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武当三丰太极十八式武当城隍道教养生院武当三丰太极拳十八式拳谱动作分解：01、预备式 02、起式 03、退步崩式04、顺拉单鞭 05、提手上式 06、搂膝拗步07、野马分鬃 08、玉女穿梭 09、云手单鞭10、单鞭下式 11、上步七星 12、退步跨虎13、独立格挡 14、进步搬捶 15、如封似闭16、十字化手 17、抱虎归山 18、收式第一式：预备式姿势：面南直立，自然中正，全身放松，两眼平视，头正直，项松竖，头顶虚灵，仿佛上顶有线悬梁之意；下颔微收，齿轻合，唇轻闭，内舌轻触上腭；两臂坠肘下垂，沉肩松胸，气含小腹，肘不贴肋，手心向里，中指肚轻贴腿侧(裤缝)；松胯，两膝微弯，分脚，两脚与肩同宽，脚尖朝前，十趾随意动而抓地；呼吸顺遂平畅，意守丹田。
要点：头顶悬意不可缺，长腰松胯，护肋，胸间不凹不凸背要圆，十趾抓地空涌泉穴。
说明：①此预备式乃无极式，其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求，故在行拳过程中均应一贯持守这些法则；②此无极式暂未分阴阳虚实，但重在呼吸自然，意守丹田，虽静犹动，势如张弓待发之动意，守我之静，待人之动；③思想集中而虚静无物，神气抱一而达无形无象之感，然意存丹田而待动，保持一种平和静气，安祥随和，全神贯注而内敛一种神气之韵动作：双手托天气沉丹田1．双手捧天两臂分别从两侧，意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起，沿斜前方起手(与身体成1 5 o～45。
夹角) 起手与肩平沉肩坠肘，撘腕，此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，捧天之精华之气，又转腕向内，手向上抬至头顶百会穴。
此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，手臂从裤缝侧上行时，捧天之精华之气，当到达头顶时，又转腕向内，掌心遂变朝下，十指相对，意念天地之精灵汇聚百会穴(图2)o2．气沉丹田接上动作(在十指相对掌心朝下时)，沿体前前臂以抱球状下行，做不明显呼气，意念百会真气下行人中穴，达鹊桥，沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙，聚回丹田。
太极拳陈式精要十八式练法（全）陈式太极拳精要十八式第一式：太极起势①.两脚并立，成立正姿势。
两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正，唇齿微合，舌间轻抵上颚，二目平视。
（图1）②.接上势，屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外缘、脚后跟皆要抓地,涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视。
（图2）【要求】横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。
周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。
此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。
③.接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下，松肩沉肘：随两手上升，身体慢慢下降，屈膝松胯，两脚踏实，二目平视。
（图3）④.接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随身体下按至腹前，手心向下，二目平视。
（图4）【要求】当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。
此动吸气。
第二式：金刚捣碓①.接上势，身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左前方掤出，左手掤至左膝上方与眼平，手心朝外，右手掤至胸前中线，手心朝上，目视左前方。
（图5）【要求】上掤转体时，要结合裆腰劲，松胯塌腰，劲贯手掌。
此动吸气。
②.接上势，身体右转90度，重心由右移到左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠向右后,目视左前方。
此动呼气。
（图6）③.接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手掤，目视左前方。
（图7）【要求】左腿上提，身体下沉，上下相合。
切忌弯腰突臀。
此动吸气。
