呼吸操

一：卧式呼吸操主要是通过胸部扩展、肺部呼吸来改善和增强肺功能。

(1)仰卧，两手握拳在肘关节处屈伸5-10次，平静深呼吸5-10次；(2)两臂交替向前上方伸出，自然呼吸5-10次；两腿交替在膝关节处屈伸5-10次；(3)两腿屈膝、双臂上举外展并深吸气，两臂放回体侧时呼气，做5-10次；(4)口哨式呼气：先用鼻吸气一大口，用唇呈吹口哨状用力呼气，做5-10次；(5)腹部呼吸，两腿屈膝，一手放在胸部，一手放在腹部，吸气时腹壁隆起，呼气时腹壁收缩，做5-10次。

运用以上卧位锻炼一段时间后，也可选取坐位或立式进行。

注意：每次从(1)到(5)按顺序做完，由慢到快，循序渐进，每日可做2-3次，每次用8-15分钟完成；身体要自然放松，不要屏气、换气过度，以免造 成头昏、眼花、胸闷等症状。

注意用鼻吸气，用嘴呼气，呼气比吸气时间长约1倍；当有呼吸道感染或合并心衰时暂不宜锻炼。

二 ：呼吸操呼吸操锻炼，主要是通过腹式呼吸，以增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，利于肺泡残气排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。

具体做法有如下各节:(1)长呼气：身体正直站立，全身肌肉放松，用鼻吸气，用口呼气。

先练呼气深长，直至把气呼尽，然后自然吸气。

吸气要求有入小腹感，呼与吸时间之比为2∶1或3∶1，以不头昏为度。

为了增加通气量，宜取慢而深的中吸，一般以每分钟16次左右为宜。

(2)腹式呼吸：立位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸。

吸气时尽力挺腹,胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。

(3)动力呼吸：立位，两臂向身旁放下，身体稍向前倾呼气，两臂逐渐上举吸气。

(4)抱胸呼吸：立位，两臂在胸前交叉后缩胸部，身体向前倾，呼气。

两臂逐渐上举，扩张胸部、吸气。

(5)压腹呼吸：立位，双手叉腰，拇指朝后，其余四肢压住上腹部，身体向前倾，呼气;两臂逐渐上举,吸气。

(6)抱膝呼吸：立位，一腿向腹部弯曲，以双手捆抱曲腿，以膝压腹时呼气，还原时吸气。

三位一体呼吸操流程
三位一体呼吸操包括以下步骤：
1. 颈部运动：吸气抬头，呼气回位；吸气左转，呼气回位；吸气右转，呼气回位。

共做8个循环。

2. 肩甲运动：端坐位，双手叉腰，吸气耸肩，呼气回位；吸气肩甲外旋，呼气肩甲内旋。

3. 廓形运动：仰卧位，双手枕于耳后，吸气扩胸，呼气回位。

4. 转体运动：仰卧位吸气，呼气躯干向左侧翻转，吸气回位；呼气躯干向右侧翻转，吸气回位。

5. 开腿运动：仰卧位吸气，呼气双腿打开，吸气双腿合并回位。

6. 勾脚运动：仰卧位吸气，呼吸左脚尖勾起，吸气回位；呼气右脚尖勾起，吸气回位。

7. 转身运动：端坐位，双手叉腰，呼气身体向左转，吸气回位；呼气身体向右转，吸气回位。

8. 抬腿运动：抬一侧大腿与小腿呈90°，脚尖绷直，另一侧腿为支点，端坐吸气。

呼气抬左腿，吸气回位；呼气抬右腿，吸气回位。

脚尖绷直，呼气抬左腿伸直，吸气回位；呼气抬右腿伸直，吸气回位。

建议在专业人士的指导下进行练习，以获得最佳效果。

呼吸操策划方案一、背景介绍生活节奏加快，工作压力增加，人们的身心健康受到了严重挑战。

为了提高员工的身心健康水平，改善工作效率，公司决定引入呼吸操活动。

呼吸操是一种简单易学且有效的运动方式，对于促进血液循环、放松身心、提高专注力有着显著的效果。

本文档将详细介绍呼吸操策划方案。

二、目标与目的1. 目标•提高员工的身心健康水平；•缓解员工的工作压力，增加工作效率；•增强员工之间的团队合作精神；•培养员工的自律性和积极性。

2. 目的通过呼吸操活动，使员工在工作期间能够进行短暂的身体活动，缓解长时间坐姿所带来的不适感和疲劳，提高员工的工作效率和身心健康水平。

三、活动内容和形式1. 活动内容(1) 基础呼吸练习•活动开始前通过培训向员工介绍呼吸操的基本知识和正确的呼吸方法；•活动中利用简单的呼吸操动作进行练习，例如腹式呼吸、深呼吸、缓慢呼气等；•通过合理的时间安排，保证每位员工都能充分参与呼吸操练习。

(2) 呼吸操变化练习•在掌握基础呼吸练习之后，逐渐引入更复杂的呼吸操动作；•根据员工的实际情况，设置不同难度级别的变化练习，以满足不同员工的需求；•鼓励员工与团队成员互动，共同完成呼吸操变化练习。

2. 活动形式•在每天上班前或下班后进行呼吸操活动，每次时间控制在10-15分钟左右；•在特定的活动场地开展呼吸操活动，如会议室、多功能厅等；•通过专业的操导员带领员工进行呼吸操活动，保证活动的质量和效果。

