中考体育第一、二阶段两周训练计划

九年级体育考试周训练计划
三月份
第一、二、三周
星期一：早操1、2000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期二：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、准备活动2、50米加速跑4x2组每组中间休息1分钟
星期三：早操1、2000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期四：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、准备活动2、50米加速跑4x3组每组中间休息1分钟
星期五：早操1：1500米中速跑2、80米x4----6组3、柔韧素质练习
课间1：跳绳练习2、柔韧素质练习
第四周为休息周
早操同其他年级+柔韧素质练习
课间1、3、5跳绳练习2、4 同其他年级+柔韧素质练习
周四早操1500米中速跑
四月份
第一、二、三周
星期一：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期二：早操1、4000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、、准备活动2、50米加速跑4x3组每组中间休息1分钟
星期三：早操1、3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1、跳绳练习2、柔韧素质练习
星期四：早操1、：2000米中速跑2、80米x4----8组有时可改为800x3（快或中、慢、快) 3、柔韧素质练习课间同其他年级
课间1、准备活动2、50米加速跑4x4组每组中间休息1分钟后两周改为200米x4
星期五：早操1：3000米慢跑2、柔韧素质练习
课间1：跳绳练习2、柔韧素质练习
四月份第四周五月份第一周为考试训练周。

中考体育训练计划星期一：速度技术训练准备活动：1.进行4组400米的慢跑。

2.进行柔韧性练，包括正压腿、侧压腿、摆腿等栏架上的活动关节练。

3.进行准备活动专门性练，包括摆腿、初抬腿走、侧面交叉步、正面交叉步、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、初抬腿、单脚跳和跨步等技术练，同时进行60米×6的加速跑练，注意节奏和正确的技术动作。

基本内容：1.进行30组蹲距式起跑，注意起跑时蹬地、摆臂，起跑前几步的重心要压住，步幅要小，初步频要快，约10~20米左右时重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2.进行60米×6的行进间跑练，注意用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑，积极与准备活动的技术练相结合。

3.进行100米×2的训练，注意感受起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑各环节的动作要领。

4.进行综合素质练，包括摆臂、腹肌（两头起）和髋关节练（拉橡皮带）。

结束部分：1.在草地上进行5分钟的慢跑。

2.进行上下肢相互间的放松。

星期二：综合素质训练准备活动：1.进行3组400米的慢跑。

2.进行徒手操绕栏架，包括左右转体、体前屈、前后摸脚跟、跨栏坐、两人对拉和下蹲跳等动作。

基本内容：A。

进行半蹲跳（男60KG女40KG）8~12次，背肌20次，快速挻，原地推柱子30次，原地掷实心球徒手动作20次，仰卧拉橡胶带共40次30米体会动作跑，跳栏架10个×3次，共四大组。

B。

进行30米两人计时单脚跳×6次，实心球前抛、后抛各30次，掷实心球20次，60米放松大步。

结束部分：1.进行5分钟的慢跑。

2.进行相互放松。

注意事项：本次训练是综合练，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。

在感受实心球动作时要体会下肢力量的传递，在拉橡胶带时要体会XXX，在跑动作时要体会整体跑的动作感觉，在单脚跳时要注意腿的折叠、向前性和脚掌的扒地。

星期三：跳跃训练准备活动：1.进行手球练，将队员分成两大组，男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等。

中考前体能锻炼方案
中考前的体能锻炼计划可以帮助考生提高身体素质，增强身体的抗疲劳能力和心肺功能。

以下是一个中考前体能锻炼计划的例子：
周一至周五：每天早晨起床后进行基本的拉伸和热身运动，包括各种身体部位的伸展和活动，以准备好全身肌肉的运动。

周一和周三：中午或晚上进行有氧运动，如慢跑、快走或游泳，持续时间为30分钟至1小时。

这些有氧运动可以有效地提高
心肺功能和耐力。

周二和周四：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和跳跃等，每种运动做3组，每组10到15次。

