放松训练方法的操作技术
放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松，生理和心理活动趋于平衡。每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。
(一)呼吸调节法及其操作技术
呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。
这种训练方法，简便易行，不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况，进而达到放松的效果。
呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。下面介绍这几种简便的呼吸调节法。
1．胸、腹式呼吸法
第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。
第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。
呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。
2．意念式呼吸法
第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15厘米左右。
第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10个手指进入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7秒钟后，缓缓地把气呼出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从10个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语，如“我感到呼吸均匀而平衡．我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。
3．按摩式呼吸法
第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约20厘米左右。两手自然垂于身体两侧。
第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。
第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。
(二)肌肉放松训练法及其操作技术
放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧，肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。
肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。
这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。
肌肉放松训练所遵循的原则：自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。
1．脚趾肌肉放松
动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。持续约10秒钟(可匀速慢慢默数到10，然后渐渐放松。
放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉，即微微发热“麻木松软的感觉”，好像“无生命似的”。20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
2．小腿肌肉放松
动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松
动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松
动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟。然后放松。20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松
动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持该动作10秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松
动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松
动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松
动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后，做下一个动作。
9．双臂肌肉放松
动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
10．颈部肌肉放松
动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。
11．头部肌肉放松
动作要领：，
第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。
第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，还原，放松。随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。
第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。
第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，
第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
也可以这样进行放松：
1．手臂部的放松
(1)伸出右手，握紧拳头。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松右手臂。
仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。
比较紧张与放松状态之间的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步骤。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个双臂。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持—下……