④.接上势，左脚跟内侧着地，向左前方铲地滑出，脚尖上翘里合，重心在右腿；两手继续向右后上方加掤劲，目视左前方。
（图8）【要求】向前开步时，身法要端正，左脚向左前开步，两手向右上掤，形成对称。
此动吸气。
⑤.接上势，重心由右腿移到左腿，左脚尖外摆踏平。
【太极气功十八式】
【太极气功十八式】太极气功十八式展导引派功法由林厚省根据太极拳的特点，结合气功调身、调心、调息三要素创编，发表于1981年。
临床应用：高血压、心脏病、肺气肿、肥胖症、糖尿病、神经衰弱，慢性胃炎，肝炎等。
练功方法：太极十八式，主要介绍3式。
起式调息：自然站桩式，双目平视，含胸拔背，两手自然下垂。
双臂慢慢向前平举略高于肩，手心向下，同时吸气。
两膝下蹲不过脚尖，两手轻轻下按，掌心向下，平脐，同时呼气。
意念：人像喷水似地绵绵不断地上下升降。
开阔胸怀；接上式，将下按的两手提至胸前，膝关节伸直，掌心相对，平行向两侧拉开做扩胸运动至尽处，同时吸气，两手平行向中间靠拢至胸前，掌心向下，屈膝下按，同时呼气。
意念：人像站于高山上，高瞻远瞩。
挥舞彩虹：接上式，将下按的两手平提至胸前，膝关节伸直，两臂伸直，掌心向下．同时呼气。
两手上升至头顶，重心右移，右脚微屈，左脚伸直左手向左伸直，平放，掌心朝上．右手弯曲成半圆形，掌心朝下，吸气。
重心左移，左脚微屈，左脚微屈，右脚伸直，右手向右平放，掌心朝上，左手提至头顶，弯曲成半圆形，掌心朝凡，呼气。
意念：人像飞入彩虹，尽情挥舞。
精要十八式图文教学动作名称1起式10。
掩手肱拳2。
金刚捣碓11。
高探马3。
懒扎衣12。
左蹬一跟4。
六封四闭13。
玉女穿梭5。
单鞭14。
云手6。
白鹤亮翅15。
转身双摆莲7。
斜行16。
当头炮8。
搂膝17。
金刚捣碓9。
拗步18。
收式第一式：太极起势动作一：两脚并立，成立正姿势。
两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正，唇齿微合，舌间轻抵上颚，二目平视。
动作二：接上势，屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外缘、脚后跟皆要抓地,涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视。
要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。
周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。
此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。
动作三：接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下，松肩沉肘：随两手上升，身体慢慢下降，屈膝松胯，两脚踏实，二目平视。
要求：当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。
此动吸气。
动作四，接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随身体下按至腹前，手心向下，二目平视。
要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰突臀，裆部要松、虚、活。
下蹲时，如坐凳子一样。
此动呼气。
第二式：金刚捣碓第二式：金刚捣碓动作一接上势，身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左前方掤出，左手掤至左膝上方与眼平，手心朝外，右手掤至胸前中线，手心朝上，目视左前方动作二：接上势，身体右转90 度，重心由右移到左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠向右后,目视左前方。
此动呼气。
动作三：接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手掤，目视左前方。
要求：上掤转体时，要结合裆腰劲，松胯塌腰，劲贯手掌。
此动吸气。
要求：左腿上提，身体下沉，上下相合。
切忌弯腰突臀。
此动吸气。
青城玄门太极拳十八式招式详解（组图）青城玄门太极拳十八式招式详解(组图)第一式无极式(预备式)：此为行功前的静功状态，亦即“无为”状态，是行功前非常重要的准备功夫。
①两脚并立，全身关节和肌肉放松，呼吸自然，进入无我无物的安静状态。
②重心移至右脚，膝关节微屈下沉的同时，左脚向前向左画弧，重心在右腿上，两掌随腰腿左转捧起的同时，右腿蹬地成左弓步，两肘尖靠近两侧肋骨，掌心相对约与肩宽。
③左脚内扣，两掌回收转肘，重心移至左脚，右转身，两掌随腰腿右转捧起，同时蹬左脚成右弓步，两肘尖靠近两侧肋骨，掌心相对略与肩宽。
