腰椎间盘突出的锻炼方法

腰椎间盘突出自我锻炼方法一、俯卧位，两手置于体侧，全身放松，头轻轻抬起，到眼睛能够平视前方的位置，这个动作保持四到十秒;二、第一节的基础上同样采用俯卧位，将腹部以下垫高，爬在一个被子上，胸部和头部空出，同样做抬头的动作，这个动作保持4到10秒钟;三、俯卧位，做向后直腿抬高的动作，这个动作保持4到10秒钟;第四节仰卧位，两手置于体侧，下肢放松，将头轻轻抬起，并维持4到10秒钟;四、仰卧位，两手置于体侧，两腿并拢，轻轻抬起到20度或30度，并保持4到10秒。

同时，腰椎间盘突出症患者还应注意做到“十不”，即：不劳累、不久站、不穿高跟鞋、不弯腰、不低头、不着凉、不久坐、不抱小孩、不坐矮板凳、不负重。

患了腰间盘突出也可以治愈，不要有心里负担先谈治疗：在现今的跌打损伤等方面，最为常见的应是脊柱方面的损伤，以脊柱的椎间盘突出最为多见。

人体脊柱分为颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节。

再向下就是组成骨盆的骶骨、髂骨、坐骨及尾骨。

椎间盘标准解释为：连接在上下两个椎体之间，由纤维环和髓核组成，每上下两节椎节之间有一个椎间盘。

椎间盘在人体活动中起缓冲和增加躯干灵活度的作用，纤维环围绕髓核周围可防止髓核突出。

椎间盘突出，是由于人体机能退变或外力所致纤维环破裂，导致髓核突出或膨出。

突出物压迫神经根或压迫周围组织，随之而产生的一些症状。

例如：椎间盘突出压迫坐骨神经根，就会出现腿疼的症状。

因在门诊来治疗咨询的人特别多，老百姓又没有太多的医疗知识。

我都跟他们做一些通俗的解释：椎间盘在人体的两个椎体之间好像一个橡胶垫片，椎间盘突出是因为橡胶垫片周围破裂而把橡胶垫片的中间挤压出来了。

椎间盘突出的治疗的原则，当然是从基本上使突出物恢复到原来的位置，以解除病症。

现在最有效的办法是手术，手术过程是摘除突出物或通过其他途径祛除突出物对神经根的压迫。

但手术受费用高、受条件制约大、及术后并发症和术中风险，使许多人望而却步。

还有很多治疗方法，后边逐一再做陈述。

腰间盘突出8种锻炼方法1. 换位伸展：坐在椅子上，双腿弯曲后置于地面上。

将身体稍微向前倾，双手放在大腿上，然后慢慢地向前伸展身体，直到感到腰部被拉伸。

保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原状。

重复进行几次。

2. 腹部平板支撑：趴在地板上，将手臂伸直向前放置，与肩膀平行。

身体用手臂和脚尖支撑起来，使身体呈直线状。

保持该姿势几秒钟，然后放松，重复进行几次。

3. 桥式运动：平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。

双手放在身体两侧，然后用臀部和腰部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。

重复进行几次。

4. 下犬式：手掌和膝盖放在地板上，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。

然后将臀部抬起，让身体呈倒V形状，同时将头部和胸部伸直，尽量将脚跟贴近地面。

保持几秒钟后慢慢放松，重复进行几次。

5. 猫牛式：手掌和膝盖放在地板上，手臂和大腿与地面垂直对齐。

首先将背部向上凸起，让头部朝向脊柱方向，形成猫的弓背姿势。

然后将背部向下凹陷，头部向上仰望天花板，形成牛的弓背姿势。

反复进行几次。

6. 跪立旋转：跪在地板上，将双手放在膝盖上。

然后慢慢将上半身向右旋转，尽量向后看。

保持几秒钟后慢慢恢复原状，然后向左旋转。

重复进行几次。

7. 靠墙深蹲：背靠在墙上，双脚稍微分开，与肩膀同宽。

然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行。

保持几秒钟后慢慢站起来，重复进行几次。

8. 足尖走路：站立时，将重心转移到脚尖上，然后慢慢走动。

保持脚尖着地的姿势，保持平衡。

可以在室内或室外进行这种锻炼，重复进行几次。

腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。

这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。

针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。

以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。

可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。

2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。

可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。

3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。

可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。

4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。

5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。

6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。

7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。

8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。

需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。

此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。

希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法
对于腰椎间盘突出症患者来说，适当的自我锻炼可以缓解症状，加速康复过程。

