中国人钙营养状况与缺钙原因及其改善措施

中国人钙营养状况与缺钙原因及其改善措施周树南一、中国人的钙营养状况根据四次（1959年、1982年、1992年、2002年）全国营养调查结果显示，我国城乡居民的钙营养状况是一直处于不良状况的。

以近三次调查为例：1982年居民平均钙摄入量为694.5mg/d，1992年为405.4mg/d，2002年为388.8mg/d，是推荐指标的86.8%、50.7%和48.6%。

无论是城市居民还是农村居民，钙的摄入量都不断减少，农村居民下降的幅度更大，1982年我国农村居民钙的平均摄入量达到750mg/d，到了2002年只有371.8mg/d。

（见图1、2）图1 我国城乡居民钙摄入量情况图2 摄入量在DRIS的比例根据中国营养学会在北京召开的第八次全国营养学术会议上的报告认为，目前中国人的钙摄入量仍存在不足的问题，钙营养状况并不理想。

会上中国预防医学科学院营卫所报告，对中国四大菜系（川、鲁、粤、淮扬）地区538人的调查结果，平均每人每日钙的摄入量为男性318.9 mg，占DRIS的43.9%，女性238.1 mg，占DRIS的33.9%；上海新华医院报告，对全日制幼儿园418名2～5岁儿童的调查结果，每人每日钙平均摄入量为297.9 mg，仅占DRIS的37.2%；福建协和医院对155名孕妇的调查结果，每人每日平均钙摄入量占DRIS的50.4%。

但以上结果是各人群从日常膳食中钙的平均摄入量，不包括有些人服用钙营养剂补充的钙，尤其进入21世纪以来，随着大家营养知识的提高，较普遍重视在日常膳食中増加含钙高的食物，并较多人群在食用钙营养补充剂，因此目前我国城乡居民的钙营养状况将有良好改善，但由于负值很大不会很理想，有待调查评估。

二、中国人钙缺乏的原因1、膳食结构：我国自古以来都是以植物性食物为主的一种低钙性膳食结构，钙的摄入量不能满足人体需要，同时，一些含钙高的食物如绿叶蔬菜、牛奶、豆制品等摄入量也不足，这是导致人群钙营养不良的主要原因。

如何提高我国居民钙的营养状况作者：王钦钦来源：《科学与财富》2017年第24期摘要：人体的生命活动离不开多种无机元素，钙作为含量最高的一种金属元素，其对人体机能的维持意义重大。

我国居民长期存在钙摄入量低的现象，这在国内外引起了高度重视。

本文针对这一现象，对我国居民的钙缺乏正在进行了研究，探讨钙摄入量偏低的主要原因，并提出可行的提高措施。

关键词：钙摄入水平；钙缺乏；膳食结构；生活水平；饮食行为；措施钙是人体内最重要的组成元素之一，主要以羟磷灰石结晶形式存在，而绝大部分钙元素集中于人体的牙齿和骨骼[1]，构成了人体骨架，以支撑机体结构。

除99%的结晶形式外，人体剩余的钙元素则以游离钙的形式存在，与晶体钙保持一定比例的动态平衡。

游离钙对人体神经系统的信号传递、细胞膜的功能维持、人体内的生化反应进行等诸多机体生理运作具有重要意义。

当人体内钙含量严重不足时，会产生诸多病症，例如常见的骨质疏松、骨质增生和佝偻病等，同时人体内钙含量偏低还与男性不育、高血压、冠心病和结肠癌等复杂严重的并且有一定关联。

