(完整版)如何训练扁平足的客户进行深蹲训练
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标准深蹲动作
标准深蹲动作
深蹲是一种非常有效的下肢训练动作，它可以有效地锻炼大腿、臀部和腰部肌肉，是健身训练中常见的动作之一。
正确的深蹲姿势对于训练效果和身体健康都非常重要。
下面我们来详细介绍一下标准的深蹲动作。
1.站立姿势。
站立时双脚与肩同宽，脚尖微微外展，腰部挺直，双手自然下垂。
保持头部、颈部和脊椎处于一条直线，目光平视前方。
2.下蹲动作。
双腿自然分开，与肩同宽，脚尖微微外展。
双手可以放在胸前合十，或者放在头顶，保持身体平衡。
然后慢慢下蹲，臀部向后，膝盖向外，保持腰背挺直，注意不要弯曲腰部或者翘起臀部。
3.下蹲深度。
下蹲时要尽量使臀部下降到与膝盖平行的位置，但不要超过膝盖的位置。
下蹲时要感觉到大腿肌肉在发力，保持腿部肌肉的紧绷状态。
4.上升动作。
下蹲到最低点后，缓慢用力，通过腿部肌肉的发力，将身体慢慢抬起，恢复到站立姿势。
在上升的过程中要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
5.注意事项。
在进行深蹲动作时，要注意以下几点：
注意保持腰背挺直，不要弯曲腰部或者翘起臀部，避免造成腰部受伤。
下蹲时要保持膝盖不超过脚尖的位置，避免膝盖受伤。
深蹲时要保持腹部收紧，保持身体的平衡和稳定性。
在动作过程中要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，以免造成身体不适。
标准的深蹲动作能够有效地锻炼下肢肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在
进行深蹲训练时，一定要注意动作的标准和正确性，避免造成身体的不适和受伤。
希望大家在进行深蹲训练时能够按照正确的动作要求进行，以获得更好的训练效果。
如何训练扁平足的客户进行深蹲训练
在被我们忽略的许多身体部位中，脚可能是最理所当然的。
但脚在我们的日常生活中扮演着极其重要的角色，这对于双脚扁平的人尤为重要。
如果不进行任何治疗或加固，那么下坠的足弓就会开始对脚踝和膝盖施加很大的压力，从而使下半身关节全面不适。
随着时间的流逝，这可能会导致身体其他部位出现更严重的问题，并在激烈的运动（例如短跑）中引起严重的疼痛。
扁平足也会影响在健身房进行的运动，最麻烦的是深蹲。
在今天的文章中，凯瑟琳大大将向各位展示扁平足如何在下蹲期间对身体造成伤害，更重要的是作为教练，可以采取哪些措施加以解决，从而帮助你的客户避免因扁平足而受伤，甚至是帮助他们回复该有的足弓。
正确的下蹲动作要从脚开始。
当足弓变平时，会对下蹲产生负面影响。
如果不纠正，扁平足也会导致踝关节，膝盖和臀部疼痛。
因此，解决扁平足很重要。
下蹲时足弓如何影响腿部扁平足是脚下通常没有的天然的足弓。
其原因包括肌肉功能障碍，遗传状况，损伤，衰老等。
当脚有足弓时，它会抬起脚掌，使脚踝，膝盖和臀部保持笔直。
相反，当足弓塌陷时，脚后跟会外翻，出导致脚向内倾斜，胫骨向内旋转。
胫骨的这种向内旋转在膝盖上产生向内的扭矩，这在增加负荷时（例如在下蹲期间）成为一个严重的问题。
它导致了下肢完全错位，不仅会导致膝盖和臀部出现问题，还会在背部造成问题。
左图显示了具有天然足弓时小腿对齐的样子。
如你所见，腿从脚踝到膝盖一直笔直，一直延伸到臀部。
在右图中，足弓塌陷，这导致膝盖稍微向内旋转。
这会破坏笔直的对齐方式，并在膝盖处产生向内的扭矩。
下蹲时，此问题变得更加棘手，因为这增加了膝关节的负担。
膝关节上的向内扭矩会随着时间的流逝对韧带造成伤害，尤其是内侧副韧带（MCL）。
用扁平足下蹲意味着什么？每个人都应该在脚的内部和地板之间拥有自然的空间。
足弓的目的是帮助吸收身体正在执行的任何任务的一些负荷需求。
在深蹲时，体重和杠铃叠加所产生的负荷将通过足弓部分吸收。
因此，下蹲时的最佳位置是脚跟，大脚趾和脚的外部与地板接触。
深蹲的正确姿势与常见错误
