中老年人走路锻炼，能把这些病“走没”

适合60岁老人锻炼的方式有哪些现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。

下面店铺为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。

适合60岁老人锻炼的方式人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。

多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。

1、平衡性锻炼专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。

”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

2、力量训练专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。

”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

3、柔韧性锻炼无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

4、有氧锻炼让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。

希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。

一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。

最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。

这种锻炼形式对老年人更为安全。

老人锻炼的6个禁忌运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。

从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。

1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。

近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。

所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

坚持走路或有益健康，建议遵守五个原则，希望可以帮到你步行运动看似简单，但如果你对步行产生误解，很可能会对你的身体造成伤害，特别是60岁以后，身体某些功能下降，体力不如以前，一些中老年人也可能患有一些慢性病，因此，我们应该更加重视步行运动，并遵循五项原则。

原则1：步行时间晨练期间心血管事件的发生率很高，不建议中老年朋友在此期间锻炼，同时，夜间光线不好，可能有摔倒的风险，这不是进行步行锻炼的好时机。

对于中老年人或一些疾病患者，出于安全考虑，在晚上4-5点进行步行锻炼是最合适的时间。

原则2：步行步数根据中国居民的饮食指南，最好每天步行6000步，中老年人的关节逐渐退化，如果你走太多步，你可能会损伤关节和肌肉，导致关节炎、肌肉疼痛和其他问题。

原则3：在哪里行走理想的步行场所是陆地和草原，不适合选择沥青路面和水泥地面等硬地方，注意远离机动车辆和空气质量较差的地方。

原则4：步行速度一般来说，普通人最好以120-140步/分钟的速度行走，而中老年人建议的最低速度可以是90步/分钟，可以根据自己的情况增减。

原则5：步行设备步行运动需要一双舒适合脚的鞋，鞋底和地面之间的接触面应足够大，同时，鞋子的材料应透气、柔软轻便、减震、防滑和良好的稳定性。

走路锻炼时腿痛，还这样走路吗？如果在步行运动期间膝关节出现软痛症状，则有必要考虑可能的问题，如膝骨关节炎、髌骨关节紊乱或腰椎间盘突出症，建议尽快就医检查和治疗，并建议在未缓解期减少运动量。

如果走路时小腿肌肉酸痛，但休息后可以缓解，或者你感觉下肢发冷，并且下肢周围血管疾病的可能性更大，建议去血管外科检查，不要强迫自己走路锻炼。

如何判断自己是否走对了？1、注意鞋底的磨损在正常情况下，鞋子磨损的重心应该在鞋底和鞋跟的中间，从鞋跟外侧可以看到4度的倾斜。

2、如果大脚趾外侧有磨损，主要是拇指外翻。

3、如果鞋底内侧有磨损，请考虑平足，这很容易导致骨盆前倾并引起腰痛。

正确的走路姿势是什么正确的走路姿势主要是平静、平稳和笔直，正确的行走姿势可以缓冲关节和腰椎，避免行走时因磨损引起的疼痛，有助于防止摔倒，如有不适，应及时就医治疗.1、冷静：行走时注意直立、抬头、挺胸、收腹、直视前方；2、稳定：行走时，先让脚后跟着地，然后抬起另一只脚，同时，双臂应在放松状态下在身体两侧自然摆动，以保持身体平衡，步伐均匀，起步时微微前倾，身体重心落在前脚手掌上，重心随步伐移动，不断向前过渡，注意前脚着地、后脚离地时膝盖伸直；3、直线：行走时注意脚趾向前伸展，不要向内或向外，以确保身体沿直线向前移动，不要左右摆动，行走时，全身的血液、骨骼和经络会一起运动，不正确的行走姿势，如胸部和驼背，会反射到大脑，导致大脑疲劳，影响睡眠等问题，而直立行走时，脊椎承受并支撑着上身的重量，因此不正确的行走姿势可能会增加脊椎的负担，容易导致颈椎、脊椎拉伤等。