经长期调查显示，我国居民的日常钙摄入量处于偏低水平，普遍存在有钙缺乏现象。

就此，对我国居民钙摄入量偏低进行研究并提出合理可行的建议，以提高居民钙摄入量水平，缓解多种相关疾病发病频率偏高现状，对于我国国民营养问题的解决具有重大影响。

1 中国居民钙缺乏症状况现阶段对于我国居民的钙缺乏症的调查，还停留在十年前的调查水平[2]，目前这方面的研究成果较少，可用数据较少。

据相关论文中可以了解到，在九五期间，我国由北京医院牵头进行了一次居民骨密度的监测调查，范围涵盖5个地区，包括5000个调查对象，年龄分布在40至93岁。

调查结果显示，男性居民的骨质疏松患的发病率为11.5%，而女性要明细高于男性居民，发病率为19.9%。

同时，对于儿童佝偻病也进行了相关的调查，检测结果显示南方地区儿童佝偻病的发病率大约为20%，而北方的某地区竟超过一半儿童患有佝偻病。

如何提升吃钙片的补钙效果完整版钙是人体不可或缺的矿物质，它在维持骨骼健康、神经传导、肌肉收缩等方面发挥着重要作用。

然而，人体在不同年龄和生理时期，每天所需的钙量是不同的。

了解并满足自身所需的钙量对于维护健康至关重要。

然而，在现实生活中，很多人由于工作忙碌、学业繁重或饮食习惯等因素，无法从食物中获取足够的钙。

这时，适量吃钙片成为了一种直接有效的补钙方式。

但要想让钙片的补钙效果更好，需要掌握一些关键知识和窍门，今天这篇科普就分享给您，让您的钙片吃得更有效~一、了解不同年龄段的钙需求量钙是人体不可或缺的矿物质，它在维持骨骼健康、神经传导、肌肉收缩等方面发挥着重要作用。

但不同年龄和生理时期的人体，每天所需的钙量是不同的。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》的建议：0-6个月：200mg7-12个月：350mg1-3岁：500mg4-6岁：600mg7-8岁：800mg9-17岁：1000mg18岁以上：800mg孕期：800mg哺乳期：800mg二、膳食补充钙的首选富含钙的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜和豆制品等。

根据《中国居民膳食指南（2023）》的建议，每天应摄入足够的奶制品、深绿叶蔬菜和豆制品，以满足身体对钙的需求。

补钙的首选方式是膳食补充。

通过认真吃好每一餐，我们可以从食物中获取足够的钙。

富含钙的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜和豆制品等。

根据《中国居民膳食指南（2023）》的建议，每天应摄入300-500g的奶制品，相当于每天一斤奶，并搭配300-500g的深绿叶蔬菜（约炒熟的蔬菜两盘）以及一些豆制品和一小把坚果，以满足身体对钙的需求。

三、钙片补钙的注意事项1. 选择合适的钙剂类型：碳酸钙：钙含量高达到40%，但吸收需要胃酸参与，不适合缺乏胃酸或胃部消化不良的人群。

柠檬酸钙：钙含量相对较低，但吸收性能好，不依赖胃酸，适合消化不良的人群。

2. 选择添加维生素D的钙片：维生素D可以帮助钙被人体吸收，从而提高钙片的补钙效果。

为什么中国人普遍缺钙作者：来源：《现代养生·下半月》2012年第02期酸性体质导致“钙搬家”国人的三高饮食(高蛋白、高脂肪、高碳水化合物)习惯，以及过量分解酸性物质——如磷酸、尿酸等，使体液酸性化。