以下是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法：
1. 伸展运动：平躺在硬板上，抬起腿部直至与地面垂直，保持数秒钟后放下。

重复10次，每天进行2-3次。

2. 卧位腿上举：平躺在硬板上，屈膝将脚掌平放在地面上，然后用腹肌控制，将一条腿尽量抬起，再放回原位。

重复10次，再进行相同次数的另一条腿。

每天进行2-3次。

3. 背肌力量训练：俯卧位，使用下腰部处于放松状态时感受不到明显背痛的一侧腰肌进行练习。

先将下肢屈曲，上肢放平，保持这个姿势，尽量使上肢抬离地面，保持数秒钟后放下，重复10次，每天进行2-3次。

4. 疏松腰部运动：双脚分立距离与肩同宽，上半身保持笔直。

慢慢向左侧倾斜腰部，轻轻感受拉伸，保持10秒钟后回到初
始位置，再向右侧倾斜重复动作。

每侧进行1-2次，每天进行
2-3次。

5. 温水游泳：在温水中游泳有助于减轻腰椎盘的压力，加强腰部肌肉。

但是需要避免做头部倒仰动作，以免增加脊椎的压力。

在进行上述锻炼方法时，请患者注意以下事项：
1. 避免猛烈运动或激烈活动，避免剧烈震动对脊椎的冲击。

2. 注意保持正确的姿势，在进行锻炼时不要弯腰或者扭曲背部。

3. 动作要轻柔，逐渐增加运动幅度和重复次数，不要勉强或者使用过大的力量。

4. 如感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询医生建议。

以上是一些适合腰椎间盘突出症患者的自我锻炼方法，请在医生的指导下进行适当的锻炼。

腰间盘膨出8种锻炼方法
1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，上身稍微向前倾，双手在胸前交叉或放在头后，慢慢下蹲，膝盖弯曲呈90度角，停留片刻后慢慢起立。

2. 俯卧撑：躺在地上，手臂支撑身体，双手紧握地面，慢慢下压身体，使胸部和臀部紧贴地面，然后再缓慢起身。

3. 腰部旋转：双脚并拢站立，双手放在腰间，缓慢转动腰部，向左转动时右脚跟离开地面，向右转动时左脚跟离开地面，每次转动30次。

4. 抬腿运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，然后向上抬起，使膝盖与地面垂直，慢慢放下，重复多次。

5. 桥式运动：躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，将臀部抬起，形成桥形，停留数秒后慢慢放下。

