提高耐久跑方法

提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生正处于生长发育的关键阶段，他们的体能水平和耐久跑能力对于身体健康和学习成绩都有着重要的影响。

提高中学生的耐久跑能力是学校体育教学的重要内容之一。

下面将介绍一些针对中学生的耐久跑训练方法，帮助他们提升体能水平，增强身体素质。

一、全面的热身准备在进行耐久跑训练前，必须进行全面的热身准备，以充分准备身体各个部位的肌肉和关节。

热身运动包括慢跑、拉伸、活动关节等，可以有效地提高身体的温度、增加血液循环，使肌肉活跃起来，减少受伤的可能性。

热身运动还可以让学生们在跑步前进入状态，提高跑步的效率和舒适度。

二、循序渐进的训练计划对于中学生来说，耐久跑训练需要有循序渐进的计划，不能急功近利，一开始就进行高强度的训练。

通常情况下，可以采用逐步增加距离和强度的方式进行训练，比如从短距离的慢跑开始，逐渐增加距离和速度。

要根据学生的实际情况和身体素质来制定训练计划，避免过大的训练量和强度对身体造成伤害。

训练计划中应当包括适当的休息和恢复时间，让身体有足够的时间去适应训练的负荷。

三、多样化的训练方式耐久跑训练可以采用多样化的方式，包括长距离慢跑、间歇跑、健美操、游泳等多种方式，以提高学生的心肺功能和肌肉耐力。

这样可以避免训练的单一性和枯燥性，让学生在不同的训练方式中感受到不同的乐趣，同时也可以全面地提高身体的素质。

多样化的训练方式还可以减少运动受伤的风险，降低训练的单调性。

四、注意科学饮食和休息提高耐久跑能力不仅仅只靠训练，科学的饮食和充足的休息同样重要。

中学生正处于生长发育的阶段，需要摄取充足的营养来支持身体各项功能的发育和运动的能量消耗。

要合理搭配各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，保证身体有足够的能量和营养来支持耐久跑训练。

充足的睡眠和休息也是非常重要的，可以帮助身体更好地恢复和调整，让训练效果更佳。

五、重视心理素质的培养中学生的心理素质也是耐久跑训练中非常重要的一环。

提高中学生耐久跑能力的训练方法
中学生耐力跑训练是提高学生体能水平的重要训练内容，能够帮助学生增强心肺功能，加强肌肉耐力，提高身体素质。

下面介绍几种提高中学生耐力跑能力的训练方法。

1. 渐进式训练法：这种训练方法是最常见的耐力跑训练方法之一。

通过逐渐增加训
练的强度和时间，以适应中学生的身体状况和能力水平。

初始阶段，可以从慢跑或快走开始，然后逐渐提高跑步的速度和持续时间。

每周递增5-10%的训练量，以保证训练效果最佳。

2. 高强度间歇训练法：这种训练方法适用于那些已经有一定耐力基础的中学生。

训
练时，以高强度的速度跑步一段时间，然后以低强度或停下来的方式进行恢复。

跑步2分钟，然后步行或慢跑1分钟。

重复多次，逐渐增加高强度跑步的时间和次数。

4. 激烈斗争训练法：这种训练方法旨在模拟比赛或竞争环境，以提高中学生在压力
下的耐力和心理素质。

训练时，中学生可以与同伴或教练进行比赛或竞争，互相鼓励和刺激，以提高竞争意识和应对压力的能力。

5. 多样化训练法：为了避免单一的训练方式对学生的身体造成适应性，可以结合不
同种类的耐力训练方法进行训练。

可以组织中学生参加跑步比赛、游泳、骑自行车等多种
有氧运动，这样不仅能够提高中学生的耐力水平，还能增加运动的趣味性和吸引力。

提高中学生的耐力跑能力需要一个系统的训练计划和逐步增加的训练强度。

通过以上
的训练方法，中学生可以提高心肺功能和肌肉耐力，增强身体素质，同时也能够提高学生
的竞技能力和心理素质。

训练过程中要注意合理安排休息和恢复，避免过度训练造成不
适。

提高中学生耐久跑能力的训练方法
对于中学生来说，提高耐久跑能力是非常重要的，他们可以通过以下几种训练方法来实现这个目标：
1. 逐渐增加跑步距离和时间：刚开始的时候，中学生可以选择在操场上进行短跑，每次跑200米，然后慢慢增加跑步的距离和时间。

