运动及饮食热量消耗表

运动员营养配餐食谱

Last updated on the afternoon of January 3, 2021 运动员营养配餐食谱

运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。

一．营养原则：

1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。

2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为～2.5g/kg。

3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。

减肥计划合理安排饮食和运动的日程表

减肥是许多人都关注的话题。尽管市面上有许多减肥产品和方法，但一个合理的减肥计划仍然是最重要的。在减肥过程中，饮食和运动是两个不可或缺的元素。本文将提供一份合理安排饮食和运动的日程表，帮助您有效地减肥。

一、早晨

早晨是一天中最重要的时刻，也是减肥的关键。在早晨，您可以按照以下方式安排饮食和运动：

1. 6:30 AM – 早餐

早餐是一天中最重要的一餐，它可以为身体提供能量，稳定血糖水平，并加快新陈代谢。合理的早餐包括以下食物：

- 一碗燕麦粥或全麦面包

- 一份水果，如苹果或香蕉

- 一杯低脂牛奶或豆浆

2. 7:00 AM – 晨跑

晨跑是一项有氧运动，可以帮助燃烧多余的脂肪。在早晨，空气清新，温度适宜，适合晨跑。建议晨跑时间为30分钟，跑步强度适中，注意保持正确的姿势和呼吸。

二、上午 上午是一个充满活力的时段，适合进行一些身体活动和饮食调整：

1. 10:30 AM – 加餐

在上午，合理的加餐可以帮助维持饥饿感和血糖水平。合适的加餐有：

- 一杯脱脂酸奶或蔬菜沙拉

- 一份坚果或脆果

2. 11:00 AM – 动态休息

在工作或学习了一段时间后，进行一些简单的伸展运动或眼保健操，放松身心，减轻压力。

三、午餐

午餐是一天中能量补充的关键时刻。正确选择食物可以满足身体的需求，同时控制热量摄入。

1. 12:30 PM – 午餐

午餐应包含以下食物：

- 一份瘦肉，如鸡胸肉或瘦牛肉

- 一份蔬菜，如西兰花或花菜

- 一份主食，如糙米或全麦面包

- 一份清汤或蔬菜汤 2. 1:00 PM – 中度运动

中度运动不仅可以帮助消耗热量，还可以提高身体的代谢率。建议进行30分钟的中度有氧运动，如游泳或跳绳。

四、下午

下午是一个容易感到疲劳的时段，但适当的运动和饮食安排可以增加能量和提高身体机能：

1. 3:00 PM – 加餐

在下午，加餐有助于增加能量和镇定情绪。合适的加餐有：

主食食物热量表(卡路里含量) ......

主食类

每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克

食物名称 份量 熟重公克) 食物名称 份量 熟重(公克)

干 饭 1/4碗 50 水饺皮 4片 37

稀 饭 1/2碗 100 云吞皮 7片 35

面 条 2/5碗 50 芋头 4/5碗 66

面 线 3/2碗 57 马铃薯(块) 3/4碗 104

米 粉 3/5碗 76 马铃薯片 片 14

速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗 138

速食米粉 2/5碗 50 蕃藉(红心) 1碗 138

葱油饼 1/4片 37 玉米 3/2碗 68

馒 头 1/3个 33 玉米(浆罐头) 2/5碗 98

烧 饼 1/3个 25 玉米(粒罐头) 7/l0碗 94

全麦面包 1片 32 莲子(干) 12粒 36

土司(白) l片 28 绿豆 1/2碗 58

萝卜糕 1片 82 冬粉 7/l0碗 127

运动消耗热量表

你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减一磅的体重！

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

运动项目 消耗热量

慢走 (一小时4公里) 255 卡

快走（一小时8公里） 555 卡

慢跑 (一小时9公里) 655 卡

快跑 (一小时12公里） 700 卡

单车 (一小时9公里) 245 卡

单车 (一小时16公里) 415 卡

单车 (一小时21公里) 655 卡

有氧运动(轻度) 275 卡

有氧运动(中度) 350 卡

体能训练 300 卡

仰卧起坐 432 卡

走步机(一小时6公里) 345 卡

爬楼梯 480 卡

爬楼梯1500级（不计时） 250 卡

爬梯机 680 卡

游泳(一小时3公里) 550 卡

网球 425 卡

手球 600 卡

桌球 300 卡

高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡

轮式溜冰 350 卡

郊外滑雪(一小时8公里)

600 卡 活动项目 消耗热量

开 车 82 卡

工 作 76 卡

读 书 88 卡

午 睡 48 卡

看电视 72 卡

看电影 66 卡

跳 舞 300 卡

健身操 300 卡

跳 绳 448 卡

打 拳 450 卡

泡 澡 168 卡

逛 街 110 卡

购 物 180 卡

打 扫 228 卡