中招体育考试——立定跳远练习技巧

中考体育中立定跳远的动作要领是什么目录中考体育中立定跳远的动作要领是什么立定跳远的技巧训练方法立定跳远的作用与特点中考立定跳远满分技巧立定跳远如何才能跳的更远些中考体育中立定跳远的动作要领是什么完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1. 预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2. 起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3. 落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

返回目录立定跳远的技巧训练方法1. 选择适合的练习场地尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

过滑的地面不宜练习。

2. 既提高爆发力，又提高耐力提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3. 把握正确的角度立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

4.力量与技术相结合在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

返回目录立定跳远的作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。

立定跳远动作要领及训练方法立定跳远是中考体育必考的一个项目，初中生要注意立定跳远的动作要领及训练方法!一、立定跳远预摆和起跳。

预摆。

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳。

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提)，向前上方跳出，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

二、腾空和落地缓冲注意事项。

腾空。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。

在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。

而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲。

脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

要点。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

三、立定跳远技巧训练方法。

原地模仿练习，双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。

要求，以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。

原地挺身跳练习，原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。

要求，体会空中展体过程。

小幅度轻跳练习，双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。

要求，体会完整的技术要领，同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳跃过程中憋气。

起跳点前双脚跳越障碍练习，距起跳点前约40至50厘米处设置一条高为30至40厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。

要求，向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。

跳深练习，从50厘米左右的高处跳下。

地下可铺放垫子。

中考立定跳远技巧这是一篇由网络搜集整理的关于中考立定跳远技巧的文档，希望对你能有帮助。

【一】中考立定跳远练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的`一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

中考满分立定跳远方法和注意事项立定跳远是中考体育测试项目中的一项重要指标。

下面是关于中考满分立定跳远方法和注意事项的详细描述：1.热身：在进行任何体育运动之前，都需要进行充分的热身。

这有助于提高肌肉的灵活性和血液循环，减少受伤的风险。

2.正确的站立姿势：立定跳远时，应保持直立的站立姿势。

双脚与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方。

3.蓄势：在起跳前，应将体重转移到后脚掌上，蓄积足够的能量。

双臂可自由地向后摆动，以增加起跳力。

4.准备起跳：在起跳前，低下身体直至膝盖弯曲，然后将腿用力推开。

5.弹跳：起跳时，将力量集中在后脚掌上，用力向前弹跳。

双臂也要迅速向前挥动，以增加跳跃的力量。

6.保持平衡：在空中时，要努力保持身体平衡。

双腿并拢，臀部稍微后伸，注意维持良好的姿势。

7.着地：用前脚掌着地，先着后落，以减轻冲击力。

双膝微屈，身体向前倾斜，双手可用于保持平衡。

8.练习跳远技巧：除了正常的跳远动作，还可以进行一些跳远技巧的练习，如单腿跳、跳台跳远等，这些练习可以帮助提高跳远能力。

9.目标设定：根据自己的实际情况，设定合理的跳远目标。

逐步提高目标，慢慢增加跳远的距离。

10.坚持训练：跳远的技巧需要长期的训练和练习才能得到改善。

每天坚持进行规律的训练，才能不断提高自己的跳远水平。

11.合理安排休息：训练跳远时，要合理安排休息时间和强度。

过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤。

12.注意饮食：良好的饮食对于身体健康和运动能力的提高至关重要。

保持均衡的饮食，摄入足够的营养，有助于增强跳远能力。

13.避免过度训练：适量的训练可以增强肌肉力量和爆发力，但过度训练可能导致伤害和疲劳。

14.提高核心力量：跳远需要强大的核心力量。

通过进行核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心力量，有助于跳远技术的提升。

15.调整跑道：如果发现自己在跳远时总是与起跳线或着陆线相交，可以尝试调整跑道，找到适合自己的起跳和着陆位置。

16.观察他人：观察他人的跳远技巧，学习他们的动作，并从中找到自己需要改进的地方。

体育中考中立定跳远的考试技巧
1. 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，以摆带蹬，前摆时，两腿伸直，脚跟提起，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两脚快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动。

要点：前摆时手臂上举，两腿伸直，脚跟提起；后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾。

2. 起跳：两脚前掌快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动，以摆带蹬，蹬摆结合，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点是以摆带蹬，蹬摆结合，上下肢动作协调配合。

