形体训练(张霞主编)思维导图

第三节 健美训 练的基本形式
一 人体肌肉的解 剖前视图（图2-1）
二 人体肌肉的解 剖后视图（图2-2）
三 常用动作术语
四 常用的名词概 念
一 如何完成练习？ 二 如何进行训练？
三 何处训练？ 四 何时训练？
一 完成练习的形 式
二 完成练习的节 奏
三 开始训练时的 负重
四 训练的重复次 数
五 训练的适应性
六 逐渐加大训练 负荷
七 训练中的心理 因素
八 训练中的伙伴
第三章 约翰·韦德训练法则
第二节 中级阶 段的训练法则
第一节 初级阶 段的训练法则
第三节 高级阶 段的训练法则
一 渐进性超负荷 法则
二 多组训练习法 则
三 孤立锻炼法则 四 动作多变法则
01
一 优先锻 炼法则
02
二“金字塔” 训练法则
06
六 单腿站 立提踵
05
五 俯卧小 腿屈伸
八 反握腕弯举
七 斜板仰卧上 举
九 正握腕弯举
01
一 窄推卧 推
02
二 上斜卧 推
03
三 横仰卧 屈臂上拉 （哑铃）
04
四 颈后推 举
06
六 杠铃划 船
05
五 坐姿弓 身飞鸟
七 坐姿交替 1
弯举
八 垫肘单臂 2
弯举
3 九 坐姿颈后
单臂屈伸
4 十 持杠铃体
04
四“大量充 血”训练法 则
06
六 复合组 训练法则
03
三 分部训 练法则
05
五“超级组” 训练法则
八 周期训练法 则
七 整体性法则
九 静止紧张用 力法则
01

仪表要求
•
服装：一律穿规定的工作服，外观整 洁 并经过整烫，要将衬衫纽扣扣好,
选用肉色丝袜.
鞋子:穿黑色,保持整洁,禁止穿运动 鞋,
装饰品:型简单、时尚的项链、手链脚链、
戒指、耳环等饰品，数量不超过3件
特别提示
•
➢不准在顾客面前化妆
➢用餐后应注意口红的完整
➢禁止穿容易脱落的丝袜
特别提示
• 不受欢迎的走姿
反映一个人的精神面貌和体态美。 基本姿态有站、坐、卧等动作
形体训练的基本内容
• 2、基本动作练习 • 基本动作是形体训练内容的核心部
分，它包括手臂基本动作、扶把练习 • 扶把练习是对身体形态进行专门
系统训练的一种方法，也是提高 和改善身体形态控制能力的重要 内容。
形体训练的基本内容
• 二、持轻器械练习
• 持轻器械练习是指手持一定器械进 行有针对性的练习。它是在徒手动 作的基础上，根据形体训练所要达 到的目的和手持器械的性能特点， 有选择地进行的一项练习。
形体训练的基本内容
• 三、专门器械练习 • 专门器械练习是在综合器械上
进行全面的身体素质及机能的 训练。
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此PPT下载后可自行编辑修改（有内容） 机会是给有准备的人，更是给善于抓住机会的人
形 体 训 练 概 述
开 始 啦！
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学习目标
• 培养高雅的仪表仪容 • 蕴育优美的行为举止 • 顾客接待的基本常识
形体训练的概念
• 第一节形体训练的概念 • 形体：是指人在先天遗传变异和

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三、健美形体的标准 （女子）
1、上、下身比例：以肚脐为 界，上下身比例应为5：8
2、胸围：由腋下沿胸部的上 方最丰满处测量胸围，应 为身高的一半。
3、腰围：在正常情况下，量 腰的最细部位。腰围较胸 围小20厘米。
4、髋围：在体前耻骨平行于 臀部部位。髋围较胸围大 4 厘米。
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5、大腿围：在大腿的最上部臀线下。大腿围较腰 围小10厘米。
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二、形体运动的内容与方法
形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练、基本体操、艺术 体操的徒手练习等。
有用来健身强体的健美体型的练习，有用来训练正确的坐、 立、行、走姿势的专门练习，还有用器械来进行形体训练的。
从训练的形式上看，有单人的练习，也有双人练习，还有集 体练习，有徒手的，也有持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫 上的，有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的 也有全身性的。
用用形体训练可以起到强健身体的作用形体训练可以起到健美形体的作用形体训练能促进女学生的身心发展形体训练有利于情感的控制和调节形体训练能提高学生对美的鉴赏力二形体运动的内容与方法二形体运动的内容与方法形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练基本体操艺术体操的徒手练习等
形体训练
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目录
一、形体运动的特点和作用 二、形体运动的内容与方法 三、健美形体的标准 四、姿态美的标准 五、形体训练注意事项
到难，运动量由小到大，强度逐渐增加。由原位 到移动、从慢到快，由单一到组合逐步增加方向 的变化，组合动作连接要协调合理，练习与休息 合理交替，使身体产生良好的适应性变化。只有 循序渐进地进行练习，才能塑造出形态优美的体 型。
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2、锻炼前的身体检查与评定
健康检查一般包括身体形态与身体成分检查 评定、合理机能检查评定、身体素质检查评定和 心理检查评定等。身体形态检查的目的，是了解 自身目前身体形态生长发育的程度，需要做哪些 改进，并经过一段训练后，对照检查效果。常用 的形态测量指标有：身高、体重、坐高、肩宽、 腰宽、臀宽、腰围、臀围、上肢围和下肢围等。

