办公室10步养生操 预防亚健康

办公环境下的养生小动作在如今快节奏的工作生活中，我们大部分时间都在办公室里度过。

长时间的久坐、面对电脑屏幕以及紧张的工作压力，往往让我们的身体处于亚健康状态。

然而，不必担心，其实在办公环境中，我们也可以通过一些简单的养生小动作来缓解疲劳、增强体质，为健康加分。

首先，让我们来谈谈颈部运动。

长时间低头看电脑或文件，很容易导致颈部肌肉紧张和酸痛。

这时，我们可以每隔一段时间，轻轻将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15 到 30 秒，然后换另一侧。

或者缓慢地将头向后仰，伸展前侧的肌肉，同样保持一段时间。

还可以顺时针和逆时针转动头部，放松颈部关节。

接下来是肩部运动。

久坐容易使肩部变得僵硬。

我们可以先将双肩向上耸起，靠近耳朵，然后再用力下沉，重复几次。

或者双手自然下垂，以肩部为轴，向前、向后画圈，活动肩部关节。

手腕和手指的活动也不能忽视。

长时间使用鼠标和键盘，手腕和手指容易疲劳甚至受伤。

我们可以握拳，然后再伸展手指，重复多次。

或者将手腕分别向上下左右弯曲，伸展手腕的肌肉和韧带。

再说说腰部运动。

坐在椅子上，身体坐直，然后缓慢地向左侧和右侧扭转腰部，感受身体的拉伸。

也可以双手叉腰，将腰部向后伸展，然后再向前弯曲，重复几次，有助于缓解腰部的压力。

眼部保健同样重要。

长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易干涩、疲劳。

每隔一段时间，我们可以闭上眼睛，轻轻转动眼球，顺时针和逆时针各转动几次。

或者眺望远方，让眼睛得到放松。

在办公环境中，我们还可以利用短暂的休息时间做一些简单的腿部运动。

比如，坐在椅子上，伸直双腿，脚尖向上勾起，然后再放松，重复多次，能够锻炼小腿肌肉。

或者双腿交替抬高，每次保持几秒钟，增强腿部力量。

除了上述的动作，我们还可以在办公间隙做一些简单的伸展动作。

站立起来，双手向上伸直，尽量伸展身体，然后弯腰，双手触摸地面，拉伸背部和腿部的肌肉。

另外，深呼吸也是一种非常有效的养生方法。

在工作感到紧张或疲劳时，停下手中的工作，闭上眼睛，深吸一口气，让腹部膨胀，然后慢慢呼气，将肺部的空气全部排出。

适合在办公室悄无声息做的运动
1、放松眼睛。

闭目转动眼球。

先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。

然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。

这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2、放松全身。

将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。

其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。

接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。

其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。

连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

3、腹式呼吸。

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。

可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

4、放松颈肩部。

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。

然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

5、放松手指。

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

反复做同样的动作，左、右手指各做12次。

可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6、放松腿部。

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后
放松。

如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。

伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。

站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。

同样的方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟。

手部运动(5—8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。

然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次、转动手腕一分钟。

放松运动(9—12)：双手交替向上拉伸，持续十次。

把头从左往右转，身体往相反的方向拉伸，保持5秒钟，慢慢恢复放松。

再转回左边，持续两分钟。

用手支撑腰部，挺胸，深深吸气，缓慢地吐气，持续一分钟。

最后，放松的状态站立，抖动双手，持续一分钟。

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室保健操这操适合久坐的工作者锻炼对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。

久坐工作的人群，若长期的缺乏运动，很容易患肌肉饥饿症的，为了避免此症，最好的方法就是经常进行运动，下面就向大家介绍一套适合久坐工作者锻炼的办公室保健操。

这操适合久坐的工作者锻炼方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。

重复10～12次。

该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。

共2组。

每组12～14次。

该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。

换方向再做上述动作，呼吸均匀。

两侧各重复8～10次。

该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。

两臂交替练习。

重复14或15次。

该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五①站姿同上。

两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。

然后反方向做。

左右各绕旋6～8次。

该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。

两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。

两腿交替练习。

重复18～20次。

该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。

该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

上班族养生必备的保健操汇总_健身整理上班族养生必备的保健操汇总_健身健康生活，从保健操开头。

让我们一起动起来，熬炼身体，迎接美妙的一天。

这里我为大家整理了关于上班族养生必备的保健操汇总，便利大家学习了解，盼望对您有关心!上班族养生必备的保健操汇总1、头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。

