八极拳教程--基础篇--马步

⼋极拳基本功⼋极拳乃“内外兼修、意形俱练”之功夫也。

盖技击⼀道也。

内外坚实⼼神镇静，招术精熟，才能⼤敌当前⼼不为动，⽓⼒充沛，处之裕如，所谓游刃有余也；若内脏脆弱，⽓⾎不充，外⼒为⽆源之⽔，⽽只修内不修外亦难临敌，难以致⽤，神志不清，杂念重⽣，临敌必神魂动荡，⼼中⽆主，难操进退之机，招术不熟必致临敌时⼿⾜⽆措，难⾔制敌，命中之⽅故技击⼀道，以坚定⾝体内外为根本，镇定意志为主宰，精熟招术为克敌要道，三者具备⽅臻神化之境。

⼋极拳本内外兼修之拳术，对⾝⼼锻炼克敌招术，已具备于各套拳路中，拳中各式，⽆⼀式不具备形神及克敌招术之锻练。

此外尚有锻练形神之专门功夫练后天，先天此功夫不仅为凝神，固精、调⾎、理⽓、坚实内外，所必须，亦为增进技功也。

（⼀）调养功：此为固内藏，调⽓⾎，养精神之⽅法，专主宁⼼神。

理⽓⾎。

1、数息功：直⾝站⽴，两⼿插腰，两脚平⾏，与肩同宽，挺腰开胸，眼微闭，眼观⿐，⿐观⼝，⼝问⼼。

⾆抵上腭随呼吸意守丹⽥，抛去⼀切杂念，⼀呼⼀吸为⼀数，缓吸深呼纳清吐浊，运动内脏，蠕摩内腑以资健康。

除直⽴法外更有坐法，卧法、睡法等多种练法。

2、内功：亦⽤调息，以意导⽓检查⾝体各部机能，并以意导⽓⾎于患处祛治病症，此法不数息，数息功，内功均要⾃然呼吸，排除万虑意守丹⽥，均于练拳后，或⼦午时于空⽓新鲜与宁静之环境中⾏之，意四⼤皆空，全⾝通明，能体察⾃⾝脉络，循环与脉博跳动声。

3、养⽬功：此功有以下⼏种：（1）每⽇清晨于⽆风⾬时在野外空旷外⾏之，背向太阳，合眼后，眼珠左转七次右七次，⽽后尽⼒睁开视远处景物，每⽇⾏数次能增强视⼒。

（2）视微物法：视久则微物⼤，久练能视较远外微物。

（3）搓眉及⽿根：可作以上两种辅助功，动作随上述两项⾏之。

（4）夜眼功：此功于⿊夜中蹲伏或站⽴，熟视景物，久之能在夜间辨识敌⽅与对⼿动作，⼀如⽩昼。

4、聪⽿功：此功有以下⼏种：（1）于夜静时闭灯冥⽣静察屋内外细微响声，久之能令⽿聪。

（2）悬重物闭⽬令悬重物摆动细听其摆动声。

八极拳小架（全）八极拳小架是八极拳系中的一套主要套路，它短小精悍、刚劲有力、暴烈突然、技击实用，深受拳家之喜爱。

一、八极拳小架歌诀（拳谱）八极小架属真传，此技上身敌难犯;抱年请示礼当先，马步侧打顺步赶;怀抱婴儿两仪式，金龙合口两拳剪;朝阳金拳猛力打，虚步探掌横向砍;马步栽拳裆前护，转身翻砸试金拳;马步侧打搓脚上，怀抱婴儿肘外翻;霸王托天掌向上，双龙出洞撞胸前;双虎挡道裆前护，弓步冲拳似闪电;虚步上勾击下巴，马步侧推三掌连;跪步推掌探爪式，弓步勾拳托打拳;马步撑掌一条鞭，跪步架打击裆前;金丝大缠索臂上，马步切掌击肋间;撩掌小缠切折腕，弓步冲拳似闪电;马步侧推力达掌，金丝大缠臂绕翻;弓步冲拳转身打，马步侧推妙无边;搂手推掌防打摔，桂踏推掌立跌翻;马步顶肘胸膛击，收势还原庭中站。

