腰椎间盘突出拱背锻炼法

腰椎间盘突出的训练方法患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。

在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。

腰部锻炼的方法很多，下面向您介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。

这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。

它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。

一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。

悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。

悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。

双脚叉开与肩同宽，全身放松。

随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。

双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。

然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。

照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：即拱腰锻炼。

双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。

双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

四是倒：即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。

走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

五是多：即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六是蹲：即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。

下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。

椎间盘突出的锻炼方法
首先，针对腰部椎间盘突出的患者，可以进行一些躯干稳定性训练。

这包括腹
部肌肉的锻炼，可以选择仰卧起坐、平板支撑等动作，来加强腹部肌肉的力量，提高腰部的稳定性。

同时，也可以进行背部肌肉的锻炼，比如俯卧撑、引体向上等动作，来增强背部肌肉的力量，减轻腰椎的负担。

其次，进行腰部柔韧性训练也是非常重要的。

腰部的柔韧性对于缓解椎间盘突
出的症状有着积极的作用。

可以进行一些腰部的拉伸动作，比如扭腰、弓步前屈、仰卧抬腿等动作，来增加腰部的柔韧性，缓解腰部的疼痛和不适感。

另外，适当的有氧运动也是很有必要的。

有氧运动可以增强心肺功能，促进血
液循环，有助于减轻腰部的压力和疼痛。

适合腰部椎间盘突出患者的有氧运动包括快走、游泳、骑行等，这些运动可以有效缓解腰部的不适感。

最后，正确的姿势和日常生活习惯也是非常重要的。

保持正确的坐姿和站姿，
避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间的弯腰或扭曲腰部的动作。

在日常生活中，注意提重物的正确方法，避免腰部受到过大的压力和负担。

总的来说，针对椎间盘突出的患者，适当的锻炼可以起到一定的缓解和改善作用。

但在进行锻炼时，一定要根据自身的情况选择合适的动作和强度，并且在专业人士的指导下进行。

同时，也要注意日常生活中的姿势和习惯，避免加重腰部的负担。

希望以上的建议对患有腰部椎间盘突出的朋友们有所帮助。

背翘运动做法
背翘运动是姿势恢复训练中的重要部分，可以有效地改善受伤者腰背疼痛及功能障碍，并增强肌肉力量和灵活性。

腰背疼痛是患者最常见的毛病，多由于心理压力、肌肉紧张、
骨关节及肌腱拉伤所致。

背翘运动能有效地减轻腰背部疼痛，促进疼痛部位的血液循环，
改善身体的功能性和柔韧性，促进受伤的詹肌肉的復原和恢复。

背翘运动包括以下基本步骤：
1、站直并将腰部自然往前、均衡地移动双腿，两脚分别向外侧偏斜。

2、同时将两肩及两臂微微后仰，以腰椎部位的后翻来形成腰背部的背翘状态。

3、头部挺直，尽量把耳朵拉直，避免将脖子伸探太远，使大脑、颈椎及肩部均处于
微翘状态。

4、稳定在背翘状态了几秒，并间歇性地休息。

5、慢慢地用身体重力向后仰，来到起始状态。

背翘运动的选择根据病情的不同而变化，例如：
1、若患者尚未出现腰背部疼痛，则可以自己做背翘运动进行恢复训练。

2、若患者出现腰背部疼痛，则可以躺在病床上，尽量维持腰椎和肩部的平衡张力，
在病床上作背翘运动以改善病情。

总之，背翘运动是改善腰背疼痛及功能障碍的有效形式，但需要正确地做法，才能起
到有效的治疗作用。

若患者出现不良反应，则需要停止背翘运动，及时去医院寻求专业医
师的治疗和咨询。

对腰椎间盘突出的锻炼方法
防治腰椎间盘突出锻炼法
腰椎间盘突出是一种常见的腰椎病，给人们的生活带来了巨大的不便和痛苦。

为了减轻病情，防治腰椎间盘突出的最好方法就是通过适当的锻炼来帮助改善患病侧腰部的症状。

一、滚动腰部：可以在其他分支肌群的基础上，增加对腰部的运动强度，使腰
背部的肌肉群自己运动，可以增加肌肉的弹性，从而有效缓解腰椎间盘压迫，促进椎间盘分泌物的清除。

二、慢卷抬腿：俗称“抽筋”，这种锻炼可以有效缓解腰椎间盘的压迫，并且
可以增强腰椎的稳定性，以及周边肌肉的力量。

三、腹部练习：腹部练习容易掌握，在锻炼的时候，应充分控制腰椎的角度，
防止腰椎受到外力的传递，减少腰椎间盘突出症的表现，以及改善腹部肌肉的弹性。

四、放松拉伸：这一类的锻炼也就是常说的拉伸运动。

可以使腰椎肌肉群放松，促进椎间盘恢复其正常的位置。

五、高效消除痛点：通过熟练掌握痛点消除的技巧，可以帮助患者减轻腰椎间
盘突出的症状，例如疼痛，紧张等。

总之，通过以上的练习，可以有效改善腰椎间盘突出的症状，延长患者的恢复期，缩短学习的时间，让患者尽快恢复正常的生活状态。

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。

那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复１５次。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做５０次，力度以能忍受为宜。

腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。

晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

日常生活中如何保护椎间盘随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。

因此日常生活中注意做好以下几点：动作宜“慢半拍”。

运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。

日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

不要长时间保持一个姿势。

避免过度劳累。

工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、2、功能锻炼形式与内容：a、床上锻炼：(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。

这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。

针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。

以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。

可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。

2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。

可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。

3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。

可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。

4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。

5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。

6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。

7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。

8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。

需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。

此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。

希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。

腰椎间盘突出锻炼“十字诀”作者：来源：《祝您健康·文摘版》2018年第01期对于患有腰椎间盘突出症的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复正常的腰部功能。

但往往很多运动和锻炼还会加重症状，所以选择适量、有效的腰部锻炼显得尤为重要。

现用10个字概括腰部锻炼要点，既简单易行又行之有效，快来看看吧。

悬利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。

悬垂的动作一定要缓慢而轻，悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

撑即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

双脚叉开与肩同宽，全身放松。

随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。

双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。

然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。

照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。

拱即拱腰锻炼。

双手扶墙壁或其他物体，身体与被扶物要有适当距离。

双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做2次，每次做36下。

倒即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地進行退步走。

走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

多即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做2次。

蹲即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。

下蹲要到位，初练下蹲可扶墙半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。

每日做2次，每次下蹲36次。

后即腰部后伸锻炼。

有数据表明，腰椎每天前屈高达3000～5000次，但后伸的动作很少，同时现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。

双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直伸的同时腰背向后伸36次，每日做2次。

腰椎间盘突出怎样锻炼发表时间：2019-08-14T10:30:45.353Z 来源：《健康世界》2019年7期作者：刘涛[导读] 腰椎间盘突出是现在中老年人比较容易发生的疾病，甚至现在年轻人也会发生这种疾病。

刘涛江油市中医医院四川绵阳 621700 腰椎间盘突出是现在中老年人比较容易发生的疾病，甚至现在年轻人也会发生这种疾病。

腰椎间盘突出主要是腰椎间盘的各个部分发生了退行性的改变，发生变化之后在外加力量的作用下，腰椎间盘的纤维环发生破裂，因为纤维环发生破裂所以导致髓核组织在破裂的地方向后突出，突触后周围的脊神经就会受到刺激和压迫，神经受到压迫以后，就会产生疼痛。

1.产生腰椎间盘突出的原因本文是对腰椎间盘突出如何锻炼进行论述，我们要先了解一下为何发生腰椎间盘突出。

首先引起腰椎间盘突出的最基本的原因就是腰椎间盘的退行性的改变。

含水量下降是髓核退行性改变的主要表现，失水还可能引起椎节的松动、失稳等改变，纤维环的坚韧程度下降。

很多人长期处于一个姿势，那微小的外力是引起退变的一个很大的因素，腰椎间盘还有一些遗传的因素这里就不进行一一的论述了。

2.腰椎间盘突出症状治疗的现状和人么对这种疾病的了解要治疗腰椎间盘突出就要认识到治疗的关键，减少椎间盘对脊神经根的压迫就是治疗腰椎间盘突出的关键。

使周围的脊神经根的炎症得到缓解和消除，现在使用最多的方法是推拿牵引等比较保险的方法，但治疗的效果也不是特别的理想。

不理想的原因还是患者生活的习惯所导致的，这些不好的生活习惯导致腰椎间盘突出反复的发作，使患者持续的受到疾病的折磨。

所以患者在平时有一个科学的锻炼方法和良好的锻炼指导是非常的重要的。

在以前的治疗和护理的过程种往往对腰椎间盘突出的治疗之后患者自行的锻炼很不重视，没有意识到患者自己锻炼对于治疗腰椎间盘突出的重要性。

患者也没有一个合理的锻炼方式进行锻炼，锻炼的意识也比较的薄弱。

本文将提出腰椎间盘突出的正确的锻炼的方法，为患者提供一个科学的锻炼的方式，减轻患者的病痛。

腰椎椎间盘突出的锻炼方法腰椎椎间盘突出是一种常见的腰痛疾病，它是由于腰椎椎间盘的退行性变而引起的。

患有腰椎椎间盘突出的人需要进行一些特定的锻炼来加强腰椎肌肉和腰部的稳定性，以减轻疼痛并提高功能恢复。

本文将介绍一些适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方法，希望对您有所帮助。

1. 腹肌收缩法腰椎椎间盘突出的患者可以通过腹肌收缩法来加强腰部的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放，双手置于胸前。

- 缓慢用力将腰部离开地面，至大腿与胸部形成90度角。

- 持续保持该姿势10秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

2. 臀部桥式运动臀部桥式运动能够加强臀部和腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手伸直放于身体两侧。

