肚皮舞基本动作详解与口诀

初学肚皮舞的基本动作
肚皮舞是一种起源于中东的舞蹈形式，它以腹部肌肉的协调运动为特色，富有情感和表现力。

对于初学者来说，以下是一些基本的肚皮舞动作：
1. 原地踏步：双脚分开与肩同宽，轻微弯曲膝盖，然后左右交替向前迈步。

2. 肚皮舞步：将两脚脚尖轻轻点地，然后右脚向右侧迈出一步，同时将左脚稍微弯曲，然后将右脚回到原位，再将左脚向左侧迈出一步，同时将右脚稍微弯曲，如此往复。

3. 肚皮舞摆臀：将两脚与肩同宽，轻微弯曲膝盖，同时将臀部向右侧摆动，然后将臀部向左侧摆动，如此往复。

4. 肚皮舞转身：将右脚向后迈出一步，膝盖稍微弯曲，然后将左脚跨到右脚的前面，同时向左转身，并将左脚落地，右脚跟随着落地，如此一直转圈。

5. 肚皮舞手臂动作：双臂伸直，手掌向下，然后将双臂向上抬起，并交叉在头顶上方，再将双臂向下伸直，如此往复。

以上是初学肚皮舞的基本动作，需要多加练习和磨练，才能更好地掌握肚皮舞的魅力。

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肚皮舞入门教学动作源于中东地区，最早是作为一种宗教仪式，下面是的肚皮舞入门教学动作内容，希望对大家有帮助！(1)肚皮舞减肥操的根本姿势动作1：挺直腰杆站立，双脚翻开到与肩同宽，膝盖完全放松，稍稍弯曲。