深蹲的正确姿势与常见错误深蹲是一种非常常见且有效的下半身训练动作，可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。
然而，由于深蹲动作的复杂性，很多人在进行深蹲时存在一些常见的错误姿势。
本文将介绍深蹲的正确姿势，并指出常见的错误，以帮助读者正确地进行深蹲训练。
深蹲的正确姿势：1. 脚部站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，保持稳定的站立姿势。
2. 身体姿势：保持背部挺直，肩膀放松，腹部收紧，保持核心肌群的稳定。
3. 下蹲动作：先向后推臀部，然后屈膝下蹲，保持膝盖与脚尖在同一直线上，直到大腿与地面平行。
4. 上升动作：用脚跟的力量推起身体，保持背部挺直，直到站立起来。
常见错误姿势及解决方法：1. 膝盖过度内扣：膝盖向内扣会增加膝关节的压力，容易导致受伤。
解决方法是保持膝盖与脚尖在同一直线上，避免膝盖向内扣。
2. 背部过度弯曲：背部过度弯曲会导致腰部受力过大，容易引发腰部疼痛。
解决方法是保持背部挺直，收紧腹部，保持核心肌群的稳定。
3. 下蹲幅度不够：下蹲幅度不够会减少对大腿和臀部肌肉的刺激。
解决方法是尽量下蹲到大腿与地面平行的位置，以确保充分锻炼目标肌肉。
4. 脚跟离地：脚跟离地会导致身体重心不稳，容易失去平衡。
解决方法是保持脚跟贴地，通过脚跟的力量推起身体。
深蹲的注意事项：1. 姿势稳定：保持身体的稳定姿势，避免晃动或扭曲。
2. 呼吸控制：在下蹲和上升的过程中，保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。
3. 重量控制：根据自身的能力选择适当的重量，避免负荷过大导致受伤。
4. 加强核心肌群：深蹲是一种全身性的训练动作，需要核心肌群的支撑和稳定。
可以通过加强核心肌群的训练来提高深蹲的效果。
总结：深蹲是一种非常有效的下半身训练动作，但正确的姿势非常重要。
通过保持正确的姿势，避免常见的错误，可以最大限度地发挥深蹲的效果，并减少受伤的风险。
希望本文的介绍能够帮助读者正确地进行深蹲训练，获得更好的训练效果。
如何正确进行深蹲
如何正确进行深蹲深蹲作为一项基本的力量训练动作，在健身界备受推崇。
它对培养下半身肌肉力量、提升爆发力和增强身体稳定性都起着至关重要的作用。
然而，要正确进行深蹲并避免受伤，需要注意以下的要点。
一、姿势正确1. 脚部与肩同宽：站立时将脚掌与肩同宽，了解你舒适的站立姿势，这样可以保证深蹲时脚的位置不会过分外摆或内收。
2. 脊柱保持中立：保持脊柱挺直，避免猫背或驼背状态。
注意收紧腹部肌肉，同时保持胸部挺起，帮助维持正确的姿势。
3. 目光前方：注视前方会保持颈部、头部和脊柱处于正确的位置。
二、下蹲动作1. 缓慢下蹲：在开始下蹲时，保持动作缓慢，以充分激活你的下半身肌肉。
这有助于减少关节压力，同时均匀地承受重量。
2. 臀部向后伸：下蹲时，注意将臀部向后伸，使得重心稳定。
这样做能够更好地激活大腿后侧肌肉，帮助你完成稳定的下蹲动作。
3. 大腿与地面平行：下蹲时，大腿和地面要保持平行，这样可以确保你做出的动作呈现出深蹲的正确幅度。
4. 膝盖不超过脚尖：确保下蹲过程中膝盖不超过脚尖，这有助于保护膝关节、稳定姿势，同时减少受伤的风险。
三、上蹲动作1. 缓慢上蹲：完成下蹲动作后，同样要缓慢完成上蹲。
控制动作节奏能够提高肌肉控制力和稳定性。
2. 肌肉收紧：上蹲时，要注意收紧大腿肌肉，将重心逐渐转移到腿部，这样可以更好地掌控身体的平衡。
3. 不用腰部发力：避免利用腰部发力来完成上蹲动作，这会导致腰部受压过大，增加受伤的风险。
四、常见错误与注意事项1. 不要过度前倾：避免上蹲时过分前倾身体，这会造成背部受力过大，甚至导致受伤。
2. 初始阶段使用辅助设备：如果你刚开始进行深蹲训练或者强度较高，可以考虑使用辅助设备，比如支撑杆、垫子或墙壁等，有助于保持平衡和控制动作。
3. 深蹲时呼吸要配合：深蹲时，吸气下蹲，呼气上蹲。
保持正常呼吸有助于提供足够的氧气供应，减少疲劳。
深蹲是一项非常有效的训练动作，不仅仅对运动员和健身爱好者有益，普通人群也可以适应这项训练。
如何正确进行深蹲训练