酸性体质使细胞难以生存。

但人体的“自救”本能，会让甲状旁腺分泌破骨素，从钙库(骨骼、牙齿)中溶解钙离子进入钙池(体液、血液)中，以改善酸性体质。

这个借钙的过程被称为“钙搬家”，而酸性体质则是丧失骨钙的重要原因。

膳食中钙的吸收不全面由于钙离子在胃中容易与食物中的植酸、草酸及脂肪酸等形成不易消化的钙盐，膳食中摄取的钙约有70％～80％不能被吸收。

钙大量流失，使成年人每天借调30mg－50mg的骨钙用以补充血钙，使成年人的骨钙每年以1％的速度亏损。

到了50岁，骨钙会减少30％；到了70岁，骨钙减少量可超过50％。

饮食中钙的供给不足中国人以植物性食物为主，其中谷物占较大比例，谷物含钙量少，这是导致中国人缺钙的一个重要原因。

高钙食品，如牛奶、大豆、芝麻酱、海带、虾皮、坚果等，是中国人餐桌上的“稀客”。

人体对钙的吸收较难人体对钙的吸收和利用受多种因素的制约：一是中老年人特别是绝经后的妇女，雌激素分泌减少，吸收钙的能力逐渐下降。

二是只有分解成离子钙，人体才能完成对钙的吸收。

胃肠消化功能不好，不能正常分泌胃酸而使钙离子化，即使摄入钙再多，也不被人体吸收。

三是特别喜欢吃肉的人，钙与脂肪酸形成难以吸收的钙皂，随粪便排走了。

四是富含纤维素的饮食，可减少钙的吸收，有时使钙的吸收较难。

饮食结构导致钙的吸收率低一是中国人副食偏多。

长期进食含有草酸、植酸的食物，如：菠菜、苋菜、竹笋等，会形成难以吸收的钙盐(也称草酸钙、植酸钙)，而不被人体吸收。

二是中国人过量食盐，摄入高钠使尿钠排泄增加的同时，尿钙排泄也随之增加，而发生高钙尿，严重导致钙流失。

三是过量摄取蛋白质、脂肪，导致游离脂肪酸增多，与钙结合成皂钙，不被吸收。

喝沸水造成钙流失一升生水含钙300mg，煮沸后仅剩不足100mg。

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中国人补钙为何这么难二战后，日本提出了“一杯牛奶强壮一个民族”的口号，结果战后的下一代，人均身高增长了10公分，人均寿命增加了20岁。

我国卫生部早在1998年提出：全民补钙的口号。

可是，中国人缺钙的状况比10年前更加严重。

目前，我国居民在营养素缺乏症中，钙缺乏占首位，城乡居民钙摄取量平均每天只有400~600毫克，是正常需求量的42%，钙能达到标准摄入量的居民还不足10%。

当前仍有9亿人普遍缺钙，3.2亿人严重缺钙。

究竟是什么原因，导致中国人补钙这样难？殊不知，日本人在补钙的同时，对胶原蛋白的消费更是惊人。

?不同群体每日钙摄入量及国家推荐标准（毫克／日）揭开血钙平衡的面具钙是人体所需要最多的矿物质，人体内的钙大约占体重的1%～1.5%，钙到人体后分解到骨骼、牙齿中的钙占99%，只有1%的钙被溶解到血液、软组织、细胞外液中。