3. 腾空：三直——“踝、膝、髋”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。

要点是做到“三直”以及落地前小腿前伸时机的把握。

4. 落地缓冲：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，起立向前走。

要点是落地后往前走，不往后走。

另外在立定跳远中拥有好的协调能力也很重要。

协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节），这需要在运动时能充分的协调身体。

协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

以上技巧需要考生反复练习和调整，以逐步掌握立定跳远的正确动作和发力方式。

在练习时，考生应关注动作的细节和技巧，不断调整和完善自己的动作。

中考体育考试技巧：立定跳远练习及考试技巧立定跳远要先了解跳远的技巧，然后再作针对性的练习，列样进步才可以快些。

总结三点：立定跳远的要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。

那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

其做法如下：一、两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。

体育教材对这个难题说法不一：有的“两腿稍分”;有的要帮求“两美脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。

在教学实践中，我感到前者尺度难以把握，后者虽明确，却大些。

我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前美脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

列样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

并且学生敢轻易把握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。

在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

列样为肌肉起跳前提供最大的可以量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，美脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

体育中考立定跳远技巧
以下是 8 条关于体育中考立定跳远技巧的内容：
1. 嘿，你知道吗，要想跳得远，得先掌握好姿势啊！就像起跑姿势对跑步很重要一样。

准备的时候，双脚与肩同宽，微微下蹲，身体前倾，双臂自然下垂，这不就像一支待发的箭嘛！然后用力一蹬，唰地就飞出去啦！我就这样试过，效果超棒，你也赶紧试试呀！
2. 哎呀呀，别忘了在起跳那一下要爆发力十足啊！就像弹簧压缩后突然释放一样。

把全身的力量都集中在脚上，猛地一蹬，那家伙，跳得可远了！我同学之前就是这么干的，跳出了惊人的成绩呢。

3. 嘿呀，在空中的时候可别乱晃悠，得保持身体平衡呀！就像飞机在空中平稳飞行一样。

双腿尽量向前伸，这样不就能多往前一点嘛。

我曾经因为乱晃悠吃了亏，后来才明白这个道理。

4. 落地也很重要哦！可不能随便一屁股坐下去啊，那可就功亏一篑啦。

要像轻轻飘落的羽毛一样，双脚稳稳着地。

记得我有次没注意落地，结果成绩差了好多，多可惜呀！
5. 还有哦，平时得多练习呀！三天打鱼两天晒网可不行。

每天都去跳跳，找找感觉，那到了体育中考还不得超水平发挥呀？难道你不想像青蛙一样蹦得老远吗？
6. 训练的时候也要注意节奏呀！别一股脑乱跳。

一下一下来，就像音乐的节奏一样有规律。

我就跟着节奏练习，效果真的不错呢。

7. 别小瞧了热身呀！你想想，不热身就像没加油的汽车能跑得快吗？认真热身，把身体活动开，这样才能发挥出最佳水平呀。

我每次都好好热身，真的很有帮助哟！
8. 最后我想说，体育中考立定跳远其实没那么难呀！只要掌握这些技巧，再加上自己的努力，肯定能跳出好成绩！你就大胆去跳吧，相信自己呀！。

中考立定跳远动作要领及爆发力
的训练方法
中考立定跳远动作要领
首先预挥，双脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。

然后双手向前摆动，双腿伸直。

然后双手尽量往后放，重心降低，双腿向下弯曲。

双脚向前蹬，同时手臂微弯，向上摆动。

整个人向前向上跳跃，完全展开。

落地时，恢复，抬腿，小腿向前伸展，同时手臂用力向后摆动，然后落地缓冲。

时序必须被缓冲。

蛙跳锻炼爆发力
蛙跳:这是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

连续进行5——7次，重复3——4组。

蹲起跳辅助训练
深蹲跳:这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向
上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15——20次，重复3——4组。

