武术训练计划模板.doc

九月综合恢复练①腿部柔韧（正压侧压竖叉横叉）①上肢力量第一周柔韧练习②肩部柔韧( 前压肩后压肩 )第三周力量练习②下肢力量③腰部柔韧（前下腰后下腰）③腹背肌力量①直摆性腿法（正踢侧踢外摆里合）①拳术组合第二周基本功练习②击响性腿法（外摆击响里合单拍脚）第周围技术练习③屈伸性腿法（弹踢正蹬）②器材组合④扫转性腿法（前扫腿后扫腿）十月力量跳跃难度练习①俯卧撑①仰卧起坐第一周上肢力量②卧推第三周腹背肌力量②背肌③借助器材练习两端起①蛙跳①起跳第二周下肢力量②收腹跳第周围跳跃练习②打起③深蹲跳③难度④借助器材练习④组合连结跳跃十一月耐力练习①3000 米①来回跑第一周体力练习② 1500 米第三周速度反响②转身10米冲刺③ 4 0 0米③跳跃落地冲刺① 200米①跑台阶第二周迸发力练习② 100米第周围综合练习③50米④ 30米②跳台阶十二月套路综合训练①拳术、器材1/4 × 4①拳术、器材1/4 × 4第一周拳术短器材②拳术、器材1/2 × 2第三周竞赛项目②拳术、器材1/2 × 2③拳术、器材整套×1③拳术、器材整套×2①拳术、器材1/4 × 4①拳术、器材1/4 × 4第二周竞赛项目②拳术、器材1/2 × 2第周围竞赛项目②拳术、器材整套×1③拳术、器材整套×1③对练× 2一月增强竞赛项目练习①侧重竞赛项目中不稳固动作、难度练习。

