高中体育与健康课件 《平衡膳食》

【慎思3】 我国于1985～1995年对青少年学 生生长发育与营养状况进行了10年的动态 调查，结果显示，7～18岁的男女生体重超 重者和肥胖者的比例都有所增加，而蛋白 质、钙、铁、锌及维生素A等营养素的供给 明显不足，使得他们的生长发育达不到正 常标准。你知道这是怎样造成的吗？如何 改变这种状况？
非热能营养素 2．营养素搭配比例： 食物中的营养素分为
白质、油脂是人体必需的三大 ，水、矿物质、维生素等是人体必需的
【慎思1】 如何完善膳食结构？ 提示 调配饮食，使各种营养能合理摄取 ，提高各种营养素的生理价值，便于利用 ，达到完善的膳食结构，要注意以下几点 ： ①品种多样化，粮食、豆类、鱼、肉、蛋 、蔬菜、水果、油、糖等兼有，不宜偏食 。
种类 数量 1．膳食结构：是指人们摄入的食物 及 种类 的相对构成。不同地区不同季节，人们摄 入食物 有所不同，所以具体的膳食结 构也不同。 2．膳食要求：为了提供全面、充足的营养， 营养素 必须使所摄入的食物中含有的 种 类齐全、数量充足、比例适当且与人体的 需要保持平衡。
笃学二
认识平衡膳食宝塔
要点一 |如何理解平衡膳食宝塔
1．平衡膳食宝塔的内涵 它说明了人们所需食物的种类，还指出了 各类食物的每人每日建议摄入量，是人们 搞好平衡膳食的指导性数据。
2．不同食物中的营养素 不同种类的食物提供的主要营养素不同。 例如，谷类是糖类、维生素 B 的主要来源 ；畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶类和豆类能提 供优质蛋白质；蔬菜类和水果类是某些维 生素、无机盐和膳食纤维的主要来源，水 果还能提供一些有利于食物消化的有机酸 ；油脂主要提供脂肪，特别是必需的高级 脂肪酸。总之，没有任何一种食物能满足 人体对各种营养素的需要，某一类食物也 不能完全代替另一类食物。

维生素
• 维生素是一类小分子有机物，人体自身不 能合成，需要通过饮食从外界摄入，人体 的多种基本功能需要维生素的参与才能完 成。维生素有十多种，分为脂溶性维生素 和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素有 维生素A、D、E、K等，摄入过多会中毒； 水溶性维生素有维生素B1、B2、B6 、 B12和C 等，在体内不蓄积。
维生素E
• 维生素E（Vitamin E）是一种脂溶性维生素，其水解 产物为生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。多溶于 脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳 定，对碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感，但油炸 时维生素E活性明显降低。生育酚能促进性激素分 泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素 浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防 治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年 期综合症、美容等方面。近来还发现维生素E可抑 制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张， 改善血液循环，预防近视眼发生和发展。维生素E 苯环上的酚羟基被乙酰化， 酯水解为酚羟基后为生 育酚。人们常误认为维生素E就是生育酚。
糖类的生理作用
• • • • • • • • • 1、 构成机体的重要物质; 2、 储存和提供热能; 3、 维持大脑功能必须的能源;碳水化合物 4、 调节脂肪代谢; 5、 提供膳食纤维; 6、 节约蛋白质; 7、 抗生酮作用; 8、 解毒; 9、 增强肠道功能
脂类
• 脂类包括脂肪、油等甘油三酯和磷脂、类 固醇、固醇等类脂。脂肪是产热最高的热 能物质，1克脂肪在体内氧化可产热37.7千 焦。 • 膳食中如果蛋白质、糖类和脂肪饮食量大 于身体的消耗，则这些热能物质均可转化 为脂肪存储在身体皮下和内脏周围，是身 体的ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ料库，可以在饥饿时动员利用，但 储存过多则会形成肥胖。

鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
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遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则

