哑铃瘦手臂的运动方法

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7个瘦手臂减肥动作健身专家亲自设计
导语：双脚尽可能分开，同时右手抓住哑铃，双手伸直平举到跟肩部位置一样高；转动腰部，使身体向左下侧弯曲，上半身保持笔直，左手靠近左脚，右手要尽量向右上抬举。

从手臂看过去让一眼就能看出你是个瘦子还是个胖子，手臂的肉是在让穿衣服的美感大大降低了，尤其是在炎热的夏季，手臂是会经常裸露在外面的部位，如果你的手臂肉肉太多的话，会给人从视觉感觉你是个胖子，明明很瘦，却还得被误解成一个胖子，不想在被误解成一个胖子的话就利用几个月是时间甩掉麒麟臂，开始进行瘦手臂计划吧，每天只需要花一点点时间，就能甩掉顽固的手臂脂肪。

这款由美国健身专家设计的7个瘦手臂减肥动作，既可以选择其中几个单独练习，也可以组合在一块练习。

但是无论是哪一种，你都必须要尽量做足百分百，才能让效果达到百分百，帮你迅速拥有美臂哦！
针对部位：双臂
训练频率：一周练习2次
1。

两脚分开，脚尖点地，支撑身体；
2。

两手分开用掌心撑住地面，手肘弯曲，尽可能将身体往下压；
3。

双手伸直，慢慢将身体往上移动，重复这个动作12次；
1。

拿一张稳固的椅子，坐在椅子的边缘上，用双手撑住椅子，双脚自然伸直放在椅子前面；
2。

用两手支撑着身体，将重心慢慢往下移动，屁股不能碰到地面；
3。

重回1，继续练习；
1。

双手向上举起哑铃，站在地面，目视前方；
2。

右脚在前，左脚向后弯曲，前后成弓步，同时身体微微前倾，双手向后下方伸直；
生活常识分享。

7组瘦手臂哑铃动作摆脱赘肉打造纤细玉臂手臂赘肉，是许多女性的烦恼。

想要打造纤细的玉臂，就需要有一定的健身运动。

而哑铃动作因其简单易学、方便快捷的特点，成为了许多女性清除手臂赘肉的不二选择。

在此，介绍7组瘦手臂哑铃动作，帮助女性摆脱赘肉，打造纤细玉臂。

1.哑铃飞鸟哑铃飞鸟是一种针对胸部和上臂部位的运动，对于瘦身产生良好的效果。

使用双手持哑铃，挺胸抬头，在肩膀和身体成45度的角度，缓慢将哑铃向两侧打开，直到手臂保持水平。

再将哑铃缓慢地合并至胸前，重复动作。

2.单臂侧平举单臂侧平举是一种针对肩膀和侧臂部位的运动，可以有效地燃烧赘肉。

将哑铃握于单手，身体站立于直立位置，以肘部为支点，将哑铃缓慢地提升至与肩膀相同的高度，保持一秒钟后再放回初始位置。

3.哑铃卷臂哑铃卷臂是一种简单易行的手臂肌肉训练运动，针对肱三头肌、肱二头肌等手臂肌肉群。

持哑铃双腿并拢，双手握住哑铃，双臂自然下垂。

缓慢地弯曲双臂，举起哑铃至胸口附近，重复动作。

4.哑铃交叉弯举哑铃交叉弯举是一种可强化手臂肱二头肌和前臂肌群力量的运动，可起到减少赘肉效果。

持哑铃双手自然下垂，缓慢地弯曲双臂，双手自然交叉于胸前位置，再将哑铃缓慢地降低至原先位置，重复动作。

5.哑铃侧平举哑铃侧平举是一种针对侧臂、肩膀肌肉集中锻炼的运动，可以有效加强肩部力量。

两手各持一哑铃，双臂自然下垂，手心向内。