以上是学成边肖为初中生总结的中考立定跳远要领和爆发力训练方法，仅供大家参考。

备注:以上内容基于网络信息综合，仅供参考。

中考体育立定跳远和三级蛙跳技巧及训练方法中考体育项目中，立定跳远和三级蛙跳是两个常见的项目。

下面将介绍立定跳远和三级蛙跳的技巧及训练方法。

立定跳远是一项综合能力较强的项目，主要考察运动员的爆发力、灵巧性和速度。

下面是一些立定跳远的技巧及训练方法：1.基本技巧（1）起跑姿势：双脚并拢，身体稍微前倾，重心放在前脚掌上，双手放在胸前，准备起跳。

（2）助跑姿势：采用骑马姿势，双手交叉放在胸前，脚步轻快，以保持良好的助跑速度和动作。

（3）起跳动作：利用双臂向上挥动的动能，将身体向前推出，同时双腿用力蹬地，带动身体向前跃出。

（4）着地稳定：在空中做出正确的动作，如双臂向后摆放，下肢着地时迅速伸直，保持身体的平衡。

2.训练方法（1）力量训练：通过蛙跳、深蹲、仰卧起坐等练习，增强腿部、腹部和臀部的力量，提高爆发力和起跳高度。

（2）柔韧性训练：进行伸展运动，如深蹲并保持10秒以上、站立分腿弯腰前屈等，增加关节和肌肉的弹性，有利于起跳和着地动作的完成。

（3）技巧训练：进行各种起跳方式的训练，包括单腿起跳、迈步起跳、反向起跳等，以提高技巧和距离。

三级蛙跳是一项要求跳远且连续进行的项目，对运动员的力量、柔韧性和协调性提出了较高的要求。

下面是一些三级蛙跳的技巧及训练方法：1.基本技巧（1）起跳姿势：双腿分开与肩同宽，脚尖稍微外展，双手前伸，身体保持平衡。

（2）助跑姿势：采用骑马姿势，双手放在前腿上，脚步要敏捷稳定，以保持良好的助跑速度和动作。

（3）起跳动作：双腿用力蹬地、挺胸收腹，用臀部的力量带动身体向前跳跃，尽量保持距离的延续。

（4）着地稳定：在空中保持身体的平衡，跳完后迅速伸直双腿，保持膝关节的转弯度不超过90度，并稳稳地着地。

2.训练方法（1）力量训练：进行蛙跳、深蹲、原地双腿跳等练习，增强下肢的力量，提高起跳能力。

（2）柔韧性训练：进行屈伸运动，如前后蹲、站立分腿弯腰前屈等，增加小腿、大腿和臀部的柔韧性，有利于起跳和着地动作的完成。

立定跳远的动作要领和技巧立定跳远的动作要领和技巧主要包括以下几个方面：动作要领1. 预摆动作描述：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。

前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2. 起跳腾空动作描述：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3. 落地缓冲动作描述：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

技巧 1. 力量因素立定跳远特别对下肢肌群的爆发用力能力有较高要求，尤其是对踝关节的力量。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2. 协调用力的能力协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3. 臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

屈臂摆动会导致上体的波浪动作，影响跳的远度。

4. 常见问题及解决方法预摆不协调：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后可不看。

腾空过高或过低：利用标志线来纠正。

收腿过慢或不充分：反复做收腹跳的练习，注意大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。

落地不稳：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

辅助练习蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。

单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量。

俯卧两头起：发展腿部后群肌肉和腰部力量，训练身体协调性。

原地登山：发展腿部肌肉和踝关节力量。

高抬腿：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

注意事项尽量选择平坦且不过于坚硬的地面进行练习，如跑道、土地、地板地、沙坑等。

提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次，提高力量耐力的练习重复次数需在10次以上，并尽可能增加。

中考体育立定跳远怎么锻炼比较好立定跳远是中考体育中一个重要的考试项目，它的动作重点主要是以摆促蹬，两脚前脚掌爆发式用力蹬地，考生在考前立定跳远一定要注意安全，千万不要让自己受伤。

今天就让小编带你来看看中考体育立定跳远的有效练习方法，欢迎阅读。

中考体育立定跳远的锻炼方式1、居家练习(1)仰卧起坐屈腿抱膝。

(2)单脚或双脚连续跳楼梯。

(3)原地纵跳或跳起庭腹或屈体收腿。

(4)原地单腿下蹲(徒手或扶椅子或持重物。

2、户外练习(1)连续蛙跳(2)负重跳跳深(3)立定三级跳练习立定跳远的注意事项(1)练习之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤。

(2)要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。

(3)要多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。

(4)锻炼时可选择一种方式重复练或几种方式交替练，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组的练习。

