食品热量表、运动消耗表

减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△* 一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里

△* 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量

女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量

一般人的活动量由 1.1 - 1.3 不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出 1.3 的数值，若平日只坐在办

公室工作的女性，活动量约 1.1，运动量高的人约为 1.3。

△* 低卡区(减肥的人过来放心食用) ：

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡

包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝卜 1 条 72g 30 卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）

。

洋葱 1 杯 210g 60 卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

海带（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡

芹菜（100g） 10 卡 芦笋 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡

花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡

香菇 1 杯 70g 20 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡

青椒 1 个 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡

菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡

丝瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 （做汤放几个） 生菜 100g 40 卡 （经常吃生菜沙

拉）

很适合减肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、

韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在

吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△* 适量区： 脱脂奶 250ml 88

高钙低脂奶 234ml 140

朱古力奶 250ml 183

蕃茄汁 一杯 35

天然橙汁 一杯 80

天然苹果汁 一杯 90

朱古力(不加糖) 一杯 30

可乐 一罐 110

柠檬水 350ml 136

奶茶 350ml 104

黑咖啡/茶 一杯 <5

朱古力奶昔 一杯 364

啤酒 一杯 95

香槟 一杯 190

叉烧饱(一笼三个) 一 个 94

春卷 一 件 136

热狗 一 个 260

汉堡饱 一 个 525 炸薯条 一 客 108

即食面 一 碗 470

苹果 一 个 55

橙 一 个 50

雪梨 一 个 45

香蕉 一 只 80

芒果(大) 一 个 125

黄瓜: 15 卡路里(100 克)

玉米棒: 196 卡路里(100 克)

奇异果 一 个 30

荔枝 一 粒 11

提子 一 粒 5

西瓜 一 片(240g) 40

哈蜜瓜 一 片(240g) 60

新鲜菠萝 一 片(120g) 50

柠檬 31 卡(100 克)

香瓜 35 卡(100 克)

草莓 35 卡(100 克) 杏子 40 卡 7.8mg(100 克)

梨 38 卡 32/(100 克)

橘子 42 卡(100 克)

桃 37 卡 12.8mg 糖(100 克)

玉米一根 105 大卡(100 克

哈密瓜四分之一个 48 (100 克)

无花果二个 43 大卡(100 克))

红富士苹果 85 克 45 卡(100 克)

提子 10 粒 (大) 约 120(100 克)

番茄 18 卡(100 克)

白灼虾 十 只 100

蟹肉(灼熟) 100 g 120

龙虾肉 100 g 120

甜筒雪糕 一 枝 320

雪糕 一 球 (细) 103

甜饼干 (忌廉夹心) 两 片 18

生蚝 100 g(不计壳) 14

牛角面包 一 个 170 蔬菜沙律 一 客 90 寿司 六 件 630 法国面包 一 片 80

△* 主食： 咖喱饭 640 卡

什锦炒饭 781-800 卡

什锦比萨 100 克 210-300 卡

阳春面 392 卡

牛肉面 540 卡

意大利面 1 份 470 克 500- 700

卡

什锦炒面 860 卡

榨菜肉丝面 一碗 400 卡

炸酱面 一碗 385 卡

焗海鲜 357 大卡

火腿饭 690 大卡

烤白菜 149 大卡

炸肉片 302 大卡

牛肉蔬菜汤 362 大卡

热狗堡 263 大卡

鸡肉饭 713 大卡

海鲜汤 192 大卡

腐竹皮 100 克 489 卡

腐竹 100 克 489 卡

豆腐皮 100 克 409 卡

桂林腐乳 100 克 204 卡

豆腐丝 100 克 201 卡

豆腐干 100 克 140 卡

腐乳(白)100 克 133

臭豆腐 100 克 130 卡

白薯干 100 克 612 卡

土豆粉 100 克 337 卡 排骨饭面 1 碗 480 大卡

混沌面 1 碗 560 大卡

肉丝面 1 碗 440 大卡

方便面 1 包 100g 470 卡

白饭 1 碗 (140g) 210

白馒头（1 个） 280 卡

煎饼 100 克 333 卡

馒头(蒸,标准粉)100 克 233 卡

花卷 100 克 217 卡

小笼包（小的 5 个） 200 卡

肉包子（1 个） 250 卡

水饺（10 个） 420 卡

菜包 1 个 200 大卡

猪肉水饺 一个 40 卡

蛋饼 一份 255 卡

豆沙包 一个 215 卡

鲜肉包 一个 225-280 卡

小水煎包 2 个 约 220 大卡

地瓜粉 100 克 336 卡

大麦 100 克 307 卡

白薯(白心)100 克 64 卡

白薯(红心）90 克 99 卡

豆腐脑(带卤)100 克 47 卡

豆汁(生)100 克 10 卡

红豆馅 100 克 274 卡

炒肝 100 克 96 卡

油茶 100 克 94 卡

小豆粥 100 克 61 卡 韭菜盒子 1 个 260 大卡

春卷 100 克 463 卡

烧饼 100 克 326 卡

油条 1 条 230 大卡

花生豆花 一碗 180 卡

三鲜豆皮 100 克 240 卡

烧麦 100 克 238 卡

汤包 100 克 238 卡

烙饼 100 克 225 卡

米粉汤 1 碗 185 卡

粉丝 100 克 335 卡

粉皮 100 克 64 卡

凉粉 100 克 37 卡

粉条 100 克 336 卡

炒米粉 一碗 275 卡

皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡

鱼肉饭团 1 个 205 卡

凉粉(带调料)100 克 50 卡

猪血糕 一串 130kcal

鱼板 一串 60kcal

玉米棒 一串 100kcal

油豆腐 一块 80kcal

贡丸串 一串 100kcal

香菇丸 一串 90kcal

鸡香卷 一串 70kcal

龙虾棒 一串 95kcal

豆鼓：100 克 244 卡

△* 肉蛋类：

鸡蛋 1 个（58 克，较大）86 卡（蛋清 16 卡，蛋黄 59 卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（小，65 克） 114 卡 （ 大，85 克）. 180 卡 脂肪 13 克 胆固醇 565 毫克

咸鸭蛋 88 克 190 卡 钙 118 脂肪 12.7 蛋白质 12.7 鹌鹑蛋（10 克） 16 卡

火鸡蛋（80 克）135 卡

松花蛋(鸡)83 克 178 卡

松花蛋(鸭)90 克 171 卡

煎蛋 1 个 136 卡

瘦火腿 2 片 (60 克) 70 卡

烧鸭 3 两(120 克) 1 份 356 卡

煎˙猪肉 (140 克) 440

火腿 100 克 320 卡 香肠 100 克 508 卡

蜡肠 2 条˙煎 310

羊肉串(炸)100 克 217 卡

羊肉(熟)100 克 215 卡

羊肝：134 克 17.9 g

猪蹄(熟) 43 克 260 卡

猪肉(肥)100 克 816 卡

猪肉(血脖)90 克 576 卡

猪肉(肋条肉)96 克 568 卡 猪肉五花 85 克 349 卡

猪肉(前蹄膀)67 克 338 卡

牛肉：100 克 106 卡 10.2g

牛肚 100 克 72 卡

牛肉松 100 克 445 卡

牛肉干 100 克 550 卡

扒鸡 66 克 215 卡

烤鸡 73 克 240 卡

鸡心 100 克 172 卡