这些力量训练
可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的抗疲劳能力。

周五：进行全身综合训练，包括有氧运动和力量训练的结合，如跳绳、波比跳和平板支撑等。

这个训练可以全面提高身体素质，使全身肌肉得到锻炼。

周六：进行一些放松休息的活动，如瑜伽或太极拳等，可以帮助身体恢复和放松，减少紧张和压力。

周日：休息，让身体得到充分的恢复和放松，为下周的训练做好准备。

在进行体能锻炼时，注意以下几点：
1.保持适度：根据自己的身体状况和体力水平来选择合适的运
动强度和频率，不要过度训练导致身体疲劳和伤害。

2.合理饮食：健康的饮食对于身体的恢复和锻炼效果至关重要，要注意摄入足够的营养和水分。

3.良好睡眠：保证充足的睡眠时间，让身体获得充分的休息和
恢复。

4.坚持并逐渐加强：只有经常坚持锻炼，并逐渐增加运动的难
度和强度，才能获得更好的效果。

这个中考前体能锻炼计划可以根据自己的实际情况进行调整，但要保持规律和坚持，才能让身体得到锻炼，并在中考中发挥最好的状态。

第一阶段（1月-2月）：在第一阶段，目标是为学生提供足够的时间来恢复，提高基本身体素质和技术能力。

计划包括以下三个方面：1.身体恢复与调整-学生可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、骑自行车或游泳，每周进行2-3次，每次30-45分钟。

-这个阶段也可以进行恢复性的伸展运动，如瑜伽或普拉提，以增强柔韧性和身体协调性。

2.基本身体素质训练-学生需要进行有氧训练，如快走或跑步，每周3-4次，每次30-45分钟。

-鼓励学生参与团队运动，如篮球或足球，以提高协作能力和反应速度。

3.技术能力提升-学生需要花时间练习自己感兴趣的体育项目，如乒乓球、羽毛球或篮球。

-可以请教专业教练，加强基本技术动作的训练，如击球、发球或投篮。

第二阶段（3月-4月）：在第二阶段，目标是提高学生的体能水平和竞技能力。

计划包括以下三个方面：1.体能训练-学生需要增加有氧运动的强度和时间，如跑步或跳绳，每周4-5次，每次45-60分钟。

-引入间歇训练，如冲刺训练、高强度间隔训练，以提高耐力和速度。

2.竞技能力提升-针对学生选择的体育项目，加强相关技术训练，如足球盘带、篮球运球或乒乓球发球。

-参加校内外比赛，锻炼竞技能力和心理素质。

3.理论学习-学生需要了解自己感兴趣的体育项目的规则和技术要点，可以通过看比赛、阅读相关资料或观看教学视频进行学习。

第三阶段（5月-6月）：在第三阶段，目标是全面提升学生的综合能力，并进行考试前的反复训练。

1.综合能力训练-学生需要进行多种运动项目的综合训练，如综合格斗、游泳、体操等，以增强综合能力和身体适应能力。

-参加多样性的团体活动，如拓展训练、攀岩等，以培养学生的团队协作精神和适应环境的能力。

2.进行模拟考试-在复习期间，学生需要进行模拟考试，以熟悉考试流程和提高答题速度。

-可以请老师组织模拟考试，或参加校内外的模拟考试。

四、总结：通过以上三个阶段的训练，学生可以全面提高自己的体能水平和竞技能力，提高了解自己感兴趣体育项目的技术水平，增强了团队协作和竞技能力。

2023年初三体育中考训练方案范文训练方案第一周：跑步训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为完成1000米距离，掌握合理呼吸节奏和跑步速度。

2. 第二天：热身跑步5分钟，进行200米*8组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，确保每组的速度和呼吸都能够得到恢复。