七月计划②增强耐力，保质保量达成整个套路操练。

③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增加到更高一个层次。

总结：此刻已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤浑身心的投入最后的冲刺阶段。

对照赛队员精神上多激励，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满达成此次竞赛任务。

武术培训馆日常训练计划第一节课：基础动作练习1. 热身运动（10分钟）- 跑步：在场地里奔跑，每个学员都要跑3圈。

- 跳绳：学员们分组跳绳，每组跳5分钟。

2. 基础动作练习（30分钟）- 标准站姿：教练员示范标准站姿，学员们跟着练习。

- 走步练习：学员们在场地上练习踏步动作，保持步伐整齐。

- 拳法练习：学员们进行基础拳法练习，包括直拳、勾拳、上勾拳等。

3. 技术练习（20分钟）- 分组练习：学员们分组，进行基本招式的练习，每组练习10分钟。

- 对练：学员们两两对练，互相模拟对方的攻击和防御动作。

第二节课：武术套路训练1. 基础套路练习（30分钟）- 示范套路：教练员示范一套基础武术套路，学员们观看并理解其中的每个动作。

- 练习套路：学员们进行套路练习，分组进行练习，每组练习15分钟。

2. 进阶套路练习（30分钟）- 示范套路：教练员示范一些进阶的武术套路，学员们观看并学习其中的动作。

- 练习套路：学员们按照教练员的示范进行套路练习，每人练习15分钟。

3. 对练练习（20分钟）- 对练训练：学员们两两对练，模拟套路中的攻击和防御动作，巩固套路练习成果。

第三节课：身体素质训练1. 身体力量训练（30分钟）- 平板支撑：学员们进行平板支撑练习，每人持续练习3分钟。

- 弹跳训练：学员们进行弹跳训练，提高身体爆发力和灵活性。

2. 灵敏度训练（20分钟）- 敏捷训练：学员们进行敏捷性训练，包括快速转身、闪避等动作的训练。

- 反应训练：学员们进行反应速度训练，对教练员的指令进行快速反应。

3. 柔韧度训练（20分钟）- 拉伸训练：学员们进行身体拉伸训练，放松肌肉并提高柔韧度。

- 柔性训练：学员们进行柔性训练，学习一些柔术技巧，锻炼身体柔韧性。

第四节课：自由实战训练1. 实战练习（40分钟）- 组合攻击：学员们进行组合攻击的练习，模拟实战场景进行对练。

- 实战对抗：学员们进行真实对抗训练，教练员观察并指导学员们的实战表现。

武术课程学习计划第一阶段：基础训练（2周）目标：熟练掌握基础动作和基本技术，提升身体柔韧性和耐力。

周一至周五：每天1小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 技术训练：20分钟- 身体柔韧性训练：10分钟周六：休息周日：复习和练习第二阶段：进阶训练（4周）目标：提升基础技术，学习更复杂的招式和组合动作。

周一至周五：每天1.5小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 进阶技术训练：30分钟- 组合动作练习：30分钟周六：休息周日：复习和练习第三阶段：套路练习（6周）目标：学习各种武术套路，提升技巧和灵活性。

周一至周五：每天2小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 套路训练：40分钟周六：休息周日：复习和练习第四阶段：对抗训练（8周）目标：学习武术对抗技巧，提升反应能力和战斗技巧。

周一至周五：每天2.5小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 对抗技巧训练：40分钟- 实战对抗：60分钟周六：休息周日：复习和练习第五阶段：综合训练（10周）目标：整合前期学习成果，提升整体实战能力。

周一至周五：每天3小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 综合技能训练：60分钟- 实战对抗：70分钟周六：休息周日：复习和练习第六阶段：总结巩固（2周）目标：巩固前期学习成果，进行综合测试。

