运动营养学第一章

第一章运动营养学基础1、什么是营养机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养2、什么是营养素食物中含有的能维持人正常功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。

人体所需的营养素可分为蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维等七大类3、必须营养素营养学上称体内不能合成的营养为“必须营养素”。

人体必须营养素（注意或许会考选择）（P2表1-1）4、健康的概念（1）、躯体健康（2）、心理健康（3）、道德健康（4）、社会适应良好5、亚健康的概念亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度6、糖的构成、分类、糖的生理功能血糖指数（1）、构成：主要由碳、氢、氧三种元素组成（2）、分类：单糖、双糖、多糖（3）、功能a、供给能量b、构成机体的重要物质c、节约蛋白质d、调节脂肪酸代谢e、保肝解毒作用、抗生酮作用f、增强肠道功能（4）、血糖指数（GI）：指参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力7、补糖的类型/作用（1）、补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成（2）、补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍（3）、目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8 分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点8、补糖的方法（1）、运动前补糖a、在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。

b、可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力（2）运动中补糖每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物（3）、运动后补糖运动后补糖时间越早越好。

运动营养学1运动营养学1引言随着人们生活水平的提高，健康问题得到越来越多的关注。

而运动作为一项有益的健身方式，渐渐地成为许多人生活中不可或缺的一部分。

然而，为了达到更好的健身效果，每个人都需要了解运动和营养之间的关系，以便更加科学地锻炼身体。

本文旨在解析运动营养学中的一些基础知识，帮助读者构建健康的饮食计划，同时为运动爱好者提供一些有益的建议。

第一章运动营养学基础1.1 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量资源之一。

它们是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。

人体的主要能量来源是葡萄糖，它是一种单糖，在人体内被分解成二糖和多糖，最终形成ATP，提供能量支持运动。

对于那些进行长时间、低强度运动的人来说，是通过耗尽体内的碳水化合物产生疲劳的。

因此，碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分。

1.2 蛋白质蛋白质是人体组织合成所需的基本营养素之一。

蛋白质不仅是肌肉、脏器和骨骼等重要组织的基础结构，还是许多激素、细胞酶和抗体的构成要素。

运动员的蛋白质需求通常比一般人高，因为在运动期间，他们的肌肉负荷会增加，需要更多的氮来维持肌肉组织的生长和修复。

1.3 脂肪脂肪是重要的能量来源，但如果过量摄入，会导致肥胖和其他健康问题。

在训练和比赛期间，脂肪能够提供长时间的能量支持，这也是为什么运动员通常会在运动前和运动中摄入少量的脂肪。

1.4 微量元素和维生素微量元素和维生素是必需的营养素，它们在人体各种身体机能的代谢过程中扮演着极其重要的角色。

运动员的身体消耗更多的能量，因此需要比普通人更多的微量元素和维生素。

例如，铁质对于运动员来说至关重要，因为它可以帮助输送氧气到肌肉组织、加速肌肉修复和生长。

第二章运动饮食2.1 运动前饮食运动前2-3小时，你应该摄入全麦面包、水果、坚果、酸奶等高碳水化合物、低脂肪、低蛋白的食物，以增加体内碳水化合物的储备，并提高人体内的血糖水平。