如何正确进行深蹲训练深蹲训练是一项非常受欢迎的肌肉锻炼方法，既能有效增强下半身肌肉力量，又能促进身体的平衡和稳定性。
然而，由于深蹲动作的复杂性和一些常见的错误姿势，许多人可能在训练中无法获得最佳效果或者受伤。
为了帮助大家正确进行深蹲训练，本文将分享一些关键技巧和注意事项。
一、正确的姿势正确的姿势是深蹲训练的关键。
以下是正确的深蹲姿势步骤：1. 起始站立：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，上身保持挺直，微微收腹，将重心放在脚跟上。
2. 下蹲动作：慢慢向下弯腿，臀部向后伸，保持背部挺直，直到大腿与地面平行或稍微低于平行位置。
保持身体的平衡和稳定。
3. 上升动作：用脚跟的力量，慢慢将身体抬起，臀部向前推，回到起始站立姿势。
二、常见错误姿势及修正方法1. 膝盖过度内扣：当膝盖向内扩展，容易给膝盖带来过大的压力，增加受伤的风险。
正确的方法是将膝盖向外稍微扩展，与脚尖保持一致。
2. 上身倾斜：在深蹲过程中，上身保持挺直非常重要。
上身倾斜会使背部过度弯曲，增加对腰椎的压力。
尽量将上身保持垂直，核心肌肉收紧，保持稳定。
3. 下蹲幅度不够：一些人在深蹲时下蹲幅度不够，使得肌肉无法得到充分的锻炼。
建议下蹲时大腿与地面平行或稍微低于平行位置，以确保肌肉得到充分拉伸和收缩。
三、训练频率和负荷控制正确的深蹲训练需要合理控制训练频率和负荷。
以下是一些建议：1. 初学者可以每周进行2-3次深蹲训练，每次15-20分钟即可。
2. 逐渐增加负荷：可以通过增加哑铃或杠铃的重量进行负荷训练，以逐渐提高肌肉的力量和耐力。
3. 注意休息和恢复：深蹲训练强度较大，需要给身体足够的时间来恢复。
合理安排休息时间，以免过度训练导致受伤。
四、其他注意事项除了正确的姿势和训练频率控制外，还有一些其他注意事项：1. 加强核心肌群锻炼：深蹲训练涉及到大部分下半身肌肉，但也需要足够的核心肌肉力量来维持稳定。
可以通过腹肌和背部肌肉的锻炼来增强核心力量。
2. 遵循逐渐增加的原则：不要急于追求训练的效果，逐渐增加训练强度和负荷，以避免肌肉或关节的过度负荷。
动作要领如何正确进行深蹲训练
动作要领如何正确进行深蹲训练深蹲是许多人在健身锻炼中常见的一种动作，它对于增强下肢肌肉力量、改善体态、塑造美腿等方面都有很好的效果。
然而，由于技术要求较高，很多人在进行深蹲训练时存在一些错误动作，影响了锻炼效果，并有可能导致肌肉或关节的损伤。
因此，正确的动作要领对于深蹲训练至关重要。
本文将详细介绍如何正确进行深蹲训练，以帮助读者有效地进行这一动作。
1. 姿势准备首先，站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，脚掌与脚跟分别与地面保持平行。
保持脊椎保持中立，头部微微抬起，目光保持正前方。
双手可以自然地放在体侧，或者交叉放在胸前。
这样的姿势准备可以提供一个稳定而平衡的基础，为后续的动作做好准备。
2. 下蹲动作开始下蹲时，首先应该向后收臀，将重心转移到脚后跟上。
膝盖在下蹲的过程中需要尽量朝外侧打开，但不要过度发生内旋。
下蹲过程中，保持腰背挺直，腹肌收紧，以减少对腰椎的压力。
同时，应该尽量保持膝盖与脚尖的方向一致，以稳定双脚的支撑。
下蹲的幅度可以根据个人的舒适度和柔韧度来确定，但一般认为大腿与地面平行为宜。
3. 上升动作在下蹲到最低点后，开始上升时应该使臀部、大腿和膝盖同时发力，将重心转移到脚后跟上。
升起的过程中，注意保持腹部收紧，以稳定核心肌群的力量。
同时，膝盖与脚尖的方向应保持一致，以避免扭伤或损伤。
注意升起的速度要逐渐加快，但不要过快，这样可以更好地掌握身体的平衡。
4. 常见错误及注意事项在正确进行深蹲训练时，还应该注意避免一些常见错误和注意事项。
首先，不要过度下蹲，以免对髋关节和膝盖造成过大的压力。
其次，应该避免向前倾身体，以免给腰椎带来过大的负荷。
同时，不要过度使用腿部肌肉外侧，应该保持力量的均衡分配。
此外，动作应稳定流畅，并与呼吸配合，以提高训练的效果。
深蹲是一项非常有效的下肢力量训练动作，但正确的动作要领是确保训练效果和安全性的关键。