正常情况下，血液中钙离子的浓度保持在一个相对恒定范围之内，人体血钙浓度始终保持为2.5mmol/L，昼夜波动仅为±3%。

由于饮食结构的不同，中国人从日常饮食所获得的钙明显少于欧美人。

当人体摄入的钙量不足时，血钙浓度就会下降。

为了维持血钙稳定，骨骼就会分解出钙离子进入血液，以弥补血钙的不足；反之，血钙浓度超过正常范围，多余的钙离子就会自动向骨骼中沉积。

因此，人体血钙永远是恒定的，而进出骨骼的钙离子总是动态的。

如果骨骼中的钙离子长期处于“出多进少”的状态，“仓库”中的钙就会越来越少，从而出现骨质疏松、弯腰驼背等缺钙的症状。

这时候到医院检查，血钙仍然是稳定的。

因此，医生总说：“你的血钙很正常”。

这个假象，让中国缺钙一族走上了迷途。

钙流失使成年人每天借30mg~50mg的骨钙用以补充血钙，使成年人骨钙每年以1％的速度亏损。

到了50岁，骨钙会减少30%；70岁骨钙减少到仅为50%。

随之骨密度降低，出现骨质疏松、骨质增生等缺钙的症状。

中国人为何普遍缺钙目前，动植物的生长期大大缩短，使之营养成分随之降低，经测定，日常食物钙元素的含量仅为100年前的1/5。

缺钙？这已经是中国人普遍存在的问题，小至嗷嗷待哺的婴孩，大至白发苍苍的老者，都存在不同程度的缺钙现象。

钙是人体内主要的元素之一，含量仅次于碳、氢、氧和氮，列居第5位。

钙作为骨骼中的主要矿物质与有机成分一起构成骨骼，承担着身体的1/5重量，钙同时存在于血液各种组织细胞液中参与着人体的各项生理活动。

然而钙质只能通过食物中获取。

食物中的钙质也并不是我们想象的那么丰富的，而有限的钙质也不是能够完全被吸收的。

在人体吸收钙质的同时，正常的生理活动同样会消耗掉一些钙质。

在这个难以获取并不断消耗的过程中，慢慢的也能够接受人体在不断“钙亏损”的事实。

但是在这个普遍存在“钙亏损”的现状中，我们必须要先了解自身亲光，更需了解补钙的重要性，科学合理的补钙1.体质酸化是缺钙的重要原因。

中国人三高的饮食习惯（高蛋白、高脂肪、高碳水化合物），使得过量的蛋白质分解，从而导致了体液酸性化。

人体的自动调节功能为了保持机体的酸碱度平衡，从钙库（骨骼、牙齿）中溶解钙离子进入钙池（体液、血液）。

酸性体质导致的“钙搬家”，是人体丧失钙的重要原因。

2.中国人的饮食习惯造成的钙供给不足。

中国人以植物性食物为主，其中谷物占较大比例，谷物中原含钙量就少，且主要存在于麸皮之间，往往在加工的过程中就大量丢失了。

蔬菜中的植酸、草酸，肉食中的脂肪酸，都严重的影响到钙的吸收。

而含钙量高的牛奶、大豆、芝麻酱、海带、虾皮、坚果等，都没能得到中国人的普遍重视。

3.饮水习惯造成钙流失。

一升水中含有300mg钙质，中国人不习惯喝凉水，将水煮沸，杀菌后才饮用，在杀菌的同时，煮沸的水会将钙质析出，使得沸水中的钙质大量减少。

平时看到水壶内壁厚厚的一层水垢，其实就是水中析出的钙质。

4.现今的生活环境使得维生素D合成不足。

随着生活水平的提高，人们常常忙于工作之中，公司—家，两点一线的生活，偶尔的周末也是在补眠中度过，户外活动少了，晒太阳少了，维生素D合成也就少了。

维生素D的缺少伴随的是肠道和肾小管对钙的吸收也随之减少。

摘要：钙是人体必需的微量元素，对于维持骨骼健康、神经传导、肌肉收缩等方面起着至关重要的作用。

缺钙可能导致骨质疏松、骨折等问题。

本文将探讨缺钙的非药物治疗方案，包括饮食调整、生活方式改善、运动锻炼等，旨在帮助患者通过非药物途径改善钙质摄入，促进健康。

一、引言随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，越来越多的人出现钙摄入不足的问题。

长期缺钙可能导致骨质疏松、骨折等疾病，对生活质量造成严重影响。

除了药物治疗外，我们还可以通过非药物治疗方案来改善钙质摄入，以下是一些有效的非药物治疗方案。

二、饮食调整1. 增加富含钙的食物摄入（1）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含钙质，是补钙的理想选择。

