使用放松疗法的过程和心得体会
理论知识： 1 肌肉放松模式：肌肉放松练习是由亚克布森开创的，他通过调查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。
肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。
包括放松20种主要的肌肉群，在1个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。
详尽但耗时。
可以用来缓解压力、紧张、普通的消除疲劳和焦虑，日常生活中也能用。
这种放松方法可以单独使用，也可以与其他方法一起用，例如系统脱敏，果断训练等。
它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。
没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。
我们在这里就介绍几种最常用的1、肌肉放松法：A头部放松：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10
秒钟后放松。
B颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
C脚趾肌肉放松将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松,将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。
2深呼吸技巧: 深呼吸是一种腹式呼吸。
实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。
回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。
这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来越少使用了。
而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。
经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。
具体的做法：A保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。
现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。
B先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。
保持这个状态两秒钟。
当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。
这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达肺的底部。
现在，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。
反复多做几次，你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。
C我们再学习控制呼吸的速度。
你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。
如此循环。
每次连续做上四至十分钟甚至更长。
3想象放松方式想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。
这些画面和场景可以是大海、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡，等等。
总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景。
以下为一段想象放松训练的一段引导词：天空还是一片浅蓝，颜色很浅。
转眼间天边出现了一道红霞，慢慢地在扩大它的范围，加强它的亮光。
我知道太阳要从天边升起来了，便不转眼地望着那里。
果然过了一会儿，在那个地方出现了太阳的小半边脸，红是真红，却没有亮光。
这个太阳好像负着重荷似地一步一步、慢慢地努力上升，到了最后，终于冲破了云霞，完全跳出了海面，颜色红得非常可爱。
一刹那间，这个深红的圆东西，忽然发出了夺目的亮光，射得人眼睛发痛，它旁边的云片也突然有了光彩。
有时太阳走进了云堆中，它的光线却从云里射下来，直射到水面上。
这时候要分辨出哪里是水，哪里是天，倒也不容易，因为我就只看见一片灿烂的亮光。
有时天边有黑云，而且云片很厚，太阳出来，人眼还看不见。
然而太阳在黑云里放射的光芒，透过黑云的重围，替黑云镶了一道发光的金边。
后来太阳才慢慢地冲出重围，出现在天空，甚至把黑云也染成了紫色或者红色。
这时候发亮的不仅是太阳、云和海水，连我自己也成了明亮的了。
3、沉思的技巧：
沉思是一种思想的深奥。
沉思可能具有最古老的历史，沉思是在早期的东方宗教信仰中发展起来的。
沉思和祈祷有许多共同之处，是指向精神的一种修炼与沉淀。
用沉思来调节自己可以增强自我意识，增强自我对情绪的识别、管理与控制力。
关注当下是沉思中唯一最重要的概念，佛教将留意当下定义为“对当前的现实生活保持活跃的意识”。
留意当下不会导向自我意识的飘逸，只能是对压力和情绪的接纳。
心理的自我调节让人感觉是指向对现实苦恼的摆脱，这两者看起来是矛盾的。
其实，两者并不矛盾，反复的思考是会激发一种顿悟，顿悟也是更彻底的摆脱、去执着、去妄念、去烦思，这在佛教修炼里很强调。
各技巧使用过程的差别和利弊
肌肉放松模式的使用的时间比较长，要求要浑身逐步放松，难度较大。
只是停留在身体放松，没有做到身心放松的地步。
而想象放松时间较短不受地点限制。
深呼吸使用难度低，使用方便,结果也最理想。
沉思难度较高，对于心智还不完全的儿童，使用起来较困难，放松的效果也最不理想。
肌肉放松模式：主要治疗恐惧症及抑郁、失眠、躁狂等病状，也可以缓解人们的紧张感。
想象放松模式：主要治疗失眠、焦虑症，缓解身心的压力（适用于临考前的学生），对一些有着重大疾病的患者具有解压的效果（例如癌症患者），运用想象放松可以进行自我催眠沉思放松模式：主要缓解心理压力，对生活进行思考与反思有利于生活质量的提高，也可以起到缓解焦虑的作用。
适当沉思有利于健身。
社工实务分析：
怕花的小女孩——肌肉放松法兼想象放松的案例
一个小女孩，她很害怕花，于是来到我的治疗室，向我寻求治疗。
我告诉她，这实际上是一种病的症状。
这种病叫恐怖性神经症，简称恐怖症。
对付这种病，企图用”这些害怕是没有道理的“这一类话去克服害怕的情绪是不可能的。
唯一的法是接受心理治疗，例如系统性脱敏疗法。
她听了我的话后很高兴，表示愿意接受治疗。
几个月后，小女孩已经自由自在地傍花而走，不再怕了。
在治疗过程中，我先让她进行深部肌肉放松的练习。
开始时，她总是做不到完全放松，但她很认真努力，放学回家后有空就练。
经过二周多的勤练，她终于学会了深部肌肉放松。
然后开始正式治疗，让她安静地躺在躺椅上进行肌肉放松，15－30秒后专心想象她所害怕而程度最轻的情境，例如用手摸纸上或布上的花卉图案。
由于这种想象而出现害怕情绪时，马上叫她停止想象。
再放松15－30秒钟，然后仍想象上述情境。
这样重复两次后，再开始想象害怕程度稍重的情境，例如手持纸花或塑料花。
放松、想象重复两次。
再回到想象第一种情境。
这样交替进行，直到连续两次想象第一种情境不再引起害怕情绪时，放弃第一种情境的想象。
再开始想象害怕程度最重的情境，例如站在鲜花面前。
重复想象两次，再与第二种情境交替想象，直到这些想象都不再引起害怕情绪为止。
就这样，她积极配合治疗，放松反应逐渐抵消了那些情景引起的害怕情绪。
为了验证疗效如何，我又把她带到隔壁诊室，站在花盆前面，她的恐惧反应比以前减轻了，但还是不敢用手去摸鲜花。
于是我们又开始进行接近实物的练习。
让她坐在离纸或布上的花卉图案五米远的地方，用眼睛看着图案，同时全身肌肉放松，这样多次练习后，待无恐惧体验出现以后，就将距离逐渐缩短，直到用手去触摸也不恐惧为止。
再进行面对纸花和塑料的练习，重复以上步骤。
最后进行接近鲜花的脱敏训练，重复上述由远至近的过程，终于她可以手持鲜花而不感惧怕了。
练习中，虽然她经常感到恐惧难忍，不愿再“自找苦吃”了，但是在我和她母亲的鼓励下，她支持下来了，胜利了。
功夫不负有心人。
经过几个月的系统脱敏，她的恐怖症治愈了。
她高兴地对我说：“这是我有生以来第一次感到花是美丽的、可爱的。
”我听着她的诉说，看着她站在鲜花前神态自如、面带微笑的样子，内心感到很大的欣慰。
我们对于案例的分析：
在这个案例中，小女孩患上了恐惧症，而她所恐惧的对象便是美丽的鲜花，那么案例中的治疗师也说这并不是简单言语上的劝说就能治好的，那么针对小女孩的病情，治疗师采取了心理上的治疗，并且针对案主进行了肌肉放松的模式，在治疗过程中，穿插了一系列的想象放松法。
当然在想象过程中的进度也很重要，治疗师要适合的区抓住案主的心理，在她想象到很痛苦的时候要立即制止住，防止她过度的想象，危及心灵及身心健康。
随着治疗进度的加深，那么小女孩对花的承受能力渐渐加大，从而消除了恐惧。
组员汪静1021010120 周文秀1021010117
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