如果您只有一个小时左右的时间，您可以选择一些消化更快、含有较少纤维的食物，包括蛋白质饮料、饼干、果汁等。

运动营养学基础指南第1章运动营养学概述 (3)1.1 运动营养学的发展历程 (3)1.2 运动营养学的基本概念与原则 (3)1.3 运动营养学的应用领域 (3)第2章营养素与运动营养 (4)2.1 营养素的分类与功能 (4)2.2 能量营养素及其在运动中的作用 (4)2.2.1 碳水化合物 (4)2.2.2 蛋白质 (4)2.2.3 脂肪 (4)2.3 微量营养素在运动中的作用 (4)2.3.1 维生素 (4)2.3.2 矿物质 (5)第3章运动与能量代谢 (5)3.1 能量代谢的基本原理 (5)3.2 运动对能量代谢的影响 (6)3.3 运动与能量摄入、消耗的平衡 (6)第4章运动营养补充剂 (6)4.1 运动营养补充剂的分类与功能 (6)4.2 常见运动营养补充剂的作用与副作用 (7)4.3 运动营养补充剂的选择与应用 (7)第5章肌肉生长与恢复 (8)5.1 肌肉生长的原理与过程 (8)5.2 蛋白质与肌肉生长 (8)5.3 运动与肌肉恢复 (8)第6章运动与体重管理 (9)6.1 体重管理的原理与方法 (9)6.1.1 能量平衡 (9)6.1.2 营养均衡 (9)6.1.3 生活方式调整 (9)6.1.4 体重管理方法 (9)6.2 运动与能量摄入调控 (9)6.2.1 增加能量消耗 (9)6.2.2 调节食欲 (10)6.2.3 改善能量摄入结构 (10)6.3 肥胖与消瘦的饮食干预 (10)6.3.1 肥胖的饮食干预 (10)6.3.2 消瘦的饮食干预 (10)第7章不同运动项目营养需求 (10)7.1 有氧耐力运动的营养需求 (10)7.1.1 能量摄入 (10)7.1.2 营养素供给 (11)7.1.3 水分补充 (11)7.2 力量与爆发力运动的营养需求 (11)7.2.1 能量摄入 (11)7.2.2 营养素供给 (11)7.2.3 水分补充 (11)7.3 球类与团队项目的营养支持 (12)7.3.1 能量摄入 (12)7.3.2 营养素供给 (12)7.3.3 水分补充 (12)第8章儿童与青少年运动营养 (12)8.1 儿童与青少年生长发育特点 (12)8.2 儿童与青少年运动营养需求 (13)8.3 儿童与青少年运动营养干预策略 (13)第9章女性运动营养 (13)9.1 女性生理特点与运动营养需求 (13)9.1.1 女性生理特点 (14)9.1.2 运动营养需求 (14)9.2 经期与孕期运动营养指南 (14)9.2.1 经期运动营养指南 (14)9.2.2 孕期运动营养指南 (14)9.3 女性运动员的营养支持 (14)第10章运动营养学在实践中的应用 (15)10.1 运动营养咨询与评估 (15)10.1.1 运动营养咨询的基本原则 (15)10.1.2 运动营养评估的方法与步骤 (15)10.1.3 常见运动项目的营养需求特点 (15)10.1.4 运动员营养状况的评价指标 (15)10.1.5 运动营养咨询的实施策略 (15)10.2 运动营养干预计划的制定与实施 (15)10.2.1 运动营养干预的目标与原则 (15)10.2.2 能量摄入与消耗的平衡 (15)10.2.3 营养素的摄入比例与推荐摄入量 (15)10.2.4 运动营养补剂的选用与合理使用 (15)10.2.5 运动营养干预计划的实施与监测 (15)10.3 运动营养学的未来发展与应用前景 (15)10.3.1 运动营养学与基因营养学的发展 (16)10.3.2 运动营养个性化与精准营养的应用 (16)10.3.3 植物源性运动营养食品的研发 (16)10.3.4 运动营养在特殊人群中的应用 (16)10.3.5 运动营养在运动康复领域的拓展 (16)第1章运动营养学概述1.1 运动营养学的发展历程运动营养学作为一门研究运动与营养相互关系的学科，起源于20世纪初。

名词解释：
1必须氨基酸：人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸（8种）
2运动性疲劳
3兴奋剂
4自由基
5血糖指数：是指与参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比含糖食物使血糖水平升高的相对能力
6合理营养：指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素和水分。

7平衡膳食：是指膳食中所含的营养种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所提供给的营养素与机体的需要两者保持平衡
8呼吸商：食物在体内氧化生成co2体积与同时消耗o2的体积之比
9运动性脱水
10膳食纤维素
解答题：1自由基的危害2运动员赛前调整期膳食营养原则和措施3疲劳的定义分类及产生的原因4运动中糖的营养功能5简述蛋白质的生理功能6营养调查的目的7运动员补糖的目的和方法8运动能力下降的营养学因素。

xx大学运动康复系教案xx大学运动康复系教案xx大学运动康复系教案xx大学运动康复系教案2.供给机体必需的不饱和脂肪酸3．使食物浓缩、体积缩小，增加美味，并产生饱足感。