3. 第三天：热身跑步5分钟，进行长跑训练，跑步时间为30分钟，控制速度，保证持续的有氧运动。

4. 第四天：休息。

5. 第五天：热身跑步5分钟，进行400米*6组间歇训练，每组之间休息1-2分钟，加强速度和耐力的锻炼。

6. 第六天：热身跑步5分钟，进行跳绳训练，每次跳绳时间为10分钟，保持跳绳速度和节奏。

第二周：力量训练1. 第一天：俯卧撑训练，进行3组，每组12次。

每组中间休息1-2分钟，锻炼胸部和手臂的力量。

2. 第二天：仰卧起坐训练，进行3组，每组15次。

每组中间休息1-2分钟，锻炼腹部和腰部的力量。

3. 第三天：深蹲训练，进行3组，每组10次。

每组中间休息1-2分钟，锻炼大腿和臀部的力量。

4. 第四天：休息。

5. 第五天：平板支撑训练，进行3组，每组持续30秒。

每组中间休息1-2分钟，锻炼核心肌群的力量。

6. 第六天：综合力量训练，进行引体向上、倒立撑等综合动作，每组进行至力竭。

每组中间休息1-2分钟，全面锻炼全身力量。

第三周：灵活性训练1. 第一天：热身慢跑5分钟，进行静态拉伸训练，包括肩部、腿部、手臂等部位的拉伸动作。

2. 第二天：热身慢跑5分钟，进行动态拉伸训练，包括高抬腿、踢腿等动态拉伸动作。

3. 第三天：热身慢跑5分钟，进行瑜伽或普拉提训练，加强身体的柔韧性和平衡力。

4. 第四天：休息。

5. 第五天：热身慢跑5分钟，进行扭腰、扭臀等活动，增加腰部和臀部的柔韧度。

6. 第六天：热身慢跑5分钟，进行球类运动（如篮球、羽毛球等），锻炼身体的协调性和灵活性。

第四周：综合训练1. 第一天：热身跑步5分钟，进行1000米定点跑训练，目标为比第一周跑得更快。

中考体育训练规划1. 引言为了提高学生的体质健康水平，培养学生的体育兴趣和特长，根据我国教育部门的相关规定，中考体育考试已成为学生升学的重要依据。

本文档旨在为学生提供一份专业、详细的中考体育训练规划，帮助学生在短时间内提高体育成绩，顺利通过中考体育考试。

2. 训练目标本次训练的目标是帮助学生掌握中考体育考试的项目技巧，提高运动能力，增强身体素质，确保在考试中取得优异成绩。

具体目标如下：- 提高学生的心肺功能- 增强学生的肌肉力量和耐力- 熟练掌握中考体育考试项目的技巧- 提高学生的速度、柔韧性和协调性3. 训练计划3.1 训练周期本训练计划共分为四个阶段，每个阶段为10天，总共40天。