二、八极拳小架套路图解1.起势(1)预备势两脚并拢，脚尖均向前，两腿并立，身体正直，两臂自然下垂于体两侧，掌指均向下。

目视前方。

(图1)(2)并步平举接上式，两手握拳，两臂伸直向前、向上直臂平举，拳面向前，拳心相对，两拳间距与肩同宽。

目视前方。

(图2)(3)双臂上举接上式，动作不停两臂伸直继续向上举于头上方，拳面向上，拳心相对。

目视前方。

(图3)(4)两臂后屈接上式，动作不停，两臂继续向后、向下屈臂，两拳成掌，搭于两后肩上，拇指侧向上，掌心均向外，掌指均向后。

目视前方。

(图4)(5)两臂外分接上式，动作不停，两掌向前抽于两腋前时，两掌外分成侧平举状，两掌成掌指均向外，掌心均向后。

目视前方。

(图5)(6)抱拳之礼接上式，动作不停，右掌成拳，两臂同时屈臂里收于胸前，再由胸前向前直臂推出，右拳拳眼向下，拳面向左；左掌立掌抚于右拳面上，成抱拳礼状。

目视前方。

(图6)要领：动作要协调、连贯、圆活。

2.马步侧打(1)上步收拳左脚前上一步，右脚跟进于左脚内侧，前脚掌着地，同时右拳屈臂收抱于右腰侧，拳心向上，拳眼向外。

目视前方。

(图7)(2)马步侧冲右脚前上一步，上体左转，成为马步；同时左手成拳屈肘收抱于左腰侧，拳心向上，拳眼向外；右拳从腰间向右侧直臂冲出，拳眼向上，拳面向右，高与肩平。

马步敞门
两脚碾地，体左转90度，两腿屈膝成马步，同时两拳变掌，随势向左右两侧推击展开，掌心向外，掌指向上.目视前方(图2一12)。

八极拳马步敞门实战应用:敌从两侧向我进攻，我用双掌向两侧推击，使敌不敢近我身，是防身护体之法。

拳谱曰:
马步撑开一条鞭，迎击左右来犯敌。

两掌抖劲如利刃，两侧强故难近前。

轻者受伤倒在地，重者筋断骨头残。

祖师传授八极功，击散群敌化灰烟。

单封击掌
两脚碾地，体右转90度，两腿成高虚步，同时，右掌由上向前下方拍封，掌心斜向前，掌指斜向上;左掌展于左后上侧，掌心向外，掌指向上。

目视右掌 (图2一13)。

八极拳单封击掌实战应用:主要用于拍封敌方打来的拳掌或踢来之脚等，是防身自卫之法。

拳谱曰:
前面敌人来进招，急用封拍把敌捞。

单掌用力拍下去，击中敌方难脱逃。

敌人手足被击中，仰天倒地把腿翘。

罗汉敲鼓只一下，胜似霹雷震天宫。

练好八极拳的三步骤来源：拳風武术（風形拳）風形拳八极拳练法三步步骤第一步定架子初练八极拳时，要循规蹈矩，把一个一个式子，固定练习，力求做到势正招圆，即一招一式严格要求，全身放松，做到手与足合，肩与胯合，肘与膝合，一丝不苟，在任何时候，不用观察就知道某个姿势错在哪里，进行自动调节、调整。

在此基础上进行单式练习，但速度放慢，动作结束后要站一会，以体会静止时的姿势是否正确。

这是奠基阶段，马虎不得，求快不得，宁愿时间长些，决不可拔苗助长，俗话说，欲速则不达。

然而，很多人没有耐心，不愿花时间花气力打好扎基功夫，到头来“返工”，会花更多的时间与精力，效果还欠佳。

故有志于八极拳事业者，应耐心地渡过这一关。

第二步活架子练习者有了基础，动作姿势做到了正确的动力定型，随便做一个动作，姿势都是正确的。

就可开始进入第二步练法，即活架子。

活架子的特点在于动时准确，具有弹性，定时到位(即姿势正确)，使人有一种劲力四溢的感觉。

此阶段要一式练好后再练一式，粉皿掌握和练好拥搓步和跺碾步，上、下、内、外完跨一气，其劲纵横沉稳、劲道猛烈、四面八方，此时更注重身体的放松。

第三步变架子练习时全身尽呈放松，起落进退皆不使力，完全以神意运用之。

由于有了一、二步功夫的扎实基础，不往重姿势而姿势自然准确无误，不注重整体协调发力而能全身四肢百被完整一气。

此阶段专注重意识训练与变化，意念所到，虽不用力，而对方却感到力大无比，沉重得无以对抗，甚至可以不接触对方而改变对方的力盈及稳定性等等，此时可以说已步入八极拳上层功失的殿堂。

