办公室保健操示范动作

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

办公室健身操
脊柱篇
整套动作共八节，每节均四个八拍
第一节：舒缓肩颈（醒头脑）
双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩膀向前划拳；
双手置于颈后，两掌根抵在颈部两侧，双手均匀向后使劲，使颈部有牵拉的感觉；双手抵住耳朵，把整个耳朵盖住，做时双手向内后使劲；
双手依次沿脑后、枕骨、前脑、前额向内后使劲；
第二节：伸展颈胸（双手托天理三焦）
双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一条线，做扩胸运动；
双手交叉举向头顶，然后向后伸展；
双手不变，向上拉伸，腹部会有牵拉感；
双手不变，做侧面的拉伸，腰保持不动，主要拉伸侧面（两侧）；
第三节：屈伸颈胸（抱头屈伸开风府）
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向前拉伸；
两脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，两肘向后拉伸；
双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲；
第四节：旋转胸椎（旋转胸椎益心肺）
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线，身体向右边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向左肩靠拢；
两脚分开，与肩同宽，两手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线，身体向左边旋转，到达极限；
回到旋转前的姿势，头向右肩靠拢。

办公室健身操办公室健身操办公室健身操1身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。

其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！动作一：滑雪者(skyker)左右跳跃，臀部旋转后脚点地。

两手随着身体摆动。

Tip：上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

动作二：十字跳跃想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

速度可由慢逐渐加快。

Tip：膝盖放软保持弹性。

动作三：弓箭步跳跃从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

循序渐进进行。

Tip：核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。

双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！动作四：开合跳从慢动作：单脚跨出配合手部。

到快动作：开合跳循序渐进进行。

Tip：手脚同步，伸出收回。

核心出力稳定身体。

脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

四个完成为一组，连续进行两组。

只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！办公室健身操2一、巧用办公桌作为锻炼设施。

双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。

然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

二、推墙。

很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。

首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

三、逆腹式呼吸法。

可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。

女性办公室工作者的手腕保健操在现代社会中，办公室已成为许多女性日常工作的主要场所。

然而，由于长时间使用电脑和键盘操作，手腕和手部常会感到疲劳和不适。

为了保护手腕的健康，预防手腕疼痛和其他相关问题的发生，下面将介绍一些适合女性办公室工作者的手腕保健操，帮助她们缓解压力，促进血液循环，增强手部力量。

一、手指暖身操1. 伸展手臂：双腿并拢坐直，将双手伸直至与肩部持平，手指自然下垂。

握紧拳头，然后放松手指，重复5次。

2. 手指拉伸：伸直左臂，手掌向下，将右手的拇指轻轻地拉向左手背，并坚持5秒钟。

切换至右臂，重复该动作3次。

3. 手腕揉捏：将双手搓热，然后用右手掌揉搓左手腕，以顺时针方向进行揉捏，重复10次。

然后切换至右手腕，同样进行揉捏。

二、手腕放松操1. 手腕旋转：将双手放在大腿上，手掌向上。

然后，以顺时针方向旋转双手，每次旋转10次。

再以逆时针方向旋转10次。

2. 手腕抬起：将右手伸直，并用左手轻轻地向背面抬起右手手指，保持5秒钟。

然后切换至左手，重复该动作2次。

3. 手腕压迫：将左手的手掌面对着自己，用右手的拇指和食指轻轻地按压左手腕内侧的穴位，持续按压10秒。

然后切换至右手，同样进行按压。

三、手腕强化操1. 食指锻炼：伸出左手，用右手的食指轻轻地按住左手食指的指尖，然后用左手食指试图顶开对方的阻力，保持5秒钟。

再切换至右手，重复该动作3次。

2. 握力练习：双手伸直，手掌向内握拳，然后尽力将拳头握紧，保持5秒钟。

松开拳头，重复该动作5次。

3. 手腕曲展：双手平放在桌子上，掌心向下。

然后，用双手腕曲展的动作，将手指尽可能向上弯曲，保持5秒钟。

然后放松手腕，重复该动作3次。

四、手部放松操1. 手部按摩：将双手搓热，然后用左手握住右手拇指的基部，用拇指轻轻按摩右手的手掌，以顺时针方向进行按摩，重复10次。

然后切换至左手，同样进行按摩。

2. 双手相互按摩：将双手搓热，然后将左手握住右手腕，用掌心按摩右手的手腕。

办公室锻炼身体小动作
办公室是一个长时间坐着工作的地方，长期不动容易导致身体的不适甚至疾病。

为了保持身体的健康，我们可以在办公室里进行一些锻炼身体的小动作，以下是一些简单易行的小动作：
1. 伸展身体：站起来，双臂上举，向上伸展身体，感受背部和手臂的拉伸。

保持5-10秒钟，然后放松。

2. 踩脚踏车：坐在椅子上，双腿离开地面，模仿踩脚踏车的动作，每个腿交替踩30秒钟。

3. 眼保健操：长时间对着电脑屏幕容易造成眼疲劳，可以每隔1-2个小时进行一次眼保健操。

方法是闭上眼睛，用手掌覆盖住眼睛，缓慢转动眼球数次，然后眨眼数次。

4. 抬腿运动：坐在椅子上，交替抬起膝盖，使腿部肌肉得到锻炼。

5. 肩部放松：将肩膀向上提，然后放松，重复数次。

这个动作可以缓解肩部紧张和疲劳。

这些小动作不但可以缓解身体的不适，还可以提高身体的活力和工作效率。

每隔一段时间，做一下这些小动作，对身体和工作都有好处。

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