健身训练计划表

月锻炼计划表
作为一名人工智能助手，我无法感受到身体锻炼的乐趣，但我可以为您设计一份精确的月锻炼计划表！以下是基于普通成人身体状况的一个月锻炼计划表，具体情况请结合自身身体状况进行适当调整。

请注意，在进行任何一项运动前，请先进行热身，以避免受伤。

星期一：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练（举重、俯卧撑等）
星期二：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：开车或步行至健身房，进行40分钟有氧运动（跑步机、自行车等）
星期三：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练
星期四：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：开车或步行至健身房，进行40分钟有氧运动
星期五：
早晨：15分钟快走或慢跑
午间：15分钟瑜伽或伸展运动
晚间：30分钟力量训练
星期六：
早晨：15分钟快走或慢跑
下午：参加户外运动（徒步、滑雪等）
星期日：
休息日，进行轻度活动，如散步或瑜伽。

最后强调一遍，本月锻炼计划表仅供参考和学习之用，具体计划可根据个人情况进行调整，同时要坚持锻炼，应做到全身的身体锻炼，适量合理的锻炼会让您运动到更频繁、更强壮的身体。

健身培训训练计划表周一：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次3. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次4. 哑铃卧推：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：3组，每组10-12次6. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周二：有氧训练1. 热身：10分钟绳跳2. 深蹲跳：3组，每组15-20次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 平板支撑：3组，每组45-60秒5. 深蹲跳：3组，每组15-20次6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次7. 平板支撑：3组，每组45-60秒周三：休息周四：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃硬拉：4组，每组8-10次3. 哑铃卧推：3组，每组8-10次4. 杠铃深蹲：3组，每组8-10次5. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次6. 墙壁俯卧撑：3组，每组8-10次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周五：有氧训练1. 热身：10分钟绳跳2. 深蹲跳：3组，每组15-20次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 平板支撑：3组，每组45-60秒5. 深蹲跳：3组，每组15-20次6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次7. 平板支撑：3组，每组45-60秒周六：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次3. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次4. 哑铃卧推：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：3组，每组10-12次6. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周日：休息备注：根据个人实际情况，训练计划可以适当调整。

在力量训练和有氧训练之间，建议休息1-2分钟，以便肌肉得到充分恢复。

此外，每周至少保证2-3次的有氧训练，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。

同时，饮食也是健身的重要组成部分，合理的饮食搭配可以更好地发挥训练效果。

健身私教会员训练计划表计划目标本训练计划旨在帮助健身私教会员制定个性化的训练计划，以达到身体健康和塑造理想身材的目标。

通过科学合理的训练安排和个性化的指导，会员能够在合理的时间内看到明显的身体变化和提升。

基本信息- 会员姓名：- 会员性别：- 健身目标：- 已有健身经验：- 专属私教教练姓名：训练周期- 开始日期：- 结束日期：训练安排周一：上肢训练- 热身运动：跑步机慢跑5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组12-15次- 俯卧撑：3组，每组10-12次- 引体向上：3组，每组8-10次- 有氧运动：椭圆机运动20分钟周二：下肢训练- 热身运动：动感单车热身15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组12-15次- 臀桥：3组，每组10-12次- 单腿臀桥：3组，每组10-12次- 有氧运动：跳绳10分钟周三：核心训练- 热身运动：倒立悬挂10分钟- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 俄式拖运：3组，每组15-20次- 木桩侧弯：3组，每组12-15次- 有氧运动：游泳30分钟周四：有氧训练- 热身运动：慢跑10分钟- 踏步机：30分钟- 椭圆机：30分钟- 游泳：30分钟周五：全身训练- 热身运动：跳绳5分钟- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 哑铃硬拉：3组，每组10-12次- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 有氧运动：跑步机慢跑20分钟周六、周日：休息注意事项1. 在进行训练前请进行适当的热身运动，以防止受伤。

2. 每组动作数目和组数可根据个人情况适当调整。

3. 饮食要均衡，保持健康的饮食惯。

4. 训练过程中如感到不适，请立即停止训练并咨询私教教练。

健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。

•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。

•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。

周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。

•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。

3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。

•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。

周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。

周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。

•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。

•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。

•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。

•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。

2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。

3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。

4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。

5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。

以上是一个适合新手的健身计划训练表。

通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。

初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。

适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。

记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。

健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。

在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。

本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。

健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。

2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。

3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。

4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。

5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。

结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。

通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。

每天体育锻炼计划表每天体育锻炼计划表体育锻炼是保持身体健康和积极心态的重要方法之一。

根据专家的建议，每个人每天应至少锻炼30分钟。

要想制定一份合理有效的每天体育锻炼计划表，需要按照自己的身体状况、兴趣爱好和时间安排等因素进行考虑和调整。

以下是一份适用于大多数人的每天体育锻炼计划表：早晨：晨跑时间：早晨6:00-7:00地点：社区、公园或健身房晨跑是锻炼身体的最佳时间之一，因为此时人体的新陈代谢最活跃，可以更好地燃烧脂肪和消耗能量。