6. 瑜伽姿势：瑜伽姿势有很多种，例如猫式、蛇式、骆驼式等。

这些姿势可以帮助改善腰部挤压和腰间盘突出的症状。

7. 徒手重量练习：使用轻质哑铃、杠铃等重量，练习引体向上、硬拉等运动，这些运动可以增强腰背肌肉，帮助支撑脊椎。

8. 游泳运动：游泳是一种全身性运动，可以增强肌肉弹性和柔韧性，帮助改善腰部问题。

同时，在水中运动也可以减轻身体的重量负担，对腰部更加友好。

腰椎间盘突出症锻炼方法
如下是腰椎间盘突出症的锻炼方法：
1. 腰部保护：对于腰椎间盘突出症患者，腰部保护非常重要。

建议在进行任何锻炼前，先进行简单的腰部暖身。

如坐着或站着扭动腰部，或在床上躺下，将双腿弯曲，双手放在腰部，轻轻地向左右移动身体至舒适的范围内。

2. 水中锻炼：推荐在水中进行锻炼，因为水的浮力可以减轻腰部的压力。

可以游泳、水中漫步或进行简单的水中训练。

3. 伸展运动：进行腰部、臀部和后腿的伸展运动。

可以选择像下犬式、瑜伽战士式、桥式等伸展类的瑜伽姿势。

4. 腹部训练：腹部肌肉的强度可以支持并稳定腰部区域。

建议进行一些简单的腹部训练，如抬腿、仰卧起坐和平板支撑等。

5. 有氧运动：建议进行轻度有氧运动，如快步走、骑自行车、跑步等。

这些运动可以提高心肺功能，消耗脂肪，减轻腰部的压力。

需要注意的是，患者在进行锻炼时应根据自己的病情和身体状况选择适宜的训练强度和方式。

如果感到不适或疼痛加剧，应立即停止锻炼。

另外，锻炼前也需要
进行适当热身，以免加重腰椎间盘突出症症状。

腰椎间盘突出症锻炼方法腰椎间盘突出症是一种常见的脊椎疾病，主要是由于腰椎间盘退变或受损，致使椎间盘突出，压迫并刺激神经根或髓髓背神经，引起腰痛、下肢放射痛和运动功能障碍等症状。