老人腿软康复锻炼方法有些老年人由于长期缺乏锻炼或是某些疾病的影响，导致腿部肌肉无力，走路时容易腿软乏力。

这不仅影响了他们的生活质量，还可能增加跌倒的风险。

因此，老人腿软康复锻炼变得尤为重要。

下面将介绍一些适合老年人进行的腿部康复锻炼方法。

1. 踏步训练踏步训练是一种简单而有效的锻炼方法，可以帮助老年人增强腿部肌肉力量和稳定性。

具体方法如下：- 找一张稳固的长椅或凳子，坐在椅子边缘，双脚平放在地面上。

- 向前迈出一只脚，将其放在椅子或凳子前方的地面上，重心转移到这只脚上。

- 用这只脚轻轻踏下地面，然后再将脚放回椅子或凳子上。

- 换另一只脚重复上述步骤，每只脚各做10-15次。

这种踏步训练可以在家中进行，不需要额外的器械，适合老年人随时随地进行。

2. 单腿站立练习单腿站立练习可以帮助老年人增加腿部肌肉的稳定性和平衡能力。

老人可以利用椅子的支持进行练习。

具体方法如下：- 找一把稳固的椅子，放在身边作为支撑。

- 将双脚并拢，双手自然放在身体两侧。

- 选择一只腿，抬起并用这只腿支撑身体重量。

- 尽量保持身体直立和平衡，注意不要用腿外侧的辅助力量。

- 尽量保持站立的姿势10-15秒，然后慢慢放下这只腿。

- 换另一只腿重复上述步骤，每只腿各做3-5次。

这种练习不仅可以增强腿部肌肉力量和平衡能力，还可以提高老人的自信心。

3. 健步走健步走是一种简单而又容易掌握的康复锻炼方法，可以有效增强老年人的腿部肌肉力量和心肺功能。

具体方法如下：- 选择一个安全的地方，如室内走廊或者室外空旷的地方。

- 保持直立的姿势，双手自然放在身体两侧。

- 缓慢地开始行走，以自己舒适的步伐，尽量保持速度均匀。

- 根据自身情况，每天开始时走10分钟，逐渐增加到30分钟。

- 行走过程中要注意呼吸，保持深呼吸和均匀的节奏。

健步走可以随时随地进行，并且可以与家人、朋友一同进行，增加锻炼的趣味性。

4. 小球滚动小球滚动是一种有趣而又有效的康复锻炼方法，可以帮助老年人锻炼腿部肌肉和协调能力。

送给微信步数总超过我的朋友：别身体没锻炼好，反而走断了腿走路是最好的运动许多医生都提倡，把走路当做日常锻炼的首选；我们也常说“管住嘴，迈开腿”，而迈开腿最简单、最有效的办法就是走路。

每走一步路，人体就有13块大的肌肉群在运动，长期坚持，有着增强心肺功能、改善体质、减轻体重等效果。

对于三高人群来说，走路锻炼是控制病情稳定的重要手段之一。

高血糖：走路可以消耗血糖、促进血糖代谢，从而降低血糖；还能增加胰岛素的敏感性。

高血脂：走路可以提高脂蛋白脂酶的活性，促进血脂的代谢与消耗。

高血压：《中国高血压基层管理指南2014》建议，高血压患者可以做有氧运动如走路帮助控制血压。

可以说，走路是世界上最好的运动，它不仅效果显著，而且适合绝大多数人群。

当然，走路锻炼也是有要求的任何运动都需要适量，走路锻炼也一样，且因人而异，因此走路锻炼首先需要找到适合自己的运动量：如果运动完后身体没有不适，只是感觉累，休息一天后人又变得充满精力，说明运动量刚好。

反之则要增加或者减少运动量。

一般来说，中老年人每天走6000步，身体好的年轻人走10000步比较合适。

有不少人爱刷微信步数，2万步不够占据榜首那就走3万步，但是长期这样“暴走”容易造成筋膜劳损、腰肌劳损、关节炎等运动型损伤，因此我们常常可以看到“李大妈、张大爷因为攀比步数走断腿”的新闻。

另外，走路锻炼并不是那种慢悠悠、断断续续地散步、遛弯或逛街，这些是远远达不到锻炼效果的。

正确的方式是以中快速（时速4.5——6公里）一次性将6000步（适合自己的量）走完，一周坚持3至5天。

走路姿势要做到以下几点，既可以保证体态端正，又可以减少运动可能带来的损伤。

走之前调整：1．抬头，眼睛正视前方，但不要变成仰头用鼻孔看地板；2．挺胸收腹，腹肌微微收紧即可，不要变成用力吸气收腹；3．肩膀放松，但不要向前耸，从侧面看耳朵、肩膀、髋关节、膝盖在一条直线上；4．两脚平行，脚尖向前，不要内外八字。