通过掌握正确的姿势准备、下蹲动作和上升动作，避免常见错误和注意事项的注意，我们可以有效地进行深蹲训练，并获得预期的锻炼效果。
图文详解：蹲的训练教程
图文详解：蹲的训练教程图文详解：蹲原创：小舞来源：舞蹈生蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，它是起跳和落地的常用动作。
做法① 正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲（图1），踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲（图2）。
还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。
脚尖打开一位。
图1△图2△②一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲（图3）。
在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲（图4）。
全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。
图3△图4△③ 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。
二位蹲时，不起脚跟（图5）。
一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。
收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。
如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。
图5△④五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位（图6）。
图6△⑤立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。
五个脚趾扒住地（图7）。
落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。
图7△蹲练习：半蹲（正步位、一位、五位、二位）8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。
单手扶把，另一手由一位经二位到七位全蹲（正步位、一位、五位、二位）16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。
9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。
立半脚尖16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。
5-8拍直起，手拉山膀。
9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。
1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次动作提示：①蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。
蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性；②肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。
深蹲技巧正确的姿势和呼吸提高训练效果
深蹲技巧正确的姿势和呼吸提高训练效果深蹲技巧：正确的姿势和呼吸提高训练效果深蹲是一种重要的力量训练动作，对于锻炼下半身肌肉和提高运动能力具有重要的作用。
然而，很多人在进行深蹲时存在姿势不正确和呼吸不规范的问题，导致训练效果不佳或者容易受伤。
因此，掌握正确的深蹲技巧、保持正确的姿势以及正确的呼吸方法是十分重要的。
本文将介绍正确的深蹲姿势和呼吸技巧，以帮助您提高深蹲训练的效果。