④左脚外转，右脚内扣，腰向左转，两臂两掌随之转于正前方，两掌略高于肩。
⑤两掌平移至胸前平乳头高，掌心向下，指尖相对，下压的同时双腿下蹲成马步。
然后先拇指尖相接“接印”，依次食指、中指单独相接“接印”上举于头顶。
⑥接着双掌分开，于两侧下压至两侧跨旁，躯体缓慢站立。
第二式大开天门①全身再次放松，手指自然伸开，两掌移至下腹前，左掌在内，右掌在外，两手拇指和小指尖分别相交“接印”上举于额前方。
②掌心向下向外向上翻转至额前，手指自然蠕动，随屈膝下蹲，两手同时向左右大弧度画圆。
③两掌下落至两膝前，开始十指尖相交，掌心虚空相对“接印”。
④手型不变，身体慢慢直立。
第三式关公揽须①接上式“十指相交印”上举，过前额、头顶两掌分开，经耳后坠肘下落至胸前，掌声雷动心相对，同时左转身成左弓步。
②收右脚向左，向右前方 45度画弧落步，成右弓步，两掌随腰右转，同时由下向上画弧外翻，两掌心向前，中指相交“接印”。
第四式双风贯耳①两掌心内转重叠，左手在下，右手在上。
②身体后坐，重心落于左腿，同时两肘后拉，两掌顺势分开，至腰际掌变勾手，分别向后向前画圆。
③与眼平高时，变掌根合击，同时蹬后脚，成右弓步，并借惯性，两肘合抱胸前，两掌交叉于左右肩旁成立掌。
第五式野马分鬃两掌向前、向两侧分开画圆后坐，重心后移至左腿，右脚跟着地，两掌回落腰际。
太极拳入门套路（十八式）详解太极拳入门套路（十八式）简介太极拳入门套路（十八式）是萃取传统太极拳套路精髓创编的一套适合全民习练的基础套路。
初学者可作为入门学习之用，动作少易学，路线简易好记，既保留了传统太极拳套路的风格，又迎合了现代人快节奏下养生健身的需求。
达到从繁华中求简单，从简单中练精，从练精中入神，一通百通、入神化虚的效果。
套路拳式名称1、起势2、揽雀尾3、单鞭4、提手上势5、白鹤亮翅6、搂膝拗步7、海底针8、闪通背9、云手(2个)10、单鞭11、左右分脚12、倒撵猴(3个)13、左右打虎14、回身右蹬脚15、进步搬拦锤16、如封似闭17、十字手18、收势套路演练说明（以面向南起势为例）预备：身形：面向南，两脚并拢，身体自然站立，两臂自然下垂，头容正直，嘴自然微闭。
要求：1、两眼平视，下颌微收，舌抵上腭，自然呼吸。
2、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、尾闾中正、松腰松胯。
并贯穿于整套动作之中。
第一式起势动作一：重心右移，提起左脚，脚跟先离地；向左开步，脚尖先着地，渐全脚踏实，重心移至两脚中间。
两脚平行站立，与肩同宽。
上体保持身形不变。
动作二：全身放松，两膝微曲，两臂自然向前、向上抬起，掌心朝下。
高与肩平，与肩同宽。
动作三：沉肩坠肘，两臂下落于胯旁，舒掌坐腕，然后曲膝下蹲。
要点：动作连贯，呼吸自然。
下蹲时上身保持正直，膝盖不过脚尖，臀部不后凸，保持尾闾中正。
第二式揽雀尾(一)左掤式动作一：重心左移，右转腰带动右脚尖外摆（朝西南方向），右臂随转腰微抬，沉肩坠肘。
动作二：重心慢慢移至右腿，提左脚收于右踝内侧，同时左臂随腰向右收至腹前，左右手呈抱球状，两掌心相对。
动作三：右腿坐实，左脚向前方（南）轻轻迈出（注意两脚不在一条线上），脚跟先着地。
蹬右腿，重心渐渐移向左脚而至全脚踏实，成左弓步；左小臂随身体向南、向上掤出，高与肩平，掌心向内；右手下採至右胯前外侧，高与胯齐，掌心向下。
两掌有对拉之意。
陈氏十八式太极拳口诀以下是为您生成的十个适用于小学生的“陈氏十八式太极拳口诀”，希望对您有所帮助：口诀一：一式起势要站稳，双脚平行肩同宽。
双手自然垂两侧，如同大树深深根。
吸气缓缓抬双手，呼气放松落两边。
心平气和身中正，起势关键在定神。
口诀二：二式金刚捣碓妙，转腰捋手划半圆。
右脚踏实跨一步，双手前推再握拳。
提膝举拳向上冲，震脚砸拳力无边。
动作连贯不停顿，刚柔并济记心间。
口诀三：三式懒扎衣不懒，右手划弧到胸前。
左手下捋再外掤，重心右移身旋转。
左脚迈出成弓步，双手打开像抱圆。
眼神专注前方看，姿势优美又舒展。
口诀四：四式六封四闭严，双手交叉在胸前。
重心后移捋双手，左脚收回虚点地。
再将重心移左脚，双手推出掌向前。
封住四门闭六路，防守严密无破绽。
口诀五：五式单鞭威力强，左手顺缠向左展。
右手勾手在右边，右脚跟步身右转。
左脚迈出成弓步，左掌推出去远方。
犹如鞭子猛抽打，气势如虹不可挡。
口诀六：六式白鹤亮翅轻，双手抱球在胸前。
右脚踏实左脚移，身体右转臂伸展。
左手上举右手落，如同白鹤亮翅膀。
动作轻盈又灵活，姿态优美人人赞。
口诀七：七式斜行有技巧，左手下按右手挑。
左脚斜跨一大步，重心左移身侧倾。
双手合抱在胸前，再向两侧分开行。
斜行好似风中柳，摇曳多姿身板灵。
口诀八：八式搂膝拗步巧，右手前搂左掌推。
右脚向前跨一步，重心前移成弓腿。
左右动作皆相同，方向相反要学会。
搂膝拗步多练习，脚步扎实根基稳。
口诀九：九式掩手肱拳猛，左手掩手在胸前。