周一至周五：每天1.5小时- 热身运动：10分钟周六：休息周日：复习和测试总结：通过以上学习计划，可以系统地学习武术基础动作、技术，以及套路、对抗技巧等内容。

通过持续的练习和训练，可以提升身体素质、灵活性、反应能力和战斗技巧，使学员具备一定的自我保护能力和实战能力。

同时，通过系统练习，还可以锻炼意志力和毅力，增强自信心和自我控制能力。

希望学员在学习武术的过程中，能够不断克服困难，提升自己的身心素质，取得良好的学习成绩。

武术的学习计划武术学习计划第一阶段：基础训练（3个月）第一周：了解武术的历史和文化，学习武术的基本礼仪和礼仪。

学习基本功，如站桩、基本步法和基本拳法。

第二周至第四周：深入学习基本功，强化站桩、基本步法和基本拳法，注意练习呼吸和体能训练，增强身体灵活性和耐力。

第五周至第七周：开始学习基础套路，初步掌握一至两个简单的套路。

同时继续强化基本功，注重姿势和动作的准确性。

第八周至第十二周：进一步学习套路，掌握更多的武术动作和组合。

每周进行定期的考核，检验学员的学习情况并及时纠正错误。

第二阶段：进阶训练（6个月）第一周至第四周：学习基础搏击技术，如踢腿、摔跤和擒拿技术。

与此同时，继续强化套路训练和基本功，注重技术细节和动作精准度。

第五周至第八周：学习武术的应用技巧，包括实战演练和对抗训练。

学员将进行模拟实战训练，并学习如何应对不同的攻击和防御手段。

第九周至第十二周：综合训练，学习武术的综合应用技能，包括实战技术、速度和力量训练。

每周进行模拟比赛，检验学员的训练效果和进步。

第三阶段：高级训练（9个月）第一周至第四周：学习高级套路和技术，包括双节棍、单节棍、剑术等。

同时加强身体的柔韧性和协调性训练。

第五周至第八周：深入学习搏击技术，包括散打、拳击和柔道等。

学员将学习如何在实战中运用不同的搏击技术进行应对。

第九周至第十二周：高强度综合训练，强化搏击技术和高级套路。

每周进行实战对抗训练，模拟不同场景下的应对情况。

第十三周至第六个月：集训和比赛备战，学员将进行集中训练和模拟比赛，为未来的正式比赛做好充分准备。

第四阶段：比赛和终身训练接下来的学习将进入正式的比赛阶段，学员将参加各种武术比赛和交流活动，不断提升自己的技术水平和比赛经验。

同时，学员将继续进行终身训练，保持身体素质和技术水平，不断提高自己的武术修为。

武术培训中心训练计划第一部分：武术基本功训练一、基本姿势训练1. 标准站姿：双脚并拢，身体挺直，垂直于地面；双手自然下垂，手心向内。

2. 标准坐姿：双腿交叉，身体挺直，双手放在大腿上。

二、基本步法练习1. 步法分解：引背步、分步、定步、侧步、跳步、跨步、滑步等基本步法。

2. 步法演练：通过基本步法的演练，培养学员的步法灵活、准确、协调和美观。

三、基本动作练习1. 手法练习：掌法、拳法、指法的基本动作练习。

2. 腿法练习：踢腿、踢腿、撩腿等基本的腿法练习。

四、基本器械的练习1. 基本器械的选用：拳套、木刀、演武哨等基本器械的选用。

2. 基本器械的使用：熟练掌握基本器械的使用方法，提高学员的综合素质。

第二部分：武术套路训练一、模仿练习1. 视频学习：通过观看武术套路的视频，学习基本套路的参照动作。

2. 模仿练习：学员根据视频中的套路动作，进行模仿练习，逐步掌握套路的基本要领。

二、分解练习1. 套路分解：将整套套路分解成基本的动作组合，帮助学员逐步掌握套路的要领和技巧。

2. 组合练习：将分解后的基本动作进行组合练习，培养学员的套路掌握能力。

三、整合练习1. 整体练习：学员根据已经掌握的套路动作，进行整体练习，提高整套套路的运动水平。

2. 套路演练：学员在教练的指导下，进行套路的演练，不断提高套路的流畅度和美观度。

第三部分：武术实战训练一、基本扑击练习1. 基本扑击姿势：学员根据教练的指导，练习基本的扑击姿势。

2. 扑击技巧练习：学员练习扑击的基本技巧，提高应对实际战斗的能力。

二、实战对练1. 实战对练准备动作：学员根据教练的指导，进行实战对练前的准备动作。