一、正确的深蹲姿势1. 脚宽与肩同宽：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，保持稳定的站立姿势。
这样的站立姿势有利于身体的平衡，并且可以保证下蹲时膝盖的稳定。
2. 身体保持笔直：在开始深蹲之前，身体应该保持笔直。
腰背挺直，肩部放松，双臂伸直自然下垂。
这样的姿势有利于脊椎的保护，同时可以有效地利用肌肉群的力量。
3. 深蹲的下降过程：开始下降时，臀部先向后移动，然后膝盖弯曲。
臀部与地面平行或稍微低于地面时，保持姿势，然后用力抬起臀部，恢复到起始位置。
在整个过程中，保持身体的稳定，膝盖不应该超过脚尖的位置。
二、正确的呼吸技巧深蹲的正确呼吸是提高训练效果的重要环节。
通过正确的呼吸方式，可以帮助身体稳定、减少压力，提供足够的氧气供给肌肉。
1. 吸气和收紧核心肌群：在深蹲的下降过程中，通过鼻子缓慢而深吸气。
同时，收紧核心肌群，包括腹肌和腰背肌群等。
这样可以保持身体的稳定性，提供稳定的力量输出。
2. 呼气和用力抬起：在深蹲的上升过程中，通过口鼻缓慢呼气。
同时，用力抬起臀部，将整个身体恢复到起始位置。
呼气的过程中，注意控制呼气的力度和速度，保持平稳的呼吸。
三、深蹲训练的注意事项1. 控制训练的重量：在进行深蹲训练时，应该根据自身的实际情况和能力来选择适当的重量。
切勿贪求一时的效果而选择过重的重量，以免引发受伤。
2. 逐渐增加训练强度：深蹲训练是一个逐渐提高的过程，应该逐渐增加训练的强度和重量。
通过循序渐进的方式进行训练，可以有效提高训练效果，避免肌肉过度疲劳引发的伤害。
深蹲训练方法
深蹲训练方法深蹲是一种非常有效的训练方法，它可以帮助你增强下半身肌肉，提高代谢率，增强核心稳定性，改善体态，甚至有助于提高爆发力和运动表现。
然而，深蹲也是一项技术要求较高的训练动作，需要正确的姿势和方法才能发挥最大的效果，同时也要避免受伤。
接下来，我们将介绍一些深蹲训练的方法，希望能够帮助你更好地进行这项训练。
首先，正确的姿势是深蹲训练的关键。
站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，保持腰背挺直，收紧腹部和臀部肌肉。
当开始下蹲时，要确保双腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，同时保持背部挺直，目光向前。
下蹲的过程中，要尽量保持腰背挺直，避免向前倾斜或者腰部过度弯曲，这样可以减少对腰椎的压力，避免受伤。
其次，深蹲训练的重点是肌肉的发力和控制。
在下蹲的过程中，要集中注意力在臀部和大腿肌肉上，尽量用力推动地面，同时保持呼吸顺畅。
当双膝弯曲到90度时，尽量用力挺直双腿，同时收紧臀部和大腿肌肉，这样可以最大限度地激活肌肉，提高训练效果。
在上升的过程中，要控制动作，避免用惯性或者弹力来完成动作，这样可以增加肌肉的负荷，提高训练效果。
另外，深蹲训练的频率和组数也需要合理安排。
对于初学者来说，建议每周进行2-3次深蹲训练，每次训练可以进行3-4组，每组10-15次。
随着训练的进行，可以逐渐增加训练的次数和组数，但要注意适度，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
另外，深蹲训练最好安排在其他大肌群训练之后，这样可以避免肌肉疲劳影响深蹲训练的效果。
最后，深蹲训练的效果也与饮食和休息有关。
在进行深蹲训练的同时，要注意保证充足的蛋白质摄入，这样可以帮助肌肉修复和生长。
另外，充足的睡眠和良好的休息也是提高训练效果的关键，要保证每天7-8小时的睡眠时间，避免过度疲劳和身体损伤。
总之，深蹲训练是一项非常有效的训练方法，可以帮助你增强下半身肌肉，提高代谢率，改善体态，提高运动表现。
通过正确的姿势和方法，合理的训练频率和组数，以及良好的饮食和休息，相信你一定能够在深蹲训练中取得更好的效果。
如何正确进行深蹲
如何正确进行深蹲深蹲作为一种重要的力量训练动作，被广泛应用于健身和体育训练中，具有锻炼臀部、大腿和腰腹肌群的作用。
正确的深蹲姿势和技巧对于减少受伤风险、最大限度地发挥效果至关重要。