(5)练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度。

(6)单次训练课的跳跃强度和量不可过大，防止身体过度反应。

(7)要做定期的测试检查，以便找出问题，及时调整训练计划。

立定跳远伤害事故的紧急处理常见的伤害事故有外伤、内伤、骨折、关节脱位、肌肉痉挛等。

有创口的损伤即外伤，外伤开放性的的损伤有擦伤、撕裂伤、刺伤等。

无伤口，则是血肿，常规来说不能确认是内伤。

内伤是肌肉或内脏等实质性损伤，内伤是闭合性的损伤，有肌肉痉挛、肌肉拉伤、关节扭伤等。

局部炎症所引起的变性，一般给予大量抗炎药症状可减轻。

保守治疗无效者可手术治疗，一般一周康复。

不属于内伤的，即内外伤兼有是复合伤。

中考立定跳远技巧
中考立定跳远的技巧有很多，以下是常用的一些：
1. 正确的立定姿势：站立时注意站立姿势要正确，胸部微微向前，双肩放松，头部稍微向前。

2. 抓紧跳台：把右脚放在跳台上，捏紧右脚跟与跳台之间的间隙，以便在准备跳跃时不至于松动。

3. 把力量放在双脚上：双腿向上使劲，使身体腾空并简短地收紧双腿，使双腿发力更强，准备弹跳，并发出跳跃的声音。

4. 用力跳跃：在腾空后，把身体的重心放在双腿上，用力跳跃，不要担心摔倒，只要做到双腿向前，头部朝前，腰部紧张就可以准确完成跳跃。

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中考体育立定跳远训练技巧及注意事项一、训练技巧1.增加爆发力：爆发力是立定跳远的关键，需要通过训练来提高。

可以通过做一些爆发力练习，如深蹲跳跃、跪地起跳、高抬腿等，来增加肌肉力量和爆发力。

2.提高灵敏度：立定跳远需要快速反应和敏捷的动作，因此需要训练灵敏度。

可以进行跳绳、快速跑动、侧扑等训练，以提高身体的敏感度和反应速度。

3.注意腿部力量：腿部力量是立定跳远的关键，因此在训练中需要重点加强腿部肌肉的力量。

可以进行深蹲、腿弯举、蹲跳等练习，来增强腿部力量。

4.学会运用技巧：立定跳远不仅需要力量，还需要技巧。

可以通过学习一些跳远技巧，如起跳时用力蹬地、应用空中滑翔等，来提高跳远的效果。

5.控制速度与距离的平衡：立定跳远需要控制好起跳的速度和跳远的距离，过快或者过慢都会影响跳远的效果。

在训练中需要不断调整起跳时的速度和力度，以达到跳远最佳状态。

二、注意事项1.注意热身：在进行任何体育锻炼前，热身是必不可少的。

立定跳远是一项对腿部肌肉和关节要求较高的运动，因此需要做好充分的热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。