第一周可以跑2公里，第二周可以跑3公里，以此类推。

这样可以逐渐提高他们的耐力和跑步能力。

2. 频繁的间歇训练：间歇训练是一种非常有效的训练方法，可以帮助中学生提高他们的耐力和速度。

中学生可以选择跑100米，然后休息30秒，然后再跑100米的方式进行间歇训练。

他们可以根据自己的能力进行适当的调整，比如增加跑步的距离和减少休息时间。

4. 练习长时间的慢跑：慢跑是一种非常好的训练方法，可以帮助中学生提高他们的耐力和持久力。

中学生可以选择在固定的时间内进行慢跑，比如每天早上30分钟。

他们可以选择在操场上进行慢跑，或者选择在户外进行慢跑。

5. 加入田径队或长跑俱乐部：为了更好地提高耐久跑能力，中学生可以考虑加入学校的田径队或者当地的长跑俱乐部。

这样他们就可以在教练的指导下进行专业的训练，学到更多的跑步技巧和方法。

要提高中学生的耐久跑能力，他们可以通过逐渐增加跑步距离和时间，进行频繁的间歇训练，增加爬楼梯的训练，练习长时间的慢跑，并且加入田径队或者长跑俱乐部来进行专业的训练。

这些方法都可以帮助中学生提高他们的耐力和跑步能力。

提高耐久跑素质的途径和方法在现代社会，跑步已经成为一种非常受欢迎的运动方式。

无论是在公园、运动场还是在健身房，人们都能看到跑步者在尽情地享受跑步的乐趣。

而对于很多跑步爱好者来说，提高自己的耐久跑素质是非常重要的。

因为提高耐久跑素质不仅可以提升个人的跑步成绩，还可以增强身体的代谢能力、提高心肺功能和增强体能。

那么，到底如何能够提高耐久跑素质呢？下面就让我来为大家介绍一些提高耐久跑素质的途径和方法。

一、途径一：循序渐进，稳步提高要提高耐久跑素质，首先我们需要循序渐进，稳步提高。

跑步是一项需要长期坚持的运动，不可能一蹴而就。

我们要根据自己的身体状况和实际情况，合理制定训练计划，慢慢提高跑步的强度和时长。

可以先从每周跑步的次数和距离开始，逐渐增加，慢慢让自己的身体适应跑步的负荷。

坚持每天适当的训练量，才能够稳步提高耐久跑素质。

二、途径二：注意饮食和营养补充提高耐久跑素质除了要加强训练外，还需要注意饮食和营养补充。

跑步需要大量的能量来支撑身体的运动，因此饮食要健康均衡，多吃富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，如鸡肉、鱼肉、蔬菜、水果等，以补充身体所需的营养成分。

在跑步前后适当补充能量也是非常重要的，可以在跑步前吃一些碳水化合物丰富的食物，比如面包、香蕉等，以增加身体的能量储备，跑步后也要适当补充卡路里和水分，以恢复体能和水分损失。

三、途径三：科学合理的训练计划科学合理的训练计划是提高耐久跑素质的关键。

在制定训练计划时，要考虑到个人的身体状况、跑步目标和实际情况，合理安排跑步的时间、强度和方式。

可以根据自己的情况选择不同的跑步训练方式，比如长跑、间歇跑、爬坡跑等，以让身体得到全面的锻炼。

还要注重训练的科学性和系统性，科学合理地进行适量、恰当训练，合理安排跑步和休息的时间，以免造成身体的过度疲劳和损伤。

四、途径四：坚持力量训练在提高耐久跑素质的过程中，适当的力量训练也是非常重要的。

力量训练可以增强肌肉力量和爆发力，提高身体的耐力和忍耐力，有助于改善跑步表现。

提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐力训练一直是学校体育课重要的内容之一，有效的训练方法有助于提高中学生的耐力水平。