本文将从身体姿势、动作要领和常见错误等方面探讨如何正确进行深蹲。
1. 身体姿势：在进行深蹲前，确保身体放松，站立时双脚与肩同宽或略宽。
双脚稍微外展，趾尖稍微外翻，这有助于保持稳定。
双手可以自然下垂或叉腰，但不要用双手支撑腿部或身体。
2. 动作要领：（1）开始下蹲时，先收紧腹肌，保持核心稳定。
臀部向后倾，身体逐渐下降。
注意保持腰背挺直，不要将背部弯曲或圆形。
（2）下蹲过程中，膝盖要保持与脚尖一致，不要内斜。
同时，双脚要保持平踩地面，均匀分配身体重量。
下蹲过程不宜过快，保持动作流畅、自然。
（3）下蹲到足够低的位置时，大腿应该与地面平行或稍低。
重心要保持在脚后跟和脚掌中间，避免后背下沉或前倾。
（4）上升过程中，要保持同样的姿势并用力推脚蹬地，将身体还原到起始位置。
力量主要由臀部和大腿肌肉产生，注意不要依赖腰部或膝盖部分来完成反弹。
3. 常见错误：（1）翘臀：深蹲时臀部过度向后翘起，导致腰椎过度弯曲，容易造成腰椎受伤。
保持腹肌紧绷，核心稳定，避免翘臀现象。
（2）膝盖内斜：蹲下过程中，膝盖向内倾斜。
这样容易对膝盖关节造成过度压力，增加受伤风险。
保持膝盖与脚尖平行或稍微向外，保持膝盖的稳定性。
（3）蹲得太低或太高：深蹲过程中，下蹲的幅度应适中，大腿与地面平行或稍低。
过高或过低的深蹲会导致动作不准确，效果不佳或增加受伤的风险。
（4）速度过快或不稳定：下蹲的速度过快或动作不稳定会增加受伤风险，同时也减低了深蹲的效果。
下蹲过程中保持动作平稳、稳定，注意力量的均衡发挥。
深蹲是一项要求技巧和力量的运动，在进行深蹲之前，建议先进行适当的热身活动，以提高身体的柔韧性和减少受伤的风险。
如果有任何肌肉不适或疼痛的感觉，应立即停止训练，及时咨询专业人士的建议。
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在被我们忽略的许多身体部位中，脚可能是最理所当然的。
但脚在我们的日常生活中扮演着极其重要的角色，这对于双脚扁平的人尤为重要。
如果不进行任何治疗或加固，那么下坠的足弓就会开始对脚踝和膝盖施加很大的压力，从而使下半身关节全面不适。
随着时间的流逝，这可能会导致身体其他部位出现更严重的问题，并在激烈的运动（例如短跑）中引起严重的疼痛。
扁平足也会影响在健身房进行的运动，最麻烦的是深蹲。
在今天的文章中，凯瑟琳大大将向各位展示扁平足如何在下蹲期间对身体造成伤害，更重要的是作为教练，可以采取哪些措施加以解决，从而帮助你的客户避免因扁平足而受伤，甚至是帮助他们回复该有的足弓。
正确的下蹲动作要从脚开始。
当足弓变平时，会对下蹲产生负面影响。
如果不纠正，扁平足也会导致踝关节，膝盖和臀部疼痛。
因此，解决扁平足很重要。
下蹲时足弓如何影响腿部扁平足是脚下通常没有的天然的足弓。
其原因包括肌肉功能障碍，遗传状况，损伤，衰老等。
当脚有足弓时，它会抬起脚掌，使脚踝，膝盖和臀部保持笔直。
相反，当足弓塌陷时，脚后跟会外翻，出导致脚向内倾斜，胫骨向内旋转。
胫骨的这种向内旋转在膝盖上产生向内的扭矩，这在增加负荷时（例如在下蹲期间）成为一个严重的问题。
它导致了下肢完全错位，不仅会导致膝盖和臀部出现问题，还会在背部造成问题。
左图显示了具有天然足弓时小腿对齐的样子。
如你所见，腿从脚踝到膝盖一直笔直，一直延伸到臀部。
在右图中，足弓塌陷，这导致膝盖稍微向内旋转。
这会破坏笔直的对齐方式，并在膝盖处产生向内的扭矩。
下蹲时，此问题变得更加棘手，因为这增加了膝关节的负担。
膝关节上的向内扭矩会随着时间的流逝对韧带造成伤害，尤其是内侧副韧带（MCL）。
用扁平足下蹲意味着什么？每个人都应该在脚的内部和地板之间拥有自然的空间。
足弓的目的是帮助吸收身体正在执行的任何任务的一些负荷需求。
在深蹲时，体重和杠铃叠加所产生的负荷将通过足弓部分吸收。
因此，下蹲时的最佳位置是脚跟，大脚趾和脚的外部与地板接触。
但同时，要保持脚内侧的拱形位置。
你可以通过调整客户脚的角度来更轻松地完成此操作。
蹲下时保持足弓，可以使脚踝，膝盖和臀部保持直线对齐。
为什么扁平足下蹲不好？足弓就像一个“减震器”，就像自行车或汽车上的减震器一样。