3.2 训练内容第一阶段：基础体能训练- 跑步：每天进行3-5公里的慢跑，提高心肺功能。

- 力量训练：进行全身肌肉力量训练，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

- 柔韧性训练：每天进行全身拉伸，提高关节活动范围。

第二阶段：技巧训练- 跑步：提高跑步姿势和呼吸技巧，进行间歇性训练。

- 力量训练：针对中考体育考试项目，进行专项力量训练。

- 柔韧性训练：加强关节柔韧性，为考试项目做好准备。

第三阶段：模拟考试训练- 模拟考试：按照中考体育考试的标准，进行完整模拟考试。

- 分析总结：对模拟考试中的不足进行总结，针对性地进行改进。

- 强化训练：针对考试中的薄弱环节，进行强化训练。

第四阶段：调整与恢复- 减量训练：逐步减少训练强度，避免过度疲劳。

- 心理调整：进行心理辅导，帮助学生树立信心。

- 恢复训练：进行轻松的体能活动，确保身体得到充分恢复。

4. 训练要求- 学生需按照训练计划进行训练，确保训练质量。

- 教练需全程跟进，对学生的训练进行指导和监督。

- 学生要注重营养补充和休息，保证训练效果。

- 定期进行考核，对学生的训练进度进行评估。

5. 预期成果通过本训练计划，学生将能够在短时间内提高中考体育考试的成绩，达到训练目标。

同时，学生的身体素质和运动能力也将得到全面提升，为未来的学习和生活打下良好的基础。

高效的中考体育训练方案引言随着教育改革的不断深入，中考体育测试越来越受到重视。

为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，本文将为您提供一份高效的中考体育训练方案。

本方案将根据学生的实际情况，有针对性地进行训练，以提高学生的体育成绩。

训练目标1. 提高学生的体能水平。

2. 增强学生的运动技能。

3. 培养学生的团队合作精神。

4. 提升学生的心理素质。

训练计划第一阶段：基础体能训练（第1-4周）1. 有氧运动：慢跑、跳绳、游泳等，每次训练30-40分钟，每周3-4次。

2. 力量训练：深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，每次训练30-40分钟，每周3-4次。

3. 柔韧性训练：瑜伽、拉伸等，每次训练15-20分钟，每周3-4次。

第二阶段：专项技能训练（第5-8周）1. 短跑：起跑、加速、冲刺等技术训练，每次训练30-40分钟，每周3-4次。

2. 跳远：起跳技术、落地技术、步频步幅调整等，每次训练30-40分钟，每周3-4次。

3. 投掷：实心球、标枪等技术训练，每次训练30-40分钟，每周3-4次。

第三阶段：综合训练与比赛实践（第9-12周）1. 模拟测试：按照中考体育测试标准进行模拟测试，每次训练40-60分钟，每周2-3次。

2. 比赛实践：参加校内外体育比赛，提高学生的比赛能力和心理素质，每周1-2次。

3. 调整与休息：根据学生身体状况，适当调整训练计划，保证学生得到充分休息，每周1-2次。

训练要求1. 学生需按照训练计划进行训练，确保训练质量。

2. 教练需对学生的训练进行指导和监督，确保学生安全。

3. 学生需认真参加每次训练，如有特殊情况需提前向教练请假。

4. 学生需在训练过程中保持良好的团队合作精神，互相鼓励、互相帮助。

总结通过以上训练方案的实施，相信学生在中考体育测试中能够取得优异的成绩。

同时，我们也希望学生在训练过程中，能够培养出良好的体育素养和团队精神，为未来的学习和生活打下坚实的基础。

中考体育训练计划（精选5篇）第一篇：中考体育训练计划中考训练计划学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。

中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。

在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的中考体育一定能获取好的成绩。

为此特制授课训练计划如下：一、教学训练的任务：1.树立学生中考体育意识，让学生从心里能坚定完成中考训练的任务。

2.发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

3.学习和达到中考各项运动所需的基本要求，逐步提高各种练习成绩。

4.在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展，并取得中考好成绩。

二、教学训练内容：1、准备活动（柔韧练习和协调性练习）（1）各环节活动操（2）正压腿（3）侧压腿（4）体前屈2、教学内容：（1）跳绳：一分钟跳绳2---3组（协调练习）（2）原地高抬腿：每组20秒 2---3组（要求快速、速度练习）（3）收腹跳：男生15--10 女生10—52---3组（要求快速用膝关节碰触胸）（4）展腹跳：男生15—10 女生10---52---3组（要求快速展腹与收腿）（5）原地单足跳：男生左右脚各30女生20（要求前脚掌蹬起时踝、膝、髋关节伸直、落地时主动落地膝关节微屈缓冲）2—3组（6）原地蹲起跳：男生30--20 女生20—10 2—3组（要求半蹲快速起跳）（7）原地蹲起：男生30—20女生25—15 2—3组（要求全蹲、慢蹲快起）（8）连续蛙跳：男生10—5 女生10—5 2—3组（要求动作连贯）（9）原地摆臂练习：一分钟2---3组（要求两脚前后开立后脚跟抬起、两臂前后摆动并且随着教师拍手的节奏进行摆动）（10）跳跃障碍物练习：2—3组（要求每名同学都要跳过一定距离的障碍物）（11）直腿收腹跳练习：15—10（要求直腿手碰触脚尖）以上内容自由组合因为一节课的时间有限根据学生练习的情况自由组合主要练习的是跳绳和立定跳远、主要以发展上下肢的协调性与下肢力量练习。