走动时：1．手臂自然下垂，随着步伐前后摆动；2．走动时大腿带动小腿，不要脚掌拖地走；3．脚跟先落地，脚尖后着地。

能走路锻炼就不要跑步！？美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸！别以为健步行走就是简单的下肢运动。

目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位：头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

一周步行三小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II 型糖尿病有50%的疗效。

1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。

据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。

据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。

使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

腿疼背后隐藏致命危机作者：红岩来源：《北京广播电视报》2018年第03期中老年人出现腿疼时，往往以为是年岁的增长、关节的老化，常常会去看骨科。

对此，著名血管外科专家、首都医科大学宣武医院血管外科主任谷涌泉教授指出：中老年人腿疼，不仅仅预示着腿上有毛病，还可能预示着其他地方有更严重的病变，比如说血管出了问题，严重时会影响人的身心健康。

所以，出现腿疼不可大意，其背后可能隐藏着致命的危机。

腿疼也会要命现在血管疾病中有两大类已经为患者所熟知，分别是心血管病和脑血管病。

谷涌泉教授谈道：下肢血管病特别是下肢动脉闭塞症也是很常见的血管病，据估计，每年新发病数与心血管病新发病数基本相当，但是下肢动脉闭塞症的关注度比较低，这主要是因为下肢动脉闭塞症的早期症状与老年退行性骨科疾病的症状有些类似；另外，患者往往认为腿上的病不要命，所以重视程度不够。

实际上，如果治疗不及时，腿上的病不仅会影响患者平时的生活，严重的甚至会截肢。

这些患者的早期症状通常是腿脚发凉、发麻，腿抽筋，继续进展为“跛行”，患者走上一两百米甚至几十米就开始腿疼，坐下来休息一会儿，疼痛有所缓解，继续活动，疼痛还会再次出现。

如果到了“跛行”阶段还没有接受治疗，就会出现“静息痛”，即患者躺着睡觉都会出现下肢疼痛，尤其在夜间更加明显，影响睡眠，老年人甚至可以因为剧烈疼痛而诱发心梗。

发展下去就会出现下肢坏死、截肢，严重的甚至危及生命。

血管位置不同病变也不同谷涌泉教授说：因为血管病变的部位不同，疾病表现也不同。

如心脏上的血管病变可以到心内科治疗，颅内的血管瘤可以在脑外科治疗等。

除了这些之外，全身还有很多大血管，如胸部和腹部大血管，四肢、颈部血管的病变等就归到了血管外科。

人体的血管把血液运送到全身各组织，使组织得到各种“养料”。

如果将全身血管看作一个器官的话，血管绝对可以说是身体内最大、分布最广的器官。

和其他器官一样，血管也会得病，也会老化，而且血管的病变往往会影响相应器官的功能障碍。

运动给老年人带来的好处俗话说生命在于运动，这句话一点都不假，运动给老年人带来的好处尤为重要，老年人的生命机制各方面都在走下坡路，因此更是要认识到这一点。

下面小编准备了运动给老年人带来的好处，希望对您有帮助！运动给老年人带来的好处1. 有助长寿最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。