居民膳食指南
（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶 性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组 成更适合人体需要 。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物， 摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素， 应当少吃。
饮食健康
居民膳食指南
平衡膳食宝塔说明
第三层 肥肉和荤油为高能量和 高脂肪食物，摄入过多 往往会引起肥胖，并是 某些慢性病的危险因素， 应当少吃。提倡吃含蛋 白质较高，脂肪较低的 鸡、鱼、兔、牛肉等动 物性食物，适当减少猪 肉的消费比例。
平衡膳食宝塔说明
第四层 第四层为奶类及制品、 豆类及豆制品 ，是蛋 白质、矿物质和维生 素的丰富来源。每天 应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。
饮食健康
居民膳食指南
（三）常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食 提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂 肪酸，钙及维生素B1、B2、烟酸等。
“红”是红葡萄酒，健康人每天喝50-70毫升，可 减轻动脉硬化； “黄”指胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等。红黄 色蔬菜含VA较多； “绿”指饮绿茶，可以减少肿瘤和冠心病的发生； “白”指燕麦，可降低胆固醇； "黑"是黑木耳，每天吃10克，坚持50天，可使血 黏度下降，不易形成脑血栓和发生心肌梗塞。
平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理
想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，
包含我们每天应吃的主要食物种类。各层
位置和面积不同，反映出各类食物在膳食

C、高中生为了保持好的身材特别是女生可以不吃或少吃 早餐
D、高中生不能为了省时或省事用膨化食品代替早餐
6剧烈运动后正确的补水方法是( )
A、洗澡
B、多喝白开水
C、适量补充淡盐水 D、吃水果
7.科学合理的膳食应该是（ ） ①多食用海鲜、猪肉 ②平衡膳食 ③多食用热量高的
食物 ④合理营养 ⑤清淡杂食 A、①④⑤ B、②③④ C、①②③ D、②④⑤
一位随船医生通过细心观察发现，水手在航海中 很难吃到新鲜的水果和蔬菜。这位医生试着让水手天 天吃一些新鲜的柑橘，奇迹出现 了——坏血病很快就痊愈了。
探究活动
生活中很多人把维生素 制剂当作补品，大量进 补，这种做法好不好？ 为什么？
5矿物质
常量元素：钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫
微量元素： 铁、碘、硒、锌、氟、铜
8.食盐加碘是预防地方性甲状腺肿大的有效措施，同 时注意饮食搭配合理也可起到积极的作用。以下食 物可以选择的是（ ）
A、绿色蔬菜 B、牛肉 C、海产品 D、豆制品
9.水是人体必需的营养素之一，我们每天离不开水。如 果我们在学校口渴时，你喝哪种水最好 ( ）
A 可乐 B 果汁 C 自来水 D 净化水
三、判断对错
B 维生素C
C 维生素D
D 维生素E
4减肥是许多肥胖人的追求，现在流行的减肥食
品主要是含
的食物 （ ）
A蛋白质
B无机盐
C 纤维素
D 木糖醇ຫໍສະໝຸດ 5不吃早餐或早餐质量差，将影响学习效率和身体健康。 对于早餐说法不正确的是（ ）
A、科学的早餐一般需谷类和含蛋白质、脂肪的动物性食 品相搭配
B、早餐应配备多种食物，做到体积小，能量高，还应干 稀搭配

