【免费下载】 腰间盘突出运动疗法整合版(有图有真相)

图解腰椎间盘突出症的自我疗法 (一)腰椎间盘突出症是常见的一种慢性疾病，病因方面可能会受到伤害、磨损、年龄和环境等各种因素的影响。

为了避免手术和药品治疗的副作用，很多患者会采用一些自我疗法来缓解疼痛。

今天，我们就来为大家整理一下图解腰椎间盘突出症的自我疗法。

一、保持合适的体位众所周知，一个良好的体位会减轻腰椎间盘突出症患者的疼痛症状。

我们可以尝试以下几种体位来舒缓身体：1.仰卧位：躺在床上或地上，把膝盖弯曲，让脚掌放在地板上。

2.俯卧位：躺在床上或地上，把脸朝下，让腹部放在床上或地面上，双手放在身侧。

3.侧卧位：躺在床上或地上，膝盖弯曲，将一个枕头放在头下，在手肘上支撑身体，让膝盖和手肘触地。

二、热敷和冷敷热敷和冷敷是缓解腰椎间盘突出症疼痛的有效方法，热敷可以增加血流量，促进组织修复，而冷敷可以减轻肿胀和炎症。

具体来说，我们可以使用以下方法：1.热敷法：取一条热毛巾或一袋热水袋放在腰部，一次约15分钟。

2.冷敷法：把一些冰块放在塑料袋里，然后用一块毛巾裹上，放在腰部，一次约15分钟。

三、体育锻炼大多数医生都会建议患者多参加适当的体育锻炼，以帮助减轻疼痛症状和提高身体素质。

对于腰椎间盘突出症患者来说，一些低强度的活动比如游泳、散步、瑜伽等可以尝试。

以下是建议的体育运动：1.游泳：在水中机会重力桎梏的束缚，同时游泳还能够锻炼腰部肌肉，缓解疼痛。

2.瑜伽：瑜伽练习是一种轻微、低强度的锻炼方式，可以缓解腰椎间盘突出症患者的疼痛症状。

四、改善生活方式除以上自我疗法外，还有一些改善生活方式的方法可以缓解腰椎间盘突出症的疼痛，以下为建议：1. 避免过度伸展和弯曲。

2. 减轻肥胖，保持理想体重。

3. 保持正确的体位和姿势，如站立在一条直线上。

4. 合理安排充足的休息和睡眠时间，每天睡8小时以上。

总之，腰椎间盘突出症对生活和工作会造成较大程度的影响，可以通过自我疗法来缓解其疼痛和不适。

希望这篇文章能帮助您理解更多关于腰椎间盘突出症的自我疗法。

腰椎间盘突出的锻炼方法步骤/方法1.动髋：仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。

再做左腿。

动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。

2.蹬腿：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。

然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。

两腿交替做二十至六十次。

3.昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。

平伏休息，重复五至十次。

4.鱼跃：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。

注意膝部不要弯曲。

尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

5.下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。

弹动性地向前弯腰，使手触地。

然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。

反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

腰椎间盘突出的锻炼方法1. 1.功能锻炼原则:先慢后快,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,频率由慢到快,循序渐进,持之以恒.2. 2.功能锻炼形式与内容:a.床上锻炼:(1)直腿抬高锻炼:仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高5度~15度,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。

(2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼:仰卧屈膝,用头部，双肘及双足作为支重点,弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢,至患者认为最高度后放下,再撑起。

(3)飞燕点水式背伸肌锻炼:患者俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬高,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水姿势。

b.床下锻炼:(1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

(2)蹲-站-挺胸活动。

(3)慢下蹲运动。

(4)快、慢步交替行走锻炼。

(5)如有脊柱侧弯身体靠墙直立,双手中指贴于裤缝,一侧中指沿裤缝下滑,脊柱逐渐侧屈至极限,再还原。

脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习,脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

腰间盘突出的锻炼方法1、仰卧抬起骨盆：仰卧位，双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

3.五点支撑法：患者仰卧，双下肢屈曲，两脚、两肘及头部着地，尽力挺胸3—5秒，重复5次;2、抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘：双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松，核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。

重复15次。

5、直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。

此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

1.直腿抬高：患者仰卧，双手放于身体两侧，双下肢交替抬高至较大限度，停留3—4秒，各重复15次;2.抬下肢：患者俯卧，身体自然放松，双下肢伸直，先抬健侧下肢3—5秒，再抬患侧下肢3—5秒，重复5次;4.飞燕式：患者俯卧，双下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3—5秒，重复5次;5.弯腰式：患者站立位，双手叉腰，缓慢向下弯腰，较大程度90°，重复10次;6.倒退走：在平稳的场地缓慢的做倒退走。