4.适量性与循序渐进原则 形体训练可以促进人体的生长发育，改善体形，但是如果想
使身体由弱变强、由丑变美，不能急于求成，应当坚持适量 性与循序渐进的训练原则。
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第一节 形体训练的基本理论知识
（1）适量性原则。指形体训练要注意合理调节生理和心理 负荷量。生长发育、生长成熟的每一个阶段，身体机能都有 相对的负荷极限，锻炼时的生理负荷和心理负荷应力求控制 在适度的范围内，锻炼效果的好坏，在很大程度上取决于运 动刺激的强度、持续的时间和频率。
第一节 形体训练的基本理论知识
健康性原则是指形体训练的内容和方法、措施都必须坚持有 利于维护学生的身体，促进学生正常的生长发育，达到增进 健康，美化体形的目的。
2.思想明确与审美性原则 形体训练课是以形体审美为核心的。在整个形体教学过程中，
要坚持师生共同感受、鉴别、判断、创造、享受和表现美。 通过给学生提供最具审美特征的动作和亲身动作体验所带来 的快乐，来唤起学生对形体训练的兴趣；根据形体动作的艺 术表现特征，引导学生积极参与和整体把握其表现形式；通 过体验、感知、理解形体训练的内容、性质、形式及人文内 涵，培养学生对形体美的评价和鉴赏能力，形成积极向上的 审美观，在潜移默化中培养学生高尚的情操和健全的人格。
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第一节 形体训练的基本理论知识
如果经常进行某些单调的运动练习，或偏于某个部位的活动， 除了使人乏味，还容易造成身体的畸形发展，就必然影响学 生的正常生长发育、身体的健美。因此，在形体训练内容和 方法的选择时，除了坚持身体的全面锻炼，均衡发展，还要 针对身体的不足，采取适当的补救措施，做到扬长避短、内 外结合，使身体得以修饰和美化。而且在美化形体、增强体 能的同时促进与思维、记忆、想象等智力因素以及动机、兴 趣、情感等非智力因素协调发展，从而达到身心的健康与和 谐。

形体训练与形象塑造
第六章
(2)坐姿的分类
基本仪态训练
②标准式坐姿。这一坐姿适用于各种场合。要领是：在垂直式 坐姿的基础上，女士两脚保持小丁字步，男士两脚自然分 开45°。
形体训练与形象塑造
第六章
(2)坐姿的分类
基本仪态训练
③屈直式坐姿。尤其是坐在稍微低矮一些的椅子上更为适用， 是女士非常优雅的一种坐姿。要领是：大腿与膝盖靠紧， 一脚伸向前，另一脚屈回，两脚前脚掌着地并在一条直线 上。
形体训练与形象塑造
第六章 (4)走姿训练
基本仪态训练
②工具辅助练习。为保持走姿的平稳性，可使用“书 籍”作为工具辅助练习。要求在行进中将一本厚度 适中的书放在头顶中心，头、躯干挺直，自然保持 平衡。这种训练方法可以纠正身体出现的不良习惯 ，如身体左右摇摆、头部晃动等。每次训练控制在 20分钟左右。 ③音乐体验练习。当行走姿态基本正确后，可以配合 音乐进行练习。音乐可采用慢速和中速节奏。这种 训练方法不仅可以起到调节学习情绪的作用，同时 可培养动作的韵律感和表现力，陶冶学习者的艺术 素养。
形体训练与形象塑造
第六章
基本仪态训练
(2)走姿的分类 ①高低式
形体训练与形象塑造
第六章
基本仪态训练
(2)走姿的分类 ②单膝点地式
形体训练与形象塑造
第六章
基本仪态训练
(2)走姿的分类 ③交叉式
形体训练与形象塑造
第六章
基本仪态训练
(3)易出现的不良蹲姿 ①方位不准确 ②蹲速不当 ③不注意动作的隐蔽性 ④随意滥用
形体训练与形象塑造第六章基本仪态训练2走姿的分类高低式2走姿的分类高低式形体训练与形象塑造第六章基本仪态训练2走姿的分类单膝点地式2走姿的分类单膝点地式形体训练与形象塑造第六章基本仪态训练2走姿的分类交叉式2走姿的分类交叉式形体训练与形象塑造第六章基本仪态训练3易出现的不良蹲姿方位不准确蹲速不当不注意动作的隐蔽性随意滥用3易出现的不良蹲姿方位不准确蹲速不当不注意动作的隐蔽性随意滥用形体训练与形象塑造第六章基本仪态训练4蹲姿训练要有意识地经常主动地进行标准蹲姿训练形成良好习惯