建议每天摄入300克左右的乳制品。

（2）豆制品：豆腐、豆浆、豆皮等豆制品含钙量较高，适量食用可以补充钙质。

（3）绿色蔬菜：菠菜、油菜、芥蓝等绿色蔬菜含有较多的钙质，建议每天摄入200克左右的绿叶蔬菜。

（4）坚果：坚果类食物如核桃、杏仁等含有较多的钙质，适量食用有助于补钙。

2. 减少影响钙吸收的食物摄入（1）高磷食物：如咖啡、可乐、巧克力等，过量摄入会影响钙的吸收。

（2）高草酸食物：如菠菜、莴苣等，过多摄入会影响钙的吸收。

三、生活方式改善1. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠，有助于钙的吸收和利用。

2. 避免长时间坐着不动，适当增加户外活动，如散步、慢跑等，有助于促进钙的代谢。

3. 减少烟酒摄入，烟酒会干扰钙的吸收和利用。

4. 避免过度劳累，适当放松身心，有助于钙的吸收。

四、运动锻炼1. 骨骼肌力量训练：如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于提高骨密度，预防骨质疏松。

2. 有氧运动：如游泳、跳绳、慢跑等，有助于提高心肺功能，促进钙的代谢。

3. 拉伸运动：如瑜伽、普拉提等，有助于提高柔韧性，预防关节疼痛。

五、补充维生素D维生素D是钙的“伴侣”，有助于钙的吸收。

以下是一些补充维生素D的方法：1. 阳光照射：每天在阳光下晒15-30分钟，有助于促进体内维生素D的合成。

中国居民普遍缺钙５０％植物性食物为主膳食是主因据中国营养学会研究员白锦女士介绍，几次全国范围的营养调查都显示，除了沿海、牧区之外，我国大部分地区居民钙的摄入量都明显不足，仅达到应摄入量的一半左右。

也就是说，中国居民普遍缺钙５０％。

造成普遍缺钙的关键原因是膳食。

中国人的膳食是以植物性食物为主，白锦认为，这类食物本身钙含量就少，而且食物当中的草酸、植物酸等还影响钙的吸收，从而更加引起钙的缺乏。

据了解，儿童缺钙会导致毛发稀疏、骨骼发育不良、易患佝偻病等；中老年人缺钙则易患骨质疏松症、增加骨折的风险。

一个人每天究竟应该摄入多少钙？据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，婴儿每天钙的摄入量应为３００ｍｇ左右，５岁之后增加到每天４００ｍｇ，７岁之后达到每天８００ｍｇ，成年人也是８００ｍｇ，老年人钙需要量增加，每天需要１０００ｍｇ，孕妇和哺乳期妇女需要量更高，每天需要１２００ｍｇ。

人体所需钙的摄入量婴儿………………………………………………………………………………300mg/天5岁之后…………………………………………………………………………500mg/天7岁之后…………………………………………………………………………800 mg/天成年人…………………………………………………………………………800 mg/天老年人…………………………………………………………………………1000 mg/天孕妇和哺乳期妇女……………………………………………………………1200 mg/天白锦解释说，老年人之所以钙需要量增加，主要是由于上了年纪之后，激素发生变化。

如妇女绝经之后雌激素降低，影响钙的吸收，进而影响骨的建筑。

她特别指出，人的一生当中骨钙含量呈现一条向上凸起的曲线，一般在３５岁左右达到最大值，医学上称为骨峰值。

年轻时骨峰值较高的人，到了老年，骨钙虽然也会流失，但是由于基础好，缺钙的情况会大大缓解。

因此，在年轻时增加钙的储蓄，提高骨峰值，是预防中老年骨质疏松的最好办法。

为什么国人普遍缺钙？
1、饮食中钙供给不足
国人饮食以植物性食物为主，其中谷物占较大比例，谷物含钙量少，诸如牛奶、海带、虾皮、坚果等高钙食品较稀少。

人体钙的摄取长期处于较低水平，其次，钙的含量主要存在于麸皮之间，加工过程中的钙的大量流失也会导致钙的补充不足。

2、黄种人先天生理因素导致钙摄取不良
钙的吸收必须有酶的参与，而东方人体内由于缺乏一种特定的酶，因此亚洲人对钙的吸收比不上西方人。

长期补充钙的不足导致机体为了维持血钙浓度，保证正常生理需要，不得不从骨骼里面获取钙，长此以往，就导致了国人普遍的缺钙。