下面将介绍一些提高中学生耐久力的训练方法。

1. 有节奏的长跑训练有节奏的长跑训练是提高中学生耐久力的重要方法之一。

这种训练方式是以固定的速度运动，保持气息稳定和长时间的持续性运动。

具体步骤是：先利用切时器做好一个计时器，确定中学生跑步的步数和时间，然后选择一个适当的跑步距离。

切时器开始计时后开始跑步，保持奔跑步数和节奏，直到计时器响起停止。

2. 渐进式运动渐进式运动是通过缓慢和逐步增加运动的时间和强度来提高中学生的耐久力。

首先，中学生应该从较短的跑步和慢速开始，然后逐步增加跑步的距离和速度。

始终要注意中学生的身体状况和体能水平，根据实际情况来制定合理的计划。

3. 间歇性训练间歇性训练是通过快跑和慢跑交替进行来增强中学生的耐久力。

运动员在快跑完成一定距离后，慢慢地恢复呼吸平稳，然后重新开始快跑。

这种训练方法不仅能够提高中学生的速度和力量，还能够有效的提高中学生的耐力水平。

4. 整体练习整体练习是通过多种体育运动项目来增强中学生的耐久力。

通过进行不同的体育运动来锻炼中学生的身体和心肺功能，训练中，可以包括爬山、游泳、篮球、羽毛球和跳绳等多种运动项目。

整体练习还可以提高中学生的协调性和力量。

5. 充分的休息在进行耐力训练的过程中，充分的休息同样至关重要。

中学生应该充分休息，给身体留出充足的时间恢复和休息。

训练时要控制强度和时间，不要太过于超出自己的能力范围。

每次训练结束后，中学生必须进行有效的拉伸和放松，帮助肌肉组织恢复。

总之，中学生通过以上的耐力训练方法来增强自己的耐久力，不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自信心和减少压力，让中学生更好的面对课业压力和学习生活。