动作2：耻骨向上提拉，使骨盆端正。

在做肚皮舞减肥操的时候，这个动作是根本姿势。

(2)收紧下腹和臀部周围肌肉动作1：在根本姿势的根底上，右脚膝盖稍稍弯曲，右侧腰部稍稍向下移动。

动作2：左脚膝盖稍稍弯曲，左侧腰部向下移动。

注意：在做动作的时候，会用到内外的腹斜肌，另外，还交互使用到内股肌和中股肌。

(3)有助于提臀动作1：左手向上举高，右手在身体右侧平举，身体以左脚为重心，右脚向前迈出一步，右侧腰部向上提起。

动作2：提起的腰部猛地放下恢复到原来的姿势，重复动作1和动作2数次，相反一侧也做同样的动作。

注意：右侧腰部向上提起的时候使用到左脚的中股肌，放下的时候使用到内股肌。

(1)瘦腰的扭摆舞动作：双脚并拢，以根本姿势站立，双手在身体两侧翻开并抬高到与肩同高。

上半身不要动，就像把右侧腰部向前摆动一样扭转身体。

然后左侧腰部向前摆动，扭转身体，重复该动作数次，随着动作的不断熟练而加快动作速度。

注意：腰部要大幅度地扭转。

(2)收紧腹部周围赘肉扭动臀部动作1：双手在身体两侧翻开并抬高到与肩同高，就像把盆骨向前凸出一样，臀部向前移动。

动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右移动。

动作3：把身体重心恢复到两只脚上，盆骨向后凸出。

动作4：把身体重心放在左脚上，盆骨向左移动。

把动作1-动作4连贯起来做数次。

注意：就像用臀部画圆一样扭动臀部。

(3)扭转盆骨矫正盆骨歪曲不正问题 8字形动作动作1：双手在身体两侧翻开并抬高到与肩同高，盆骨向右斜上方摆动。

动作2：把身体重心放在右脚上，盆骨向右斜下方摆动。

动作3：一边把身体重心移动到左脚上，一边把盆骨向左斜上方摆动。

动作4：把盆骨向左斜下方摆动。

把动作1-动作4连贯起来，就像用臀部画“8”字形一样，重复该动作数次。

肚皮舞初学者基本动作肚皮舞初学者基本动作今天店铺简单介绍了几节课的基本动作，这些动作如果掌握好，会对以后的学习打下坚持的基础。

肚皮舞初学者基本动作第一课基本动作：1．胯的直线提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。

发力点：胯。

运动轨迹：胯的上下直线提沉。

动作要领：双腿微弯保持膝盖弹性，用意识指挥胯上提，下沉，要求上身保持直立，慢动作幅度较大，动作加快幅度缩小，最后加快变为抖动，形成胯的西米。

2．翻臀顶胯：发力点：胯和臀。

运动轨迹：虚步站位，身体微微后倾，动力腿的胯和臀呈弧圆线向上翻和顶，要求上身保持正常体态，不能随上身和下身同时摆动，挤扭到内脏导致岔气，使内脏疼痛。

换腿：到数第二拍顶胯后小踢腿收脚换腿顶胯。

名词解释：主力腿是支撑力的腿；动力腿是用于运动的腿。

3．胸的平移：发力点：胸。

运动轨迹：胸左右直线移动和前后（上，下）直线移动。

动作要领：左右平移用胸的两侧去感应侧面，前后平移用上胸和下胸部去感觉动作。

要求下身定位，头定位。

肚皮舞初学者基本动作第二课基本动作：1．胸的平圆：发力点：胸。

运动轨迹：胸画平行于地面的圆“○”。

动作要领：下身定位，头部定位，用胸来感觉动作画出平行于地面的圆。

动作重拍：侧面那一点。

可用丁字位站位。

2．胯的平内八字：发力点：胯。

运动轨迹：胯画平行于地面的八字“∞”。

动作要领：上身定位保持漂亮姿态，下身由胯带动首先向斜后方顶胯，关胯向前画出弧线，再移到反方向斜后方顶胯，关胯画弧线，尽量画出来的“∞”圆润饱满，连贯流畅。

动作重拍：关胯那一拍。

3．点胯：发力点：胯。

运动轨迹：单胯直线下点。

动作要领：上身定位，虚步，动力腿的胯微微前放，首先胯收提，再直线下点。

要求动作干净利落，整个身体不能上下起伏，抖动，只有胯动。

动作重伯：点的那一伯。

肚皮舞初学者基本动作第三课基本动作：1．蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分为大，中，小三种。

大蛇手：发力点为肘关节。

肚皮舞基本动作要诀
肚皮舞基本动作要诀
1、浪——身体像波浪一样
这个动作是以腰腹为中心，脑袋先向前探，然后是颈部、胸部和腰部，身体好像钻过一个套圈一样。

从侧面看，身体有如波浪，呈现出一个“S”型。

但你需要记住的是，如此反复进行。

2、摆——胯部摆动像划八字
你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。

当你这样左右活动开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗?注意运动的时候要用力均匀，争取让幅度最大化。

3、抖——让腹部的那些珠片抖起来
双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下轻微摆动，你要看到腹部那些美丽的珠片都因为你的抖胯而飞舞起来，而肚子上的小肥肉好象也随着轻微抖动，它们就要和你说BYE-BYE!
4、震——听到丁冬的声音了吗
腹部与胯部的震动是依**腿部膝盖的微屈和抖动来完成的，这样的震动的感受非常美妙，你尽管使劲地跺脚，晃动身体，并将注意力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来运动
5、甩——将胯大幅度地甩出去
你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，从半蹲状态到踮起脚尖，身体的'上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。

这时你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。

6、挺——将胸部尽量地打开
将下半身固定好，只活动你的腰部以上的上半身。

首先，将肩部向后背，努力将胸部送出。

然后，左右晃动身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后活动来带动胸部。

7、转——稳定地保持身体重心
肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式，你可以随意地转动身体，但是要注意的是，轻柔一些，让身体放松下来即可，让上肢来带
动身体。

跳肚皮舞的基本动作(1篇)跳肚皮舞的基本动作 1跳肚皮舞的基本动作要求膝盖非常放松，不要过分紧张。

保持膝盖弯曲，上身直立，头部向前，整个站姿非常的有弹性。

二、手的动作手尽量放松，手腕稍用力向上，然后放松。

双手可以放在身体两旁做;也可以一只手向上，另一只手放在胯旁做;还可以双手在胸前同时做或交替腕花做等等三、手臂的动作保持膝盖弹动，向上顺序提起手臂、肘关节和小臂，想像着你正夹着一个大球，然后从肩开始顺序向下，如同蛇在慢慢爬行。