4．促进机体对脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用5．保护组织器官及保温作用。

（二）固醇类的功用是构成胆固醇、维生素D、性激素和肾上腺皮质激素的原料；胆固醇是不饱和脂肪酸的运输工具，其代谢失常与动脉硬化有密切的关系。

（三）磷脂类的生理功能1.卵磷脂含有胆碱，可防止脂肪肝、增加对缺氧的耐受力；2.脑磷脂与血液凝固有关，凝血活酶由脑磷脂和蛋白质组成；3.神经磷脂参与神经组织的构成。

三、食物脂肪营养价值的评定1.脂肪酸的种类与含量含必需脂肪酸的油脂，营养价值较高。

植物油一般含不饱和脂肪酸较多，动物脂肪含饱和脂肪酸较多。

2.消化率消化率与其熔点有关，含不饱和脂肪酸越多，熔点越低，消化率越高。

植物油熔点低于一般室温，消化率高。

凡熔点高于体温的脂肪，消化率低，如牛、羊脂。

黄油和奶油虽含不饱和脂肪酸不多，但是乳融性脂肪，消化率也较高。

3.维生素含量动物的贮存脂肪中几乎不含维生素，而肝脏中的脂肪含维生素A、D，奶与蛋黄中也含有维生素A、D，部分植物脂肪含有维生素E。

植物油中则含有维生素E。

4.脂类的稳定性稳定性大小与饱和脂肪酸及维生素E的含量有关，不饱和脂酸易被氧化，不稳定，维生素E有抗氧化作用，可防止脂类氧化酸败。

四、影响脂肪营养价值的因素及预防措施（一）油脂酸败1.原因动植物残渣及微生物在油脂中促进脂肪酸的水解过程；空气、日光与水促使多不饱和脂酸自身氧化，可导致油脂酸败。

2.影响脂肪酸败后，气味差、味道不好，必需脂肪酸与维生素受到破坏而降低营养价值。

脂肪酸败后产生致癌物质丙醛。

3.预防脂肪酸败的措施脂肪避免混入杂质、水分；密闭，避光；低温保存；加入抗氧化剂，如维生素E、花椒、姜、桂皮、茴香、丁香。

（三）污染脂肪在生产和储存过程中，会受到霉菌、黄曲霉菌、苯并（α）芘、铅等的污染，因此应注意所有过程的卫生。

《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。

它们是维持人体生命活动的基本物质。

2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。

- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。

- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。

3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。

- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。

- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。

- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。

- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。

- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。

- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。

- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。

二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。

- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。

- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。

2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。

- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。

- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。

3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。

- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。

- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。

三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。

《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。

- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。

2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。

- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。

- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。

- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。

- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。

3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。

- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。

- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。

- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。

4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。

- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。

- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。

5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。

- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。

- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。

6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。

当前位置:主页 > 健美理论 > 运动营养学 >∙《运动营养学》第一章：运动和三大营养物质【本章提要】本章主要论述了糖、脂肪和蛋白质的来源、生理生化与营养功能。

介绍了糖与肥胖、糖与疾病的关系，体育锻炼对血脂成分的影响，优质蛋白质的概念及食物来源。

结合运动时人体代谢特点介绍了运动过程中糖的补充类型和方法;运动过程影响脂肪代谢的因素...∙第二章：运动与能量【本章提要】本章主要介绍了食物的卡值、ATP与能量代谢、氧热价、呼吸商等基本知识，论述了影响人体能量需要量的因素，包括维持基础代谢所需的能量，从事活动包括日常生活学习、体育锻炼与劳动所消耗的能量以及食物特殊动力作用所消耗的能量;根据不同劳动强...∙第三章：运动与维生素【本章提要】本章重点介绍了维生素的定义、维生素的共同特点、维生素的分类等基本概念。