练习中常可听到颈椎部发出响声。

这个动作有助于增加颈部肌肉。

2、头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

3、肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。

耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

4、体侧转坐着，上体缓慢地轮番向左或右侧转动。

5、腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。

假如可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

上班族常刮四大部位保健康1、刮眼周，能明目长时间面对电脑，简单眼睛干涩、视物昏花。

可以用刮痧梳以睛明穴为起点，外眼角为终点，分别沿上眼眶和下眼眶两个方向刮拭，能改善眼周的经络气血运行，缓解视疲惫。

2、刮颈部，舒筋络颈肩不适是伏案工的“通病”，可从后发际中点刮向颈部大椎穴，再从后发际两外角上缘分别刮向左右肩部，常常刮拭可活血舒筋，改善局部气血瘀滞的状态。

3、刮腹部，通肠道久坐会诱发便秘，这不但影响消化功能，还会让机体汲取毒素。

可用刮痧板的一面在腹部自上而下，自左向右依次刮拭。

需要留意的是，如有内脏下垂，应由下向上刮拭。

4、刮手脚，防冰凉办公室女性常常消失手脚冰凉的症状，这与机体阳气不足有关。

建议先用刮痧板刮拭手掌，手掌发热后用刮痧板上的凹槽刮拭手指的四周，从根部到指尖，每个方向刮5~10次，能行气通络。

秋季养生益肺保健操推举躬身撑体：端坐，全身放松，调匀呼吸，两脚自然交叉，躬身弯腰，两手用力支撑，使身体向上3至5次为1遍。

办公室健康的体操提示
办公室是我们每天工作的地方，保持身体健康对我们的工作效率至关重要。

除了适当的休息和保持正确的坐姿外，定期进行一些办公室健康体操也是非常重要的。

下面是一些简单而有效的办公室健康体操提示：
1. 颈部伸展操
- 坐直身体，放松肩膀。

- 慢慢将头往后仰，感受颈部的伸展，保持数秒。

- 缓慢将头恢复到正常位置，再将头往前低下，感受颈部的拉伸，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

2. 肩部放松操
- 坐直身体，抬起双臂，放松肩膀。

- 缓慢将肩膀向前移动，感受肩部的伸展，保持数秒。

- 缓慢将肩膀向后移动，感受肩部的放松，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

3. 手指锻炼操
- 伸直手臂，握拳并保持数秒。

- 缓慢打开手指，感受手指的舒展，保持数秒。

- 重复以上动作数次。

4. 坐姿伸展操
- 坐直身体，向上伸直双臂。

- 向上伸展数次，感受全身的舒展。

- 缓慢将双臂放下。

5. 双腿伸展操
- 坐直身体，双腿并拢并向前伸直。

- 轻轻弯腰，将双手伸向双脚，感受腿部的拉伸，保持数秒。

- 缓慢恢复到正常坐姿。

- 重复以上动作数次。

以上是一些适用于办公室环境的简单健康体操提示。

在工作期间，适时进行这些体操能够缓解身体的疲劳和僵硬。

请记得每隔一段时间就起身活动一下，保持良好的工作姿势，让身体和大脑都能得到放松和恢复。

祝大家工作愉快，身体健康！。

长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。

这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。

1．坐在椅上，背要直，双手放膝盖。

一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌―吸气。

还原―呼气，换手再做。

2．坐在椅上，双手放膝盖。

屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。

双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。

3．双臂屈肘，双手放肩上。

两肘前后做圆周运动。

4．双臂交叉，胸前抱臂。

抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

5．坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。

然后向前伸直这条腿，放回地面。

换腿再做。

6．向前伸直双手，做游泳的动作；如蛙泳。

尽量向前和向两侧伸长身体。

7．坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧――如同朝一侧跨出跨出一步。

还原。

换腿再做。

8．屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。

9．一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。

10．坐在椅上双腿伸直。

抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。

11．坐在椅上屈臂，双手放肩上。

左右来回转动身体，使胳膊肘尽量靠近椅背。

12．坐在椅上，双手放头后。

头向两侧来回转动。

13．双手放膝盖。

一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。

换手再做。

14．紧贴椅背坐在椅上。

挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。

假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。

眼睛睁大，跟着头转动。