怎样提高耐久跑的能力（发表于《音体美报》——顾敦品）在几次全国学生体质健康状况调查中，学生素质不但没有明显提高，有些素质却在下降。

尤其耐力素质下降幅度更大。

为此我市每年进行的体育升学测试中包括男生1000米女生800米。

而在市运动会中800米．1500米．3000米的竞争也非常激烈。

为了更好的提高学生的身体素质和搞好体育教学工作。

在此浅谈一下提高耐力跑的方法。

【以一学年为期限】第一阶段【9.1——11.】阶段练习任务:熟练跑的技术,使其跑的自然.放松.有力。

全面提高身体素质和有氧耐力。

阶段练习方法：技术练习1小步跑2高抬腿跑3后登跑4折叠腿跑5跨步跳提高素质和有氧耐力的练习1越野跑2超过30分钟的球类.操类。

3长距离的跳跃练习。

第二阶段[11.1——3.1]阶段练习任务:发展学生的专项速度耐力和力量耐力。

阶段练习方法:间歇跑:在不充分休息的情况下进行下一组练习。

如练习800米的可进慢跑100米快跑100米的练习或慢跑100米快跑300米的练习。

重复跑:在充分休息后进行下一组练习[心率恢复到120下每分钟]。

如练习800米的可进行400米到600米不同段落的练习每次4到5个。

力量耐力练习1长距离的跳跃练习2长距离提踵走3负重轻重复次数多的力量练习。

第三阶段[3.1——5.1]阶段练习任务:专项素质提高阶段,重点提高专项成绩。

为即将到来的比赛和测试做好准备。

阶段练习方法：减少力量练习和训练负荷，提高训练的强度，培养学生的自信心。

训练距离接近专项距离。

如800米运动员可进行一次课进行3个800米的重复跑。

要求间隔可充分休息但要按比赛的强度进行。

除了上面的三个阶段，要想取得好的成绩心理训练和和心理的战术安排也必不可少。

心理训练：心理训练是指通过各种手段有意识的对运动员的心里过程和个性特征施加影响，使运动员学会调节自己心理状态的各种方法。

1、模拟训练法在训练中合理安排模拟竞赛,做到“训练比赛化,比赛训练化”在模拟竞赛中找出差距,积累经验,促进运动员的心理素质不断完善。

提高耐久跑素质的途径和方法耐力是长距离跑步运动员的基本素质之一，也是长跑运动员需要不断提高和训练的重要能力。

通过科学合理的训练和方法，可以有效地提高跑步的耐力素质。

下面将介绍一些提高耐久跑素质的途径和方法。

一、有氧运动训练有氧运动训练是提高耐力运动员素质的重要手段。

经常进行有氧运动可以锻炼心血管系统，增强心脏和肺部的功能，提高机体的耐力水平。

常见的有氧运动包括长距离慢跑、游泳、骑行、登山等，这些运动可以有效地提高心肺功能，增加身体的耐力。

在进行有氧运动训练时，可以根据自己的实际情况和目标定制训练计划。

逐渐增加运动的强度和时间，逐步提高耐力水平。

可以选择一些有氧运动训练项目进行交替训练，增加身体的适应性和耐力水平。

二、均衡饮食均衡饮食对于提高耐力运动员素质同样是非常重要的。

合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，维持身体的正常功能，提高运动的耐力水平。

在日常饮食中，应该注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体各种营养物质的需求。

要特别注意补充足够的水分，保持身体的水平衡。

合理的饮食结构不仅可以提高身体的耐力水平，还可以加速康复和恢复，减少运动损伤的发生。

三、有氧训练和无氧训练的结合有氧训练和无氧训练的结合是提高耐力素质的有效方法。

有氧训练可以提高心肺功能和耐力水平，而无氧训练可以提高肌肉力量和爆发力。

合理的有氧训练和无氧训练的结合可以全面地提高身体的耐力水平。

在进行有氧训练和无氧训练的结合时，可以根据自己的实际情况和目标进行合理的训练计划。

可以采用交替训练的方式，让身体得到充分的休息和恢复，避免训练过度和受伤。

四、科学合理的训练计划在制定训练计划时，应该充分考虑身体的适应性和耐受性，逐渐增加训练的强度和时间，让身体得到充分的适应和规划。

要合理安排休息和恢复时间，避免训练疲劳和过度训练的发生。

五、心理素质的培养心理素质的培养同样是提高耐力素质的重要途径。

在长跑训练中，常常需要克服疲劳、痛苦和压力，良好的心理素质可以帮助运动员更好地应对各种挑战和困难。

４ ． 定 时 跑
觉得又能轻快地跑 了， 这种现象在生理上称为“ 第二次呼吸” 。
３ ． 大风天气 的训练 如在 天气寒冷恶 劣 ， 并 且风 比较 大的情况下训 练 ， 顶风跑 头
坚持 中速 跑完 ， 途中可互 相用语言激励 ， 提醒注 意调整 呼吸
节奏 。
稍低或 稍偏 向一 侧 ， 身 体前倾 ， 注意保持体 力 ， 步幅适 当减小 ， 注
久跑能锻 炼意志 品质 ， 是 一个能不 断超越 自我 的平 台 ， 培 养学生 全 身进行拍打按揉加快乳 酸的排除 ， 能有效地避免肌 肉酸痛。
健康体育 、 终身体育的意识 。
二、 提 高 学 生 的 耐 力 在 耐 力训 练 中应遵 循循 序渐 进 的原则 ，运动 量 因人 而异 但要 逐
数 学生在跑前 做几下扩 胸 、 压几 下腿就草草 了事 ， 在 跑 完 后 一 屁
、
让学生在思想上认 识耐久跑 的重要性和好处
股坐地 下 ， 休息 完就走 人 ， 这样 都是 很不好 的习惯 ， 简单几 下扩
古希腊人 曰： 如果 你想聪 明， 跑步吧 ！如果你想健 美 ， 跑步吧 ！ 胸、 压几 下腿起不 到准备活动 的效果 ， 正确做法 是先慢跑使 身体 如果 你想 强壮 ， 跑步吧 ！告诉学生每一项 的分 值， 以激励学生努力 发 热微微 出汗 ， 接 着把身体各关 节韧带充分 活动开拉 开 ， 调整呼
拉松训练法和高原训练法等， 下面介绍几种常用的练习方法。
１ ． 走 跑 交 替
作无法记住 ， 使学生不容易发现 自己存在 的问题 。我在 训练过程
改 正 自己存在 的问题 ，接下来 的训 练中就不再重复错误 的动作 ， 有利于训练水平 的提高 。