适当的锻炼可以帮助改善腰椎间盘突出症的症状，预防病情进一步恶化。

以下是一些腰椎间盘突出症锻炼方法的介绍：1. 温水泡浴：用40-45摄氏度的温水泡浴对缓解腰部疼痛和放松肌肉非常有效。

泡浴时间每次15-20分钟，每天可进行1-2次。

2. 慢走：以正常速度慢慢步行，可以有效减轻腰椎间盘突出症的症状。

每天步行30分钟，不仅可以增强腰肌、臀肌和腿肌的力量，还可以改善腰部的稳定性。

3. 游泳：游泳是一种非常适合腰椎间盘突出症患者的运动方式，因为水的浮力可以减轻腰椎的压力，同时游泳可以锻炼全身的肌肉群，提高身体的柔韧性和协调性。

4. 腹部平板支撑：俗称“平板”，这个动作主要锻炼核心肌群，特别是腹肌和背肌。

腹肌的增强可以提供更好的腰背支撑，预防腰椎间盘突出症进一步加重。

开始时，可以选择跪着支撑，然后慢慢过渡到膝盖弯曲支撑，最后到全身伸展支撑。

每次持续时间为30秒，每天进行2-3次。

5. 拉伸运动：拉伸运动可以帮助缓解腰椎间盘突出症的症状。

推荐以下几种拉伸动作：- 腿伸展：平躺时，将一条腿伸直后抬起，尽量靠近胸部，保持15-30秒。

重复进行2-3次，每天进行2-3次。

- 臀部伸展：坐在椅子上，一条腿交叠放在另一条腿的大腿上，保持背部挺直，然后慢慢向前屈身，感受到臀部后侧的伸展，保持15-30秒。

重复进行2-3次，每天进行2-3次。

- 背部伸展：俯卧位，双手交叉抱起头部，然后慢慢向上抬起上半身，将胸部尽量往上举起，保持15-30秒。

重复进行2-3次，每天进行2-3次。

6. 轻度有氧运动：适度的有氧运动可以增强心肺功能和促进新陈代谢，有助于减轻体重和改善腰椎间盘突出症的症状。

推荐散步、慢跑、太极等轻度有氧运动，每天进行30分钟。

总之，腰椎间盘突出症的锻炼方法主要包括温水泡浴、慢走、游泳、腹部平板支撑、拉伸运动和轻度有氧运动。

腰椎间盘锻炼方法腰椎间盘是脊柱的重要组成部分，它起着支撑和缓冲的作用。

腰椎间盘突出是一种常见的腰椎间盘疾病，常常会导致腰部疼痛、下肢麻木等症状。

因此，正确的腰椎间盘锻炼方法对于预防和缓解腰椎间盘突出非常重要。

下面将介绍一些常见的腰椎间盘锻炼方法，希望能够帮助大家更好地保护腰椎健康。

1. 俯卧撑腿抬高。

俯卧在地面上，双手撑地，然后将一条腿向上抬起，保持数秒钟后放下，然后再抬起另一条腿。

这个动作可以有效锻炼腰部和臀部的肌肉，有助于增强腰椎的支撑能力。

2. 仰卧起坐。

仰卧在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上身向前抬起，再缓慢放下。

这个动作可以有效加强腹部肌肉，提高腰部的稳定性。

3. 侧卧抬腿。

侧卧在地面上，用一只手支撑头部，另一只手放在地面上稳定身体，然后抬起上腿，保持数秒钟后放下。

这个动作可以有效锻炼侧腰肌肉，增强腰部的支撑力量。

4. 蹲起。

站立，双腿与肩同宽，然后慢慢蹲下，保持数秒钟后再站起。

这个动作可以有效锻炼腰部和臀部肌肉，提高腰部的稳定性。

5. 伸展运动。

腰部的伸展运动也非常重要，可以通过仰卧伸展、俯卧伸展、坐姿伸展等方式进行。

这些伸展动作可以有效缓解腰部的压力，舒缓腰部的不适感。

总结：腰椎间盘锻炼方法对于预防和缓解腰椎间盘突出非常重要，但在进行锻炼时一定要注意适度，避免过度运动导致腰部受伤。

另外，在进行锻炼前一定要做好热身活动，以免引起运动损伤。

希望大家能够通过适当的腰椎间盘锻炼方法，保持腰椎的健康，远离腰椎间盘突出的困扰。

适合腰间盘突出的锻炼方法
1.游泳：游泳对于腰部和核心肌肉是非常有益的，同时也是一个低冲击的运动。

游泳可以帮助加强腰部和背部肌肉。

2.瑜伽：一些瑜伽体式可以帮助加强核心肌肉，这有助于减轻腰部的压力。

尤其是那些适合腰间盘突出的瑜伽体式，如猫式、船式等。

3.骑自行车：骑自行车可以帮助提高心肺功能，同时也是一个低冲击的运动。

骑自行车可以帮助加强腿部肌肉，从而减轻腰部的压力。

4.步行：步行对于腰部和核心肌肉也非常有益，而且是一个低冲击的运动。

步行可以帮助加强腿部肌肉和腰部，从而减轻腰部的压力。

5.慢跑：慢跑可以帮助提高心肺功能，同时也可以加强腿部肌肉和腰部。

但是需要适量控制跑步的时间和强度。

以上运动需要适度控制运动强度，如因不适应剧烈运动引发疼痛则需要适量减弱运动强度，选择其他较为轻松的方式练习。

建议在医生或专业医护人员指导下进行适度运动。

腰椎椎间盘突出的锻炼方法腰椎椎间盘突出是一种常见的腰痛疾病，它是由于腰椎椎间盘的退行性变而引起的。

患有腰椎椎间盘突出的人需要进行一些特定的锻炼来加强腰椎肌肉和腰部的稳定性，以减轻疼痛并提高功能恢复。

本文将介绍一些适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方法，希望对您有所帮助。

1. 腹肌收缩法腰椎椎间盘突出的患者可以通过腹肌收缩法来加强腰部的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放，双手置于胸前。

- 缓慢用力将腰部离开地面，至大腿与胸部形成90度角。

- 持续保持该姿势10秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

2. 臀部桥式运动臀部桥式运动能够加强臀部和腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手伸直放于身体两侧。

- 缓慢用力将臀部抬起，直到大腿与胸部形成一条直线。

- 让臀部保持在空中3-5秒钟，然后慢慢放下。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

3. 斜方肌训练斜方肌是连接骨盆和脊椎的重要肌肉，训练斜方肌能够提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 侧卧于地面上，身体成一条直线，上手支撑着上半身，下手放在身体前方。

- 缓慢用力将上半身抬起，同时收紧斜方肌，直到脊椎侧弯适度。

- 维持该姿势15秒钟，然后慢慢放下。

- 先进行一侧的训练，然后再换另一侧，各重复10次。

4. 柔韧性训练柔韧性训练对于腰椎椎间盘突出的患者来说非常重要，它能够改善脊柱的运动范围，减轻疼痛症状。

以下是一些常见的柔韧性训练方法：- 俯卧位下的胸腰伸展：将双手与上半身平行放在地面上，慢慢向上抬起上半身，使胸部和腰部得到伸展。

- 坐位下的颈背伸展：将颈部向一侧倾斜，用手轻轻按住头部，使颈背得到伸展。

- 高位栏杆悬垂：双手紧握高位栏杆，身体放松，背部感受自然伸展。

5. 游泳游泳是一种非常适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方式，它既可以增强腰背肌肉的力量，又可以缓解关节的压力。

345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。

以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。

一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。

这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。

这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。

二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。

一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。

这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。

三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。

瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。

这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。

四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。

人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。

水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。

这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。

总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。

选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。

腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是一种常见的腰椎疾病，它会导致腰椎间盘突出，压迫周围神经，引起腰痛、下肢麻木等症状。