八极拳三步练功要法，它们之间既有明显的区别与内涵，又有着密切的联系，前一步是后一步的基础既不能逾越也不能颠倒，后一步又是前一步的必然。

少林八极拳中常见的马步和并步和弓步马步步型:两足开立，稍宽于肩，两腿属膝半蹲，两足尖内扣，上体正直，两臂屈肘抱拳或两拳附膝关节上部，亦有两拳(或掌)左右侧击。

两眼平视。

形如骑马，俗称为马步，又称马步桩(图1-1)。

练法及用法:每天清晨和晚饭一小时后，找一平坦清静之地，依上法演练马步。

初练时，每次坚持1分钟左右。

站稳后，两拳向前或向两侧冲击。

久之可以练习马步桩，每次站桩30分钟左右。

以后可继续增至1-2小时左右，甚至练至3小时左右。

还可以在大腿上放石块、沙袋或者站人以增加负重。

持之以恒，定能成功。

练习八极拳马步桩主要用于横打、双击两侧之敌。

少林寂敬法师曰:“马步单鞭功.手脚开四平。

两臂和两腿，功力两相子。

少出单重病，手走应用灵。

延年益高寿，眼明两耳聪。

”弓步步型分弓步和横弓步两种。

弓步:一腿在前屈膝半蹲，一腿在后充分蹬直，形如长弓。

两足尖内扣，合裆(图1-2)。

横弓步:一脚在左，一脚在右，一腿屈膝半蹲一腿充分蹬直，两足尖向前，在一条横线上(图1-3 )。

练法及用法:平日先多练弓步，然后练习转身弓步，即两脚蹍地，向左或右转体180度，两腿交换练习，也可转90度成横弓步，左右转法相同，再配合手的动作，如冲拳云推掌等。

练习八极拳弓步主要用于对付前方之敌。

用弓步推掌，弓步抢手、弓步扳捶、弓步担山、弓步敞门、弓步冲拳等，均为向前或向左、向右冲击和掠打敌方头、面、胸、助、脊背、腰、腹等部位。

少林贞秋大师曰:“弓步形似弓，前弓后腿蹬。

迎面敌人来，掌掌行如风。

上击敌头面，中击故肋胸。

左右需转体，出手鬼神惊。

”并步步型:两脚并立，相距2至3寸，两足尖向前，身体直立(图1-4)或者屈膝半蹲(图1-5)。

练法及用法.多练单脚的上步或收步与另一只脚成并步，注意使两脚的脚尖在同一条直线上。

两脚成并步后，要站稳。

并步主要用于各种套路的收势或者起势。

练习八极拳并步多用于震脚，对付身体高大的敌手，可以闪上攻下，用掌、拳揣击敌腹或插穿对方档部。

胡氏八极拳基本功法（六个基础式）——于福
1、四平大马式（马步）马式是本门拳术基础步型，两脚分开，相距不小于本人三脚长，脚尖正对前方，两腿屈膝下蹲，至水平为度，两膝稍向里扣，上身正直，臀部收敛。

2、登山式（弓步）两脚前后开立一大步，前腿屈膝前弓，膝盖不超过脚尖，后退挺膝伸直，两脚尖里扣斜向前，两脚跟不得离地。

上身正直，略前倾，前腿弓，后腿绷。

3、卧式（仆步）两脚左右开立一大步，一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖略外展，另一腿挺膝伸直平铺地面，脚尖尽力里扣，全脚着地。