提高耐久跑的方法有以下几种：
坚持锻炼：持续的训练将改善有氧能力并增强肌肉。

耐力训练不仅仅包括有氧运动，力量训练也是非常关键的。

正确饮食：饮食对于增加耐力来说起着巨大的作用。

营养师建议，在跑步前2～3小时内进食，以易消化、高糖、低脂肪的食物为主，如面包、香蕉、蜂蜜、果汁等。

注意恢复：跑得越远，对耐力的挑战就越大。

因此，恢复和休息也是提高耐力的重要因素。

在跑步后，进行适当的拉伸和放松，可以帮助肌肉恢复，预防运动损伤。

进行力量训练：如果要增加体力，则需要强壮的肌肉。

力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡性。

检查体重指数：如果想保持了解耐力，保持健康的体重指数至关重要。

过重或过轻都会影响身体的耐力和健康。

进行耐力测试：如果想要更科学地测试自己的耐力，则可以进行耐力检查。

这可以帮助你了解自己的身体状况和需要改进的地方。

长跑训练：定期进行长跑训练，时间逐渐增加，距离逐渐加长，可以有效提高跑步耐力。

间歇训练：这是一种高强度的训练方法，可以在高强度运动和低强度运动之间交替进行，让身体更好地适应高强度的运动，提高耐力和抗疲劳能力。

游泳训练：游泳是一种全身性的运动，可以有效提高心肺功能和耐力。

以上就是提高耐久跑的方法，建议根据自身情况选择合适的方法进行锻炼。

400米耐久跑的口令摘要：1.400 米耐久跑的概述2.400 米耐久跑的口令及其作用3.400 米耐久跑的技巧和注意事项4.400 米耐久跑的训练方法5.总结正文：【1.400 米耐久跑的概述】400 米耐久跑，顾名思义，是一种以400 米为距离，以提高运动员耐力和心肺功能为目标的长跑运动。

它既考验运动员的速度，更考验运动员的耐力和意志力。

因此，在400 米耐久跑中，正确的口令起到了关键的作用。

【2.400 米耐久跑的口令及其作用】在400 米耐久跑中，口令通常由教练或队长发出，其目的是为了调整运动员的节奏，让他们在跑步过程中保持稳定的速度和呼吸。

口令一般以节奏鲜明的数字或词语组成，如“一二三，一二三”，或者“快快快，慢慢慢”。

通过跟随口令，运动员可以更好地分配体力，避免过度疲劳，提高跑步效率。

【3.400 米耐久跑的技巧和注意事项】除了正确的口令外，400 米耐久跑还需要一定的技巧和注意事项。

首先，运动员应该选择合适的跑步鞋和运动服装，以保证舒适度和稳定性。

其次，跑步过程中要保持稳定的速度和呼吸，避免忽快忽慢，过度呼吸。

最后，要注意跑步姿势，保持身体挺直，以提高效率，减少伤害。

【4.400 米耐久跑的训练方法】想要提高400 米耐久跑的成绩，科学的训练方法是必不可少的。

一般来说，训练方法包括有氧运动、间歇训练、强度训练等。

有氧运动可以提高运动员的心肺功能，间歇训练可以提高运动员的耐力，强度训练可以提高运动员的速度。

通过这三种训练方法的综合运用，运动员可以全面提高自己的400 米耐久跑水平。

【5.总结】总的来说，400 米耐久跑是一项既考验速度又考验耐力的运动项目。

提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐力跑训练是全面提高学生体能水平的重要环节，也是提高学生身体素质的基础。

