性项目。

三、对阶梯跳项目的剖析平时我们让学生在平地上练习蛙跳、收腹跳等，学生练习行进间各两组20米左右就会感到很费力而厌烦，并且动作还不到位易变形，这样练习下来收不到良好的效果。

如进行40cm高的双脚台阶跳，容易受伤，学生练习密度小，有不愿意练这个项目的可能，且训练后的测试结果显示多数学生出现收腹高而跳不远的现象，还不能充分调动其练习的主动性和积极性，也收不到明显的成效。

如让学生循环练习阶梯跳20～30级石阶梯或水泥阶梯，可以看出其技术动作不但和立定跳远相似，都是大力发展立定跳远几块重要肌肉的动作，并且它有优于其他几项辅助性练习的特点。

立定跳远辅助训练方法一、热身准备。

1.1 活动关节。

咱在进行立定跳远辅助训练之前啊，那热身可不能少。

就像汽车发动前得预热一样。

先把关节活动开，扭扭脖子，转转手腕脚腕，压压腿。

这关节就好比机器的零件，不活动开容易“掉链子”。

每个关节都得照顾到，让身体的各个部位都“醒”过来，这样在训练的时候才不容易受伤。

1.2 慢跑。

再去慢跑个几分钟。

慢跑的时候啊，感觉自己就像一阵微风，轻松自在。

这可不是随便跑跑就行，要让身体微微出汗，这就说明身体已经开始进入状态了。

慢跑能让全身的血液流动起来，就像给身体的各个器官都打了一针兴奋剂，让它们为接下来的训练做好准备。

二、力量训练。

2.1 深蹲。

深蹲可是个好东西，对于立定跳远的帮助那是相当大。

双脚分开与肩同宽，慢慢地往下蹲，就像坐在椅子上一样，但是可别真的坐下去啊。

每次做个三组，每组10 15个。

这深蹲就像是给腿部力量打地基，地基打得牢，跳远才能跳得远。

要是腿部没力量，那跳远的时候就像没了油的汽车，根本跑不起来。

2.2 提踵。

提踵这个动作简单又有效。

双脚站在平地上，脚跟慢慢地抬起来，再慢慢地放下。

这就像踩跷跷板一样，一上一下。

多做提踵能增强小腿的力量。

小腿力量足了，在立定跳远起跳的时候就像弹簧一样，能给身体一个很强的爆发力。

做个两三组，每组20个左右就差不多了。

2.3 蛙跳。

蛙跳可是个“硬菜”。

像青蛙一样跳来跳去，这动作看起来有点滑稽，但是效果杠杠的。

每次跳个10 15米，跳个两三次。

蛙跳的时候感觉自己就像超级马里奥一样，充满活力。

不过这个动作比较累，做完之后可能会感觉腿像灌了铅一样，但是坚持下来，腿部力量肯定能有很大的提升。

三、技巧训练。

3.1 摆臂练习。

摆臂在立定跳远里那也是相当重要的。

站在原地，两只手臂自然下垂，然后前后摆动。

手臂摆动的时候要有节奏，就像钟摆一样。

手臂向前摆的时候，身体要跟着向上提，就像被手臂拉起来一样。

这摆臂就像是跳远的助推器，摆得好能给身体增加不少向前的动力。

立定跳远最佳训练方案立定跳远是身体素质测试的重要项目之一，也是很多运动员和健身爱好者常见的训练项目之一。

它能够锻炼人的反应能力、肌肉力量和爆发力。

那么，如何训练才能取得最佳效果呢？下面，我们来介绍一些立定跳远的训练方案。

1. 基础训练任何一个项目的训练都需要从基础开始，立定跳远也不例外。

在进行立定跳远的基础训练时，需要注意以下几点：（1）选择适当的起跳姿势。

主要有直立和半蹲两种起跳姿势，不同的姿势对跳跃的高度和长度有直接影响。

建议初学者采用直立姿势，熟练后再逐渐转换到半蹲姿势。

（2）练习起跳的姿势和动作。

注意起跳时身体的重心，以及如何发力和蓄力，在起跳之前需要将重心移到足尖，同时屈膝用力，并将身体向上一挺，然后瞬间用力抬头，向前跃出。

（3）练习跳跃时的空中动作。

注意空中动作的控制和平衡，稳定自己的姿态，同时将身体调整到最佳的着陆状态。

2. 强化训练在进行了一定时间的基础训练之后，需要逐步加强训练强度，增加练习难度和次数，以提高跳跃高度和长度。

强化训练主要包括以下几个方面：（1）增加训练的重量和难度。