右拳快速收腰间，蹬地转腰拳冲前。
发力瞬间如闪电，气势惊人威力显。
掩手肱拳要打好，动作协调劲连贯。
口诀十：十式倒卷肱真妙，退步双手往后撩。
前脚踏实再后退，双手随步画弧摇。
一退一进有节奏，如同行云和流水。
倒卷肱式多体会，身法灵活不劳累。
希望这些口诀能帮助小学生们更好地学习陈氏十八式太极拳！。
精要十八式图文教学动作名称1。
起式10。
掩手肱拳2。
金刚捣碓11。
高探马3。
懒扎衣12。
左蹬一跟4。
六封四闭13。
玉女穿梭5。
单鞭14。
云手6。
白鹤亮翅15。
转身双摆莲7。
斜行16。
当头炮8。
搂膝17。
金刚捣碓9。
拗步18。
收式第一式：太极起势动作一：两脚并立，成立正姿势。
两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正，唇齿微合，舌间轻抵上颚，二目平视。
动作二：接上势，屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外缘、脚后跟皆要抓地,涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视。
要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。
周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。
此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。
动作三：接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下，松肩沉肘：随两手上升，身体慢慢下降，屈膝松胯，两脚踏实，二目平视。
要求：当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促使心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。
此动吸气。
动作四，接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随身体下按至腹前，手心向下，二目平视。
要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰突臀，裆部要松、虚、活。
下蹲时，如坐凳子一样。
此动呼气。
第二式：金刚捣碓第二式：金刚捣碓动作一接上势，身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左前方掤出，左手掤至左膝上方与眼平，手心朝外，右手掤至胸前中线，手心朝上，目视左前方动作二：接上势，身体右转90度，重心由右移到左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠向右后,目视左前方。
此动呼气。
动作三：接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手掤，目视左前方。
要求：上掤转体时，要结合裆腰劲，松胯塌腰，劲贯手掌。
此动吸气。
要求：左腿上提，身体下沉，上下相合。
切忌弯腰突臀。
此动吸气。
太极气功十八式1 2．起势调息（图 1、2、3 )：然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平视，含胸拔背，两手自然下垂。
动作是：）两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到与肚脐平，时呼气。
点：两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落，随身体下蹲动作协数六次（一吸一呼算一次）。
一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼。
随后两手分放体侧。
4２．开阔胸怀（图４、５ )：接上式动作：）将下按的两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸气。
）将两侧的手平行向中间篫靠拢到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。
点：两手臂伸直提直至胸前时，人就逐渐站立；两手向下按时人才开始下蹲。
提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注练习次数六次（一呼一吸算一次）。
6 7３．挥舞彩虹（图６、７ ) 接上式动作：）将下按的两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸气）重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至水上。