现在放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉．
再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收紧。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．
2．头部的放松
(1)向上皱起额部的肌肉。
皱紧，再皱紧。
注意感受额头的紧张．
坚持一下……再坚持一下……
现在放松额头。
仔细体会放松的感觉。
你觉得前额很平、很平。
再做一遍。
(2)皱起眉头。
皱紧，再皱紧。
注意感受眉头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松眉头。
仔细体会放松的感觉．
再做一遍
(3)把眼睛闭起来。
闭紧，再闭紧。
注意感受眼部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松眼睛，使它舒服地闭着。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍
(4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。
用力向上顶，再用力。
注意感受舌头的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松舌头，让它回到舒适的位置。
仔细体会放松的感觉．
再做一遍。
(5)咬紧牙齿。
用力咬紧，再咬罩。
注意感受牙床的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松牙齿．
仔细体会放松的感觉。
再做一遍．
(6)闭紧嘴唇。
使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。
上下唇用力压紧，再压紧。
注意感受唇部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松唇部，使它自然地微微张开。
仔细体会放松的感觉。
再做一遍。
(7)把头尽量后仰，再后仰。(此时如果是躺在床上，可不做此节) 注意感受颈部的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
再把头尽量弯向右肩，再弯。
注意感受颈部左侧的紧张。
坚持一下……再坚持一下……
【放松指导语】 舒服的躺下，双腿不要交叉，双臂变得沉重，松散地摆在身体的两侧，让你的头有很好地支撑。（暂停） 开始深呼吸，伴随着入耳的叹息声，呼出所有的空气。好的，现在把注意力放到自己安静自在呼吸上来。想象一下呼吸的节奏，好像你在一个摇椅里轻轻的摆动，或是在秋千上荡来荡去。当你放松时，请留心那种如同呼吸一样使人愉快的躯体感，这可以帮你驱逐心灵里的不速之客――它们属于那个积极的警觉得世界。当你放松时，你会喜欢注意那种愉快的感觉和任其自然的感想。想一想，每次呼吸时，我们都会吸进新鲜干净的空气，而每一次呼气，却排除废弃的气体，带走体内的紧张，随意就把每一次呼吸作为一种叹息。当你留意自己轻柔、舒适地呼吸时，叹息中你一呼出了紧张不安。 好，在接下来的呼气中，请注意你的胸部的感觉。伴随着你每一次呼吸，胸部与后背地紧张就在一声叹息中被带走了。让你的肋骨下沉，让你的肩峰聚向一起，体会一下多呼出一点空气时胸部的那种放松感与沉重感。当你的胸肺越来越放松时，注意那种沉重与轻松的感觉。好的，现在让我们把注意力放到你的腹部。在随后的几次呼气中，让叹息把胃与后背的紧张带走。每次呼吸的时候，腹部队放松感与沉重感就更加明显一点。想象一下你腹部的纽扣朝向你的后背深陷下去，体会一下愉快的、任其自然的感觉。想象一下皮带丛你的腰上滑落，似乎在每次呼吸时，皮带上的钩子都已经脱开了。 现在想象一下你的骨盆部。注意体会到这里的感觉是多么多沉重与放松啊！让那种放松的感觉从你的胸腹下移到你的骨盆，尤其是臀部的放松，在头脑里想象伴随着每一次呼吸，臀部的紧张会减少一点。让这种沉重与放松的感觉从你的骨盆移到大腿。注意你的大腿，想象一下它们随着每次呼气，都要再舒展一点点。 让你的双腿变得沉重而松弛，感受在你的膝部、你的小腿、你的脚部与脚趾存在的那种沉重感，让每一次呼气在呼出紧张与废气的时候，使你的腿部越来越放松。现在有一种美好的静止、平和的感觉出现。或许是在你全心注意这种愉快的静止和沉重感时，这种健康、统一的感觉出现了。现在注意一下你的肩膀，看它们是否尽可能地舒张与放松了。注意你的双肩，让它们尽可能的下沉，远离你的耳朵。伴随着你的每一次的呼气，它们更加沉重与放松了。肩部的紧张被带走，感受那种沉重与放松的感觉。让它们一步步变大，让你的胳膊变得沉重，直到手掌手指――沉重、冷静而平和。现在注意放松，沉重的感觉从你的胸肩上移到了头与颈，让你的脸部的各个部分变得松弛。当下颌放松时，下颌轻轻地挂在那里，双唇微开，舌头像躺在水塘里一样躺在嘴里。这种松弛、愉快的感觉向下扩延，注意，它们已经到了你的喉咙。让你的双颊下垂，疏松而沉重。想象你的眼睑轻柔地靠在你闭起的眼睛上，像一条疏散沉重点毯子。想象你的眼睛也舒展开，舒平它周围的每一条皱纹，从而使你的眼睛更加放松。舒展你的眼睛，舒展开你的前额皱纹，想象着舒平你的头发，直到你的耳朵。 现在，你的脸更加放松了，你的头皮变得沉重。注意放松颈部所有的肌肉，从前到后，从后到前，让你的脑袋随着每一次呼气都变得更加沉重一点。你可以感觉到这种释放，紧张被叹出得越来越多，就像锚链在一级级地下降，越来越深，越来越深。 现在回头看一下，你身体的哪一部分还需要放松一下，就在想象中探查你身体的每一部分。看一下，你是否能够将其中的某一部分更加放松。你可以用呼气作为一种信号来呼出紧张。继续注意那些愉快的、温暖的与麻刺的感觉――任何一种让人快乐的感觉。有时候沉重感会变成一种轻快的感觉，无论你感觉到什么，都让他增长。想象感觉在增长、扩散，如果你的感觉你的腹部有一种愉快的感觉，就让他扩散到你的胸部，通过腋窝，到达你的肩部，你的胳膊、手，到达你的颈部、脸和头，向下从腹部到骨盆、臀部、腿部和脚趾，如果你感觉到一种沉重感，就让他成长。让自己深深的陷入到椅子中，始终注意着你的感觉与感受，如果有别的想法闯入，就把你的注意力转移到身体愉快的放松感上。 现在，让我们来增加这种放松的感受，想象一些数字，就像它们是写在黑板上一样。从数字一到十，一次一个数字，每个数字都可以增长你放松的感受，你会体验到更深的感觉。你会感受到更深的沉静，并且任由数字过去。从数字1开始。闭上眼睛，想象数字1,感觉到沉重与平静地增长，一种美妙的统一感；想象数字2,沉重感增加；想象数字3,感觉更加放松了；现在是数字4, 更多的平和安静；数字5,你感觉是那么的宽松，那么多平静，那么的放松，以至于你似乎不能再感受到腿与胳膊的存在，这是一种美好和自由的感受；想象数字6, 继续享受那种令人飘荡着的愉快的放松感；数字7, 就像是写在黑板上一样；数字8,随着你越来越放松，你的内心似乎已经达到了自在之境；想象数字9 ，你可以感觉到你的身体实那样的松弛与放松，以至于你感到一种轻快感，身体极度放松，内心里有一种非常好的平静与控制感，一种增加了的统一感；想象数字10, 注意任何一种令人轻松愉快的感觉，感觉到越来越强烈的和谐感，越来越深的平静与安静。 如果能在白天里经常想起这些放松的感觉是一种很有益的事情，你可以用一些特殊的字词作为刺激物来帮助自己回忆这些感觉。选择一个词，诸如，平静、安详、平和邓，一遍遍地把这些字词念给自己听，尽可能地重复这些刺激物。就在那些愉快与放松的感觉持续时，向自己一遍遍地重复这些词。 很好，现在让我们对比一下放松和紧张这两种感觉，能够认识紧张是一个好的开始。你只要睁开眼睛，就可以体验到紧张与表层紧张。让你的身体保持静止和放松，然后睁开眼睛一分钟。当你睁开眼睛时，检查一下对表面紧张的感觉。闭上眼睛，让深深的放松感重新回来，注意表面紧张的消失，再注意一下深度放松时的愉快感受。你还可以用另一种方法来来体验表层紧张，深吸气，屏住呼吸，在你做的时候，注意从胸部开始扩向肩部、颈部和腹部的紧张感。现在呼出气体，回到正常状态下的放松状态，安静地呼吸，注意不断加深的放松感。