下面给大家介绍一些提高中学生耐力跑能力的训练方法：一、有氧运动训练有氧运动训练是提高中学生耐力跑能力的关键。

常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。

建议学生每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-45分钟。

逐渐增加运动时间和强度，可以提高中学生的心肺功能和耐力跑能力。

二、间歇训练间歇训练是通过重复进行高强度运动和低强度运动来提高中学生耐力跑能力的方法。

可以采用跑步、游泳等有氧运动进行间歇训练。

先进行5分钟的热身慢跑，然后进行30秒的全力冲刺，接着放慢速度进行2分钟的慢跑，然后再进行全力冲刺，如此循环进行，直到给中学生消耗完能量为止。

间歇训练可以刺激中学生身体对耐力跑的适应能力，提高中学生的耐力水平。

三、长跑训练长跑训练可以提高中学生的持久力和耐力跑能力。

建议中学生进行每周一次的长跑训练，距离可以根据中学生的实际情况进行调整。

开始时，可以选择较短的距离，如1-2公里，然后逐渐增加距离，提高中学生的耐力水平。

长跑训练过程中，中学生应保持稳定的速度，呼吸均匀，注意保持正确的跑步姿势。

五、适当的休息与恢复中学生进行耐力跑训练后需要给予足够的休息和恢复时间。

中学生身体的适应能力有限，如果过度训练会导致身体疲劳和受伤。

建议中学生每天保证充足的睡眠时间，合理安排训练与休息时间，避免连续进行高强度的训练。

适当进行拉伸和放松运动，有助于缓解肌肉酸痛和提高中学生的运动效果。

提高中学生耐力跑能力的训练方法包括有氧运动训练、间歇训练、长跑训练、爬山训练等。

通过合理的训练计划和方法，能够有效提高中学生的耐力水平，促进身体健康。

中学生在进行训练过程中，应注意适度和科学，合理安排训练和休息时间。

提高中学生耐久跑能力的训练方法耐久跑是长跑的一种，是指在一定时间内或一定距离内以中低速度连续跑步的跑步方式，通常以提高心肺功能、增强体能为目的。

在中学生中，耐久跑是非常重要的体能训练项目，不仅可以提高学生的身体素质，还可以培养学生的毅力和坚持能力。

为了提高中学生的耐久跑能力，需要通过科学的训练方法来进行训练。

下面将介绍几种提高中学生耐久跑能力的训练方法。

一、逐步增加训练量耐久跑是一种需要长时间和持续性的训练项目，因此在训练过程中需要逐步增加训练量。

开始时可以从较短的距离开始，比如2000米，然后逐渐增加至3000米、4000米，甚至5000米。

在每次训练后都要适当休息，让身体有时间去适应并恢复。

逐步增加训练量有助于避免受伤，同时也可以慢慢提高学生的耐力和体能。

二、间歇性训练间歇性训练是一种在高强度和低强度之间交替进行的训练方法，可以有效提高中学生的耐久跑能力。

在跑步中途做一些俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等其他体能训练项目，然后再继续跑步。

这种训练方法可以让中学生在快速恢复与高强度训练之间切换，从而提高心肺功能和肌肉力量。

三、增加阻力训练增加阻力训练是指在跑步过程中增加一些外界的阻力，比如在风大的天气里跑步，或者在上坡路上跑步。

这种训练方法可以加大中学生的训练强度，提高心肺功能和肌肉力量。

在增加阻力训练时也需要适度，以免对学生的身体造成伤害。

四、循序渐进在提高中学生的耐久跑能力时，需要循序渐进，不能急功近利。

要根据每个学生的实际情况来制定专门的训练计划，考虑到学生的基础体能、年龄和健康状况等因素，循序渐进地进行训练。

这样可以确保学生的身体得到适当的锻炼，同时也可以避免因训练强度过大而造成伤害。

五、合理的营养和休息在进行耐久跑训练时，合理的营养和休息同样重要。

学生需要摄取足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和修复肌肉，同时也需要充足的休息时间来让身体恢复。

学生们在训练后应该及时补充水分，并要有足够的睡眠时间，以保证身体的恢复和健康。

一
１ 、 前 言
（ ４ ） 将 耐久 跑与学生感兴 趣的项 目结合 。 这种 方法就是将耐 久 个 教学 内容上或者 两者进行穿插 练习。利用学生兴 趣是参与 的
远之 ， 甚至从 内心对这个项 目产生恐惧 心理 。 传 统耐久 跑教学 。 主 跑练习和另一个学 生感 兴趣 的项 目进行 结合 ，并将 耐久跑放到第
一
种正常的生理现象 ． 要告诉学生 “ 极点 ” 的产生原 因 ， 并告诉 学生 同体质 的学生 考核标准也要有 区别 ．让学生尽 可能的获得心理 满 ２ ． ３ 、 合理教学程序 。 提高训练质量 与其他体育项 目一样 ， 耐力跑 的教 学也是一个需要合 理教学 、
激发 兴趣 。 “ 极 点” 现象可 以通过 自身的努力 ， 如适当调整速度 ， 加深 呼吸等就 足 ， 会让“ 极点 ” 现象逐渐 消失 。 也要告诉 学生 ． 极点 过后就是第二 次呼 吸， 就会越 跑越轻松 ， 运 动能力就会不 断 的增 长 。 这样就 会不 断消
对 于耐久跑过 程中的“ 极点 ” 现象 ． 教师要 给学生利 用室 内教 距离 上进行 区别对待 。 如采取 不等时 跑 、 不等速 跑 ， 让 每个 学生 都 学或者学生练 习过 程中的反应及时讲解 ，不能让学生在跑 动过程 能在练 习中得 到提高 。在教 学中教师还应合理 掌握学生 的运 动负 中， 产生呼吸 困难 、 胸闷、 头 晕等现象就认为是一种 病理现象 。 导致 荷 。不能让学 生在练 习中过 度疲劳 ．这样就 会让学生产生恐惧 心
兄仅＿ 竞技与训练 ］圳练
Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ Ａｎ ｄ Ｔｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ
提高 中学生耐久跑兴趣 的方法
口 丁官波 （ 浙 江省 温州瓯海区塘下 中学 浙江 温州 ３ ２ ５ ０ １ ６）