1、健身运动：腰椎骨质增生的预防主要是坚持长期的各种健身运动，这对防止中老年骨质疏松症和骨质增生症是十分有益的，运动方式有：散步、健身操、太极拳、太极剑、长跑等。

2、保健推拿：是一种保健性的自我按摩运动，可采用坐位或站位，用双手掌及各指自上而下在腰部进行按摩，力量由轻而重，直至局部发热，再用双手推拿腰部2~3分钟，以促进腰部的血液循环，缓解肌肉的僵硬和紧张。

3、保持良好的站立姿势：站立时正确的姿势应是：双膝关节微屈，臀大肌轻度收缩，自然收缩腹肌，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，预防腰椎间盘的损伤。

腰间盘突出症运动处方（高级）之前给大家介绍了一些难度稍高的腰部锻炼方法，现在给大家带来几个难度非常高的动作，这几个动作是有一定危险性的，如果没有很强的腰力，没有很好的柔韧性，很容易造成肌肉拉伤。

所以大家切记不要太过勉强。

这几个动作绝对不适合腰间盘突出症发作期进行锻炼，否则会加重腰痛症状。

希望大家在能熟练做出中级处方那几个动作的前提下，再进行尝试以下几个动作。

运动1钟摆燕飞：这是上期背部伸展（燕飞）动作的加强版，旨在锻炼因长期弯腰或者坐位而劳损的腰背部肌群，缓解椎间盘压力。

开始体位：双腿绷直、抬起头，两臂向后伸直。

背部肌肉将身体拉成弯弓状。

动作：让身体始终保持弯弓状，然后运用背部肌肉的力量及身体的惯性让身体钟摆样摆动，如图。

保持10-15秒弯弓状钟摆，然后身体完全放松。

每天做5-10次为宜。

运动2拱桥系列：通过背伸动作，加强脊柱肌肉的力量，这套动作对颈腰都有锻炼的意义。

三个动作难度逐渐加强。

动作1：腰部以上由头及双臂进行三角支撑，腰部以下，双腿屈膝进行支撑，腰部尽全力向上顶。

动作2：腰部以上只用头进行支撑，双手抱于前胸，腰部以下，双腿屈膝进行支撑，腰部尽全力向上顶。

动作3：腰部以上双臂伸直，双手反向支撑，腰部以下，双腿屈膝进行支撑，腰部尽全力向上顶。

此系列动作有一定危险性，请于床上或海绵垫上进行练习，每个动作保持10-15秒，每天做3-5次为宜。

在最后给大家一些日常生活建议●定时休息及运动。

●工作时坐姿要特别讲究，要假想头顶有一条绳子吊着你的头发往上拉，这样颈椎与腰椎都可呈最佳的姿势。

●可在下腰背及座位之间放置一个小枕头。

●建议运动: 步行跑步及游泳,尤以蛙式为最佳。

●严禁弯腰与搬重物, 避免在负重时急速转腰。

●避免长时间维持在同一个姿势工作, 特别是身躯前曲的姿态。

●疼痛复发时应检查姿势是否正确。

●做运动时要时刻留意姿势是否正确。

最后希望大家积极锻炼，都有个好身体。

腰椎间盘突出的运动疗法腰椎间盘突出是一种常见的脊椎疾病，多发生在中老年人，在运动疗法方面，适合患者的锻炼主要是以腹肌和腰肌的平衡为目的。

此外，为了避免加重患者脊椎的压力，运动时应避免跑步、跳跃等高冲击力运动，以下是腰椎间盘突出的运动疗法。

一、瑜伽瑜伽作为一种低冲击力的运动方式，适合腰椎间盘突出的患者进行练习。

其中的瑜伽体式可以有效地加强腰背肌群，从而缓解腰椎间盘的压力。

同时，瑜伽的放松和舒缓气息也有助于平衡身体的紧张状态，缓解焦虑和压力。

适合于腰椎间盘突出的瑜伽体式包括：1. 蝴蝶式这是一种放松股四头肌和臀部肌肉的体式，同时可以加强腰背肌群。

具体做法是：① 坐在地上，双腿合并伸直，双手搭在地上身体两侧。

② 弯曲双腿，肩膀放松，整个身体向前轻轻倾斜，直到感到适当的拉伸感。

坚持5-10次呼吸。

2. 山式这是一种平衡和稳定身体高度的体式，有助于加强腹肌和腰背肌群。

具体做法是：① 站在地上，双脚并拢，手臂伸直，呼吸平稳。

② 腰背放松，同时吸气，抬起双臂至头顶。

双手并拢，手心向上。

③ 呼气，双手放下，回到原来的姿势。

做3-5次。

二、普拉提普拉提运动可以帮助患者加强腰背肌群和核心肌群的力量，从而减少腰椎间盘的压力。

适合于腰椎间盘突出的普拉提动作包括：1. 顶梁式该动作可以拉伸脊椎上的肌肉和关节，提高身体的柔韧性。

具体做法是：① 躺在地上，屈膝，双脚平放在地上，双臂伸直，手指向上。

② 吸气，同时头部和双臂向上抬起，保持数秒，感受腹部的张力。

③ 呼气，缓慢放松，回到原来的姿势。

做3-5次。

2. 车轮式该动作可以提高腰部和胸部的柔韧度，增加胸部和肩部的张力。

具体做法是：① 直立坐着，双膝屈曲，双手放在膝盖上。

② 吸气，提起臀部，同时向后弯曲背部，手臂伸直。

③ 呼气，缓慢放松，回到原来的姿势。