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。[适应症] 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。 [理论基础] 放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日
常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧张的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。 [治疗原则] [操作实务] 放松训练应注意以下几点：①第一次进行放松训练时，做为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感
正念呼吸指导语 首先，找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你座位之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。 现在，你继续呼吸，开始数着每一次的呼气，默数就可以了。每数4下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“3”；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“4”；然后，又从“1”开始。 当你开始走神，发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云，想象他们缓缓飘过，不要停留，也不要评判。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。 现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。 渐进性肌肉放松训练指导语 第一步： “深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒） “好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒） 第二步：（前臂） “现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10 秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第三步（双臂） “现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上） 第四步（双脚） “现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
2014年高三心理放松训练 几种学习放松的方法 腹式呼吸 人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸，一手平放于腹。只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。 吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。 控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒；呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒。 这种方法只要2 、3分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。 心身放松法 身体准备：坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上眼睛，然后腹式呼吸三次。吸气时注意身体各部位的紧张感，呼气时注意放松。 背部放松：身体移到椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服为止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，肩垂。反复做3遍。 头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配右旋转，转至后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次向左，后做3次向右。 面部放松：先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中于鼻尖。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。 60秒PR法 一．每天早上起床后和晚上入睡前，各用1分钟进行积极的自我暗示。暗示的前半部分，要选择一些积极，肯定并富有激励性的语言，并固定下来。天天背诵，例如： 我正在进行自信训练，我一定会越来越自信的 我有能力； 我各方面会越来越好； 我感到很充实和快乐； 二．完成前半部分以后，后半部分可以即兴发挥。 将自己的优点和进步列出来，反复说这些句子，说这些句子的时候，一定要全神贯注，每次说二三句，一个句子重复3-4遍，坚持5分钟。每天进行两次这样的自我暗示。
放松训练 放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)。 1、一般放松训练 下面介绍临床常用的放松训练。 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。