右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。
）重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时呼气。
点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。
练习次数六次（一呼一吸算一次）。
8 9４．轮臂分云（图８、９)接上动作：）重心移至两腿之间，两腿成马步。
左掌心向上，上升直至头顶，与右手交叉，掌心向上，同时吸气。
）交叉的双手随着膝关节伸直，翻掌，掌手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向腹前。
太极气功十八式1.起势调息2.开阔胸怀3.挥舞彩虹4.轮臂分云5.定步倒卷肱6.湖心划船7.肩前托球8.转体望月9.转腰推掌10.马步云手11.捞海观天12.推波助浪13.飞鸽展翅14.伸臂冲拳15.大雁飞翔16.环转飞轮17.踏步拍球18.按气平气第一式：起势调息姿势：自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些；上体正直，眼睛向前平看含胸拔背，两手自然下垂。
动作是：(1)两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
(2)上体保持正直，两腿屈膝下蹲(膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖)，两手轻轻下按，直到肚脐平，掌心向下，同时出气。
要点：两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可后突，两臂下落，随身体下蹲动作协调一致。
意念：排除其它杂念，开始练功，全身放松，人像喷水似的绵绵不断地上下升落。
呼吸：两手上提，全身上升时为吸气，全身下落时为呼气。
作用：通过身体上升下降，发动真气，疏通经络，调和气血，人体之气像为微波荡漾似的在全身运行，特别对高血压、心脏病和肝炎等患者能起治疗作用。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第二式：开阔胸怀姿势：接上式动作。
(1)将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
(2)将两侧的手平行向中间靠拢到胸前，将两手掌心改为向下，在下按过程中屈膝，同时呼气。
要点：两手臂伸直至胸前时，人就逐涟站立，两手下按时人才开始下蹲。
提与站、按与蹲、呼与吸等对作，要注意连贯、协调。
意念：胸怀开阔，像站在高山上，目光远视，高瞻远瞩。
呼吸：手往上做扩胸动作时吸气，手往里收并往下时呼气。
作用：治疗肺气肿、心藏病、气急、心跳、胸闷、神经衰弱、神经官能症有一定疗效。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第三式：挥舞彩虹姿势：接上式动作。
(1)将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两臂伸直，两掌心向下，同时吸气。
(2)两手继续上升至头顶，重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地左脚伸直，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心朝上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。
(3)重心向左脚移动，全脚掌着地，左脚微屈，右脚伸直，右手从头顶向右侧伸直，平放至水平线，掌心朝上，左手肘关节弯曲成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，继续吸气。
要点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。
意念：不仅观赏到五颜六色的彩虹，而且似飞入彩虹之中，尽情地挥舞。
呼吸：手往左时吸气，手往右时呼气。
作用：治疗腰酸背痛，减少腰部脂肪积聚。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第四式：轮臂分云姿势：接上式动作。
(1)重心移至两腿之间，两腿成马步，左手从左侧往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，左手在前，掌心向内，交叉置于小腹前。
(2)交叉的双手随着膝盖关节伸直，翻掌掌心向上，继续交叉上升直到头顶，掌心向上，同时吸气。