最好的跑步地点是空气新鲜、视野开阔的室外环境，可以选择社区、公园或健身房等地点。

初学者可以从每次20分钟开始，慢慢增加时间和距离，注意保持呼吸自然、姿势正确和走路、跑步相结合。

中午：健身训练时间：中午12:00-13:00地点：家里或健身房健身训练是增强身体力量和塑形的有效方法。

可以选择自己喜欢的健身项目，如举重、跑步机、健身球等。

初学者可以从每次30分钟开始，慢慢增加时间和强度，注意安全和适度。

建议每次健身前进行5-10分钟的热身运动，如深蹲、俯卧撑等。

下午：游泳或骑车时间：下午16:00-17:00地点：游泳馆或自行车道游泳和骑车是有氧运动中最受欢迎和有效的运动方式之一。

游泳可以增强肺活量和心肺功能，骑车可以锻炼腿部和心肺功能。

最好选择游泳馆或专门的自行车道进行锻炼，避免在车辆繁忙的道路上进行锻炼。

初学者可以从每次30分钟开始，慢慢增加时间和距离，注意技巧和安全。

晚上：轻松休闲运动时间：晚上20:00-21:00地点：家里或公园晚上的轻松休闲运动可以促进身体的放松和心理的舒缓。

可以选择瑜伽、太极、慢跑等项目进行锻炼。

初学者可以从每次20分钟开始，注意呼吸和舒适度。

总体来说，每天体育锻炼计划表需要根据个人的健康状况、时间和兴趣等因素进行适度调整和完善。

锻炼的关键是坚持和适度，合理的健身计划可以让我们拥有更健康的身体和更积极的心态。

一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。

随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。

为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。

一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。

但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。

希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。

健身训练计划表(打印方便)简介这份健身训练计划表将帮助您规划每周的健身训练，确保您能有效地达到身体健康和健身目标。

以下是一个简单的训练计划表，供您参考和使用。

训练计划表周一：下半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳- 深蹲：3组，每组12次- 弓步蹲：3组，每组10次（每腿）- 单腿硬拉：3组，每组10次（每腿）- 臀桥：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周二：上半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车- 卧推：3组，每组10次- 平板杠铃卧推：3组，每组8次- 坐姿划船：3组，每组12次- 哑铃侧平举：3组，每组10次- 仰卧臂屈伸：3组，每组15次周三：休息日周四：全身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳- 卧推：3组，每组10次- 深蹲：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 弯举：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周五：有氧训练- 选择您喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，持续30分钟。

周六：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15次- 侧板：3组，每组30秒（每边）- 杠铃倒立划船：3组，每组10次- 俄式转体杠铃卷腹：3组，每组12次周日：休息日注意事项- 在进行训练前，先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

- 每个动作的次数和组数可以根据个人的情况进行适当调整。

- 保持良好的姿势和正确的执行技巧，以确保训练的效果和安全性。

- 在进行有氧运动时，选择您喜欢的运动方式，以增加锻炼的趣味性和持续性。

您可以将此健身训练计划表打印出来，在进行健身训练时进行参考和记录。

请确保根据个人情况和时间安排，合理安排训练计划，并根据身体的反馈进行适当的调整。

祝您健康和成功达到健身目标！。

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

健身训练计划一周表周一：- 热身运动：10分钟慢跑或骑自行车- 胸肌训练：- 仰卧推举：3组，每组10次- 上斜推举：3组，每组10次- 平板哑铃飞鸟：3组，每组12次- 肱二头肌训练：- 哑铃弯举：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 腹肌训练：- 仰卧起坐：3组，每组15次- 卷腹：3组，每组15次- 有氧运动：- 跳绳：每组1分钟，休息30秒，共5组周二：- 热身运动：10分钟快走或跑步- 背肌训练：- 引体向上：3组，每组8次- 哑铃划船：3组，每组12次- 卧推划船：3组，每组12次- 肩部训练：- 哑铃推举：3组，每组10次- 前平举：3组，每组12次- 飞鸟：3组，每组12次- 有氧运动：- 踏步机：30分钟，保持中等强度周三：- 热身运动：10分钟动态拉伸- 腿部训练：- 深蹲：3组，每组10次- 腿举：3组，每组12次- 硬拉：3组，每组10次- 臀部训练：- 臂桥：3组，每组12次- 哑铃箭步蹲：3组，每组10次（每腿）- 有氧运动：- 跑步机或室外跑步：20分钟，保持中等强度周四：- 热身运动：10分钟慢跑或骑自行车- 胸肌训练：- 仰卧推举：3组，每组10次- 平板哑铃飞鸟：3组，每组12次- 肱三头肌训练：- 杠铃伸展：3组，每组10次- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组12次- 腹肌训练：- 仰卧起坐：3组，每组15次- 腹肌卷曲：3组，每组15次- 有氧运动：- 跳绳：每组1分钟，休息30秒，共5组周五：- 热身运动：10分钟快走或跑步- 背肌训练：- 拉力器下拉：3组，每组10次 - 哑铃划船：3组，每组12次- 肩部训练：- 哑铃推举：3组，每组10次- 侧平举：3组，每组12次- 有氧运动：- 踏步机：30分钟，保持中等强度周六：- 热身运动：10分钟动态拉伸- 腿部训练：- 深蹲：3组，每组10次- 腿举：3组，每组12次- 硬拉：3组，每组10次- 臀部训练：- 臂桥：3组，每组12次- 哑铃箭步蹲：3组，每组10次（每腿）- 有氧运动：- 跑步机或室外跑步：20分钟，保持中等强度周日：休息注意事项：- 在开始训练前进行适当的热身运动，以防止受伤。

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。

详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。