另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

2. 保护心脏美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。

3. 辅助降糖英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。

4. 防癌抗癌世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。

美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

第一层(塔底)主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。

有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。

建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层低强度有氧运动和娱乐运动以每周3～5次为宜。

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。

运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第三层力量训练与灵活性活动各占一半每周保证2～3次。

力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层金字塔的塔尖是静态活动比如，看电视、上网和久坐等。

每天步⾏30分钟的好处众所周知，每天步⾏30分钟对健康是有好处的，但是⼤多数⼈都喜欢光说不做。

因此⼩编我整理了每天步⾏30分钟的10个好处，热爱运动的你，赶快⾏动起来吧!1、加强⾻骼对中给⽼年⼈来说，每天步⾏30分钟可以帮助减少⾻质疏松的可能性。

侧着⾛或向后⾛可以增加⾻密度，这是⼀种⾼强度的运动，还可以保持⾻骼的强度。

当你⾛得越多，你的脚对地⾯上施加的⼒就越⼤，⾻头承受的压⼒也就越⼤，使得它们变得更加强壮。

步⾏跟跑步相⽐⽽⾔更温和，并且达到的⽬的也是⼀样的。

2、降低患病风险每天散步30分钟可以改善你的⾎液循环，加强⼼脏功能，降低有害胆固醇，增加有益胆固醇，从⽽使⾝体健康。

对⽼年⼈来讲，中风和⾼⾎压的可能随时发⽣，但是可以通过每天散步来控制。

散步不仅对⼼脏有好处，⽽且对⾝体的其他部位也有好处。

它有助于减少癌症、II型糖尿病甚⾄哮喘等疾病。

研究表明，饭后散步有助于降低⾎糖⽔平。

3、改善睡眠我们知道有很多⽅法可以改善睡眠，⽐如瑜伽，睡前喝⽜奶，吃安眠药，阅读，甚⾄晚上锻炼。

然⽽，你可以放弃那些列出的活动，试着步⾏。

在赖特博⼠为《赫芬顿邮报》制作的⼀段视频中，他说早上7点的步⾏锻炼可以使深度睡眠和良好睡眠增加75%。

此外，科学家建议，尝试睡前3⼩时散步可以获得更放松的睡眠。

这项活动对那些患有慢性失眠的⼈或想改善睡眠的⼈来说是⾮常有帮助的。

4、保持体重，防⽌肥胖通过30分钟的散步可以燃烧脂肪，促进⾎液循环。

这对⼥性来说是个好消息，因为这种⾼强度的活动有助于减肥。

为了加快新陈代谢，⾛路可以加快燃烧更多的卡路⾥。

不需要去健⾝房就能做的最简单的户外和室内运动。

5、改善平衡提⾼下半⾝的⼒量对⼀个⼈来说是必要的。

下半⾝⼒量不够时，⾝体跌倒容易，容易失去平衡。

⽼年⼈的⾝体平衡受到各种因素的影响，如疾病、医疗条件、稳定性差或视⼒受损。

有规律的步⾏活动，会让⾝体变得更强壮。

平衡不当，姿势不当，肌⾁⽆⼒，⾝体会感到不适和疼痛，因此散步是⽼年⼈最安全的运动。

散步有利于老年身心健康几年前，我一直都喜欢跑步运动，因为跑步运动相对于其他运动，要简单得多，不要运动器材，不受所地限制，能走路的地方就要以跑步。

那时，单位有几位喜欢跑步的同事每天早上天没亮，就相约到青铜文化广场跑步。

这种习惯成了我们锻炼身体的必修课，记得有一年，我和几位同事跑步的照片还上了《今日大冶》报。

近两年，随着年龄的增长，跑步明显觉得体力有点跟上不来，便改成了散步。

以前跑步就是围着青铜文化广场上跑，早上跑的人多，主要是去感受你追我赶的氛围，因去得早，跑个把小时，太阳也晒不到。

改为散步之后，我便把活动的地点改在青龙山公园内进行，公园内的健身步道建得非常好，很适合散步。

于是，每天早上，我围着青龙山公园溜达一个小时，遇上以前的同事，还可以边聊天，边看风景，一年四季都有着不同的景致。

由此可见，散步既是一项运动，也是一种解忧剂。

散步比跑步更悠闲，可以从容不迫地呼吸着新鲜空气，可以随心所欲地拿着手机听歌，遇到美景还可以拍几张照片分享给朋友。

除了早上相对固定的散步时间（晨练）外，平时上班，外出买菜、晚上饭后活动，即使在家中做做家务都是可以当作散步的。

除了下雨下雪，对散步有所影响外，不论酷暑严寒，都不影响散步。

可见散步随时随处可行。

散步真是个最适合老年运动的项目了。

那么散步对老年人又有什么好处呢？我想归纳起来主要有以下好处：一是舒经活络，促进血液循环。

人老了，身体主要表现在气血不畅，经络不通。

若坚持散步可以预防和减轻，心脑血管方面的疾病。

如对脑梗死、脑出血、脑肿瘤、老年痴呆、高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的防治作用。

二是增加肠胃蠕动，促进消化系统相关病症的改善，减少五脏疾病。

散步可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的功能，消化系统的疾病自然就治愈。

所以，有“饭后百步走，能活九十九”的说法。

三是改善视力，醒脑提神。

现代生活，不是待在电脑前看书、写文章，就是拿着手机刷屏，对眼睛不好，对大脑也不好，导致视力模糊不清，脑子也稀里糊涂。