一只手做完，换另一只手交替着做，再加上臀部的外8字移动，从一边到另一边。

可小幅度动作做，上肢左右摆动，下肢不动，加上头部和颈部的动作。

可改变重心的高度，上下起幅做。

四、肩部的动作其他部位放松，一只脚向前，摆动肩部，向前，还原，双手向两旁打开，下肢不动。

上肢配合交替向前、向后做。

双肩可以一边做身体一边向后仰、向前倾。

向上耸，放松，双手放下。

把上面的动作组合起来做。

五、胸部的动作1、胸部的环绕肩部推向一侧、向后、另一侧、再向后，这实际上是做了一个上半身的胸部环绕动作，__保持不变。

这个动作可以下蹲做，也可以结合臀部旋转一起做。

2、胸部的摆动向前、收回、收腹。

加快做。

六、腹部的动作提膝翘臀、向前、收腹、还原，连贯着做有了基本动作做保证，就可以学习一些稍微复杂点的动作了站立：任何功夫或者舞蹈，要想学得好，第一步的站立姿势就该力求规范。

肚皮舞的重点在于挺胸，拉伸脖子，背脊打直，翘臀;自信的把头抬起切忌弯腰驼背。

自信优雅的气质，从第一势的`站立开始。

手臂1.两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

2.手臂还可左右交替着舞动，只要注意到每个关节就可。

过程中，眼神最好可以注视着手臂的曲线运动而一起灵动。

经常注意锻炼手臂，不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。

肚皮舞基本功要点胯站姿，发力点，过程，注意事项1.左右平推（1）站姿：直立站姿，双臂自然打开，收腹收臀，尾骨垂直地面。

（2）发力点：胯（3）过程：左平推：让左胯骨向左方向平行水平面移动，带动腰肢扭到最大极限（不可用肚皮发力），保持肩、胸胯三条平行线，胯上重心向左平移，中轴稳定右平推：左右平推：双腿直立，胯骨在同一水平线上左右移动，重心左右移动，裤线保持水平，感受水平拉伸的力量（4）注意事项（控制）：上身不动2.前后平推（1）站姿：（2）发力点：（3）过程：前平推：胯向前推，重心在前脚掌，大腿前侧用力，放肚皮；找”前脚掌—小腿—大腿前侧—胯向前“后平推：胯向后推，重心放在后脚跟，大腿后侧用力，收肚皮；找”脚后跟—腘窝—大腿后侧—胯向后“注意：保持上身稳定，胯部发力，向前时上身不可前倾，向后时凹腹，重心前后转移，前平推出胯，后平推收胯；（4）控制：上身稳定，不可翘臀3.水平圆胯（前后平推+左右平推）（1）站姿：双脚可分可并（2）发力点：（3）过程：前平推—左平推—后平推—右平推重心转移：前脚掌—左脚外侧—后脚跟—右脚外侧前平推—右平推—后平推—左平推重心转移：前脚掌—右脚外侧—后脚跟—左脚外侧注意：中轴稳定，保持裤线水平，画与地面平行的圆，找转呼啦圈的感觉（4）控制：上身不动，腰不发力（5）步伐：前半圆，出脚；右半圆，跟脚；（6）单侧外圆胯：单侧胯骨顺时针由前往后画圆（7）单侧里圆胯：单侧胯骨逆时针由后往前画圆注意：做单侧里圆胯时，臀部尽量往外翘4.俯首翘臀大圆胯（上身环绕+大圆胯+手臂）（1）站姿：直立站姿，双脚分开与肩同宽，收腹收臀（2）发力点：胯（3）过程：上身环绕：裤线以上，肩部以下；挺胸收腹，将上身视为一个点空间环绕360°的圆，双肩与镜面平行，头和胯不动，运动中直立挺拔，不能含胸大圆胯：胯部空间环绕360°的圆，尾骨在前推胯时置，后推胯时翘臀，左右推胯时尾骨垂直地面分腿式：直膝并腿式：略屈膝交替手臂：两侧—胸前—胸—胯腹处交替人鱼摆尾：左手扶头，右手抱腰，眼看臀，反之：（4）注意：头不动，胯带动上身旋转5.前后角胯（1）鸵鸟站姿（2）发力点：胯（3）过程：前角胯：鸵鸟站姿，臀肌收紧，腹肌收缩，骨盆向上做90°的折叠，上身保持不动，裤线前高后低；胯根向上，腹肌收紧，胯骨向前向上；后角胯：在前角胯基础上，胯部带动臀部用力向后上方顶，胯骨和腰背成90°直角，但上身和腰背保持直立不变；胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上；（4）控制：上身不动，没有重心转移，找重拍折叠（5）步伐：左前—右前；左后—右后；左—中—右6.