4、虚步抱球式（虚步）两脚前后开立，后脚脚尖外展45°。

前脚
脚跟提起，脚前掌虚着地，膝盖略屈。

后退屈膝半蹲，重心完全落于后腿上。

5、金鸡独立式（独立步）一腿屈膝提起，脚尖斜向下，一腿伸直支撑身体，保持身体正直。

6、犀牛望月式（歇步）两脚前后交叉站立，前脚脚尖外展，后脚
脚跟提起。

两腿屈膝全蹲，后腿屈于前腿膝后。

八极拳内功五法及原理分析第一功：两仪站桩功两仪是阴、阳之首，谓之乾、坤、天、地|、父、母，两仪站桩功就是八极架子之母系的'两仪顶'。

动作说明：1、站呈马步。

双足相离自己足长的2.5-3倍，体下蹲，大腿与小腿夹角1050左右。

两足平行，足尖稍内扣。

2、右（或左）手握开口拳，劳宫穴向上，曲前肘，置于胸上方，腮下处。

左（或右）手握开口拳，劳宫穴向下，曲肘挎于胸部乳下方侧处。

内力分部说明：1、全身分力图：双足各5/10，头提顶4/10，身下坠6/10，前肘4/10，后肘6/10，如图32、双手腕部向内扣，与大、小臂变曲处、肩部三点撑园，双肩与背的延伸线撑园（含胸则撑园）脊椎与臀部延伸线撑园，裆部稍内扣撑园。

要领：头顶蓝天，足踏清泉；怀抱婴儿，两肘顶山。

'头顶蓝天，足踏清泉'为纵向，上下支撑，'两肘顶山'为横向，左右支撑。

上为阳，下为阴，左为阳，右为阴，上、下、左、右整体形成形支撑。

'怀抱婴儿'，胸后为阳，胸前为阴，形成胸内、外双重支撑。

这样形成身体整体的模式，身体的四肢八节、各个局部都形成无数个大大小小的式。

如：左右手均内扣，成内园支撑；右手心（或左手）托天，为阳，左手心（或右手）盖地为阴，右手随肘向右支撑为阳，左手随肘向左支撑为阴，形成双手局部的模式。

双足、双臂、双腿、裆部亦如此等等。

身体整体模式如此，局部也要如此，形成诸多这样'内园外棱'的模式，这就是八极拳所谓'四正四隅'的变化之源。

'头顶蓝天，足踏清泉'，头顶之百会穴，双足之涌泉穴（五趾抓地，悬涌泉穴），上通百会，下贯涌泉。

'怀抱婴儿'，促使涵胸拔背、沉肩坠肘，能疏通十二经络、任督二脉。

这是'两仪站桩功'人体结构合理行功的医学道理。

第二功：悬肢贯指功'两仪生四象'，何为四象？易哲学说，一说金、木、水、火；一说东、南、西、北；一说春、夏、秋、冬；一说老阴、老阳、少阴、少阳；一说阴、阳、刚、柔…。

武术基本功：马步训练法武术基本功仅以长拳类的基本功练习方法为主，将武术基本功分为肩功、腰功、腿功、手形、手法、步形、步法、跳跃、平衡、跌扑滚翻和组合动作进行教学。

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。

通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、散打，提高运动技术水平打下良好的基础。

但是，因为中国武术内容丰富，拳种流派众多，各门各派基本功的练习方法也不尽相同。

武术基本功之马步马步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。

马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”的说法。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

步型预备姿势：两脚并步站立，拳心向上，两拳抱于腰间。

左脚左开一步（约为本人脚长的3倍），脚尖内扣正对前方，两腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝不超过脚尖，全脚落地。

如上图。

动作要点：挺胸、塌腰、两脚脚后跟外蹬，身体重心落于两腿之间。

常规训练方法：1、左右腿交替，延长练习时间。

2、马步、弓步，之间转换练习。

3、行进间马步架打练习。

如上步做马步架打练习。

容易犯的错误：1、脚尖外撇纠正：两脚开立，反复做内扣脚尖练习。

也可以马步桩，强调两脚后跟外蹬。

2、两脚距离过大或过小纠正：结合自身的脚长，量出3脚的距离进行蹲马练习。

3、弯腰跪膝纠正：刚开始先扶一定高度的物体进行马步练习，注意挺胸，塌腰之后再下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持垂直。

以上动作，标准化，反复练习成长不止苍白的妥协，还有拳腿汗水和擂台青春不止繁冗的学习，还有武术的梦和活力。