周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。” “好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂，这样来体验肌肉紧张的感觉。”（约持续10秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差别。”（约停顿5秒） “刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍停一会儿） “现在请你这样做……” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿） 第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一会
渐进性肌肉放松训练法集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）
渐进性肌肉放松训练法 渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。 渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。 它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是： 1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。 2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。 3．最后，体验放松时肌肉的感觉。 经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。 下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法的程序。 首先，应给学生讲清该方法原理、目的和意义，以及肌肉放松后的体验。 其次，由于是在课堂上进行指导训练，因而教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。 再次，教室要安静、整洁、光线柔和；尽量使学生感到坐得舒适。
帮你放松心情的几种方法 养生保健 05-29 21:35 在现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供几种实际可行的压力消除法： 1.吹气 深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。 2.放松肌肉 在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。 （1）坐下，闭上眼睛 （2）吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉 （3）发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒 （4）再重复二次即可。 3.浸泡热水 热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。
4.散步 尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。 5.对自己说话 这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。 6.不要过度恐慌 如果你常说一些“天啊！多么惨啊！让我死吧！”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。 7.打开音乐，随歌而舞 有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。 8.利用运动 规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。 9.什么都不做
播放音乐《绿色花园》 请随着我的指导语来做。 （去掉或松开紧束身体的东西（如眼镜、手表、发卡、领扣、鞋带等）。舒展一下自己的身体，并以最舒服的姿势坐在椅子上，双手以最舒服的姿势放好。） 很好，现在，请你做个深呼吸，吸气，慢慢的呼出去，再吸气，慢慢的呼出去，再吸气、吸气！慢慢的呼出去。并将眼睛轻轻的闭起来，眼睛一闭起来，你全身都跟着放松下来，继续保持深呼吸，把你的注意力专注在你的呼吸上，缓慢而均匀的深呼吸，仔细的感受空气流进流出鼻腔、胸腔的感觉，很自然的你什么都不想了，什么都不必想了，很自然的进入非常放松而专注的世界。。。。。 继续保持深呼吸，每一次的呼吸，都会让你更放松、更舒服、；你一边深呼吸，一边进入非常放松的恍惚状态。。。。。。 现在，请注意你的头顶，让你的头皮放松下来，头盖骨放松下来。。。。。。 继续保持深呼吸，每一次的呼吸都会让你感到更放松、更舒服。。。。。。。 （吐气，将所有烦恼和压力全部吐出来，就像放下了肩上的所有负担，你的肩膀感到很放松，你现在感受到安全、详和以及宁静，慢慢地吸气、吐气。吸气的时候想象所
有的快乐、自信、魅力、亲和力、健康和活力，这些都进入你的体内了。吐气的时候，想象所有的压力、烦恼、挫折都越来越少，全都消失了。。。。。。） 现在让我们来放松并倾听这自然而美妙的声音吧！ 你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，（。。。。。。，加入所需文本。）。 现在，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非
让人非常放松的方法！ 来源：余宬希的日志 导读：如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。这里推荐5个简单的方法，能帮你管理压力，为你带来平静的心情。理管理压力寻回平静的内心向听众解释压力管理的时候，讲师拿起一杯水问道：这杯水有多重？20克到500克众说纷纭。讲师回答说：实际有多重并不重要，这要看我拿着它的时间。一分钟，没有问题。如果一个小时呢，我的右臂就会疼痛。再进一步，一天，你应该给我叫救护车了。当然每种情况下杯子的重量是相同的，但是我拿的越久，它就显得越沉。 她继续说道：这就像压力管理，如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。正如这杯水一样，你需要放下它休息一下，调整自己，继续前行。所以，今晚在各位回家之前，放下工作上的负担。不要把它带到家里去，你可以明天继续肩负。无论你背负怎样的负担，如果可能，暂时忘掉它们。这里有5个简单的方法，能为你带来平静的心情。 将最艰巨的任务放在早晨1、将最艰巨的任务放在早晨人们总是倾向于用简单的任务开始一天的工作，别这样做。将艰巨的任务拖到后面就像你伸开手臂举着杯子，开始没什么，但是随着时间的推移，你会很快感觉到压力。将最艰巨的任务放在早晨，这样你就能享受到效率提升及一天中剩下时间的平静带来的惬意。 放开你不能控制的事情2、放开你不能控制的事情你可朋友计划好外出，但是最后关头下雨了，这时你会怎么想？