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徒手马步深蹲教案反思总结教案标题：徒手马步深蹲教案反思总结一、教案背景和目标：在教学过程中，学生通过徒手马步深蹲的练习，旨在提高他们的下肢力量、灵活性和协调性。
本教案的目标是帮助学生正确理解和掌握徒手马步深蹲的动作要领，以及培养他们的身体意识和动作技巧。
二、教学步骤：1. 热身活动：- 进行5-10分钟的全身热身运动，如跑步、跳绳、拉伸等，以准备学生的身体。
- 进行一些特定的下肢热身动作，如踢腿、蹲起等，以准备学生的下肢肌肉。
2. 动作演示和解释：- 教师向学生展示正确的徒手马步深蹲动作，并详细解释每个动作的要领和注意事项。
- 强调正确的身体姿势、脚步位置、膝盖弯曲程度和呼吸方法等。
3. 练习指导：- 学生进行徒手马步深蹲的练习，教师逐个指导学生，纠正他们的动作错误和姿势不正确的问题。
- 鼓励学生保持良好的身体姿势和正确的动作技巧，同时提醒他们注意呼吸和膝盖的保护。
4. 深化练习：- 在学生掌握基本动作后，可以增加一些变化和挑战，如增加深度、增加动作速度或进行单腿深蹲等。
- 鼓励学生逐渐提高难度，但要确保他们的动作仍然正确和安全。
5. 结束活动：- 进行一些放松活动，如腿部拉伸、冷却步行等，以缓解肌肉紧张和恢复身体。
三、教案反思总结：在教授徒手马步深蹲的教案中，我发现以下几点需要改进和注意：1. 清晰的动作演示和解释：在教学过程中，我需要更加清晰地演示和解释每个动作的要领和注意事项，以确保学生能够正确理解和掌握动作的技巧。
2. 个别指导和纠正：在练习指导环节，我应该更加注重个别学生的指导和纠正，特别是那些动作不正确的学生。
这样可以帮助他们更快地纠正错误，避免形成不良的动作习惯。
3. 逐渐增加难度：在深化练习环节，我需要更好地把握学生的能力和水平，逐渐增加练习的难度。
这样可以激发学生的兴趣和动力，同时确保他们能够安全地完成练习。
4. 给予积极的反馈和鼓励：在整个教学过程中，我应该给予学生积极的反馈和鼓励，以增强他们的自信心和动力。
深蹲的运动解剖动作原理
深蹲是一种常见的下肢训练动作，主要锻炼髋关节、膝关节和踝关节的肌肉力量和稳定性。
其运动解剖动作原理包括以下几个方面：
1. 腿部肌肉群的协同收缩：深蹲主要通过髋关节屈曲和膝关节屈曲来完成。
在下蹲的过程中，大腿的前侧和后侧肌群会协同收缩发力，其中主要包括股四头肌、股直肌、半腱肌、半膜肌等。
这些肌肉群的收缩带动了下肢关节的屈曲运动。
2. 腹肌的参与：深蹲过程中，腹直肌和腹外斜肌等腹肌肌群同样发挥重要作用。
这些腹肌肌群通过收缩来稳定躯干，保持良好的姿势，防止过度背屈或拱背，确保下肢肌肉的有效发力。
3. 臀肌和腰大肌的参与：深蹲动作中，臀大肌和腰大肌等臀部肌肉也起到重要作用。
这些肌肉通过收缩，帮助推动髋关节的屈曲运动，提供力量和稳定性。
4. 重心的移动：深蹲动作中，身体的重心会随着蹲下和站起的过程而移动。
在下蹲的过程中，重心向下移动，这需要大腿肌肉群和臀肌的发力来保持平衡。
而在站起的过程中，重心向上移动，这需要腿部肌肉群的发力来提供动力，并且要保持身体的平衡。
总之，深蹲通过下肢肌肉群的协同收缩和重心的移动，使得髋关节、膝关节和踝关节得到有效的锻炼。
这种锻炼可以增强下肢肌肉的力量与稳定性，提高运动能
力和功能性。
深蹲技巧正确的姿势和呼吸提高训练效果深蹲技巧：正确的姿势和呼吸提高训练效果深蹲是一种重要的力量训练动作，对于锻炼下半身肌肉和提高运动能力具有重要的作用。
然而，很多人在进行深蹲时存在姿势不正确和呼吸不规范的问题，导致训练效果不佳或者容易受伤。
因此，掌握正确的深蹲技巧、保持正确的姿势以及正确的呼吸方法是十分重要的。
本文将介绍正确的深蹲姿势和呼吸技巧，以帮助您提高深蹲训练的效果。
一、正确的深蹲姿势1. 脚宽与肩同宽：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，保持稳定的站立姿势。
这样的站立姿势有利于身体的平衡，并且可以保证下蹲时膝盖的稳定。
2. 身体保持笔直：在开始深蹲之前，身体应该保持笔直。
腰背挺直，肩部放松，双臂伸直自然下垂。
这样的姿势有利于脊椎的保护，同时可以有效地利用肌肉群的力量。
3. 深蹲的下降过程：开始下降时，臀部先向后移动，然后膝盖弯曲。
臀部与地面平行或稍微低于地面时，保持姿势，然后用力抬起臀部，恢复到起始位置。
在整个过程中，保持身体的稳定，膝盖不应该超过脚尖的位置。
二、正确的呼吸技巧深蹲的正确呼吸是提高训练效果的重要环节。
通过正确的呼吸方式，可以帮助身体稳定、减少压力，提供足够的氧气供给肌肉。
1. 吸气和收紧核心肌群：在深蹲的下降过程中，通过鼻子缓慢而深吸气。
同时，收紧核心肌群，包括腹肌和腰背肌群等。
这样可以保持身体的稳定性，提供稳定的力量输出。
2. 呼气和用力抬起：在深蹲的上升过程中，通过口鼻缓慢呼气。
同时，用力抬起臀部，将整个身体恢复到起始位置。
呼气的过程中，注意控制呼气的力度和速度，保持平稳的呼吸。
三、深蹲训练的注意事项1. 控制训练的重量：在进行深蹲训练时，应该根据自身的实际情况和能力来选择适当的重量。
切勿贪求一时的效果而选择过重的重量，以免引发受伤。
2. 逐渐增加训练强度：深蹲训练是一个逐渐提高的过程，应该逐渐增加训练的强度和重量。