对于腰间盘突出患者来说，正确的锻炼方法可以帮助缓解症状，加强腰部肌肉，促进康复。

本文将介绍腰间盘突出患者适合的锻炼方法，帮助他们更好地应对这一疾病。

1. 伸展运动腰间盘突出患者可以进行一些伸展运动，如俯卧撑、仰卧起坐等。

这些运动可以帮助拉伸腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感。

但是在进行伸展运动时，要注意动作要轻柔，避免过度用力，以免加重腰椎间盘的压力。

2. 腰部肌肉训练腰间盘突出患者可以进行一些腰部肌肉训练，如提臀运动、侧卧抬腿等。

这些运动可以帮助加强腰部肌肉，提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的压力，从而缓解疼痛感。

但是在进行腰部肌肉训练时，要注意动作要正确，避免过度用力，以免引起不适。

3. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，它可以帮助缓解腰部疼痛，加强腰部肌肉，提高腰部的稳定性。

而且在水中运动可以减少对腰椎的冲击，减轻疼痛感，对于腰间盘突出患者来说是一种非常理想的运动方式。

4. 瑜伽瑜伽是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，它可以帮助拉伸腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感。

而且瑜伽还可以帮助提高身体的柔韧性，增强腰部的稳定性，对于腰间盘突出患者来说是一种非常理想的运动方式。

5. 散步散步是一种非常简单但有效的锻炼方式，对于腰间盘突出患者来说也是非常适合的运动方式。

散步可以帮助拉伸腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感。

而且散步还可以帮助提高身体的代谢水平，促进康复。

总之，腰间盘突出患者在进行锻炼时要选择适合自己的运动方式，并注意动作要轻柔，避免过度用力。

通过科学合理的锻炼，可以帮助缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感，促进康复。

但是在进行锻炼时，一定要根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，避免加重腰椎间盘的压力，导致不适。

希望本文介绍的腰间盘突出患者适合的锻炼方法对您有所帮助。

腰间盘突出患者的锻炼及自我调理方法一、户外：1.倒步走：每天退步走40~60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

2.游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3.可以进行适当的悬垂动作，练时先把身体放松，把重心向下移，然后再慢慢进行这个动作，根据自己的情况锻炼，运动量慢慢提高，不能心急。

有的病人悬垂锻炼不适宜，可以进行撑腰练习，也是先让全身放松，把双脚分开，间距与肩膀同宽，让双臂慢慢向上举起并慢慢吸气，把双臂伸直举过头顶，抬头目视上方，然后再把双手慢慢放下，同时呼出气，以此循环做，慢慢进行不要过量。

4.拱腰锻炼：两手扶墙或其他固定物体，让身体与其有一定距离，双腿分开与肩同宽，然后腰部向前拱随后再向后拱，速度要适中，时间根据自己情况掌握，不可过量。

二、家里：1.五点支撑法拱桥：仰卧，两下肢伸直，用头后部、两肘和双脚后跟做支撑，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

这个动作是经典的自我康复训练动作。

2.小飞燕：仰卧，两下肢和两下肢伸直并连头部同时抬起，坚持3-5秒，重复5次。

这也是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3.仰卧交替抬腿：仰卧，两下肢自然放松伸直，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起、放下，感受腹肌持续收缩。

抬起后保持3-5秒，重复10次。

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

4.仰卧蹬车：仰卧，双腿向上似蹬自行车状。

腰椎间盘突出日常锻炼计划一、摆脱腰痛，迎接轻盈人生——腰椎间盘突出的锻炼奥秘腰椎间盘突出，让人闻风丧胆的名词，难道真的要让它成为我们生活中的噩梦？不！今天，我们将一起探讨如何通过科学的日常锻炼，逐步摆脱腰痛的困扰，迎接轻盈人生。