贵为皇后，看 上去怎么那么不健 康呢？
她肯定是营养不 良！
可惜没有御用营 养师哦。
她肯定是能 量摄入过剩！
肥胖了。
比皇后好不到 哪里去。
点击此处进行视频播放
• 掌握科学知识，走出营养误区
误区一：没有条件讲营养。营养水平与经济水平 密切相关，但并不等同。食品的价格并不一定 与其营养价值相平行。
• 共查体216人（25－65岁） 糖尿病17人（7.9%) IFG(空腹血糖受损)+IGT(糖耐量低减):35人 (16.2%) 正常人:42人(3个可疑) 19.4% 高血压:35人(16.2%) 高胆固醇血症:95人; 高脂血症:63人;高尿酸血 症:11人 肝功异常17人;低HDL:18人 超重者86人（39.8%)；肥胖者32人(14.8%)
发展中国家也纷纷制定了符合本国国情的膳食指南，其内 容主要包含预防营养缺乏病及食品卫生问题。
全球已有14个国家或地区提出了19个膳食指南。
中国居民膳食指南
• 1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发 布了新的《中国居民膳食指南》
• （1）食物多样化、谷类为主 • （2）多吃蔬菜、水果和薯类 • （3）常吃奶类、豆类及其制品 • （4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
一日三餐应当根据<膳食指南>进行科学的配菜， 合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。
• 二、膳食结构与健康
• 1、当今世界膳食模式 • 2、地中海式膳食模式 • 3、中国居民膳食结构特点
膳食模式的概念
构成居民膳食中主要食物的种类、 数量及其比例即称为膳食模式。(一日 三餐）
膳食模式分类及特点
“三高一低”
高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维

控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。

即保持营养的平衡 二、认识平衡膳食宝塔
二、食物的酸碱性
1、食物的酸碱性分类
（1）酸性食物： 食物的组成成分在人体内代谢后
生成酸性物质，使体液呈弱酸性。这 类食物在生理上称为成酸性食物，习 惯上称为酸性食物。
（如含蛋白质丰富的食物，经过人体 内消化、吸收后，最后氧化成酸，所以多 属于酸性食物。）
（2）碱性食物：
能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果 酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。
• 午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为
下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及 一定量的蔬菜。
• 晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足
够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量 的蔬菜。
• 学以致用中学生每日吃食物的合适量 （营 养食谱）
选择食物时，要注意食物的酸性和碱 性，原因如下：
• （1）人体正常的生理过程对所涉及的体 液都 有叫严格的酸碱性要求。人体的自 动缓冲系统，都使体液保持正常的范围， 达到生理平衡。但这种自身调控能力是有 限的，还需要通过选择酸性食物或碱性食 物来加以控制。
• （2）人体细胞内存在一些重要的酸碱 平衡，这些平衡需要通过选择不同的食 物来保持
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16、业余生活要有意义，不要越轨。2021/2/282021/2/28Februar y 28, 2021
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17、一个人即使已登上顶峰，也仍要 自强不 息。2021/2/282021/2/282021/2/282021/2/28
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我们，还在路上……
拓展视野
合理营养原则 —《中国居民膳食指南》
(一)、食物多样、谷类为主 (二)、多吃蔬菜、水果和薯类 (三)、常吃乳类、豆类及其制品 (四)、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥 肉和荤油

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谢谢大家！！！
合理配膳与平衡膳食
（一）膳食的涵义
膳食指人们经常性的有规律进食的食物 或食品，包括食物的组成、加工方式、 消费和利用等内容 。
（二）膳食结构（膳食模式）
膳食结构是指膳食中 食物种类和数量的组成。
过剩型
1、营养过剩型膳食膳食结构
• 地区 • 食物组成 • 营养特点 • 问题
欧美发达国家 动物性食物较多 能全面满足营养需要 高脂、高蛋白和高热能
成碱性食品
成酸性食品
名称 灰分碱度 名称 灰分碱度 名称 灰分酸度 名称 灰分酸度
大豆 +2.20 豆腐 +0.20 四季豆 +5.20 菠菜 +12.00 莴苣 +6.33 萝卜 +9.28 胡萝卜 +8.32 土豆 +5.20 藕 +3.40 洋葱 +2.40 南瓜 +5.80
黄瓜 海带 西瓜 香蕉 梨 苹果 草每 柿子 牛乳 茶
地中海膳食
4、地中海膳食结构
• 含大量复合碳水化合物和低脂肪 • 富含植物性食物 • 橄榄油 • 硬小麦制作的面包和通心粉 • 红肉（猪、牛、羊）食用少 • 奶酪和酸奶 • 新鲜食物多
（四）我国膳食结构及其改进
1、我国传统膳食结构及中医食疗 2、目前我国膳食结构的现状 3、我国膳食结构的改进
1、我国传统膳食结构及中医食疗
1
2
3
4
五谷为养
黍、、栗、 桃等水果 、坚果
五畜为益
牛、犬、 羊、猪、 鸡等禽畜 肉食
五菜为充