当足弓变平并且脚和地板之间没有空间时，就没有减震器。
这会导致膝盖和臀部无法吸收减震，并承受额外的压力，对于拥有正常足弓的人，这种压力会在脚的水平处消失。
如果不对扁平足进行矫正而继续练习深蹲，随着时间的累计，可能导致你的客户受伤。
这并不是说你的客户一定会受伤，但这确实意味着你和你的客户将面临更大的风险。
最常见的情况是，有些人会因扁平足下蹲而产生膝盖疼痛。
这是因为随着足弓的塌陷，胫骨向内旋转，这会在膝部产生大量扭矩。
此外，人们可能会经历局部的脚后跟，脚和脚踝疼痛，这又是由于缺乏吸收冲击而造成的，而冲击吸收通常是由足弓所承担的任务。
下蹲与扁平足的三个主要关系遗传学：可能是你的客户天生就没有足弓。
但是，仅仅因为天生就是扁平足，并不意味着就无法通过训练而得到适合自己的足弓。
通常要注意的是，在经过旨在改善足弓的一系列纠正步骤（如下所述）之前，你的客户不应该就这么对他的扁平足认命。
韧带松弛/肌肉松弛：韧带松弛可能导致关节稳定性问题。
这可能与肌肉无力有关，尤其是脚和小腿的肌肉不足以支撑足弓时。
对下蹲力学的理解不正确：有些客户根本不懂得在下蹲时如何正确摆放脚的位置，以及如何正确地堆叠关节（脚踝，膝盖和臀部）。
如何固定脚掌并避免下蹲时出现问题下蹲时矫正扁平足让你的客户知道，扁平足下蹲造成的不适，并不是他应该简单地忍受的事情。
有几种矫正练习和工具，可让你的客户在脚上形成坚固的足弓。
穿矫形器是一种外在的物理方法来改善扁平足，此外还有一些运动康复的技巧是你需要学习的。
首先，你需要帮助你的客户拉伸和放松脚和脚踝的紧绷肌肉。
其次，你需要指导你的客户进行有助于增强足弓的特定脚和小腿的锻炼。
最后，你需要确保你的客户了解在下蹲过程中如何正确地将脚的重量分布到脚上。
现在让凯瑟琳大大详细地介绍每个元素，以便你可以训练有扁平足的客户固定双脚，并继续进行深蹲训练。
1.穿矫形器固定扁平足最简单的方法之一是在蹲下时穿矫正鞋或是使用矫正器。
矫正器是一种定制的设备，可将其放入鞋内以支撑脚的内部。
但是，下蹲时使用矫正器有两个主要问题。
首先，这只是一个创可贴式的解决方案，实际上并不能解决问题的根本原因。
就像凯瑟琳大大在上面说的那样，扁平足通常是由于肌肉无力或下蹲机制差所致。
虽然矫正器可以为你的客户提供临时性的解决方法，但是无论何时，一旦你的客户不佩戴矫正器，他就会感到脚底扁平。
其次，定制矫形器价格昂贵，他可能需要购买多双来穿不同的鞋子。
如果你的客户是天生的扁平足，凯瑟琳大大建议他使用矫形器。
但是，凯瑟琳大大不会仅仅因为他使用矫正器而跳过的康复训练。
2.缓解脚和小腿的紧张肌肉如果你的客户一直在下蹲时感觉自己脚底平坦没有足弓，那么脚底和小腿外侧的肌肉很可能非常紧。
最终，你需要帮助你的客户开始发展有助于高足弓的肌肉，但是首先，你的客户需要通过补偿缺乏震动吸收来缓解过度劳累的肌肉。
首先进行两个软组织松解练习：滚动脚底滚动小腿外侧蹲下之前，请使用网球或泡沫轴对酸痛的肌肉施加压力。
以下是执行软组织松解的一些一般准则：找到一个温和的部位并保持压力，直到疼痛/压痛减轻约75％（Clark等人，2014）。
施加压力，使你感受到“感觉到的疼痛”的第一感觉（Macdonald等，2014）。
不要轻轻施加压力，开始时应该会有些痛苦。
力争在目标肌肉群上进行5-10次滚压，持续约30-60秒（Peacock等，2014）。
尽量放松（不要紧张肌肉）3.加强负责支撑足弓的肌肉只有开始增强和激活脚的肌肉组织，才能建立足弓。
你要协助你的客户加强的主要肌肉是大脚趾、胫骨后肌和臀中肌。
实际上，在其他方面健康的成年人中，胫骨后肌功能障碍是获得性扁平足畸形的最常见原因。
因此，至关重要的是，必须让你的客户加强该肌肉，以防止其随着时间的流逝完全不活动。
以下是增强这几个部位肌肉的练习。
拇指首先，我们要增强大脚趾的肌肉。
大脚趾可以抵抗自己体重的重力弯曲，从而帮助抬起足弓。
你可以使用“硬币运动”来帮助你的客户加强大脚趾。
怎么做：1）将一枚硬币放在脚趾底部的大骨头下方，尽量用脚趾前端（尤其是大脚趾）推动，将大脚趾卷曲，并在用脚趾向下推动时尝试创建一个弓形，弓起足弓时，请确保大脚趾仍与硬币接触，并且脚跟仍与地面接触。