做3-5次。

三、古典舞古典舞是一种优美而且柔和的运动方式，适合腰椎间盘突出的患者进行练习。

古典舞可以帮助患者加强身体的柔韧性和平衡能力，有助于调节患者的身体姿势和形态。

腰间盘突出的运动疗法有哪些，可以参考以下几点：1、跑步：跑步是一项全身性运动，对腰间盘突出患者而言，能起到提高心肺功能，减轻体重，防止肥胖，强化肌肉力量的作用。

腰间盘突出症患者在开始时要用快走的速度跑，身体状况不佳时要暂时终止，不要勉强为之。

跑步的时候鞋要选择底子后一点、软一点的，用跑鞋最好，可有效地和缓解脚着地时冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡.2、游泳：腰间盘突出患者首选的运动时游泳，因为它对疾病的预防，腰肌劳损的治疗，腰痛症状的缓解都有很好的作用。

水的浮力可使椎间盘的压力明显减小，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。

因此，每个细小的动作都可以锻炼肌肉，使肌力逐渐增强。

3、骑自行车：骑自行车能有效加强身体的平衡感。

对腰椎间盘突出症初愈的患者来讲，休息日与亲朋好友骑车到郊外呼吸着新鲜的空气，野餐一顿，舒展一下疲劳的身心，可以扫除疾病带来的不悦，增强生活的信心。

腰间盘突出的运动疗法：腰间盘突出的运动疗法一：体前屈练习身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。

做1～2分钟后还原，重复3～5次。

腰间盘突出的运动疗法二：体后伸练习身体直立双腿分开，两足同肩宽。

双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。

维持1～2分钟后还原，重复3～5次。

腰间盘突出的运动疗法三：体侧弯练习身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。

上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。

重复6～8次。

腰间盘突出的运动疗法四：弓步行走右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。

然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。

每次练习5～10分钟，每天2次。

腰间盘突出的运动疗法五：后伸腿练习双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。

腰椎间盘突出运动疗法文章目录*一、腰椎间盘突出运动疗法*二、腰椎间盘突出要注意姿势问题*三、腰椎间盘突出的检查腰椎间盘突出运动疗法1、悬挂疗法治疗腰椎间盘突出腰椎间盘突出患者可以选择架在一定高度的单杠或一个足以承受自己重量的横着生长的树干,双手抓住横杠,踮起脚,把自己悬挂在上面,这种运动疗法每天进行10分钟左右。

2、倒行疗法治疗腰椎间盘突出腰椎间盘突出患者要在离家不远处选择一条路面较平坦、空气好的道路,然后每天在行人比较少的时候一步一步地向后倒着行走。

这种疗法每次要坚持约20分钟,每天早晚各一次。

3、团身运动治疗腰椎间盘突出因为这项运动疗法运动量有些大,所以可以与飞燕式锻炼隔日交替进行。

患者仰卧在床上,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。

4、飞燕式锻炼治疗腰椎间盘突出这种疗法需要腰椎间盘突出患者有点耐心,患者要俯卧在床上,双腿要伸直并交替抬举、双腿伸直同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,以上动作交替进行,每日两次、这种运动疗法每次要进行10~15分钟。

5、腰间盘突出的锻炼方法注意事项5.1、选择适宜的方法适宜的运动量和练功方式的选择是保证练功疗效的关键,因此要根据患者的年龄,体质以及疾病的不同,选择适宜的练功方法和运动量,因人而异,因病而异,在医生的指导下,合理安排练功内容,才能使练功取得满意的疗效。

5.2、注意动作的准确正确的练功姿势是练功疗法能强身健体的保证,不正确的练功姿势不但不能起到防病祛病的目的,而且有可能加重原有的疾病。

因此,医生在指导患者练功时要正确详细地讲解练功的动作要领,一招一式都要准确,并将练功的目的,意义及主要目标对患者进行解释,充分发挥其主观能动性,加强其练功的信心和耐心。