将双臂分别提到与肩膀平行的高度，保持一秒钟后慢慢放下，注意不要弯曲手肘。

6.哑铃俯身弯举哑铃俯身弯举是一种针对背部肌肉，锻炼背部力量，使得手臂线条更为流畅自然的运动。

两手各持一哑铃，身体向前倾斜，双膝微屈，双臂自然下垂。

然后慢慢地弯曲双臂，将哑铃缓慢举到身体两侧，然后慢慢放回。

7.哑铃平板支撑哑铃平板支撑可以使训练者依靠自己的手臂肌力，以及大胸肌，肱三头肌等肌肉集中起体重支撑作用，对排除体脂有很大的帮助。

两手各持一哑铃，身体平直向后跪着，双臂伸直支撑哑铃，支撑时间不宜过长。

瘦胳膊减肥操
想要拥有纤细修长的胳膊，是许多女性朋友的共同愿望。

然而，由于生活忙碌或者缺乏运动，很多人的胳膊部位容易出现赘肉和松弛现象。

今天，我将分享一些简单而有效的瘦胳膊减肥操，希望能够帮助到有需要的朋友们。

1. 弹力带拉伸。

准备一根弹力带，双手持带站直，双手向上伸直，然后慢慢向两侧拉伸，保持姿势5-10秒，重复10次。

这个动作可以有效拉伸手臂周围的肌肉，有助于消除赘肉和增加胳膊的线条感。

2. 哑铃锻炼。

拿起适量的哑铃，双手握住哑铃，双手向两侧伸直，然后慢慢弯曲手肘，将哑铃向肩部靠近，再慢慢伸直手臂。

这个动作可以有效锻炼胳膊肌肉，增强胳膊线条感。

3. 俯身飞鸟。

双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，俯身至大腿与地面平行，然后双手向两侧伸直，再慢慢弯曲手肘，将哑铃向身体两侧靠近，再慢慢伸直手臂。

这个动作可以有效锻炼胳膊内侧的肌肉，塑造纤细的线条。

4. 俯身单臂哑铃划船。

双脚分开与肩同宽，一只手扶在椅子上，另一只手持哑铃，然后慢慢向上拉哑铃，再慢慢放下。

这个动作可以有效锻炼胳膊背部的肌肉，增加胳膊的线条感。

5. 俯身哑铃颈后臂屈伸。

双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，向前弯腰，双手向上伸直，然后慢慢将哑铃放到颈后，再慢慢伸直手臂。

这个动作可以有效锻炼胳膊背部的肌肉，增加胳膊的线条感。

以上就是一些简单的瘦胳膊减肥操，希望能够帮助到大家。

除了进行这些锻炼之外，也要注意饮食均衡，多摄入蛋白质和维生素，少吃高热量食物，保持适当的运动量，才能够达到瘦胳膊的效果。

希望大家都能够拥有纤细修长的胳膊，健康美丽！。

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生活常识分享哑铃瘦臂操轻松消除拜拜肉
导语：双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势，双手握住哑铃向后摆动，使双手略高于身体，掌心相对。

手臂紧实纤细才敢随便穿背心吊带。

今天跟大家分享一套简单瘦手臂操，只需要一对小小的哑铃，快速高效地减去手臂脂肪，甩掉蝴蝶袖。

“L”字形运动
动作一
1、双脚并拢，上身向前弯曲成90度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势。