论述了4种脂溶性维生素和10种水溶性维生素的主要生理生化和营养功能，介绍了14种维生素的主要来源，一般人群和运动员对维生素需要量，维生素缺乏症与过多症的预防和纠正...∙第四章：运动与无机盐及微量元素【本章提要】本章重点介绍了人体无机盐的组成、常量元素和微量元素等基本概念。

论述了10余种常量元素和微量元素主要生理生化和营养功能，介绍了这些元素的主要来源，一般人群和运动员对无机盐的需要量，无机盐缺乏症与过多对人体健康的影响以及预防和纠正。

...∙第五章：运动与其他营养素【本章提要】本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响。

第一节...∙第六章：体育锻炼有益健康的生物学基础【本章提要】本章主要介绍了评价体育锻炼效果的生理、生化指标，生化指标包括：血红蛋白、血尿素氮、血乳酸、血糖、血脂等血常规指标和各种酶。

生理指标主要阐述了力量素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质的锻炼方法及原理;分析了体育锻炼对人体免疫机能影响...∙第七章：合理膳食与健康【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标;合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食金字塔结构及目前存在的问题。

第一章食物的营养价值1、食品的营养价值概念：食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。

2、评定食物营养价值的意义：各类食物的天然组成成分；加工烹调过程中营养素的变化和损失；指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食，以增进健康预防疾病。

第一节谷类食品的营养价值二营养价值碳水化合物：70%以上，主要是淀粉,是人体能量的良好来源。

蛋白质：7％—16％之间，品种间有较大差异。

第一限制氨基酸赖氨酸。

燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富，生物价值较高。

脂肪：仅有2％—3％，含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇，并含有大量维生素E 。

大米胚芽油中含6％—7％的磷脂，主要是卵磷脂和脑磷脂；玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85％，并含有丰富的维生素E无机盐：1.5%,以磷的含量最为丰富，其次是钾，镁的含量也较高，但钙含量低。

维生素：B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高，是膳食中这两种维生素的最重要来源。

三储藏和加工对谷类营养价值的影响1 粮食的精制加工对营养价值的影响◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理，使面粉中的B族维生素受到一定损失。

◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂，可使钙营养价值得到提高，但维生素B1受到一定程度的破坏2 主食品加工对营养价值的影响◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，增加了B族维生素的含量，使各种微量元素的生物利用性提高。

提高了钙、铁、锌的吸收率。

◆焙烤过程中，蛋白质中赖氨酸的є-氨基与羰基化合物(主要是还原糖)发生美拉德反应产生褐色物质，降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。

◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素B2和尼克酸损失50％以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。

◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。

在加工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽，剩下的几乎是纯粹的淀粉，仅存少量矿物质，营养价值很低。

☐运动营养学☐☐授课教师：武桂新☐绪论☐1、运动营养学课程的学习目的、意义：☐生活、健康☐健美、竞技☐2、教、学要求：☐课堂秩序、课堂讲授、☐提问与讨论、作业、互动反馈3、学习方法：预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、网络知识，实践观察与研究4、学科思维逻辑5、课时、教学参考书、教学进度安排☐课时安排一、运动营养基础知识：7次课，14学时☐二、体育锻炼中的营养：3次课，6学时☐三、运动员营养：8次课，16学时四、还有2学时，用于复习，集中答疑、讨论☐第一章运动营养学基础前言“运动营养学”概念1、营养：人体摄取食物，经过人体的消化和吸收后，通过代谢利用食物中的营养成分来维持生命活动的过程。

内涵：是一种生理过程外延：正常生理营养、临床营养、运动及其它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充2、营养素：人体摄取的食物中维持人类生命活动和健康的物质成分。

来源、种类、作用与特殊条件下的补充3、运动营养学：【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。

【2】作用与应用：（1）运动能量代谢与基础营养素需求，（2）运动人体机能变化所需的健康营养，（3）运动训练与人体健康，（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）（5）运动、体重控制与营养，（6）营养与健康锻炼和健美训练，（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。

第一节运动与营养素一、营养素概述宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水微量营养素：维生素、矿物质膳食营养素参考摄入量二、运动与宏量营养素（一）运动与糖类1、糖类的构成与分类：糖类又成为碳水化合物，包括:单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖:基本三位，不能再被水解为分子更小的糖。