二、核心力量守护腰椎——稳定性训练1.平板支撑：激活核心肌群，提高腰椎稳定性平板支撑是一项简单而高效的核心稳定性训练。

保持肘部和脚尖支撑身体，保持一条直线，坚持30秒至1分钟，每天进行3-4组，逐渐增加时间和组数。

2.五点支撑法：强化腰腹力量，分担腰椎压力仰卧于地面，屈肘、屈膝，以头、双肘、双足五点支撑起身体，保持3-5秒，然后放下。

每组10-15次，每天3-4组。

三、柔韧度训练——缓解肌肉紧张1.瑜伽伸展：舒缓腰部肌肉，提高柔韧性选择瑜伽中的猫牛伸展、下犬式等动作，每个动作保持5-10次深呼吸，每天进行1-2次瑜伽练习。

2.动态拉伸：预防腰部僵硬，减轻疼痛在热身活动后，进行腰部动态拉伸，如腰部转圈、左右倾斜等，每组10-15次，每天2-3组。

四、强化腰背肌——为腰椎提供支持1.小飞燕：锻炼腰背肌，减轻腰椎负担小飞燕动作可以有效地锻炼腰背肌肉，提高腰椎的稳定性。

每组进行10-15次，每天3-4组。

2.桥式运动：增强腰臀肌力量，稳定腰椎仰卧于地面，双腿屈曲，双脚踩地，臀部发力抬起臀部，使身体呈一条直线，保持5-10秒，然后放下。

每组10-15次，每天2-3组。

五、有氧运动——促进血液循环1.快走或慢跑：改善心肺功能，减轻腰痛每周进行3-5次有氧运动，每次20-30分钟，可以选择快走或慢跑等低强度运动，逐渐适应后增加运动强度和时间。

2.游泳：零负担锻炼，全面强化身体素质游泳是一项对腰椎友好的有氧运动，可以全面强化身体素质，每周进行2-3次游泳锻炼，每次20-30分钟。

六、锻炼之外——生活习惯同样重要1.保持正确坐姿：避免长时间弯腰、跷二郎腿等不良坐姿，定时起身活动。

2.选择合适的床垫：避免睡过软或过硬的床垫，选择适中硬度的床垫。

腰椎间盘突出康复锻炼方法：自我锻炼与专业指导
相结合
针对腰椎间盘突出，康复锻炼的方法主要包括：
1.小燕飞训练：患者取俯卧位，双手放在身体两侧，双下肢并拢伸直。

以腹
部作为支撑，腰背部用力，将双上肢、头颈部以及双下肢同时向上抬起。

坚持5-10秒钟，然后缓慢放松，回到准备姿势，反复锻炼10-20次。

2.直腿抬高训练法：患者取仰卧位，双上肢置于身体两侧，双下肢并拢伸直。

首先缓慢抬起右下肢，并达到最大角度，维持5-10秒钟。

然后缓慢地放下右下肢，抬起左下肢，并达到最大角度，坚持5-10秒钟，缓慢放下。

双腿交替抬高，重复进行10-15次。

3.五点支撑训练：患者取仰卧位，双腿弯曲，两脚分开与肩同宽，双上肢弯
曲，然后以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起臀部和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节呈一条直线，坚持3-5秒钟后缓慢放下，重复训练10-15次。

4.站位体前屈训练法：患者取站立位，双脚分开，与肩等宽，以髋关节为中
心，缓慢地弯腰。

注意保持背部伸直，颈肩部放松，双手尽量地够向地面，以能感到双下肢有牵拉感为宜。

坚持5-10秒钟，缓慢放松。

此动作可重复10-18次。

这些训练可以帮助加强腰部肌肉、提高柔韧性、增强核心力量以及改善姿势。

请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业人士的建议。

在进行这些锻炼时，如果出现疼痛或其他不适症状，应立即停止锻炼并寻求医疗建议。

腰椎间盘突出最佳锻炼方法1.直腿举高：仰卧位将双手压在臀下，渐渐抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

2.仰卧抬起骨盆：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后渐渐落下，重复20次。

该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

3.侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后渐渐放下，重复数十次。

4.爬行与膝触肘，双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松渐渐下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

飞燕点水法即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，连续做5~10次。

仰卧抬臀法亦称拱桥式，即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

菏泽市中医院骨外科张秀杰1.仰卧位锻炼法：①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。

②双肩和足跟支撑时抬起臀部。

③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。

④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆。

2.俯卧位锻炼法：①双前臂支撑时抬起头与上身。

②交替直腿向后始起。

③两手放背后，抬起头及上体。

④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床。

3.站立位锻炼法：①腰背肌伸屈运动。

②直腿前后摆动。

③侧体运动。

④转体运动。

⑤后伸运动。

4.打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。

5.平时保持正确姿势与体位。

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