2、双脚张开与盆骨同宽，双手从两侧向上举起并弯曲成90度，呈“L”字形。

此动作重复15-20次
动作二
1、双脚稍稍弯曲并张开与盆骨同宽，上身向前弯曲成约100度，两手各握住一个哑铃垂直放下，眼望下方呈准备姿势。

2、双手贴着身体两侧向上弯曲，并举起哑铃至胸部。

重复15-20次
上下举瘦手臂
动作三
1、双脚并拢，膝盖弯曲成90度，两手各举一个哑铃，手肘向上弯曲，眼望前方呈准备姿势。

2、深呼吸，双手举着哑铃向上伸直。

重复15-20次
动作四
1、双脚并拢，膝盖弯曲成90度，手肘向上弯曲成90度，两手各举一个哑铃，眼望前方呈准备姿势。

手臂粗怎么减得快
一公斤的哑铃2个，没有500毫升的矿泉水也可以。

每天在家里、办公室或公园花上半小时，做一些简单的动作，可以让粗壮的手臂变得纤细苗条。

下面我们就来看看具体的瘦手臂方法。

一、哑铃侧平举瘦手臂
第一步：保持站立姿势，背部挺直，手握住哑铃，肘关节微微弯曲，放到身体的侧面，保持自然呼吸。

第二步：双手伸直，平举到与肩膀同高，注意用力平衡，反复重复动作，直到感觉手臂酸胀。

第三步：揉捏手臂10分钟。

这一步主要是放松手臂肌肉，防止长肌肉块。

二、哑铃瘦下手臂动作
第一步：挺直站立，双脚分开与肩膀同宽，或者坐着，挺直腰背。

第二步：上手臂紧贴身体两侧，手肘弯曲呈90°C，下手臂向上，手心朝内。

反复动作直到手臂酸胀。

第三步：甩动手臂，并揉捏10分钟，放松。

三、哑铃瘦上手臂动作
第一步：挺直站立，双脚分开与肩膀同宽，并放松。

第二步：手臂向后、向上伸直，上手臂紧靠身体，一只脚向前迈一步，稳定重心，不可以耸肩，手心向内，双手平行，手肘呈90度紧靠腰部。

重复动作，直到手臂酸胀。

四、哑铃后举瘦上手臂
第一步：挺直站立，双脚分开，与肩膀同宽，双手握住一个哑铃，放于胸前。

第二步：将哑铃有控制的抬举，高过头顶，然后弯曲肘部，放于颈部后面，感受上手臂内侧的拉伸，及外侧的挤压。

停留3秒后，回到初始动作。

反复练习，知道上手臂酸胀。

第三步：甩动手臂放松。

用哑铃减去上臂脂肪的方法
1、哑铃三头肌推举
- 双手直立持哑铃，手肘微屈，上臂放在身体两侧，手心朝前。

- 慢慢向上推举哑铃，直到上臂伸展。

- 暂停片刻后缓慢降低哑铃回到初始姿势。

2、哑铃俯身臂屈伸
- 双手持哑铃，身体向前俯，上身保持平行地面。

- 上臂自然下垂，手肘微屈。

- 慢慢屈曲手肘，将哑铃向上提起，直到上臂与地面平行。

- 暂停片刻后缓慢将哑铃降低回到初始姿势。

3、哑铃上斜臂屈伸
- 双手持哑铃，身体直立，上臂自然下垂，手肘微屈，手心朝向身体。

- 一手抬起哑铃，向外斜向上推举，直到上臂伸长，哑铃与肩部平行。

- 暂停片刻后缓慢将哑铃降低回到初始姿势。

- 重复步骤二和三，然后切换至另一侧重复练习。

以上三个动作可以通过哑铃的重量和次数做出适当的调整，每周平均三次，每次
15-20分钟，坚持数周可以看到明显的效果。

同时合理控制饮食，增加有氧运动，更能提高减脂效果。

1. 哑铃弯举：站立身体挺直，手臂自然垂直于身体两侧，手掌朝内握住哑铃，然后将哑铃向肩膀方向弯曲，再慢慢放下。

每组做10-15次，进行3-4组。

2. 哑铃推举：坐在椅子上，双手抓住哑铃，手肘弯曲90度，将哑铃抬起直至手臂伸直，再慢慢放下。

每组做10-15次，进行3-4组。

3. 哑铃颈后臂曲伸：站立身体挺直，双手持哑铃，将哑铃举过头顶至背后，再慢慢伸直手臂至头顶位置，最后再慢慢放低。

每组做10-15次，进行3-4组。

4. 哑铃集中弯举：坐在凳子上，将一只手臂放在大腿上，另一只手握住哑铃，然后将哑铃向肩膀方向弯曲，再慢慢放下。

然后换另一只手做同样的动作。

每只手臂每组做8-12次，进行3-4组。

5. 哑铃侧平举：站立身体挺直，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃向两侧举起，手臂平行于地面，再慢慢放下。

每组做10-15次，进行3-4组。

6. 哑铃俯身臂屈伸：俯身站立，双手持哑铃，弯曲手肘将哑铃向身体拉至腰部，然后慢慢伸直手臂，再慢慢收缩手臂。

每组做10-15次，进行3-4组。

每个动作可以根据个人的能力和目标进行适当的调整，一般建议每周进行2-3次的训练，每次训练选择2-3个动作，每个动作进行3-4组。

每组之间休息1-2分钟，每次训练后进行适当的伸展和放松。

轻松去除手臂赘肉_如何去除手臂上的赘肉*导读：轻松去除手臂赘肉，手臂是容易堆积赘肉的部位，一旦这个部位的赘肉形成了，那么去除是很困难的，但是大家也不要恢心，下面几个简单动作就可以帮你轻松去除手臂赘肉。

手臂是最容易堆积赘肉却很难减下去的一个部位，那该怎么样减去手臂上的肉肉呢？今天就教大家一个一周快速瘦手臂的哑铃动作，让你轻轻松松减去拜拜肉。

*哑铃瘦手臂方法一：身体自然站直，让双手紧握1.5-3公斤的哑铃，手掌心向前，双手放在身体的两侧，将右脚的膝盖缓慢抬起，腹部保持收紧状态，然后屈肘向上举起哑铃，用哑铃相胸部的方向提拉，手肘紧扣身体两侧，再慢慢慢些手脚，换另一边进行同样的动作练习。