5.3、严格掌握循序渐进的原则练功的运动量应由少到多,幅度由小到大,时间由短到长,要严格掌握循序渐进的原则,以练习时不加剧疼痛,或稍有轻微反应而能忍受为标准,切不可急于求成。

锻炼功效：锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

第三式：单腿搭桥动作要领：⼀腿屈髋屈膝，另⼀腿伸直放平，双上肢放在体侧。

以屈曲的下肢为⽀撑点，腰背部发⼒，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。

组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另⼀侧⽐较吃⼒，说明吃⼒的⼀侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌⼒平衡。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，⼤腿，腰部的⼒量，改善脊柱的稳定性。

第四式：仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，⼀腿屈髋屈膝，另⼀条腿放直，伸直的腿抬⾼⾄45度左右。

空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外⼀条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬⾼的突友先练习卧式拉筋。

锻炼功效：锻炼下腹肌，提⾼腹内压，改善脊柱的稳定性。

第五式：仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑⾃⾏车，下背部紧贴地⾯，全程背部腿部不着地。

每条腿15-20次，休息30秒，再进⾏下⼀组。

组数1-3组。

锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有⼀定的锻炼，改善脊柱的稳定性。

第六式：卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双⼿抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地⾯10厘⽶左右，下背部紧贴地⾯，注意颈椎不可借⼒。

动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。

10-20下。

做3组。

锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，⽽且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌⾁，因为腹肌和腰肌是⼀组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。

第七式：单腿飞鸟动作要领：⼀条腿向后充分伸展。

接下来，对侧⼿臂笔直向前抬起。

也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。

保持约20秒，换另⼀侧再做。

做3组。

锻炼功效：对⼤腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利⽤对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提⾼核⼼⼒量，改善神经系统对肌⾁的控制能⼒，做此动作时⼤腿和对侧⼿臂最好保持平⾏。

腰椎间盘突出特效方 (绝对秘方)绝对秘方（腰突、坐骨神经痛)此方为旧社会本地一地主家中所藏。

相传古时地主家中有人患腰腿痛久治不效,后重金请名医岳先生开出此方，配成药酒一剂而愈。

地主把此方写在墙上，流传至今。

此方在当地流传甚广，我十年前在地主后人处偶然得到此方，看方子组成简单并无甚出奇之处,在遇到不愿长期吃苦药的病人时开出此方，经治不少病人有效者竟占７成左右.今贴方于此有兴趣的朋友不妨一试!(腰椎管狭窄、退行性脊柱炎、腰椎间盘突出症、梨状肌综合症及不明原因的坐骨神经痛皆可用之) 组成: ﻫ当归12g 川芎12g 木瓜１2g 牛膝１2g 红花6g 大力草１2g 炙乳香1２ｇ全虫70个肉桂１5ｇ杜仲9g 二花15g 乌梅1２g 陈皮12g 甘草15ｇﻫ用水3斤煎熬后滤出药汁2斤左右加入白酒２斤,红糖2两、白糖2两.装入干净容器中保存。

每次服1两,每日3次.民间流传的腰椎间盘突出症方一副就好?今天临县有个病人拿个方子来找我，让我看看能否服用，说她弟弟的腰突症几年前就是吃这个方子好的，并说方子很神!(家乡周围吃愈了好多人）。

方子我贴上来让大家瞧瞧！。

.生川乌25g 当归１５g 木瓜15ｇ砂仁15g 明雄1０g 栀子15g 川牛膝1５g 广木香１５g粉碎泛为水丸或装胶囊，大号胶囊每日三次、每次一粒。

腰突良方-—药物渗透腰突良方去年有一教师腰疼的不敢站立,X光片示Ｌ４，5椎间盘突出，我单用五川灵仙汤九天后,X光片示正常片,后来我用此方,治疗颈肩腰腿疼也取得满意效果．具体操作是:药物组成：川芎2０克，川乌20克，川牛膝３0克，川断30克,川椒20克，威灵仙30克，木瓜20克,透骨草３0克，鸡血藤３0克，玄胡20克，乳香2０克,没药２0克，芒硝(另包)50克，食醋25０毫升.ﻫ临床上我把除芒硝,食醋外的药装到布袋中,把布袋放到微波盒中，把芒硝放入适量温水中搅拌,尽量溶解,溶液倒如入微波盒中，再倒入微波盒适量温水，瞒过药袋，然后放到微波炉中，高火五分钟，取出微波盒把食醋倒入其中，再高火五分钟，取出，待袋子不是很烫后放到患处，然后在袋上盖上一塑料这样保温．一次半小时，一天两次．效果确实很好,大家试试吧！临床上我不单用于腰突，其中颈椎病，肩周炎,肋间神经疼，关节炎，等等都有很好的效果。