高草酸含量的食物可引发肾结石
睿医2013-05-17分享
随着健康知识的普及，“草酸钙可能引发肾结石”在许多人心里已经成为常识。提起“高
草酸”蔬菜，人们第一个想到的恐怕就是菠菜，因而菠菜被不少人划入了餐桌黑名单。中国
农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红认为，菠菜确为高草酸
蔬菜，却并不是唯一。以菠菜为代表的几类蔬菜草酸含量都较高，而一些我们自认为无草
酸的食物其实也是“草酸携带者”。另外，人体自身也会产生草酸。
涩味越重的蔬菜草酸含量越高
据范志红介绍，人体的草酸来源有两种，一种是随食物吃进体内的，叫做外源性草酸。另一种是甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质在体内代谢之后转变成的草酸，叫
做内源性草酸。内源性草酸在体内的含量很低，我们身体获得的大部分草酸来自于食物，
比如部分蔬菜和野菜。范志红说，草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不过含量差异很大，最
多能够相差百倍。
一般来说，藜科、伞形科和苋科蔬菜，草酸含量都相对较高。根据美国农业部测定的
数据，马齿苋草酸含量达1.31%，餐馆里常用来装点盘子的欧芹草酸高达1.7%.和这些蔬
菜相比，菠菜的草酸含量还算相对较低的，为0.97%.范志红表示，鉴别蔬菜中草酸含量多少，通过口感就可了解。
一般来说，带有明显涩味的蔬菜草酸含量高，如鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏，这些蔬
菜最好焯煮之后再烹调，不仅可以去除40%至70%的草酸，味道口感也会好得多。虽然这样会损失一点维生素C和叶酸，但只要多吃蔬菜，是能够补回来的。
大量喝豆浆、咖啡也会摄入高草酸
外源性草酸的主要来源是含草酸的蔬菜，不过，范志红提醒，除蔬菜之外，很多植物
性食物中也都含草酸。如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都含
有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味，除了多
酚类物质之外，草酸很可能也是一个原因。
此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类，都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦胚芽中就含不
少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物，一些香辛料如肉桂里面也很多。
所以，如果大量喝豆浆或者大量喝咖啡，都是不可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里
也存在草酸。此外，许多女性为了美容养颜服用太多胶原蛋白或每天过量服用维生素C
（几千毫克），都可能因增加外源性草酸导致内源性草酸生成，增加肾结石风险。
为了不得肾结石少吃蔬菜“得不偿失”
由于内源性草酸很少，减少外源性草酸的摄入看似就成为避免发生肾结石的方法，因
而很多人选择尽量少吃或不吃菠菜等高草酸蔬菜。然而这种做法无异于“因噎废食”。她表示，菠菜里的草酸未必一定会跑到尿里去，它可能在烹调中被除去。“实际上，并没有可靠
调查数据能够证明，吃菠菜多的人或者吃蔬菜多的人，就有更大的机会患上肾结石。
富含草酸的食物到底能对结石的形成起多大作用，还要看用什么烹调方法来烹调蔬菜，看个人的胃肠道是否健康，身体对草酸的代谢能力如何，还要看摄入钙、镁等元素数量的
多少。”范志红说。
由于蔬菜中含有相当丰富的钾，绿叶蔬菜中还含有较多的镁，这两种元素都有利于减
少尿钙的排泄量，而尿钙浓度下降，对于预防肾结石是非常有利的。相反，食用大量鱼肉
海鲜，蛋白质摄入量过大，钠盐摄入过多或者喝过多的甜饮料，反而会增加尿钙的排泄，
增加肾结石的风险。
多补钙会增加肾结石风险吗？
这是很多服用钙补充剂的人都存有的疑问。对此，范志红解释，研究发现，补钙片过多，可能增加肾结石的危险；但摄入富含钙的天然食物，却只会降低肾结石的危险。研究
者们推测，食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，就能阻止草酸被小肠
吸收，让它穿大肠而排出体外，这是起到预防肾结石效果的关键所在。即便损失点钙，只
要日常注意多吃富含钙的食物，就能补回来。