上下角胯（凹凸肚皮）（2）发力点：肚脐以下三指位置，下腹（3）过程：向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前脚掌，重拍放肚皮；向后推胯收肚皮，腹部收缩，重心在后脚跟，重拍收肚皮；找下腹被人打了一拳的感觉（4）控制：上身不动：（5）步伐：三拍收肚皮，三拍放肚皮；前脚脚掌踩地放肚皮，后脚脚跟踮起收肚皮凹肚皮单脚行走，重拍在凹；凸肚皮单脚行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走双脚交替无重拍；7.直立摆胯（3）过程：右胯向前摆，左腿后侧向后拉紧，左胯向前摆，右腿后侧向后拉紧；找胯骨向前向后拍打的感觉；找快速跑步感觉注意：胯向左右45°方向摆动，胯部发力，保持上身不动，腰不发力，没有重心转移；（4）控制：上身不动8.前8字胯（摆胯+推胯）右胯摆胯至右后45°—推胯至左前45°—摆胯至左后45°—推胯至右前45°脚上没有重心转移，但胯部有重心转移；摆胯无重心转移，推胯有重心转移；（5）步伐：尾骨始终垂直地面，上身挺直，脚尖正对前方，想胯上动作9.后8字胯右胯摆胯至右前45°—推胯至左后45°—摆胯至左前45°—推胯至右后45°10.上8字胯推—提—收—落；各点与镜面平行，肚脐以上不动；四步练习：推—提—收—落；三步练习：推—提—收或提—收—落直膝式，胯与脚配合，后脚跟离地；踮起右脚，右侧胯动作，落右脚；与左脚交替屈膝式，胯与膝配合，后脚跟不离地；舞蹈式需胯、膝、脚同时配合，可离地；注意：中轴稳定，双膝盖，肩膀，胸，与镜面平行，膝盖和脚不能外翻；11.下8字胯提—出—落—收分腿立脚式：双腿分开与肩同宽，脚后跟离地，有空间的上下浮动，胯与脚配合，直膝可以扶墙练习；单边行走（跨栏感觉），双边行走12.上胯胯直上直下，胯向上找肩膀的感觉，踮起脚尖提胯；步伐前后行走13.下胯胯直上直下，膝盖交替胯向下找脚的感觉；右胯下曲右膝，左膝向后拉伸14.上下胯行走胯根上下垂直弹动，两侧胯骨找跷跷板感觉；原地西米时，胯的重拍和爆发力向上，胯带动腿，胯主动，腿被动；胯部要有控制力和弹性上下胯行走：下—上—提；单边腿提前提后；正常行走，出右脚提右胯向前或出右脚提左胯向后；15.甩胯让胯骨用力带动臀部极具爆发力快速地向左右方向甩出，向钟摆一样左右摆动，注意膝盖放松，膝盖交替重心左右转移左甩胯：左脚向左横跨一步，右脚尖点地，同时胯部迅速往左甩出步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，转圈甩胯180°—360°，右左—右左右—转—左右—左右左—转16.下弧胯（左右平推+下胯）右胯平推向右至最大极限，重心转移至右腿，同时膝盖交替，右胯向下，寻找胯向斜下45°出去的感觉；分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯注意：由胯部以及同侧重心转移组成练习过程中双膝不能分开，胯不能偏，肚子不能凸，左右连贯，脚跟不能离地；与下胯相比，有重心转移，整个过程如画一弧线或写八字17.跷跷板圆胯动作幅度比水平圆胯小，尽量保持以肚脐为界的上腹与上身不动，下腹依靠双腿双膝上下前后交替的力量，让骨盆沿着腰为轴心，四个方向好像滚轴一样，四面起伏像跷跷板一样的圆胯上跷跷：上下胯+前后角胯以胯为发力点带动膝盖前后交替右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部发力向上90°翻折，双膝平行（前角胯）—胯部发力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部发力向后90°翻折翘臀（后角胯）注意：小腹下方三角区发力，收紧腹肌臀肌，先分开双脚做，后双脚并拢