总结词：水果应新鲜卫生，当季多样， 控制糖分。
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
02
总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。

蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值 25
合理的饮食搭配
松花蛋配姜醋汁
这样不仅可以利用姜辣素和醋酸 来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味， 而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油 和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的 一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在 分解中产生的对人体有害物质。
豆腐和鱼
豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体 内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨 酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者 合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆 腐和鱼合吃还有另外一个优点:豆腐含钙量 较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借 助鱼体内维生素D的作用，可使人体对钙 的吸收率提高很多倍。
平衡膳食、合理营养、促进健康
平衡膳食的概念和基本要求 中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔
2
平衡膳食与中国居民的膳食宝塔
3
什么是平衡膳食？ 平衡膳食是指膳食中热能和各种营 养素含量充足，种类齐全，比例适 当；膳食中供给的营养素与机体的 需要两者之间保持平衡。
4
在这里强调三个内容: 科学的烹调加工 数量充足 比例适当
9
北京 河北 内蒙古 天津 黑龙江 新疆 上海 河南 山东 江苏 浙江
平衡膳食的基本的要求
➢第一能够供给肌体所需要的各种 营养素
➢第二各营养素之间的比例要均衡 ➢第三膳食烹调要科学 ➢第四膳食成分要无害
10
能够供给肌体所需要 的各种营养素
11
维生素A的供给量 0—4岁是400微克，4到7岁是700微克，40岁以上人群
1/3
植物油 动物油
23
膳食烹调要科学
24
不科学的饮食搭配
小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白 色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

每天摄取足够的水
人体每天需要的水份 是2000CC，但是并不是 每天一定要强迫自己喝下 这麽多水，而是尽量补充 到差不多就可以了，因为 人体也可以从其他的食物 当中摄取到部份的水份， 喝白开水的用意在于补充: 请同学下课后在想一想,还
有那些体育锻炼或饮食可以塑造 我们健美的体形,增进我们的健康?
适量的运动
想要拥有结实的身材，除了运动之外 别无法则。所以，每天还是努力的运动， 拨出30分钟然後加强运动，如此一来就可 以拥有结实的好身材。返回(3)
每天早睡早起
唯有睡眠充足才会有足够的精神运动， 然后长期的正常睡眠之下，身体、心理自 然就会更健康。返回(3)
吃东西避免盐份的摄取
由于盐份摄取太 多本来就对身体不好， 产生的病状有心脏病、 高血压、糖尿病、肾 脏病...，所以每天所摄 取的钠只要在500毫克 就足够啦！别摄取太 多，避免对身体造成 伤害。返回(3)
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加速身体代谢的循环
想要健康与快速的健 康瘦下来，首先一定要将 体内的废物完全排除，而 排除废物的方式是加强身 体体内的循环。最简单的 方法是维持一天三餐健康 进食，然後每天固定运动 30分钟，如此一来，才会 另令身体的代谢循环加速。
返回(3)
少量多餐
少量多餐的作法，是用于避免一次大 量进食后，身体会分泌较多的消化酵素， 然後使吃入的食物吸收、消化的速度更快。 所以，每餐吃得多，反而饿的更快唷！返回(3)
体育与健康课课件
健 康 塑 身 饮 食 规 则
七 守 则(首叶)
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守守守守守守守
则则则则则则则
七六五四三二一
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每吃每适少加健
天东天量量速康