体育教案－耐久跑教案名称：耐久跑技能训练教案目标：1. 提高学生的耐力水平，增强身体的持久力；2. 培养学生的坚持不懈、顽强拼搏的精神；3. 提高学生的跑步技巧以及战胜疲劳的能力。

教学内容：1. 基本耐久跑技能训练；2. 身体准备活动；3. 力量训练；4. 持久力训练；5. 呼吸控制训练；6. 放松和恢复训练。

教学时长：每次训练60分钟，连续进行2-4周。

教学设备：计时器、跑步场地、音乐播放器。

教学步骤：步骤一：身体准备活动（10分钟）- 进行热身活动，如跳绳、慢跑等，准备身体各个部位的肌肉；步骤二：力量训练（10分钟）- 进行一系列力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉力量，提高耐力；步骤三：持久力训练（30分钟）- 进行长时间连续跑步，设置目标距离和时间，逐步提高要求；- 利用音乐节奏控制跑步速度，让学生保持稳定的节奏；步骤四：呼吸控制训练（5分钟）- 教导学生正确的呼吸方法，如鼻呼吸、腹式呼吸等，提高氧气摄入效率；步骤五：放松和恢复训练（5分钟）- 进行适当的放松活动，如放松伸展、深呼吸等，促进肌肉松弛和恢复；步骤六：总结和评估（5分钟）- 对本次训练进行总结和评估，帮助学生反思自己的表现并制定进一步的训练计划。

教学评估：- 利用定期测试的方式，检测学生的耐力水平是否有所提高；- 通过观察学生的态度和表现，评估他们是否掌握了正确的跑步技巧和战胜疲劳的能力。

教学延伸：- 鼓励学生在课余时间继续进行耐久跑训练，提高自身的耐力水平；- 组织跑步比赛，激发学生的积极性和竞争意识。

提高中学生耐久跑能力的训练方法耐久跑是指在相对较长的时间内以较低强度的方式进行的长跑训练。

对于中学生来说，通过耐久跑训练可以提高他们的有氧运动能力、心肺功能和身体素质。

下面是一些提高中学生耐久跑能力的训练方法。

1. 逐步增加跑步时间：初学者可以从30分钟的跑步开始，每周逐渐增加5分钟的跑步时间，直到达到60分钟为止。

这样可以逐渐增加身体对耐力运动的适应性。

2. 间歇跑训练：间歇跑是一种交替进行快速跑和慢速跑的训练方法。

中学生可以在操场上选择一个目标距离，例如400米，先进行快速跑一圈，然后慢速跑一圈。

可以逐渐增加快速跑的圈数，以提高中学生的耐力。

3. 长距离跑：中学生可以选择一些比较长的距离进行训练，例如5公里或10公里。

每周进行一次长跑，可以帮助他们提高耐力和坚持力。

5. 坡度跑训练：选择有一定坡度的道路进行训练，可以增加训练的难度。

中学生可以进行上坡跑或者是上下坡交替跑，以提高肌肉力量和心肺功能。

6. 系统性训练：中学生可以制定一个系统的训练计划，例如每周进行3次耐力训练，每次30分钟至60分钟。

在训练计划中可以包括不同种类的跑步训练，以及逐渐增加训练的强度和时间。

除了以上的训练方法，中学生还需要注意以下几点：- 需要逐渐增加训练的强度和时间，避免过快增加导致身体受伤或无法适应训练。

- 在进行耐久跑训练前，需要进行充分的热身运动和拉伸放松，以减少受伤的风险。

- 需要保证充足的休息和恢复时间，避免过度训练导致身体疲劳。

- 坚持规律的训练，持之以恒，才能取得好的效果。

通过以上的训练方法和注意事项，中学生可以逐渐提高自己的耐久跑能力，达到良好的运动水平，同时也能够培养他们的毅力和坚持精神。

提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐久跑能力的训练方法有很多种，以下是一些常见的训练方法：1. 逐渐增加跑步时间：最基础的方法是逐渐增加中学生的跑步时间。