有些人会因此而失望、愤怒，然后跟周围的人抱怨：这不公平，为什么这种事总是让我遇到！没什么可抱怨的，雨不会因为你抱怨而停止，老天才不在乎。这种情况下我会到公园里散步(因为雨也很有魅力)，或者躺在床上一边读Terry Pratchett的书，一边听着雨水打在窗户上的声音。将你能掌控的事情做到最好，但也不用太在意不能左右的事情。 不必担心别人的想法3、不必担心别人的想法我曾经对自己的舞技感到非常羞愧，因此很少与朋友外出。即使出去我也不跳舞，仅仅笨笨的站在一边。因为我担心别人嘲笑。然而有一天我在学校里重重的下了决心，决定要改变这一现状。下一次和朋友们出去的时候，我走进了舞池，旁若无人的跳舞。有意思的是并没有人注意到我。实际上他们还想看我再跳，因为觉得我有意思。不要担心别人的想法，很可能他们太忙而忽略了别人的想法。 列出3件你喜爱的事情4、列出3件你喜爱的事情我是在Positivity Blog中的The Plague of Happiness Ever After文章中第一次和读者分享这个技巧的。仅仅是列出生活中你喜爱的3件简单的事情，如：屋子里我最喜欢的3件东西，或这个星期我最喜欢的3件事，或是其他的什么。在你觉得很无聊，或是堵车，亦或是在杂货店里排队结账的时候这个技巧就会显得尤为有用，你能立即把无聊的感觉一扫而光，取而代之的是幸福和平静。 走向窗前望向窗外，深呼吸5、走向窗前望向窗外，深呼吸。我从禅师Mary Jaksch那里学到的这个技巧。仅仅是走向窗前望向窗外，深呼吸。将注意力集中到这次呼吸上并忘掉其他的一切。这听起来及其简单，但是你很难想象这样做能立即给你带来平静的心情。这也是最后一个技巧，你可以在读完这篇文章后马上试一试。忘掉一切，体会空气在肺里的进出。
放松训练方法及步骤 一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上，或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。 二、按次序放松肌肉练习。注意：每一次对每一组肌肉做到：收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别，体会放松的轻松温暖的感觉。 放松次序： 1、右手及前臂：握紧右拳头，绷紧前臂肌肉。 2、右臂二头肌：弯曲右手臂，绷紧右上臂肌肉。 3、左手及前臂：握紧左拳头，绷紧前臂肌肉。 4、左臂二头肌：弯曲左手臂，绷紧左上臂肌肉。 5、前额：尽量抬高眉毛，上额紧缩。 6、眼睛鼻子上脸颊：紧闭双眼，使鼻子皱起来。 7、下巴与下脸颊：咬紧牙齿，紧缩嘴角。 8、颈与喉部：将颈部尽量后仰。 9、胸和肩膀：双肩向后紧缩，做深呼吸。 10、腹部：绷紧腹部肌肉，向被强力冲击般的紧缩。 11、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 12、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 13、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 14、右大腿：将右腿伸直，绷紧右大腿肌肉。 15、右小腿：将右脚板往身体下方拉，紧缩右小腿肌肉。 16、右脚：尽量蜷曲右脚趾及脚板。 四、返回现实： 现在你感觉全身肌肉，从下、到上，使每一组肌肉处于放松状态，你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态，继续保持原有的做或躺的姿势，并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉，慢慢的数“5，4，3，2，1”，缓缓的睁开眼睛，回到现实，感到心情十分舒畅，浑身有力。 请依次训练，每天练习1-2次，每次15-25分钟左右，刚开始的时候，放松训练并不能使肌肉很快进入放松，需要坚持下去，逐渐熟练。
想象放松疗法指导语 现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。 现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来……放松……现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉……现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。
肌肉放鬆訓練的益處及原則 一、肌肉放鬆訓練的益處：（包黛瑩等譯，民82） 1.定期練習放鬆技巧的人，較不會緊張焦慮、較能抵抗壓力、樂觀、 快樂、自信、有活力、提高效力。 2.練習放鬆技巧能減少壓力對身體健康的影響。 3.靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益身心健康。 二、肌肉放鬆訓練的原則：（包黛瑩等譯，民82） 1.肌肉放鬆需要靠自覺，亦即故意地促使其發生。 2.以被動的態度面對浮現的種種想法、形象或感情，避免集中精神 去知覺，讓它們自然飄過消逝。 3.讓身體完全無壓力負擔，盡量除去項鍊、手錶、眼鏡等物品； 最好穿寬鬆之衣褲，腰帶放鬆。 4.由上而下，從頭部、眼球、臉部肌肉、頸部、肩部、雙臂、 背腰、小腹、腿部一一放鬆，甚至皮膚都要完全放鬆。 5.肌肉放鬆技巧最好在頭腦清醒，體力充沛時練習，效果最好。 6.每天固定時間練習肌肉放鬆，每天兩次，每次至少十五至二十分鐘。 7.肌肉放鬆練習結束，身體慢慢搖動，手指、手腕、手臂、雙手、 雙腳，每個關節慢慢地讓它們動起來；最好能花個十至十五分鐘，按摩臉部、額頭、雙眼、後頸、兩耳、雙肩、兩臂、胸部、腹部 、背部、腰部等。 貳、肌肉放鬆技巧 一、靜坐技巧（包黛瑩等譯，民82）
最好每天做兩次，每次十到二十分鐘，避免在昏睡狀態下放鬆自己，削弱放鬆的效果。 1.找一個寧靜、不會分心的環境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。 2.集中精神於一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶 有輕柔聲調的一系列聲音，一旦選定後就不要改變，漸漸地會將那 個字詞或聲音與放鬆的效果聯想在一起。 3.安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側。 4.輕輕地閉上眼睛，放鬆肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助 進入靜坐。然後正常的呼吸，體驗每個呼吸，隨著緩慢而自然的 呼吸節奏，在吐氣時默默地重複剛剛選的字或聲音。 5.不要因外界而分心，採取被動的態度，種種的想法、形象、感情都逐漸 的被意識到，不要集中精神於這些知覺，讓他們在腦海裡自然的飄過。 6.持續十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐後，自己判斷或看一下 手錶是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。 7.靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續閉著幾秒鐘， 輕輕地動動手指，漸漸擴散到大的肢體，也漸漸地加大力量，使 自己完全恢復清醒狀態。 二、漸進式放鬆法 閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放鬆。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時，緩緩地放鬆，約四十五秒的時間；從中體會緊繃與鬆弛時的
