瑜伽入门教程

全套瑜伽(值得收藏）分享第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

美体瑜伽初级教程美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。

整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。

美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。

双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。

接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。

美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。

接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。

美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。

挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。

美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。

呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。

放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。

接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。

美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。

接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。

美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。

瑜伽初级入门教程瑜伽是一种古老的身心灵练习方式，可以帮助我们调整身体、平静心灵、提高专注力。

对于初学者来说，以下是一些简单的基础瑜伽动作，帮助你入门。

1. 山式（Tadasana）站立直立，双脚并拢，微微收腹，挺直背部，双臂自然下垂，手心向前。

保持这个姿势，并深呼吸。

2. 狗式（Adho Mukha Svanasana）四肢着地，双手与肩膀对齐，双脚与髋部对齐。

向下弯曲腰部，尽量让手掌和脚掌都着地，头部放松。

保持这个姿势，并深呼吸。

3. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）坐在地板上，双腿伸直。

将左脚放在右膝上方，右臂伸直放在身后的地板上，左手环绕右膝。

缓慢转动躯干，右手和头部跟随转动。

保持这个姿势，并深呼吸。

然后换边重复。

4. 山式分腿前弯（Prasarita Padottanasana）站立直立，双脚分开与肩同宽。

双手平放在臀部后方，向前弯曲腰部直至能触及地板。

尽量保持腿部伸展，背部挺直。

保持这个姿势，并深呼吸。

5. 蝴蝶式（Baddha Konasana）坐在地板上，双脚并拢，将鞋底贴合在一起。

用手抓住脚底，尽量将脚拉近身体。

保持这个姿势，并深呼吸。

这些是瑜伽初学者可以尝试的几个基础姿势。

每次练习前，先进行热身运动，并在练习时注意呼吸，保持放松与专注。

如果你对某个动作不舒服，可以适当调整姿势，体验适合自己的感觉。

记得每个动作都要渐进式地练习，不要强行做到极限。

瑜伽是一个慢慢修炼的过程，愿你享受这个旅程中的每一步。

瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。

本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。

一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。

坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。

保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。

2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。

站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。

身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。

双手自然下垂，微微张开，掌心向前。

保持头部挺直，目光平视前方。

全身放松，静心呼吸。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。

开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。

双手与肩同宽，双脚与臀同宽。

腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。

保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。

4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。

站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。

双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。

双腿交换，重复动作。

二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。

坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。

深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。

呼气时，腹部慢慢收缩。

保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。

2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。

初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。

稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。

交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。

吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。

2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。

吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。

做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。

简单的瑜伽动作初学者一、桥式步骤1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;3、呼气，感觉背部紧贴地面;4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。

二、金字塔式步骤1、以山式为基础站姿;2、让你的双脚向前迈一步;3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。

6、保持这个姿势30秒。

恢复，重复另一侧。

三、鹰式步骤1、以山式为基础姿势;2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;3、把你的左手肘放在右手肘上;4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;9、重复另一侧。

四、犁式步骤1、以肩立式为基础姿势;2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。

1、主要原则分量少、品质高。

首先不能暴饮暴食、否则任何减肥方法都是不能成功的。

特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲、要意节制。

2、多吃蔬菜水果建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果、肉类少吃、提供必须的营养即可;尽可能吃新鲜而生的食物、不吃太烫或太冷的东西;酒精有损健康、而且会阻碍瑜伽的进步。

3、要慢慢仔细的咀嚼食物对于瑜伽的食物、我们不做过多的要求、因为随着练习深入的进行、瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好、慢慢具有良好的饮食习惯。

小孩瑜伽的基本动作入门教程瑜伽是一种古老的健身方式，可以帮助人们提高身体柔韧性、平衡力和力量。

而小孩瑜伽是专门为儿童设计的瑜伽课程，旨在培养儿童的身体协调性和专注力。

本文将为大家介绍小孩瑜伽的基本动作入门教程，帮助孩子们在舒适的环境中开始瑜伽练习。

1. 站立姿势（Tadasana）这是小孩瑜伽的起始姿势，帮助孩子们稳定身体并集中注意力。

站立时，双脚并拢，手臂自然下垂，注意保持身体的平衡。

让孩子们感受到身体的重心，并保持自然呼吸。

2. 树姿势（Vrikshasana）这个姿势可以帮助孩子们提高平衡能力。

让孩子们将一只脚的脚背贴在另一条腿的大腿上，然后将双手合十放在胸前。

让孩子们保持平稳呼吸的同时，保持姿势稳定。

然后再换另一只脚重复动作。

3. 下犬姿势（Adho Mukha Svanasana）这个姿势可以伸展背部和腿部肌肉，并增强手臂和肩部的力量。

让孩子们将双手和双脚放在地板上，臀部抬起，身体呈倒V字形。

让孩子们保持腹部紧绷，尽量将脚跟贴近地面。

保持几个呼吸后，缓慢放松身体。

4. 猫牛姿势（Cat-Cow Pose）这个姿势可以帮助孩子们放松背部和脊椎，并改善呼吸。

让孩子们跪在地板上，手臂伸直，与肩同宽。

然后让孩子们向上凹陷背部，头部往下低，保持几个呼吸。

接着，让孩子们向上凸起背部，头部抬起，保持几个呼吸。

反复几次，让孩子们感受到背部的伸展和收缩。

5. 船姿势（Navasana）这个姿势可以锻炼孩子们的腹肌和腿部肌肉。

让孩子们坐在地板上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

然后让孩子们慢慢抬起双脚，尽量与地面平行。

如果孩子们感到困难，可以弯曲膝盖。

保持几个呼吸后，放松身体。

6. 蝴蝶姿势（Baddha Konasana）这个姿势可以伸展孩子们的髋部和内侧大腿肌肉。

让孩子们坐在地板上，双脚贴合，双膝向两侧打开，双手抓住双脚脚底。

保持身体挺直，尽量将膝盖压向地面。

让孩子们保持几个呼吸，然后缓慢放松身体。

7. 死人姿势（Savasana）这个姿势是瑜伽课程的结束姿势，可以帮助孩子们放松身心。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

•玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。

深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

IIIIII3.椅子姿势两脚开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。