(3)交叉向上的手掌翻转向外，两臂伸直，同时从上向两侧降下，掌心向下，到膝关节水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。
要点：轮臂时，两手是以两肩关节的圆心，从内下往外上划两个大圆形，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气；吸气时膝关节伸直，呼气时膝关节弯曲。
意念：不仅观赏到五颜六色的彩虹，而且似飞入彩虹之中，尽情地挥舞。
呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。
作用：培育元气，增强腰腿力量。
治疗心藏病、气喘和肩关节周围炎等症。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第五式：定步倒卷肱姿势：接上式动作。
(1)站好马步，头顶交叉的左手平放前方，掌心朝上，头顶交叉的右手，屈肘、翻掌、掌心朝上，向后上方划弧平举，腰往右转眼神看右手，左手翻掌同时吸气。
然后提右臂屈肘，掌心朝前经耳侧向前推出，同时呼气；接着，前伸的左手平行往胸前放刚好与右手小鱼际相擦而过。
(2)左手继续向后上方划弧平举，腰往后转，眼神看左手，右手翻掌同时吸气。
然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气；接着，前伸的右手平行往胸前放，刚好与左手小鱼际相擦而过。
要点：两手以胸前交叉为界，掌内收和前推时都用内劲。
内收时眼看内收掌，前推时眼看前掌。
意念：像空中列车在手臂上翻滚。
呼吸：两手以胸前小鱼际交叉为界，掌往后收时吸气，掌往前推时呼气。
作用：治疗肩、肘、脕关节炎及哮喘、气管炎等症。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第六式：湖心划船姿势：接上式动作。
(1)当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝下，经腹前向下向后划弧(像划船)。
两腿弯曲，上体保持持正直，眼往前看，两手继续往后到尽处，继续呼气。
(2)在两腿伸直的同时，两掌外翻，两臂伸直，掌心逐渐朝上、朝前同时吸气。
要点：手臂注意伸直，下蹲时呼气，站立时吸气。
意念：悠然自得地在湖心划船。
呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。
作用：增强消化功能治疗肠胃病、心藏病、神经衰弱，并能使头脑清晰。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第七式：肩前托球姿势：接上式动作。
(1)当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升，到左肩高时作托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地两脚跟可以抬起，在托球时吸气，接着右手返回右下方，同时呼气。
(2)重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左下方往前举至右上方，到右肩高度时，做托球动作，同时吸气。
接着左手返回左下方，同时呼气。
要点：手臂注意伸直，下蹲时呼气，站立时吸气。
意念：悠然自得地在湖心划船。
呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。
作用：增强消化功能治疗肠胃病、心藏病、神经衰弱，并能使头脑清晰。
练习次数六次(一呼一吸为一次)。
第八式：转体望月姿势：接上式动作。
(1)两脚马步下蹲，两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动头往左后上方像望月似的，同时吸气。
然后返回马步下蹲之姿势，同时呼气。
(2)两手伸直向右后上方挥手时，上体向右转动，头往右后上方像望月似的，同时吸气。
然后返回马步下蹲之姿势，同时呼气。
要点：挥手、转腰、转头动作协调一致，望月时，手、腰、头转动到尽处，不要抬脚跟。
意念：如中秋赏明月，意味着家庭的团圈、家庭的愉快、家庭的幸福。
作用：健脾补肾、治疗腰酸背痛、腰肌劳损，并有减肥作用。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第九式：转腰推掌姿势：接上式动作。
(1)站好马步，两手掌分放在两腰旁，掌心朝上，左手肘关节后拉，上体向左转动，右掌向左前方，用内力推出，同时呼气，然后将右手返回腰旁，同时吸气。
(2)体向右转，左手向右前方推掌，同时呼气，然后返回原姿势吸气。
要点：推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有相对用力似的，推掌和内收时都应注意内劲。