放松训练指导语 指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！ 春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉 都特别的放松，你觉得舒服极了。 一、 这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血 液很流畅，暖暖的，非常舒服。 这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲 惫都从你的手指尖流走了。 二、 这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精 神非常的愉快、放松，身心舒畅。 现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。 三、现在从头到脚再来一遍 现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉； 你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了； 你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。
肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅 指导语： 现在，我要教各位小朋友一种肌肉放松的技术，这个方法可以帮助你学习放松的技巧，让你的身体、肌肉不再那么紧张，能够慢慢地放松下来。刚开始的时候，你也许会觉得有些好笑或者有点困难，不必担心，只要注意老师的指示，按照老师的话去做就可以了。 下面有几件事要特别注意:一、要尽力、确实地照老师所说的指示去做，二、注意自己的身体肌肉在拉紧和放松的时候有什么不同的感觉?三、必须要时常练习，越常练习，就越能够放松。 首先，拿下你眼镜或隐形眼镜，把腰带或其他紧绷的衣服打开，找一个地方让自己舒服地躺或坐下来，双眼轻轻闭上，把手臂放在身体的两边，手打开，手心向上。 【手和手臂】 现在把注意力放在右手上，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 现在换左手，慢慢地握拳……慢慢的用力……再用力……继续用力握紧……继续用力……更用力……。好，现在请你慢慢地放松下来……慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。掌心向上，去感觉放松的右手，是不是有一些麻麻的、放松的感觉? 【手臂和肩膀】 现在想象你是一只毛绒绒、懒惰的猫咪，阳光真是温暖，不由得想伸个懒腰。现在把手臂抬高……平放在耳朵边，慢慢地用力向上伸……用力……再用力……再用力些……好，现在慢慢地放松……放松……放松……再放松……。 【肩膀和脖子】现在想象你是一只胆小的乌龟，正在沙滩上漫步，突然来了一只大螃蟹，把你吓的躲进壳里去。现在把你的脖子缩起来，让耳朵越靠近肩膀越好，慢慢的缩起来……再缩……再缩进去一点……再用力一些……好，慢慢地放松……放松……再放松……，感觉脖子和肩膀的肌肉有些什么变化? 【嘴部、牙齿】现在想象有一个好大好硬的口香糖，张开嘴巴咬住它，现在请你用牙齿慢慢用力咬紧它……继续用力……继续用力……继续用力……，好，现在请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松……。一面放松，一面感觉嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来。 【脸部和鼻子】现在，想象你的鼻子上方飞来了一只讨厌的苍蝇，可是又不能用手去赶它，只好皱起你的鼻子试着把它赶走。现在慢慢地皱起鼻子……用力……继续用力……再用力……，好，现在苍蝇已经飞走，慢慢地放松下来，放松……再放松……再放松。 【肚子】哇!现在旁边了一只好可爱的小象，它踩着沉重的步伐慢慢地靠近你，可是你已经来不及跑掉了。现在把注意力放在你的肚子上，想办法让肚子变硬，让肚子的肌肉拉紧，用力……再用力……继续用力……继续用力……好，现在小象已经离开了，请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来……继续放松……继续放松……继续放松…… 肌肉放松训练法指导语(小学学龄儿童用) 2010-01-14 15:07:18| 分类：专业成长| 标签：|字号大中小订阅
放松训练的十种有效方法 2002年7月17日15:39 田径 -------------------------------------------------------------------------------- 放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。 一、放大步跑 在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。 二、中速跑 用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。 三、快频率动作 利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。 四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。 五、惯性跑 是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。 六、波浪跑 在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。 七、往返跑 在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。 八、弹性跑 体会踝关节蹬伸用力。 九、进行各段落的起跑。 行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。 十、心理暗示 用一定愿望的套语进行自我暗示，自我调节来使身心放松，能够培养运动员在大强度地训练、比赛及以考试中，不畏挑战，勇往直前，勇于拼搏的精神。