全面的中考体育训练计划引言随着教育部门对青少年体质健康重视程度的不断提高，中考体育测试变得越来越重要。

为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，本文将为您详细介绍一份全面的中考体育训练计划。

该计划将助您在短时间内提高体育成绩，轻松应对中考体育测试。

训练目标1. 提高学生的体能水平。

2. 提升学生的心肺功能。

3. 增强学生的肌肉力量与耐力。

4. 提高学生的柔韧性与速度。

5. 培养学生的团队合作精神。

训练计划第一阶段：基础体能训练（第1-4周）1. 跑步：每周3-4次，每次30-40分钟，以慢跑为主，注重保持呼吸均匀。

2. 拉伸：每次训练前后进行全身拉伸，提高肌肉柔韧性。

3. 力量训练：每周2-3次，每次30分钟，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练。

第二阶段：专项技能训练（第5-8周）1. 跑步：提高速度与耐力，加入间歇训练，如快速跑步30秒，慢跑1分钟，重复5-6次。

2. 拉伸：保持每次训练前后进行全身拉伸。

3. 力量训练：增加训练强度，每周3次，每次40分钟，加入引体向上、立定跳远等中考体育项目。

4. 团队协作：组织篮球、足球等团队运动，提高学生的团队协作能力。

第三阶段：模拟测试与调整（第9-12周）1. 跑步：进行模拟测试，根据成绩调整训练强度与方法。

2. 拉伸：持续进行全身拉伸。

3. 力量训练：根据模拟测试结果，针对性地加强薄弱项目。

4. 团队协作：组织模拟比赛，提高学生在实际比赛中的应对能力。

注意事项1. 训练过程中，注意保持正确的运动姿势，避免运动损伤。

2. 遵循训练计划，切勿盲目增加训练强度。

3. 注重营养补充，保证充足的睡眠与水分摄入。

4. 训练过程中，密切关注学生的身体反应，如有不适，立即停止训练。

通过以上全面的中考体育训练计划，相信您能够在中考体育测试中取得优异成绩。

祝您训练顺利，中考顺利！。

完整的中考体育训练方案目标为了帮助学生在中考体育考试中取得好成绩，我们制定了以下的体育训练方案。

训练内容1. 有氧运动：每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次持续30分钟以上，以增强心肺功能。

有氧运动：每周进行3次有氧运动训练，包括慢跑、骑自行车或游泳等，每次持续30分钟以上，以增强心肺功能。

2. 力量训练：每周进行2次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行3组，每组12次，以增强肌肉力量。

力量训练：每周进行2次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行3组，每组12次，以增强肌肉力量。

3. 灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括拉伸、瑜伽或普拉提等，每次进行15分钟以上，以增加身体的柔韧性。

灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括拉伸、瑜伽或普拉提等，每次进行15分钟以上，以增加身体的柔韧性。

4. 技能训练：根据学生所选择的考试项目，每周进行2次技能训练，包括篮球、足球、羽毛球等，每次进行1小时以上，以提高技能水平。

技能训练：根据学生所选择的考试项目，每周进行2次技能训练，包括篮球、足球、羽毛球等，每次进行1小时以上，以提高技能水平。

5. 比赛模拟：定期组织内部比赛模拟，让学生在实际考试环境中练，增加对考试的适应性。

比赛模拟：定期组织内部比赛模拟，让学生在实际考试环境中练习，增加对考试的适应性。

训练计划为了达到上述目标，我们制定了以下的训练计划。

- 每周一：有氧运动训练- 每周二：力量训练- 每周三：灵活性训练- 每周四：有氧运动训练- 每周五：技能训练- 每周六：休息- 每周日：比赛模拟注意事项在进行训练过程中，请注意以下事项：1. 每次训练前要进行适当的热身运动，以预防受伤。

2. 根据个人身体素质和实际情况，适当调整训练强度和次数。

3. 注意饮食均衡，保证充足的营养摄入。

4. 定期休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。

通过按照以上训练方案进行系统训练，相信学生们能够在中考体育考试中取得优异的成绩。