可以在起跳的位置放置障碍物或加上跳高杆，增加起跳时的难度和高度，同时给自己更大的挑战。

（2）增加练习的时间和次数。

可以逐渐增加每日的练习时间和次数，保证每次训练的效果和强度都得到提高。

（3）进行相应的辅助训练。

例如，可以进行仰卧起坐、腿部屈伸等与肌肉力量有关的训练，还可以进行跳绳、慢跑等与身体协调能力有关的训练，以提高身体素质和训练效果。

3. 注意事项在进行立定跳远训练时，需要注意以下几个问题：（1）保持正确的姿势和动作。

起跳姿势、身体动作和着陆姿势都需要保持正确，否则容易导致伤害。

（2）加强营养补给。

训练期间需要增加蛋白质、碳水化合物等营养物质的摄入，保证身体的能量供给和恢复。

（3）注意适度休息。

长时间的训练容易导致身体疲劳和受伤，因此需要适当休息和调整训练强度和时间，以保证训练效果和身体健康。

综上所述，立定跳远的最佳训练方案是从基础训练开始，逐步加强训练的强度和频率，注意训练姿势和动作的正确性，合理补给身体所需的营养物质，保证充分的休息和恢复。

体育教学/2007年第01期61学一得 KNOW HOWS高中立定三级跳远◎ 吕军政立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求学生具备良好的跳跃技能。

在掌握好基本技术的前提下，要十分注重发展速度力量和专项弹跳力的相关辅助练习，这对有效提高立定跳远成绩是十分重要的。

具体手段如下：1.屈腿跳原地向上跳起后屈腿上收，或做行进中的屈腿跳练习。

根据学生的情况，确定每次练习的组数和次数，如 3×10次。

2.跨步跳两腿摆蹬协调配合，身体腾起要高，蹬地要充分，前摆抬腿积极，下落地做向后扒地动作。

反复练习。

3.多级跨跳可用各种方式练习多级跨跳，例如：跨步跳 3×30m。

4.弓箭步交替跳弓箭步的幅度应大些，上体正直，跳起后交换腿，动作不停顿，不要屈髋下坐。

如计次数跳、计时跳等。

时间、次数可根据情况变化。

5.助跑单脚跳摸高用竹竿悬吊足球或排球，连续单脚起跳助跑摸高。

6.跳深练习练习者立于60—80cm高的跳箱盖上往下跳，单脚一触地，迅速用单足跳跃过栏架或接单足跳。

7.单脚跳连续30～50m记时或计步数单脚跳练习，左右脚交替跳，练习时强调快、高、远，主要发展爆发力。

8.连续6—8级蛙跳主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。

9.单脚三级跳远可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳，提高弱侧腿弹跳力和技术动作。

10.负荷练习可肩负中等强度(40～50kg)杠铃快速半蹲跳，轻负荷(20～30kg)的杠铃快速深蹲跳，每组10～16次，练习中主要强调快，另外可双手提哑铃或杠铃片快速跳，连续交换腿跳等，来增强脚踝部和腿部肌群力量。

此外，还要加强腰腹背肌及上肢力量的练习，为更好的掌握立定三级跳远的技术，发挥练习的作用，提高立定三级跳远的成绩，做好积极的、必要的准备工作。

辅助练习法（内蒙古呼伦贝尔市岭东高中 021000）提高立定三级跳远成绩（河北涉县第一中学 056400）一、杠铃深蹲和轻跳1.作用：力量是一切运动的基础，深蹲和轻跳是发展学生腿部力量、提高腿部爆发力的有效手段。

教学目标：1. 让学生掌握立定跳远的动作要领，提高下肢爆发力和身体协调性。

2. 通过训练，提高学生的立定跳远成绩，达到《国家学生体质健康标准》的要求。

3. 培养学生积极锻炼、团结协作的精神。

教学对象：大学一年级学生教学时间：8课时教学内容：1. 立定跳远的基本技术动作2. 立定跳远的辅助练习3. 立定跳远的比赛技巧4. 立定跳远的体能训练教学过程：第一课时一、准备部分1. 教师带领学生进行热身活动，包括慢跑、拉伸、关节活动等。