通过循序渐进的方式进行训练，可以有效提高训练效果，避免肌肉过度疲劳引发的伤害。
如何正确进行深蹲深蹲作为一种重要的力量训练动作，被广泛应用于健身和体育训练中，具有锻炼臀部、大腿和腰腹肌群的作用。
正确的深蹲姿势和技巧对于减少受伤风险、最大限度地发挥效果至关重要。
本文将从身体姿势、动作要领和常见错误等方面探讨如何正确进行深蹲。
1. 身体姿势：在进行深蹲前，确保身体放松，站立时双脚与肩同宽或略宽。
双脚稍微外展，趾尖稍微外翻，这有助于保持稳定。
双手可以自然下垂或叉腰，但不要用双手支撑腿部或身体。
2. 动作要领：（1）开始下蹲时，先收紧腹肌，保持核心稳定。
臀部向后倾，身体逐渐下降。
注意保持腰背挺直，不要将背部弯曲或圆形。
（2）下蹲过程中，膝盖要保持与脚尖一致，不要内斜。
同时，双脚要保持平踩地面，均匀分配身体重量。
下蹲过程不宜过快，保持动作流畅、自然。
（3）下蹲到足够低的位置时，大腿应该与地面平行或稍低。
重心要保持在脚后跟和脚掌中间，避免后背下沉或前倾。
（4）上升过程中，要保持同样的姿势并用力推脚蹬地，将身体还原到起始位置。
力量主要由臀部和大腿肌肉产生，注意不要依赖腰部或膝盖部分来完成反弹。
3. 常见错误：（1）翘臀：深蹲时臀部过度向后翘起，导致腰椎过度弯曲，容易造成腰椎受伤。
保持腹肌紧绷，核心稳定，避免翘臀现象。
（2）膝盖内斜：蹲下过程中，膝盖向内倾斜。
这样容易对膝盖关节造成过度压力，增加受伤风险。
保持膝盖与脚尖平行或稍微向外，保持膝盖的稳定性。
（3）蹲得太低或太高：深蹲过程中，下蹲的幅度应适中，大腿与地面平行或稍低。
过高或过低的深蹲会导致动作不准确，效果不佳或增加受伤的风险。
（4）速度过快或不稳定：下蹲的速度过快或动作不稳定会增加受伤风险，同时也减低了深蹲的效果。
下蹲过程中保持动作平稳、稳定，注意力量的均衡发挥。
深蹲是一项要求技巧和力量的运动，在进行深蹲之前，建议先进行适当的热身活动，以提高身体的柔韧性和减少受伤的风险。
如果有任何肌肉不适或疼痛的感觉，应立即停止训练，及时咨询专业人士的建议。
深蹲的全解析深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。
我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。
同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。
1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。
如图绿箭头所示。
此角度约90°如图所示：45度膝关节角2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat（上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)前十字韧带anterior cruciate ligament (ACL)外侧副韧带Lateral collateral ligament（LCL）内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articular cartilage股骨femur下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达15o-30o时，前十字韧带受力达到顶峰。
同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。
除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。
后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。
即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。
深蹲合格标准-概述说明以及解释1.引言1.1 概述概述部分的内容可以包括对深蹲的概念进行简要介绍，以及对本文结构和目的的说明。
具体可能如下所示：概述深蹲作为一项重要的健身运动，已经成为许多人锻炼身体力量和塑造健美身材的不可或缺的一部分。
深蹲可以说是一种复合性力量训练，在训练过程中涉及到多个肌肉群的参与，对于改善肌肉力量、增强核心稳定性以及提升身体机能具有显著的效果。
本文旨在详细讨论和总结深蹲的合格标准，并对它的重要性与益处进行阐述。
通过全面了解深蹲的定义、背景以及对身体的积极影响，我们可以更加科学地进行深蹲训练，并确保在达到合格标准的前提下获得最佳训练效果。
本文将按照以下结构展开讨论。
首先，我们将介绍深蹲的定义与背景，深入了解这项运动的起源和发展历程，以及在不同领域的应用。
然后，我们将探讨深蹲的重要性与益处，从身体健康、肌肉力量、骨骼稳定性等方面阐述深蹲的积极影响。
最后，在总结深蹲的合格标准的基础上，我们将展望深蹲在未来的发展趋势，并给出相关建议。
通过本文的阅读，读者将能够全面了解深蹲的概念和重要性，以及如何根据合格标准来进行正确的深蹲训练。
无论是初学者还是有一定经验的运动员，都能从中获得有价值的信息，并更好地享受深蹲所带来的身心益处。