主动动力拉伸是靠自己的力量，被动 动力拉伸是靠同伴的帮助或借助外力拉伸， 但外力应与运动员被拉伸的伸展能力相适应。
（二）主动或被动的静力拉伸
静力拉伸是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉 伸到一定酸、胀、痛感觉的位置并略有超过，停 留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的 危险性，防止拉伤。一般要求在酸、胀、痛的位 置停留6～8秒，重复6～8次。
任务一 掌握柔韧性的训练方法
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二、柔韧训练的基本方法
柔韧性训练的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸法两种。
（一）主动或被动的动力拉伸
动力拉伸是指有节奏的、速度较快的、 幅度逐渐加大的多次重复一个动作拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要 由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，加 大幅度。每个练习重复5～10次。
（三）腰背部柔韧训练
3．下前腰抱腿训练 准备姿势：双腿分开站立与肩同 宽，双臂自然下垂。 训练动作：上身下前腰，小腹尽 量去贴大腿，双臂尽力抱住双腿。反 复练习多次。
任务一 掌握柔韧性的训练方法
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三、身体各部位柔韧性训练
（三）腰背部柔韧训练
4．弓腰背训练 准备姿势：双膝跪地，双手撑地，保持背部平直， 收腹 训练动作：将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向 前倾，保持弓背姿势两个八拍；然后背部向下沉，胸部 贴近地面；略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎 骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复 练习多次。
任务一 掌握柔韧性的训练方法
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三、身体各部位柔韧性训练
（三）腰背部柔韧训练
2．俯撑后仰 准备姿势：俯卧于地面，上身抬 起，双手放于体前。 训练动作：慢慢地将头尽量向后 仰到最大限度，保持数秒，然后再回到 准备姿势。连续做10次为一组，反复 练习3组。

为美
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第三节 形体健美的标准
1．健美体型评分标准 正常人形体健美的标准可以用几个参数来体现。 经过多年的研究和在健身房对上万名学员的测定，有关
专家初步建立了健康体型评分标准，即胸围、腰围、身 高、体重指数 （1）标准身高（CM） 身高指数=身高(cm)—体重(kg) 男子指数应为109，女子指数应为104 （2）标准体重的计算方法一 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千克)
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腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。 上臂围——反映一个人肱三头肌和肱二头肌的发达程度。 大腿围——反映一个人股四头肌及股后肌群的发育状况。 臀围——反映一个人骨盆大小和髋、臀部肌肉的发达程
度。
3．人体各部位健美的标准 形体健美不仅反映人体的外表，还反映出人的精神面貌。
(一）健康美 （二）匀称美 （三）弹性美 （四）气质美
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三、女子形体训练的意义
（一）它是满足女子对美的追求的一种手段 （二）有利于自我综合价值的提高 （三）有利于培养完美的个性 （四）有利于创造健康、快乐、幸福的生活 （五）有利于培养和提升审美能力 （六）有利于工作效率的提高
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2．健美人体体围标准 形体美是人体健美的主要内容之一，而形
体健美在很大程度上取决于身体各部位体 围的尺寸和相互间的比例。 身高——主要反映人体骨骼的发育程度。 体重——反映人体发育状况的重要整体指 标。 胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的 测量值，扩展胸围与肺活量有关。
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简介
形体是一项比较优美、高雅的健身项目， 主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾 为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞 蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态， 培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿 态。可以说它是所有运动项目的基础。