2. 组织学生进行简单的协调性练习，如平衡木、单脚站立等。

二、基本部分1. 教师讲解立定跳远的基本技术动作，包括预摆、起跳、腾空、落地四个阶段。

2. 学生跟随教师示范，学习立定跳远的动作要领。

3. 学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作错误。

三、实践部分1. 学生进行分组练习，每组选一名组长负责组织练习。

2. 教师检查学生的练习情况，指导学生进行正确的动作练习。

第二课时一、准备部分1. 学生进行简单的拉伸活动，恢复身体状态。

2. 教师讲解立定跳远的辅助练习，如连续蛙跳、纵跳等。

二、基本部分1. 学生跟随教师进行辅助练习，提高下肢爆发力和身体协调性。

2. 教师指导学生进行立定跳远的动作练习，强调动作要领。

三、实践部分1. 学生分组进行立定跳远的辅助练习，教师巡回指导。

2. 学生进行立定跳远的动作练习，教师检查学生的练习情况。

第三课时一、准备部分1. 学生进行简单的拉伸活动，恢复身体状态。

2. 教师讲解立定跳远的比赛技巧，如起跳时机、呼吸等。

二、基本部分1. 学生跟随教师进行比赛技巧的练习，提高比赛成绩。

2. 教师指导学生进行立定跳远的动作练习，强调动作要领。

三、实践部分1. 学生分组进行比赛技巧的练习，教师巡回指导。

2. 学生进行立定跳远的动作练习，教师检查学生的练习情况。

第四课时一、准备部分1. 学生进行简单的拉伸活动，恢复身体状态。

2. 教师讲解立定跳远的体能训练，如力量训练、速度训练等。

立定跳远腾空技术要领一、立定跳远技术分析立定跳远是一项基础的跳跃动作，其腾空技术是影响成绩的关键因素之一。

在进行立定跳远时，腾空技术的优劣直接决定了起跳距离和动作的美观性。

在进行技术分析时，我们可以从以下几个方面展开：1.预备姿势：正确的预备姿势是立定跳远腾空的基础。

双脚应与肩同宽，微微下蹲，重心向前，身体微微前倾，双臂向后下方摆动，蓄势待发。

2.起跳动作：起跳时，双臂迅速向前上方摆动，带动身体向上跃起。

同时，双腿迅速蹬地，爆发力量，使身体腾空。

这个动作要求协调、快速、有力。

3.腾空阶段：在腾空阶段，身体应保持伸展状态，双臂继续向前上方摆动，保持平衡。

同时，双腿也应充分伸展，以增加滞空时间。

这个阶段需要注意保持身体的姿态和平衡。

4.着地阶段：在接近地面时，身体应迅速收拢，做好缓冲准备。

双臂下摆，协助身体保持平衡。

同时，双腿弯曲，降低重心，以减轻地面对身体的冲击。

这个动作要求轻盈、准确、稳定。

二、合理的技术动作在进行立定跳远时，合理的动作是取得好成绩的关键。

以下是一些建议和指导：1.手臂摆动：手臂的摆动对于起跳和保持平衡至关重要。

在起跳时，应快速有力地向前上方摆动手臂，以带动身体向上跃起。

同时，在腾空和着地阶段，双臂也应持续进行小幅度的摆动，以保持平衡。

2.腿部蹬地：腿部蹬地的力量是决定起跳距离的关键因素。

在起跳时，应迅速有力地蹬地，使身体向上跃起。

同时，要注意蹬地的技巧和节奏感，以获得最佳的起跳效果。

3.身体姿态控制：在腾空阶段，应保持身体伸展状态，充分展示身体的滞空时间。

同时，要注意控制身体的姿态，确保身体重心位于合适的位置。

4.着地稳定性：在着地时，应确保身体的稳定性和平衡性。

双臂下摆、双腿弯曲、重心下降等动作可以帮助稳定身体并减轻地面对身体的冲击。

5.整体协调性：在整个立定跳远过程中，应注意动作的协调性和流畅性。

从预备姿势到起跳、腾空、着地等各个环节应相互配合、连贯一致，确保整体动作的协调性和稳定性。

提高立定跳远成绩练习方法The manuscript was revised on the evening of 2021提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果。

一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。

四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。

《立定跳远辅助练习》作业设计方案（第一课时）一、作业目标本作业设计的目标是使学生能够掌握立定跳远的基本技术要领，提高其动作的协调性和肌肉的爆发力，同时加强其身体协调能力和跳跃能力的训练，以提升学生整体的体育素质和健康水平。

二、作业内容1. 练习准备：学生需在家中准备一个平坦的空地，穿着合适的运动鞋进行练习。

2. 基本动作练习：学生需进行立定跳远的动作分解练习，包括起跳姿势、起跳动作、腾空动作和着地动作等。

每个动作需反复练习，直至熟练。

3. 辅助练习：学生可利用家中常见物品如软垫、绳子等，进行辅助练习。

如使用软垫作为起跳板，增加起跳的稳定性和力量；利用绳子进行跳跃练习，提高跳跃的节奏感和协调性。

4. 记录与反馈：学生在练习过程中需记录每次跳跃的距离和感受，以便在下一课时与同学交流和老师反馈。

三、作业要求1. 每天练习时间不少于30分钟，确保每个动作都得到充分的练习。

2. 学生在练习过程中需注意安全，避免在硬地或湿滑地面进行练习。

3. 动作要规范，起跳、腾空和着地时要保持身体平衡和动作协调。

4. 每次练习后需记录成绩和感受，为下一课时的交流和反馈做好准备。

四、作业评价1. 教师将根据学生提交的记录和家长的反馈，评价学生的练习情况和动作掌握程度。

2. 同学之间可互相评价，交流练习心得和感受，共同进步。

3. 评价标准包括动作的规范性、协调性、力量和距离等。

五、作业反馈1. 教师将根据学生的作业情况，给予针对性的指导和建议，帮助学生改进动作和提高成绩。

2. 家长需关注孩子的练习情况，给予鼓励和支持，协助孩子完成作业。

3. 学生需将家长的反馈和自己的感受记录在作业本上，为下一课时的交流和反馈提供依据。

通过以上作业设计，旨在通过立定跳远的辅助练习，让学生在实践中掌握动作要领，提高身体素质和健康水平。

在作业要求中，强调了练习的规范性和安全性，同时注重学生的自我记录和反馈，以促进学生的自我学习和进步。

在作业评价中，教师、同学和家长将共同参与，形成多方位的评价体系，以全面了解学生的掌握情况和进步程度。