意念：有吸入正气，增加内劲，增强体质。
作用：健脾补肾，增强腰肌力量，治疗腰肌劳损、腰腿痛。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十式：马步云手姿势：接上式动作。
(1)左手推掌后，左掌心朝内与眼同高，慢慢往左移动，右手向前，掌心向左，与脐同高，随着腰部向向左转的同时，两手平行向左移转动，同时吸气。
(2)向左转到尽处时，右手往上，掌心朝内与眼同高，左手往下，掌心向右，与脐同高，随着腰部向向右转的同时，两手平行向右移转动，同时呼气。
要点：手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手掌而移动，腰部随着手的移动而转动意念：神体合一地锻炼身体。
作用：练气化神、神体合一，对治疗神经衰弱、神经官能症、肠胃病、消化不良有一定作用.练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十一式：捞海观天姿势：接上式动作。
(1)先将左腿向前跨半步成弓步，上体前倾，两手左膝前交叉，开始吸气。
(2)交叉的手，随着上体后仰而上提，过头顶后作两手伸展，作观天动作，掌心相对，继续吸气；随着上体前倾，两手以两侧逐渐下降至膝前交叉，同时呼气。
要点：上体前倾，两手下按时，在膝前交叉，然后均匀上提至头顶，在观天时两手尽量作仲展动作。
意念：似在海上补鱼，鱼捕满仓后，兴致勃勃地观赏蓝天。
呼吸：手往上时吸气，手往下时呼气。
作用：强肾健胃，增加腰腿力量，治疗肠胃病，腰腿痛以及减肥等。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十二式：推波助浪姿势：接上式动作。
(1)将上举的两手向前上方，平行伸出，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身体重心往右脚移，前脚趾抬起，同时吸气。
(2)重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起，两掌向前推出，与眼同高，同时呼气。
要点：两手后缩时，重心后移，同时吸气；两手推掌时，重心前移，同时吸气。
意念：似海潮向前波动呼吸：手内收时吸气，手向前推时呼气。
作用：利肝健脾，治疗肝病、肺病、助间神经痛、神经衰弱、失眠等症。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十三式：飞鸽展翅姿势：接上式动作。
(1)将前推的两手变成伸直乎行，掌心相对，重心移至右脚，前脚掌抬起，两手平行往两侧拉至尽处，同时吸气。
(2)接着，重心前移至左脚上，右脚跟抬起，将后拉的两手平行往胸前收拢，同时呼气。
要点：当身体后仰时，两手像鹄子展翅膀似的，身体往前时，两手轻松，自然地相合，动作一并一合，轻松自如。
意念：像飞鸽展翅似的吸收新鲜空气。
呼吸：手往前合时呼气，手向后拉时吸气。
作用：舒肝利气，治疗胸闷、肝病、心脏病、神经衰弱等症。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十四式：伸臂冲拳姿势：接上式，以弓步变化成马步，两手变拳放在腰旁，拳心朝上。
(1)左手先出拳，用内劲冲拳，同时呼气；然后收回原处，同时吸气。
(2)接着右手出拳，用内劲冲拳，同时呼气；然后收回原处，同时吸气。
要点：从弓步变马步时吸气稍细长，在冲拳时，原拳心朝上变为朝下；眼睛看拳。
意念：武术冲拳，锻炼身体。
呼吸：冲拳时呼气，收拳时吸气。
作用：增强内劲，培育元气，扩大肺活量，增加体力，治疗哮喘，支气管炎、神经衰弱、神经官能症、失眠症等有一定疗效。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十五式：大雁飞翔姿势：接上式，人站立，两手两侧平举。
(1)人深蹲，尽量蹲低，上体保持正直，两拳变掌向下，然后向两侧上提，同时抬脚跟，像大雁飞翔似的，同时吸气。
(2)人下蹲，两手柔和平行下按，脚跟着地，同时呼气。
要点：腕关节要柔软，下蹲、起立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。
意念：似大雁在天空自由飞翔。
呼吸：手向上时吸气，下降时呼气。
作用：消除精神紧张，治疗头晕、头涨、神经衰弱、神经官能症等有一定疗效。
练习次数六次（一呼一吸为一次）。
第十六式：环转飞轮姿势：接上式，人站立，两手在小腹前。
(1)两臂伸直，向左上方随转腰作环腰动作用，双手向左侧举到头顶时，同时吸气；手从头顶向右下方时吸气，连续重复三次。
(2)改变环转方向动作相同做三次。
要点：当两手做环转动作时，腰部也随着转动，手臂腰部和呼吸动作要协调。
意念：全身像大转子似的慢慢地转动。