做控制：上身不动，中轴稳定，每个点的力量向上走步伐：脚点地跷跷板转圈练习下跷跷：下弧胯+凹凸肚皮右胯平推向右，重心转移至右腿，同时右胯垂直向下，并带动膝盖前后交替—向前时凸肚皮，肚皮带动胯部向下，重心回到两腿之间—左胯向左平推，重心转移到左腿，同时膝盖交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮带动胯部向上，重心转移向后右下弧（重心在右脚）—凸肚皮（重心在前脚掌）—左下弧（重心在左脚）—凹肚皮（重心在后脚跟）易错点：身体晃动重心不稳；各方幅度不一致，几个点一定要做满；重心转移时脚站不稳；凹凸肚皮时容易含胸；左右交替时膝盖幅度不一致；偏胯··18.坐胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯轻提重坐，双膝尽量靠近步伐：（右侧为例）提右胯前后摆动45°后坐胯；单边前中后坐胯；单边坐胯4-6-8个点19.坐踢胯右脚向前半步脚距离，脚尖点地，右胯提—坐—提—踢坐胯时重拍向下，提胯时重拍向上，踢腿时脚背和膝盖绷直，不用太大力；通过胯和膝盖的交替进行三拍练习：提胯准备，坐—提—踢，重心在主力腿步伐：左右脚前置坐踢交换进行；转圈坐踢20.斜侧式摆胯及行走直立站姿，双手自然打开成L行手势整个身体朝向左30°方向，右脚上前一脚距离，前脚掌点地，左脚脚跟不动，前脚掌往外打开45°稳定重心，身体呈流线型，胸部挺直，左手高举过头，右手自然向外打开21.前顶胯右脚向前半步脚距离，胯发力，向上向前45°方向顶出22.旁顶胯及旁顶胯西米胯向正左右方向45°顶出，交叉步前行顶胯23.后顶胯及后顶胯西米发力点：臀肌右脚向正后迈出一脚距离，右胯向正后方45°方向顶出，塌腰翘臀；向前推重心转移至左脚，胯发力，臀肌向后顶出，膝盖交替，双膝放松不发力，脚跟不踩地步伐：前行，旁行，后顶胯西米24.侧轮圆（摆胯+提胯）摆（右胯摆向右后45°）—提—摆—落25.秋秋西米直立站姿，双膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前倾双脚分开一脚距离，右脚尖踩地，右胯上提，左脚尖踩地，左胯上提双脚分开半步脚距离，双脚并拢，右脚踩实地面，右胯上提，左脚踩实地面，左胯上提双脚并拢，脚尖踮起，右脚尖，右胯提，左脚尖，左胯提，由慢加快控制：上身不动，身体略前倾，微微翘臀，但保持上身直立26.直立西米双脚并拢，双膝前后交替，保持相同频率由慢加快找大腿后侧拍打物体的感觉；（非）主力腿西米，有重心转移；3各点或两个点交替进行步伐：可将所有动作串联起来27.上侧圆胯鸵鸟站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯28.下侧圆胯鸵鸟站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推29.左右平推胸30.前后平推胸胸部水平拉伸，向前肩胛骨发力，向后含胸，找背靠墙的感觉31.上抬下放胸胸骨集中力量上抬下放的感觉32.水平圆胸33.直立圆胸找用胸擦玻璃的感觉，“V”字胸34.上8字胸35.下8字胸36.前8字胸37.后8字胸38.上侧圆胸39.下侧圆胸40.人鱼3个点：前推胸—收腹—后角胯7个点：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯行走41.骆驼3个点：前角胯—收腹—上抬胸7个点：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸42.绕肩肩头发力，前—上—后—下43.大波浪手臂（水平线上下45°围）和小流水（水平线上下15°围）提肩—提肘—提腕沉肩—沉肘—沉腕44.软手发力点：手腕正向软手（正波浪手）：掌跟—掌心—指尖，力量从下往上传递反向软手（反波浪手，蛇形手）：第一指节—第二指节—第三指节—手掌—手腕力量依次传到word版本.。