- 缓慢用力将臀部抬起，直到大腿与胸部形成一条直线。

- 让臀部保持在空中3-5秒钟，然后慢慢放下。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

3. 斜方肌训练斜方肌是连接骨盆和脊椎的重要肌肉，训练斜方肌能够提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 侧卧于地面上，身体成一条直线，上手支撑着上半身，下手放在身体前方。

- 缓慢用力将上半身抬起，同时收紧斜方肌，直到脊椎侧弯适度。

- 维持该姿势15秒钟，然后慢慢放下。

- 先进行一侧的训练，然后再换另一侧，各重复10次。

4. 柔韧性训练柔韧性训练对于腰椎椎间盘突出的患者来说非常重要，它能够改善脊柱的运动范围，减轻疼痛症状。

以下是一些常见的柔韧性训练方法：- 俯卧位下的胸腰伸展：将双手与上半身平行放在地面上，慢慢向上抬起上半身，使胸部和腰部得到伸展。

- 坐位下的颈背伸展：将颈部向一侧倾斜，用手轻轻按住头部，使颈背得到伸展。

- 高位栏杆悬垂：双手紧握高位栏杆，身体放松，背部感受自然伸展。

5. 游泳游泳是一种非常适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方式，它既可以增强腰背肌肉的力量，又可以缓解关节的压力。

345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。

以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。

一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。

这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。

这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。

二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。

一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。

这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。

三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。

瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。

这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。

四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。

人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。

水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。

这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。

总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。

选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。

腰椎间盘突出最佳锻炼方法1.直腿举高：仰卧位将双手压在臀下，渐渐抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

2.仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后渐渐落下，重复20次。

该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

3.侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后渐渐放下，重复数十次。

4.爬行与膝触肘，双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松渐渐下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

飞燕点水法即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，连续做5~10次。

仰卧抬臀法亦称拱桥式，即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

菏泽市中医院骨外科张秀杰1.仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。

②双肩和足跟支撑时抬起臀部。

③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。

④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆。

2.俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。

②交替直腿向后始起。

③两手放背后，抬起头及上体。

④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床。

3.站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。

②直腿前后摆动。

③侧体运动。

④转体运动。

⑤后伸运动。

4.打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。

5.平时保持正确姿势与体位。

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如对您有帮助，可购买打赏，谢谢腰椎间盘突出有什么锻炼方法？
导语：说到腰椎间盘突出，大家可能都听说过，这是一种比较常见的疾病，大家可能有发现，这种病常常发生在老年人身上，知道这是为什么吗？因为人到
说到腰椎间盘突出，大家可能都听说过，这是一种比较常见的疾病，大家可能有发现，这种病常常发生在老年人身上，知道这是为什么吗？因为人到了一定年龄，身体上的很多骨关节由于磨损严重，所以就常常会以各种各样的病理状态表现出来，腰椎间盘突出就是这种情况得了来的，它常常给患者带来生活上很大的不便。

因此以下我们跟大家介绍一种针对腰椎间盘突出的锻炼方法。

1、从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

2、两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。

如此反复15次。

3、捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

做50次，力度以能忍受为宜。

4、坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。

椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等，同时把要间康治疗仪放在椅子靠背上。

坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

5腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫上要间康治疗仪，全身放松，腰部自然落在床上。

侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

6从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

注意事项
预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。

如何做好腰背肌功能锻炼1，腰背肌锻炼有什么作⽤？ 腰背部肌⾁是维持腰椎稳定性的重要结构之⼀，强壮的腰背部肌⾁，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发⽣。

曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病⼈，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

解放军第九⼆医院⾻科陈晓君 2，具体腰背肌锻炼⽅法如下： ⽅法1：拱桥式，如图，以枕部，双肘，双⾜跟为⽀撑点抬起腰及臀部，每个动作维持5-10秒，⼀组10个，每组之间休息30秒，每次共锻炼15分钟，每天2次。

腰部以抬离床⾯⾄少10cm 为宜。

⽅法2：飞燕式。

头和胸部抬起，双腿抬起。

抬起后坚持5-10秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－这样算⼀次。

循序渐进，要求每天做60次。

可分为2-3次。

此法只要稍微离开床⾯、吃上⼒即可，让腰背部得到适当的锻炼，循序渐进，不必过度追求⾓度。

附视频：锻炼讲解 注意事项： 1 腰背肌锻炼的次数和强度⼀定要因⼈⽽异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

如锻炼后次⽇感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停⽌锻炼，以免加重症状； 2 锻炼时不要突然⽤⼒过猛，以防因锻炼腰肌⽽扭了腰。

这是⼀种静⼒性的训练，只需要缓缓⽤⼒就可以了； 3 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停⽌或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停⽌练习，否则，可能使原有症状加重。

必要时到医院就诊。

4 腰背肌⾁锻炼良好后可⼤⼤缓解因腰背肌⾁劳损引起的腰背部、颈项部不适。

腰椎术后患者最好是作为终⾝锻炼项⽬。

另外功能锻炼⼀下⼀下的做，根据个⼈能⼒，逐渐增加次数和时间，从⽽达到健康的肌⾁状态和功能。