2）然后尽可能用力压入地板，并使足弓尽可能地与地面贴合。
并按等距压入地板维持20-30秒，然后重复四到五次。
每天进行练习，随着时间的流逝，足弓问题会有所改善。
胫骨后肌胫骨后肌是从小腿中间开始的肌肉，其向下延伸到脚踝并附着在脚的顶部。
当正确地激活胫骨后肌时，它将支撑脚的弓形。
你可以让你的客户通过挑战一只脚的平衡来锻炼这种肌肉。
你可以使用水平绳索伐木练习，通过单腿变体来加强胫骨后肌。
怎么做(上图展示的是双腿的动作，在你训练你的客户时，提示他单腿站立完成该训练)：1）单腿站立，将可调绳索滑轮设置为水平（或在坚固的物体上绑上弹力绳）并用双手抓住手柄。
站立时，双脚分开与肩膀同宽，并且手臂伸出，远离固定物足够远，在绳索或弹力绳上产生拉力。
2）扭转上半身，将手臂回到胸部正前方，好像要砍伐一棵树一样。
手臂始终处于伸直的状态，同时保持腿部稳定性。
3）进行此练习，每侧约10-15次，进行三至四组，每周执行三到五次。
不必担心你的客户动作是否流畅，你仍然会发现他的脚的内部在整个运动范围内都非常活跃。
进行此项训练，你的客户的胫骨后肌将被激活，以防止跌倒。
如果动作变得容易了，你可以逐渐尝试用更困难的动作来进一步破坏平衡，例如让你客户站在平衡垫上。
臀中肌臀中肌是臀部肌群的侧面部分。
在大多数人中，主要髋关节外展肌——臀肌，都是活动不足的。
臀中肌负责臀部的外旋。
换句话说，如果臀中肌不牢固，那么髋关节将向内旋转，这将导致膝盖在下蹲时向内扣。
如果膝盖在下蹲过程中同时内扣，则很难将负荷分散到脚的外部，这将导致脚踝向内旋转并且使足弓塌陷。
加强臀中肌，以防止下蹲时髋部的内旋。
为此，两个最佳练习是：弹力带自重深蹲怎么做：1）在膝盖上方的双腿上缠一条迷你弹力，进行8-10次自重深蹲。
2）在整个运动过程中，集中精力将膝盖向外侧打开。
这种变化将增强髋关节外展肌，并在下蹲过程中改善腿部对齐。
弹力带侧步走可以让你的客户在进行深蹲练习的正式组前进行这些练习，以确保适当地激活了臀中肌。
做两组10-15次，确保你的客户感觉到臀部侧面肌肉的酸痛感。
当你的客户蹲下时，膝盖应该与脚趾方向保持一致，强健的臀中肌可以帮助他做到这一点。
4.对客户实施适当的深蹲提示进行上述锻炼将帮助你的客户逐渐抬起足弓，并在下蹲时改善下半身的姿势。
但是，你的客户仍需要确保下蹲时下肢对齐以防止受伤。
做到这一点的一种方法就是在你的客户练习深蹲时简单地通过提示来帮助膝盖保持与脚成一直线，并防止它们向内旋转。
虽然可以下蹲时有很多提示可以使用，但如果是扁平足，则应特别尝试有意识地想象自己将脚插入地板，以保持较高的足弓。
要对你的客户使用正确的提示，请确保：1）脚处于活动状态，2）将重量正确分配到脚上，以及3）膝盖始终对着脚趾的方向。
这是当你的客户背上杠铃时应该考虑的事项用脚感觉地板。
为此，你需要提醒你的客户感觉自己的大脚趾，小脚趾和脚跟在地板上。
积极地将注意力吸引到这些地方。
用脚尖抓住地面。
感觉就像在抓地板。
脚趾应该积极地卷入地面。
这将使足弓有意识地被抬高。
将脚拧入地板。
让你的客户将脚向外拧。
这自然会使股骨（大腿）旋转，并使臀部更加张开。
当你的客户这样做时，他的臀中肌将激活，以确保开始蹲下时膝盖与脚趾的方向一致。
最好的提示之一是在下蹲时想象着将地板分开。
这将在精神上触发他保持膝盖分开，并处于良好姿势。
起作用的另一个提示是提醒你的客户在下蹲期间集中精力“控制你的脚跟外侧”。
换句话说，在整个下蹲过程中，重点放在脚跟外侧。
这将接合外侧髋部的稳定肌肉并正确对齐膝盖。
这些提示可能需要几个星期的训练才能感觉自然。
但是，通过练习，你会发现蹲下时你的客户足弓塌陷的可能性会降低很多。
最后的想法在训练扁平足的客户时，请记得帮助他们放松小腿和脚的肌肉，增强负责保持足弓的肌肉，并实施下蹲提示，以使脚在地板上保持活跃。
使用矫形器虽然是一种不错的方法，但是它们无法永久解决问题，从长远来看，实际上会使脚部活动不足的人变得更加活动不足。
对于长期解决方案，你的客户需要持续工作并增强脚的肌肉组织，才能逐渐抬起足弓。
使用凯瑟琳大大上面提供的练习，以后你的客户可以避免遭受很多伤害。