同时，对于未来深蹲发展的展望也将为读者提供更多的思考和探索的方向。
1.2 文章结构文章结构是指文章在组织和表达上的布局和安排。
一个合理的文章结构能够使读者更好地理解文章的内容和逻辑关系。
本文的结构主要分为引言、正文和结论三个部分。
引言部分是文章开头的部分，用于引出深蹲合格标准这个主题，并介绍整篇文章的概述、结构和目的。
它包括以下几个方面的内容：首先是概述部分，用简洁的语言对深蹲合格标准进行简要介绍，让读者对整个文章有一个初步的了解。
其次是文章结构部分，即本部分所要介绍的内容。
本文的结构部分将围绕深蹲合格标准展开，并对深蹲的定义与背景、重要性与益处、合格标准进行详细讲解。
如何科学地进行深蹲训练深蹲是一种非常有效的下肢训练动作，可以同时锻炼到大腿、臀部和核心肌群，是许多健身者和运动员必备的训练项目之一。
然而，深蹲是一项技术要求较高的动作，如果姿势不正确或者训练方法不科学，可能会导致受伤或者效果不佳。
因此，在进行深蹲训练时，我们需要遵循一些科学的原则和方法，以确保训练的安全性和有效性。
1. 基本姿势在进行深蹲训练时，正确的姿势是至关重要的。
首先，站立时双脚与肩同宽或稍宽，脚尖略微向外侧转，保持身体自然挺直。
下蹲时，臀部向后推动，膝盖不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行或更低位置，然后用力站起来。
在动作过程中保持腰背挺直，注意呼吸顺畅。
2. 训练频率和负荷深蹲是一项较为高强度的训练动作，因此在安排深蹲训练时需要合理控制训练频率和负荷。
一般来说，每周进行2-3次深蹲训练比较合适，每次训练可选择做4-5组，每组8-12次的训练量。
负荷方面，则应该根据自身实际情况逐渐增加，逐步提高重量和难度。
3. 热身和拉伸在进行深蹲训练前一定要进行充分的热身活动，包括跑步、跳跃等全身性的热身运动，以及专门针对下肢肌群的拉伸活动。
热身可以有效提高体温、增加关节润滑液分泌、激活神经系统，有助于减少受伤风险。
而拉伸可以增加肌肉的柔韧性，提高关节活动范围，在深蹲时更容易完成标准动作。
4. 深度与速度在进行深蹲训练时，深度和速度都是需要注意的关键点。
深度一般指大腿是否与地面平行或更低，过浅的话会减少训练效果，过深则可能增加受伤风险。
速度方面，则应该保持稳定而有节奏感的下蹲和起立动作，避免过快或过慢导致技术失误或减弱肌肉刺激。
5. 辅助器械和变式除了传统的自由杠铃深蹲之外，还可以利用一些辅助器械或者变式动作来增加训练的多样性和挑战性。
比如采用哑铃或者壶铃进行单侧深蹲、采用Smith机或者徒手墙壁深蹲等多种方式来刺激不同部位的肌肉。
这样可以更全面地锻炼下肢及核心肌群，并避免单一动作造成的疲劳和适应。
6. 注意事项最后，在进行深蹲训练时还需要注意以下几个问题：首先是选择合适的鞋类，最好选择专业的运动鞋或者健身鞋来提供足够支撑；其次是保持注意力集中，在整个动作过程中都要保持注意力集中于肌肉收缩及呼吸控制；最后是及时补充水分和营养，在训练结束后及时补充体内流失的水分和能量，并保证充足的睡眠来促进恢复。
动作评估：过顶深蹲体能网体能训练先行者!分享一个来自NASM纠正性训练指南书籍上，蹲的评估动作——过顶深蹲。
这是一个可以全面评估身体活动度和稳定性的动作。
以下是正确动作的示范。
动作要点：1.直立站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。
足踝复合体处在中立位（可以采用光脚，以便更好地观察足踝复合体）高举上臂直至过头，肘部完全伸直。
上臂应高举在躯干两侧。
2.慢慢下蹲到大约椅子高度，然后回到起始姿势。
如何判断动作是否标准？分别从正面、侧面、后面去进行观察。
1. 从正面观察足、踝和膝。
足（第二、三脚趾）和膝的运动轨迹要保持在一条垂直线上。
需要注意你在做的过程中有没有出现：扁平足和/或外八字膝内扣（内收、内旋）膝外移（外展、外旋）2. 从侧面观腰椎-骨盆-髋关节复合体、肩、颈椎。
胫骨应和躯干平行，上臂与躯干应保持在一条直线上。
需要注意你在做的过程中有没有出现：塌腰（脊柱过分后伸）弓腰（脊柱过分屈曲）躯干过度前倾？双臂向前落？3. 从后面观察足踝复合体和LPHC（腰椎-骨盆-髋关节复合体）。
足踝复合体会轻度旋前，但是足弓始终可见。
脚尖一直朝前，并且脚跟始终与地面接触。
LPHC没有向一侧偏斜。
需要注意你在做的过程中有没有出现：扁平足（过分旋前）足跟抬起离地身体非对称性重心偏移其实，在做过顶深蹲这个动作的时候，你出现上面任何一种情况，都代表着你身体某个部位的活动度或稳定性不足，比如：在过顶深蹲测试时出现膝关节外翻可能是因为：髋外展肌和髋外旋肌的力量减弱，髋内收肌参与度的增加以及踝背屈受限。
深蹲的技巧和要点深蹲的技巧和要点随着大家对自己健康的关注度越来越高，我们对健身动作的细节、科学性也研究得越来越细。
蹲，这个动作，在日常生活、运动健身中非常普遍，我们在坐下再起来，上下楼梯，力量训练等动作当中无不体现蹲的影子。
一些人说，深蹲时不应该超过脚尖，而另一些人却说“膝盖应该超过脚尖”，哪个是正确的呢?我们自己在训练时应该怎么做好呢?首先直接抛出大家关心的结论:1 深蹲时超不超过脚尖并不是绝对的。
超过和不超过是在不同领域关注的角度不同，体能康复领域会更强调功能和循序渐进;竞技领域会更强调力量和成绩。