肚皮舞基本动作的要领要想学习肚皮舞，基本动作要领大家要掌握。

下面是为大家整理的肚皮舞基本动作的要领，供各位阅读和借鉴。

一、水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩稍宽3.动作尽量做大4.划圆时出力要均匀运动轨迹：前左后右/前右后左益处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。

二、翘臀大圆胯【扶手】：水平圆胯的基础上将胯部动作做大动作要领：1.上身保持平稳放松2.双腿站立比肩宽3.在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。

半蹲可让动作做得柔软些4.手的动作要做舒展益处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。

三、前【后】角胯前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。

3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。

后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。

动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.通过腰后的力量加上臀部向后翘。

3.动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。

角胯的方向：右中左中/左中右中动作要领：1.双腿微蹲，两腿自然放松。

2.用腰胯的扭转做角胯。

3.上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

益处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。

四、蛇形手臂动作要领：1.两条手臂做动作时感觉像一条蛇。

2.动作要连贯，手臂动作要柔软。

3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。

运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。

上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

益处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。

五、软手、大小天使印度，埃及软手：手指、手腕尽量做软。

肚皮舞的根本步伐学习看似是肚子的舞蹈，其实对于步伐的走步也是有一定要求的，下面是为大家搜集出来的有关于肚皮舞的根本步伐学习，希望可以帮助到大家！上提胯加行走：左脚在前，在碰到地板的每一步，就把臀部往上提，往上摆，踏，往左上摆，往右上摆。

上半身保持挺直，胸部提高。

右脚往后移，扭转;左脚往后移，扭转。

脚步越小，臀部就会越有力量。

注意膝盖要弯曲。

下摆胯加行走：右脚往后，左臀就要往下摆;左脚往后，右臀往下摆。

左右顶胯加移动：首先右脚向外移动，落脚重心移至右脚，臀部向外推。

左脚相同，脚步—重心移动—臀部向外推。

小圆胯加移动：跨步，臀部扭转画圆;跨步，扭转。

埃及步 Egypt Step 首先一脚向外迈出，注意力集中在后臀部(也就是小时候打针的地方)，后面的腿伸直，后臀部向上顶起，脚尖着地。

顶，放松，顶，放松，后脚尖点地，用后面的腿推动臀部向上。

换腿重复。

移动起来，靠弯曲的膝关节带动臀部上下运动。

注意臀部向上顶的同时，把脚迈出去，臀部放松时，把脚收回。

我们加上手的动作，右手搭左手，迈腿的时候手伸直，然后收回。

葡萄藤步 Grapevine Step 左脚向右前方迈出一步，右脚向右迈出一步。

胯部向右顶出，反方向相同，双腿向后穿插，迈腿，再向前穿插，脚尖点地。

一二三四再来四下前穿插迈腿后穿插脚尖点地鸭子步 Duck Walk 曲膝站立，右脚向右前迈一步，同时，髋部向右前顶两次，左脚相同动作，使之左右摆动。

右脚向右前方迈一步，同时，髋部向右后顶两次，左脚重复动作。

左右左，右左右。

穿插步 Cross Step 右腿向前迈一步，将左腿向侧面翻开，同时提胯，脚尖点地。

左腿向前迈一步，右腿向侧面翻开，同时提胯，脚尖点地。

扭步 Twist Step 旋转身体迈步扭臀。

左脚脚掌踩地，右脚脚尖向前迈步点地，用力使臀部向上，并推动左脚向前跟一步。

迈步然后扭臀，迈步扭臀向后扭向前扭另一边扭迈腿再扭想象用脚带动臀部运动，它们是连着的。

在掌握了根本的舞步，比方葡萄藤式、鸭仔脚式、筛米式、骆驼步等，再经过教练的指导和自己的练习，使腹、腰部柔韧有力后，根本上就可自我完成一套根本的肚皮舞了。

肚皮舞热身理论知识肚皮舞热身理论知识一、呼吸：1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸气，同时向外鼓出腹部。