2. 实战对练动作：学员在教练的指导下，进行实战对练的动作，提高实战能力。

三、实战模拟训练1. 实战模拟环境：模拟战斗环境，帮助学员适应实战的环境。

2. 实战模拟对抗：在模拟的实战环境下，进行实战对抗训练，提高实战能力。

第四部分：武术精神培养一、武术精神理念1. 武术精神介绍：介绍武术的精神内涵和历史渊源。

武术队学期训练计划方案一、训练目标。

1. 让队员们在本学期内掌握更多酷炫的武术招式，不管是用来强身健体，还是在小伙伴面前耍帅，都能轻松搞定。

2. 提高整个武术队的团队协作能力，到时候出去表演或者参加比赛，那整齐划一的动作，就像一群武林高手集体出动，威震四方。

3. 培养队员们坚韧不拔的武术精神，遇到困难就像面对强大的对手一样，不退缩，勇往直前。

二、训练人员。

全体武术队队员，不管你是初出茅庐的小菜鸟，还是已经有点功夫底子的小高手，都得参加哦。

三、训练时间与地点。

1. 时间。

每周一、三、五下午放学后，咱们就开始练起来，每次训练大概一个半小时。

这个时间既能让大家放学后放松放松，又能把武术练得棒棒的。

遇到特殊情况，比如学校有大型活动或者节假日，咱们再另行通知调整训练时间。

2. 地点。

学校的操场或者体育馆。

操场地方大，空气好，适合练一些大开大合的招式；体育馆呢，要是天气不好，就躲到里面，不受风吹雨打，练起来也很舒服。

四、训练内容。

# （一）基本功训练（前4周）1. 体能训练。

跑步可是基础中的基础，咱们先绕着操场跑个几圈热热身，开始的时候可能会气喘吁吁，不过练着练着，就会像小猎豹一样快啦。

俯卧撑和仰卧起坐也不能少，男生们可别偷懒，女生们也要加油，这可是锻炼上肢和腹部力量的好方法。

每次做个三组，每组根据自己的情况定个数，慢慢增加。

2. 柔韧性训练。

压腿是每天的必修课，正压腿、侧压腿都要练。

队员们可以互相帮忙，一个人帮忙压的时候可别太用力，不然把小伙伴压哭了可不好。

下腰也得慢慢练，开始可能只能下一点点，没关系，只要坚持，总有一天能像拱桥一样弯下去又弹回来。

3. 基本招式训练。

先从简单的直拳、勾拳、摆拳学起，这就像盖房子打地基一样重要。

每个招式都要反复练习，直到动作标准、有力。

还有踢腿，正踢、侧踢、里合腿、外摆腿，要踢得又高又直，就像武侠片里的大侠一样帅气。

# （二）套路训练（中间8周）1. 初级套路。

教大家一套简单又实用的初级武术套路，里面包含了前面学的基本招式。

武术训练年度训练计划一、年度训练目标：1、为了适应高水平比赛要求运动员掌握一定的理论知识、心理自然能力、技术的完善，在各种情况下表现各个单项水平。

2、学习和掌握各个单项技术,促使整体水平提高。

针对运动员的情况，形成个人特征,弥补弱项均匀发展。

3、为了培养高水平运动员要求运动员技术全面，要能跑、会跳、善技。

运动员力量、速度、速度耐力、灵巧协调，柔韧全面高水平的发展。

在整个训练中要以竞赛项目为主体，速度为先导，跳和投项目为两翼，力量则是推进整体的原动力。

4、为了达到高水平,要求运动员必须提高文化修养,掌握理论知识、提高和完善各项技术,才能达到高水平,冲出高校走向国际。

二、本队队员的身体素质、专项技能和成绩目标：1、队员的身体素质：本队大部分队员的身体素质较好，都是经过严格的选拔后才进入了代表队，特别是在速度、力量(爆发力、弹跳)、耐力、灵敏等等方面尤为突出，但在柔韧素质方面有待提高（大部分还需要进行强化训练)。

2、专项技能：（专项技能为该队员能充分反应和合理运用有效地运应技术的能力)武术套路的专项技能是一个十分复杂的指标，专项技能是与运动项目和运动成绩关系最密切、能直接影响动作质量和最终成绩特有的能力。

队员按其专项技能的要求:身体形态、动作的规格、演练意识、跳摆动的各类动作、特别是完成高难度动作的能力,以及平衡和柔韧动作等为全套动作的完成提供基础.专项技能的训练必须是长期培养和训练的过程，在训练中培养、在训练中强化、在训练和比赛中寻找最优秀的队员.1)柔韧性训练:肩、腿、踝有待进一步强化训练和提高.1）动作的规格：长期坚持严格要求，必须达到规则的要求，减少扣分点。