2 对于我们一般人来说，不超过脚尖可以保护膝关节，并且这样训练的强度对你来说也足够了。
3 对于全蹲练习、大强度练习的选手或者运动员来说，还需要在膝盖超过脚尖的位置加强。
这样可以更好的训练到大腿力量，并且其实在运动中很多动作是需要膝盖超过脚尖才能够完成的，比如急停、举重、全蹲等，所以需要这个特定动作模式下加强。
深蹲这个动作对练习臀、腿是很棒的'!当然前提你要学会如何完成标准的深蹲?才能够有效练习以及不损伤膝盖。
深蹲的技巧：据我观察在健身房很多人做深蹲动作是错误的，所以膝盖弹性、疼痛只是时间问题。
如果你在深蹲时膝盖有弹响，有疼痛，很可能是你深蹲的动作不正确。
那么来试一下正确的深蹲方式，看弹响和疼痛是否立刻消失。
深蹲要点：1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。
2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。
3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。
膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。
4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。
5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。
(针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的)。
如何正确进行深蹲训练以增强核心稳定性深蹲训练是一种非常有效的锻炼核心稳定性的运动。
通过正确的深蹲姿势和训练方法，可以帮助加强腹部、腰部和臀部的肌肉，提高核心稳定性，并且对增强下半身力量也非常有益。
在进行深蹲训练时，以下是一些重要的注意事项和技巧，以确保正确进行深蹲训练，并最大限度地增强核心稳定性。
1. 姿势正确。
在进行深蹲训练时，重要的是要确保你的身体姿势正确。
站立时，双脚与肩同宽，脚趾稍微外展。
保持身体稳定，收紧核心肌肉，使脊椎保持自然曲线。
下蹲时，臀部向后推，膝盖与脚尖保持在同一直线上。
同时，保持背部挺直，目光前方，头部与脊椎保持一致的位置。
2. 慢慢开始。
如果你是初学者或者核心肌肉相对较弱，建议从浅蹲开始，逐渐增加深度。
深蹲训练需要一定的柔韧性和力量，不要急于求成。
根据个人的灵活性和力量水平，逐渐加深下蹲的幅度，直到可以下降到大腿与地面平行的位置，并且保持正确的姿势稳定。
3. 控制下降和上升速度。
在进行深蹲训练时，重要的是保持控制并在动作的每个部分都感受到肌肉的工作。
下蹲时，慢慢降低身体，确保肌肉参与到每个下蹲阶段。
上升时也要注意保持控制，避免快速恢复的动作。
控制动作的速度可以帮助你更好地感受核心和下半身肌肉的参与。
4. 注意呼吸。
正确的呼吸对于深蹲训练至关重要。
吸气时，将腹部推向前方，同时保持核心肌肉的收紧。
随着下蹲，保持呼气，并在上升时再次吸气。
正确的呼吸方式可以有效地帮助你保持核心稳定性，并提供动力支持。
5. 加入额外的挑战。
一旦你掌握了正确的深蹲姿势和技巧，可以考虑加入额外的挑战来增强核心稳定性。
例如，可以尝试单腿深蹲或增加额外的阻力（如哑铃或杠铃）。
这些加强版的深蹲可以更加强调核心稳定性的训练效果。
总结起来，正确进行深蹲训练可以有效增强核心稳定性。
通过保持正确的姿势、慢慢开始、控制速度、注意呼吸以及加入额外的挑战，你能够全面锻炼核心肌肉群，提高身体的稳定性和下肢力量。
记住，深蹲训练是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和正确的技巧，以实现最佳的效果。
深蹲动作的深度剖析蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：动作训练目的：锻炼下肢肌群动作路线：上下直线运动动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。
收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼节奏：4-4拍到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。
但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。
这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动损伤”。
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。
而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。
很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。
长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。
很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。