四、活动推广与运营1. 推广方式•利用公司内部通讯平台发布呼吸操活动的宣传资料，包括活动介绍、效果展示、员工心得等；•制作海报、横幅等宣传物料，放置在公司的公共区域，引起员工的注意；•邀请公司内部的知名健康专家进行宣讲，介绍呼吸操的好处并鼓励员工参与。

2. 运营管理•设立呼吸操活动的固定时间和地点，让员工有规律地参与活动，培养习惯；•定期进行活动效果的评估和记录，收集员工的反馈意见，不断改进活动形式和内容；•鼓励员工互动和分享呼吸操活动的心得体会，激发员工对活动的持续参与和关注。

用呼吸操防治慢性支气管炎慢支患者,尤其是老年慢支患者，在发作间期可根据个人体质情况，进行体育锻炼，增强体质，提高机体的免疫功能。

下面介绍一套简单的呼吸操，供参考。

第一节：呼吸运动预备姿势:立正。

(1)深吸气，同时两臂慢慢伸开，抬起,与躯干成钝角。

(2)呼气，两臂放下。

注意事项：深呼吸速度要慢。

第二节：扩胸运动预备姿势：立正(1)两臂抬起，肘部半屈，双手握拳，手心向下。

挺胸，同时两臂用力向后拉，恢复原来姿势。

(2)再做一次。

(3)两臂伸举，同时挺胸。

(4)两臂放下。

注意事项：胸部要用力挺起。

第三节：体侧运动预备姿势：立正。

(1)左脚向左跨一步当成左弓步,同时右手插腰，左臂经侧向上举带动上体向右侧屈。

(2)向右做侧屈一次。

(3)向右再做侧屈一次。

(4)左脚蹬回，同时左臂经侧放下，右臂自然放下，还原成立正姿势。

(5)～(8)同(1)～(4),但方向相反。

注意事项：三次侧屈动作的幅度要逐渐加大。

第四节:腹式呼吸预备姿势：立正。

(1)双脚分开，双手放在腹部，全身放松。

(2)吸气时腹部用力鼓起。

(3)呼气时用力收缩腹部。

注意事项：可以平卧做。

速度要慢，要有节律。

第五节：踏步运动预备姿势：立正。

原地踏步动作。

手和腿的动作尽可能幅度大一些。

支气管炎的食疗萝卜杏仁煮牛肺萝卜 500克，苦杏仁15克，牛肺(或猪肺)250克，姜汁、料酒各适量。

萝卜切块，苦杏仁去皮、尖。

牛肺用开水烫过，再以姜汁、料酒旺火炒透。

沙锅内加水适量，放入牛肺、萝卜、苦杏仁，煮熟即成。

吃牛肺，饮汤。

每周2-3次。

功效补肺、清肺、降气、除痰。

适用于肺虚体弱，慢性支气管炎等症。

尤宜冬、春季节选用。

杏仁核桃姜9克-12克，南杏仁15克，核桃肉30克，冰糖适量。

先将上3味捣烂，再加人冰糖，放人锅内炖熟。

每日1次，连服15-20日。

功效散寒化瘀，补肾纳气。

适用于慢性支气管炎属寒证型。

润肺银耳汤水发银耳400克，荸荠100克，甜杏仁10克，桂圆肉30克，姜、葱、精盐、白糖、植物油、玫瑰露酒、味精各适量。

日本老人的长寿操
日本一直以来以长寿为荣，长寿的原因有很多，其中之一就是由于日本老人的长寿操。

长寿操已经成为了日本老人们生活中不可缺少的一部分，那么日本老人的长寿操有哪些呢？下面我就来介绍一下。

一、呼吸操
这是日本老人长寿操中非常重要的一部分，它可以帮助老人保持良好的呼吸习惯，并
且增强肺部功能，预防疾病。

这个动作非常简单，但却需要老人们做好专注和静心。

坐在
椅子上，闭上眼睛，将注意力集中到自己的呼吸上，掌心向下放在膝盖上，缓缓吸气，感
受到逐渐膨胀的肚子，然后缓缓呼气，感受到腹部肌肉的放松，同时慢慢的将身体放松下来，按摩肌肉，舒缓身心。

二、肩部操
肩部疼痛是老人们最常见的问题之一，因此，肩部操是日本老人长寿操中另外一个非
常重要的部分。

这个动作可以帮助老人们缓解肩部的紧张和僵硬，同时也可以帮助老人们
预防肩膀的损伤。

坐在椅子上，双手放在膝上，然后慢慢的将肩膀向前旋转，向上提升，
然后向后转动，缓缓重复这个动作6-8次，放松肩部的肌肉。

三、中腰操
中腰操可以帮助老人们减轻腰部疼痛，增强腰部肌肉，同时预防骨质疏松。

坐在椅子上，双手放在膝盖上，然后慢慢的将腰部向左旋转，向右旋转，重复这个动作6-8次，逐
渐加强细胞的活动，让腰部的肌肉得到锻炼。

四、手腕操
五、脚踝操
总的来说，日本老人的长寿操是通过逐渐加强肌肉的动作来帮助老人维持良好的健康
状态。

老人们可以根据自己的身体情况选择适合自己的动作，这些动作既简单又容易掌握，而且只需要稍微用一点时间，老人们就可以在家中练习，这对于他们的身体健康和心理健
康都有很大的益处。