2）演练意识：在练习中提示，体会项目风格特点.3）动作难度：有意识安排一些辅助性训练（负重、跳转+步型等等）。

单个动作难度强化训练（纠正-———--练习）。

分段或全套中的动作难度强化训练。

动作难度比赛,检查训练效果，提高完成难度的心理素质。

一、训练目标1. 提高武术运动员的基本功，包括拳法、腿法、步法、身法等。

2. 增强武术运动员的体能，提高耐力、速度、力量和爆发力。

3. 培养武术运动员的战术意识和竞技水平，提高比赛成绩。

二、训练内容1. 基本功训练（1）拳法：包括长拳、南拳、形意拳等拳种的基本拳法练习，如冲拳、弹拳、劈拳等。

（2）腿法：包括正踢、侧踢、勾踢、扫踢等腿法练习。

（3）步法：包括弓步、马步、虚步、歇步等步法练习。

（4）身法：包括手眼身步的协调配合，提高运动员的灵活性。

2. 体能训练（1）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳等，提高运动员的耐力水平。

（2）速度训练：通过单个动作系列重复法，如抡拍、拍脚、踢腿等，提高运动员的动作速度。

（3）力量训练：仰卧起坐、俯卧背起、弓身训练、负重转体训练等，增强运动员的腰腹力量和上肢爆发力。

（4）爆发力训练：腾空跳、击步摸高、击步冲顶吊球等，提高运动员的弹跳力和爆发力。

3. 技术训练（1）套路训练：选择适合运动员的拳术套路，进行反复练习，提高动作的规范性和流畅性。

（2）实战训练：通过对抗练习，提高运动员的实战技巧和应变能力。

4. 心理素质训练（1）培养运动员的自信心，提高比赛时的心理承受能力。

（2）加强运动员的意志品质，提高运动员的抗压能力。

三、训练方法1. 分阶段训练：根据运动员的训练水平和身体素质，将训练分为初级、中级和高级阶段，逐步提高训练难度。

2. 个性化训练：针对每位运动员的特点，制定个性化的训练计划，确保训练效果。

3. 循环训练：将训练内容分为多个循环，循环训练，提高运动员的适应能力。

4. 间歇训练：在训练过程中，采用间歇训练法，提高运动员的供能能力和恢复能力。

四、训练周期1. 初级阶段：为期3个月，重点培养基本功，提高运动员的基本素质。

2. 中级阶段：为期6个月，重点提高运动员的体能和实战技巧。

3. 高级阶段：为期12个月，重点提高运动员的竞技水平和比赛成绩。

五、训练安排1. 每周训练5天，每天训练2小时。

武术队学期训练计划方案一、训练目标。

1. 强身健体。

咱武术队的小伙伴们，这学期的首要目标就是把身体练得棒棒哒！就像超级赛亚人一样，充满力量，啥小病痛都离咱远远的。

2. 提升武术技能。

不管是帅气的拳法，还是炫酷的腿法，咱都得练得更厉害。

争取在学校的武术表演或者比赛中，一亮相就把观众们的下巴惊掉。

二、训练人员。

咱武术队的全体小伙伴，不管你是刚入队的小菜鸟，还是已经有点功夫的大侠，都得参加哦。

三、训练时间和地点。

1. 时间。

每周一、三、五下午放学后，咱们就开始练起来，每次训练大概一个半小时。

这样既不耽误学习，又能好好练武。

2. 地点。

就在学校操场旁边的武术训练室。

那可是咱们的“练武圣地”，空间宽敞，周围还有很多健身器材可以辅助训练呢。

四、训练内容。

（一）热身阶段（15分钟）1. 慢跑。

先绕着训练室跑个四五圈，速度不用太快，就像散步一样轻松自在，但也不能太慢，要不然就达不到热身的效果啦。

边跑还可以互相开开玩笑，说说今天学校里发生的趣事。

2. 关节活动。

脖子扭扭，屁股扭扭，咱们来做全身的关节活动。

从头部开始，顺时针、逆时针转转脖子，就像小木偶一样可爱又灵活。

然后是肩膀，耸一耸，转一转，感觉肩膀上的小关节都被唤醒了。

手腕、脚踝也不能落下，活动活动，让它们为接下来的训练做好准备。

（二）基本功训练（30分钟）1. 扎马步。

这可是武术的基本功，大家都知道“练武不练功，到老一场空”。

扎马步的时候，就像大树扎根一样，稳稳地站在地上。

双脚分开，与肩同宽，膝盖弯曲，大腿要和地面平行哦。

一开始可能坚持不了多久，但是没关系，慢慢来，每次多坚持几秒，相信自己，你会越来越厉害的。

2. 踢腿练习。

正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿，咱们一个一个来。

踢腿的时候，要把腿伸直，脚尖勾起，就像用脚去够天上的星星一样。

想象自己是一个武林高手，每一脚都充满力量。

注意控制好平衡，别一不小心摔个大跟头，那就搞笑了。

（三）套路练习（45分钟）1. 复习旧套路。