（骨盆前倾）为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
还有一种是双手抱头在后，像我发的那图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。
这个动作让起立过程腿后侧及侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。
基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了 90度。
在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。
如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。
一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
深蹲动作的深度剖析(2)对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。
参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股收肌的大收肌部分。
（大收肌）（腘绳肌）为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。
参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。
如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作图表1是正确的背部角度，可以让腿后肌群和臀部收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。
这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负重更加均匀地分布在膝关节上。
图表2就是我称之为“屁股眨眼”的姿势，即深蹲到底后在骨盆下面的转向。
可以很清楚的看到骨盆周边绿色盒子的角度。
这个姿势减少了腿后肌群和臀部收肌的起始点和终止点的距离，将负重从这些肌肉移离。
你可以看到蓝线（采取不正确角度时）和红线长度的差异。
将这些腿后肌肉的负重卸离的结果就是，这些负重一定会转移到大腿上部，这就在你深蹲到底部时候可以运用的肌肉减少了，并且将更多的负重转移到了膝盖的前部。
这还会让你不能够运用腿后肌群和收肌群的伸展反应去在深蹲到底时“弹起”，这样就会让你在用高强度深蹲时更快地疲劳和在尝试重负荷举起的时候失败。
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。
因为蹲不到90 度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。
所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。
（梨状肌）再说说膝关节超不超过脚尖的问题。
这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。
但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。
所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。
深蹲动作的深度剖析(3)我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之的训练蹲到标准的90度。
我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。
肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。
同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。
（多裂肌）总结：手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。
如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股收肌也参与发力。
（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。
下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。
从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：动作要领：站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。
深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸：不管。
节奏：慢。
训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。
塑形变得更像是能力提高后的附属品。