初始阶段，可以让学生每天跑步10-15分钟，然后逐渐增加到30分钟以上。

通过这种方式，可以让学生的心肺功能逐渐得到锻炼和提高。

2. 间歇训练：间歇训练是提高耐久力的一种有效方法。

可以让学生在规定的时间内快速跑步，然后在规定的时间内慢跑或行走，然后再快速跑步。

可以让学生快跑30秒，慢跑或行走1分钟，然后再快跑30秒，以此类推。

通过间歇训练，可以提高学生的心肺功能和耐久力。

3. 长跑训练：长跑是提高耐久力的最直接方法之一。

可以让学生进行定期的长跑训练，例如每周一次或两次。

起初，可以让学生跑3-5公里，然后逐渐增加到更长的距离。

长跑训练不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们坚持不懈的精神和克服困难的能力。

4. 强化训练方法：强化训练是一种高强度的训练方法，可以帮助学生在短时间内提高耐久力。

可以让学生进行一些高强度的运动，例如快速冲刺或攀爬楼梯，然后休息一会儿，然后再进行下一组训练。

通过这种方式，可以提高学生的心肺功能和快速恢复的能力。

5. 小组合作训练：在训练中组织学生进行小组合作，可以增加学生的动力和积极性。

可以让学生进行一些小组活动，例如接力跑步或团队长跑。

这不仅可以提高学生的耐久力，还可以培养他们的合作能力和团队精神。

提高中学生耐久跑能力需要坚持和科学的训练方法。

学生们应该根据自己的实际情况选择适合自己的训练方法，并保持良好的训练习惯。

只有经过长期的坚持和努力，才能够提高自己的耐久跑能力。

耐久跑及训练方法耐久跑是发展持久弃跑能力的项目，是田径运动中长距离跑的综合总称，男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m属于中距离跑，男子5000m以上女子3000m 以上属于长距离跑。

耐久跑的特点是内脏器官做长时间强有力地工作与连续的肌肉活动，既要求跑出一定的速度，又要有持久性。

当前中长跑技术发展较快，有步幅大、频率慢的跑法;有步幅小，频率快的跑法;目前正向着定步长、高频率跑法的趋势发展。

在耐久跑的过程中，最重要的是掌握正确的技术和合理地分配体力，一方面要尽可能减小体力的消耗，维持一定的跑速，方面要求在全程跑的过程中具有加速跑的能力，同时还要求跑时身体重心保持平稳、直线性强，有良好的节奏。

因此，耐久跑能锻炼人们勇敢顾强的意志，培养吃苦耐劳、坚韧不拔和克服困难的优秀品质。

教师在耐久跑的教学中，首先应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理功能提高的幅度，了解生理功能指标与耐力素质之间的变化规律;探索有氧代谢和无氧代谢功能的发展与练习方法之间的关系及其规律，以指导教学。

耐久跑的完整技术包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑(冲刺)四部分。

耐久跑和快速跑在技术结构上基本相同，但由于两者距离和速度要求各不相同，所以在技术上也有区别。

(-)动作方法技术结构上基本与快速跑相同。

起跑动作同快速跑中的“站立式”起跑动作；途中跑轻松自然，均匀面有节奏，幅度略小于快速跑；弯道跑占的比重大些。

耐久跑中克眼“极点”、掌握正确的呼吸方法、节省体力及合理地分配体力是很重要的耐久跑技术的重点是途中跑：难点是合理地分配体力，既要求跑得快，又要求轻松、自如、省力。

(二)教学方法1.介绍耐久跑技术特点，使学生建立耐久跑的技术概念。

(1)以简练的语言，配合必要的教具(如图片、录像等)，讲解耐久跑的技术特点，便于学生记忆。

例如，轻松自如省力好，步幅开阔节奏好，呼吸摆臂配合(2)教师或技术较好的学生先做200m左右跑的示范动作，再按要领体会中长跑技术，男生中速跑200~300m,女生中速跑100-200m。