2、慢慢呼吸，同时向内缩进腹部【建议】先浅呼吸，然后逐步变为深呼吸。

二、颈部：1、向下低头，接着将头部从左到右、从右到左大幅度旋转。

2、连续向左右各三圈，节奏有慢渐快。

建议：旋转颈部时，注意身体不要跟着旋转，只旋转头部。

三、肩部动作：1、由前到后，做肩部环绕运动。

2、由后到前，做肩部环绕运动。

前后各8次。

【建议】只旋转臂部肌肉是没有效果的，必须使用肩部肌肉。

四、肩部动作：1、抬起两脚后跟和两手臂，并保持站立状态。

2、将左侧肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。

3、换方向，将左侧肩膀向上抬起。

左、右肩膀交替进行。

【建议】固定头部位置，逐步把肩膀抬得更高。

五、上身运动：1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。

2、左右手臂相互交替，向两侧柔和地做上下运动。

3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。

【建议】视线要跟着手臂运动方向。

六、上身运动(2)1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。

2、旋转上身，同时左右手臂相互交替向后做上下运动。

3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。

【建议】注意上身不要一起旋转，同时视线要跟着手臂的运动方向。

七、臂部运动(1)1、手臂向两侧伸展，左手腕向上，右手腕向下，两手手指尖的方向相反。

2、换方向，左手腕向下，右手腕向上。

节奏有慢渐快。

【建议】手臂向两侧伸展时，不要弯曲肘部。

八、臂部运动(2)：1、手臂向两侧伸展，左手掌向上，右手臂旋转，使右手掌也向上。

2、换方向，以同样的方法做，节奏有慢渐快。

【建议】做手臂运动时下身保持不动。

九、腿部运动1、双腿分开战例，宽度与肩同宽，并且脚尖向外。

2、抬起右脚脚后跟，弯曲膝盖，左右脚各8次。

【建议】将身体重心偏向膝盖弯曲的方向。

十、脚腕运动：1、抬起两脚脚后跟，两手臂向上伸。

2、以“前—右—后—左”的顺序，沿着顺时针方向旋转一圈，接着再沿着逆时针方向旋转一圈。

肚皮舞基础动作技巧
肚皮舞基础动作技巧
一、直立西米加平推胯:
平推胯是腹部、臀部肌肉收紧的情况下，把胯在前、后、左、右平移推动形成的动作。

每一个方向的平推胯都可以和直立西米相结合，形成优雅的舞蹈动作。

二、直立西米加摆胯:
摆胯是以脊柱下方为中轴线的胯部的`左右摆动，摆胯是要注意保持上半身不动，而摆胯也可以结合直立西米形成舞蹈动作。

三、直立西米加水平圆胯:
边做直立西米，边做水平圆胯，这是两个基础动作的结合。

这个动作的练习可以建立在直立西米加平推胯的基础上，只要依照“前-右-后-左”或者“前-左-后-右”两个方向顺次相接，形成顺时针和逆时针的哆嗦的圆”就可以了。

四、水平圆胯加水平前后八字胯
边做直立西米，边做水平前八字胯或者水平后八字胯，这个动作的难度系数是比较高的但只要能把前面的直立西米加平推胯和直立西米加摆胯做到位，那么这个动作也不会显得太难。

因为水平八字胯本身也就是由平推胯和摆胯组合衔接而成的从上面的四种肚皮舞西米动作不难看出，肚皮舞当中很多动作之间都有内在逻辑练习，一些动作是另一些动作的基础。

而面对以上所说的两个结合的高级技巧时，最好的方法莫过于先把单一的基本动作技巧练习到位，比如说练习直立西米加八字胯，就应该先把直立西米和八字胯分别练习到位，如果对把单一的动作能控制自如，就很自然地能将这两个动作完美地结合了。