*哑铃瘦手臂方法二：身体站直，双脚分开，让肩膀和双脚保持同宽，双手紧握住哑铃，手心朝向身体，让身体往前倾，背部挺直将左脚抬起，双手屈肘成直角，身体向后方慢慢提起哑铃，让双臂和抬起的脚保持平行，再换另一边进行同样的动作练习。

*哑铃瘦手臂方法三：让双手支撑俯卧地板，后背保持挺直状态，身体则向右边转动，让双脚的大腿紧贴在一起，然后慢慢向左转动，让右臂支撑地面，而左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动，将此动作保持5秒，再恢复到原始动作，最后换另一侧的手进行同样的重复练习。

*OL五个妙方去除手臂赘肉：*NO.1 毛巾妙方入门道具：一条小毛巾练习场地：家里或者Office刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。

先在家里练。

等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在Office的工作休息时间练习。

基本动作：1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。

2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。

3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。

哑铃助你收腹美背瘦手臂手臂的赘肉过多、背部脂肪堆积、腹部凸起等都是让女性非常烦恼的事情。

那么，上身肥胖问题该如何解决呢？今天小编教你一套非常简单的哑铃减肥操，只要天天坚持，就能成功收腹、美背、瘦手臂哦！1、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃向前举起离开地面一点点，头部往下，动作持续20秒。

2、趴在垫子上，双脚伸直，脚尖尽量往后拉直，双手分别拿着一个哑铃，手肘弯曲举起哑铃至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，动作持续20秒。

3、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手往下放至哑铃放在下腿后面，头部抬起看着前方，动作持续20秒。

4、身体挺直坐在椅子上，双腿并拢，两只手分别拿着一个哑铃，稍微抬起臀部，上身往前倾，双手手肘弯曲向两边举起哑铃，双手上下两部分呈60度，掌心向后，动作持续20秒。

5、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起至胸部高度，双手上半部紧贴着身体，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。

6、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃举起，背部夹紧，双手往两边伸开，掌心向前，吸气收腹，眼睛知识前方，动作持续20秒。

7、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃从右腿内侧往下放，上身微微向左边扭，动作持续20秒。

8、身体挺直坐在椅子上，双腿分开与椅子同宽，左手弯曲手肘手掌放在左边膝盖上，右手拿着哑铃往上弯曲手肘，右手手肘放在右脚膝盖边，上身微微向左边扭，动作持续20秒。

9、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，吸气收腹，眼睛看着前方，动作持续20秒。

10、身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，两只手分别拿着一个哑铃往下放至两边大腿外侧，左腿向前迈出呈弓步，脚掌着地，右腿往后弯曲下蹲，脚尖着地，动作持续20秒，然后换脚重复动作。

女性哑铃瘦手臂正确方法是什么？
对于很多女性来说，手臂过于粗壮会感到非常的苦恼，这时候可以通过哑铃运动达到瘦手臂的效果，这样的方法比较简单，也不受场地和空间的限制，自己在家就能完成这样的瘦手臂的运动方法，而且方法也比较简单，经过一段时间的锻炼，就能达到很好的效果。

★Step1：
打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。

两手各握着一个哑铃，左手向上举起，哑铃高于头部，最后伸直。

同时右手弯曲，哑铃与肩同高，注意掌心朝内。

在步骤一的基础上，将弯曲的右手向上举起，左手由伸直状态变为弯曲向下，哑铃位置与肩同高。

重复20来回。

★Step2：
打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，手拿哑铃，掌心朝前，眼视前方，让两手垂直放在腰侧。

弯曲双手，掌心朝前，哑铃置于胸膛高度。

两个步骤不断重复，约20下为佳，能有效锻炼手臂肌肉，减少赘肉横生。

★Step3：
打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。

两手各握着一个
哑铃，掌心朝内，自然垂直双手放于腰侧。

然后双手向两侧打开，抬起高度约为60度。

体能较好的可以坚持平举双手，即举起至肩膀高度。

注意掌心朝下，如此重复20次。

★Step4：
打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。

两手合握着一个哑铃，高举在头部上方，双手微微弯曲。

然后上臂保持不动，前臂握着哑铃向后垂下，如此重复20次。

做这个动作的时候要注意安全，以防砸伤头部和扭到手踝关节。