2.保持正确的姿势：立定跳远需要保持正确的姿势才能获得更好的效果。

起跳时，身体要保持挺直，两腿并拢，臂膀自然下垂。

在空中滑翔时，身体要保持伸直状态，保持平衡。

3.注意控制跳远距离：在参加跳远比赛时，要注意控制好自己的跳远距离，尽量使得距离与考试需求相符。

在训练时，可以通过改变起跳的角度和力度来调整跳远的距离。

4.合理安排训练时间：立定跳远是需要长期的坚持和训练才能取得好成绩的一项运动。

因此，需要合理安排训练时间，每周进行3-4次训练，每次20-30分钟，以提高训练效果。

5.注意休息和恢复：在训练过程中，要注意合理安排休息时间，避免过度训练引发伤病。

可以通过进行拉伸运动和按摩来帮助肌肉恢复和放松。

综上所述，立定跳远是一项需要力量、技巧和敏捷度的运动，通过合理的训练和注意事项，可以提高自己的跳远水平。

中考体育必考项目立定跳远满分训练技巧1.提高爆发力立定跳远需要迅速发力才能跳出一个好的高度和距离。

为了提高爆发力，可以进行跳远起步训练。

首先，找一个直线进行训练，将两脚分开，站在跳远线上，然后用力跳起来。

在空中的瞬间，尽可能抬腿高，然后收腿迅速着地。

这种练习可以加强腿部肌肉的爆发力和协调性，使你的起跳更加迅猛。

2.改善柔韧性柔韧性对于立定跳远非常重要，它可以帮助你更好地控制身体，降低受伤的风险。

进行柔韧性训练时，可以选择进行深蹲、弓步蹲等伸展动作，以增加腿部和腰部的柔韧性。

此外，在每次训练前进行全身的热身运动也是很重要的。

3.加强腹肌训练腹肌在立定跳远中起到了支撑和平衡身体的作用。

强壮的腹肌可以提高你的跳跃高度和距离。

可以进行仰卧起坐、腹肌卷腹等针对腹肌的训练动作，每周进行3-4次的训练，每次20-30个动作。

4.注意技巧细节在立定跳远的过程中，有一些细节要注意。

首先是起跳，要充分用力蹬下地面，同时注意保持身体的平衡。

在空中时，要尽量将膝盖和脚尖向上抬起，使身体保持最佳的姿势。

着地时，要用脚跟先着地，然后脚掌，最后脚尖，以减小冲击力。

5.提高心肺耐力立定跳远是一项需要爆发力和持久力兼备的项目。

为了提高心肺耐力，可以进行有氧运动如跑步、跳绳、游泳等。

每周进行3-4次的有氧运动，每次30-45分钟，可以帮助你提高体能水平。

不同的训练方法和技巧适用于不同的人，要根据自己的身体条件和训练需求选择适合自己的训练方案。

此外，平时要注意健康饮食，保证充足的睡眠，合理安排训练时间，避免过度疲劳和受伤。

最后，要坚持训练，不断努力，相信通过合理的训练和技巧的运用，你一定能在中考体育立定跳远项目中取得好成绩！。

浅析中考体育立定跳远熊江宇中考体育考试技巧:立定跳远练习预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

中考体育考试技巧:跳远易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

中考体育考试技巧:立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

中招体育考试——立定跳远练习技巧一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力〔包含踝关节〕。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决方法：利用肯定高度或肯定远度的标志线来改正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决方法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地地域有较大的差异。

解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

中考体育注意事项和应试技巧立定跳远
一、注意事项
1．考前根据自身需求准备应急药物（低血糖、鼻炎、哮喘等）。

2．整理好考试装备、服装、准考证、身份证、饮用水、功能饮料等。

3．必须吃早点（测试一小时前吃，但别吃太多）,保持清淡饮食，少吃高脂肪、高纤维等不利于消化的食物，最好吃易消化的高热量的食物（蛋糕、面包、饼等）,饮品尽量选择白开水或矿泉水与功能性饮料配合。

切记别喝牛奶、碳酸饮料等。

4．保证睡眠，保持心情愉悦，不要过度焦。

6．考前3天吃以含高碳水化合物的高糖饮食为主，增加身体糖原的储备
7．考前3天运动量不宜过大，建议只做一些简单练习，提高动作技术为主，切忌大运动量、高强度的训练。

二、应试技巧
1. 起跳前，双脚尽量接近起跳线，但不能触碰起跳线。

2. 落地后要往前走（因为身体最后的落地点为测试成绩）。

3.测试场地没有刻度，不要回头看，跳完直接往前走。

中考体育立定跳远训练技巧及注意事项体育立定跳远是中考体育项目之一，它对学生的爆发力、协调性和平衡力有较高的要求。

下面将介绍一些中考体育立定跳远的训练技巧和注意事项。

一、技巧1.准备姿势：站立时保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，双脚平行放置，身体重心略向后倾。

2.蹲跳姿势：双手放在膝盖上，身体微蹲，头部和背部保持平直，准备起跳。

3.起跳动作：迅速用双脚发力蹬地，同时将双手上举，身体向上眺望，使身体升起。

4.空中动作：保持腿部屈起，双臂自然向前伸展，保持身体协调平衡。

5.降落动作：接近地面时，将双腿尽量伸直，用足尖先着地，然后整个脚掌着地，保持平衡。

6.后退移动：跳远后，迅速后退数步，脚步迅速，保持平衡。

二、训练方法1.动态热身：跳远前进行热身运动，例如深蹲、腿部摆动、背部伸展等，以提高身体柔韧性和肌肉活动能力。

2.跑步训练：进行长跑和短跑训练，以提高速度和爆发力。

例如进行100米短跑、200米短跑等。

3.弹跳训练：通过练习弹跳动作，提高下肢肌肉力量和爆发力。

例如进行深蹲跳跃、单腿蹲跳等。

4.技术练习：进行站立跳练习和滑行跳练习，加强立定跳远的技术动作。

例如进行站立跳练习，注意力集中、刚柔并济、动作协调。

5.训练计划：制定科学的训练计划，合理安排不同训练项目的时间和强度，根据自己的特点和需求进行有针对性的训练。

三、注意事项1.安全第一：跳远时要注意周围的环境和地面情况，确保没有障碍和滑倒的风险。

尤其是在训练场上，要保持良好的训练场地和设备。

2.防护措施：进行跳远训练时，要穿着合适的运动鞋，以确保有足够的支撑力和缓震效果。

同时，使用护具保护重要关节，如膝盖和踝关节。

3.循序渐进：在训练过程中要循序渐进，不可一次进行过于激烈的训练，以免引发肌肉拉伤或其他伤害。

4.合理休息：训练后要给予充分的休息时间，让身体恢复和调整。

过度疲劳训练会适得其反，对身体不利。

5.锻炼意志力：跳远是一项需要长期坚持和努力的训练项目，要培养良好的意志力，克服困难和挫折，保持积极的心态。