科学体育健身指导.ppt

2015-3-30
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运动强度各指标之间的对应关系表
强度
强度
吸氧量
最大吸氧 量（%）
能耗
梅脱 20-29岁
心率（次/分）
30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上
较大
80 70
10 7 6.5 5.5 4.5
165 150 135 125 110
160 145 135 120 110
达不到1.5—1.8 1.6公里以内 公里
1.5公里以内
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4）传统体育健身方法
各种球类种武术项目，也是体育运动和健身项目，太极拳的运动特 点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云 流水，连绵不断”。
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运动时间
研究表明，运动时间阈用不少于3分钟， 最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究 认为，每次进行20--60分钟的耐力性运动是 比较适宜的。
运动时间与运动强度（%VO2max）的配合
运动时间 小强度 运动强 度 5 70 10 65 15 60 30 50 60 40
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调查结果分析： 1）男公务员发病率高于女公务员。 2）公职人员级别越高，健康状况越差。 3）肥胖率持续增大。
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4、职业特点关乎身体健康
1）公务员坐姿时间长， 坐是公务员最大的职业 特点之一 2）公务员心理压力大
抑郁症治疗最佳途径
专门用于减肥运动的目标心率，即减肥运动的有 效心率范围。计算方法是： A=（220-年龄-基础心率）X60%+基础心率 B=（220-年龄-基础心率）X80%+基础心率 从A到B的心率区间，即为理想的减肥运动心率。 基础心率是指早上觉醒后的心率。
不同年龄中等强度的心率
年龄（岁） 心率（次/分） 20-29 125-135 30-39 125-135 40-49 115-130 50-59 110-125 60以上 110-120
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（1）运动处方的要素分析
运动项目 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健 美操和小负荷重量的力量练习等。 运动强度 用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通 常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用 %VO2max表示。 用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成 正比。能量消耗单位是梅脱（Met) 1梅脱=3.5mlO2/kg.m 用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼 强度在65%--75%，即心率在130--150次/分之间。
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女性科学体育健身指导
主讲： 刘忠坤 liuzhongkun2007@
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主要内容
一、健康现状调查 二、体育健身的功能分析 三、科学健身的原理与方法 四、办公室的健身方法(实操)
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一、健康现状调查
调查分析 什么对女人最重要？ 减肥的原因： A、气质 23% A、朋友身材都很好 B、脸蛋 14% B、恋爱需要 C 、提高自信和形象 C、身材 10% D、减肥风气盛行 D、懂事 35% E、为了健康 E、学历 6% F、有钱 12%
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2% 7% 70% 5% 16%
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二、 体 1、体育锻炼对运动系统的影响 育 2、体育锻炼对循环系统的作用 健 3、体育锻炼对神经系统的作用 身 的 4、体育锻炼对呼吸系统的作用 功 5、体育锻炼对心理健康的促进作用 能 分 析
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三、科学健身的原理与方法
1、相关定义 体育锻炼（physicai exercise）是指运用各种身体练习方法（包 括徒手或器械），以强身健体、调节精神为主要目的的身体活 动。内容包括健身、健美运动、娱乐休闲体育、民族传统体育 等等。 健身 （Health and Fitness）是一种体育项目，尤指包括徒 手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力， 提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。 所谓科学健身是指在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心 理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合 医学检查，根据自身的状况，在合理的运动处方指导下，进行 健身活动，增强体质的过程。
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3）塑身锻炼
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4）减肥锻炼 （1）减肥锻炼（运动减肥），是指肥胖者运用身体 练习手段，并与适当节食相配合，使体内能量消耗 大于能量供给，以达到减肥，改善体型的过程。 （2）减肥锻炼的手段：锻炼全身体力和耐力的有氧 运动项目。
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(1)常规型健身方式
1）走
走路不仅是人的基本活动，还是一种锻炼身体、增 进健康的有效方法，特别是对中老年人和体弱者。 决定步行运动量大小的是步行的速度和时间。 倒走可以有效锻炼腰背部肌肉；可以有效进行减肥， 研究表明，倒走比向前走所消耗的热量要多，更有利 于减肥；可以有效锻炼下肢的关节和韧带；可以有效 提高人体的平衡能力和反应能力。
1、对健康的理解 我国学者张铁民综合了WHO的健康概念 内涵, 1992 年提出:健康是人类的基本需要, 是躯体的、心理的、环境的和行为的互相 适应和协调的良好状态 。 世界卫生组织的（WHO）的四维健康新概念
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2、公务员的健康现状
《2012年中国公务员健康绿皮书》
瑞典卡罗林斯卡学院 Elin Ekblom-Bak博士 “45+5理论”
3）缺乏体育锻炼
谁是最需要锻炼的人
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A B
婴幼儿 儿童期 少年期 0~6 7~12 13~17 强壮年期 18~35 中年期 36~60 老年期 60以上
运动生理学角度的压力曲线图
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体重指数参考表
类型 过轻 适中 超重 肥胖 非常肥胖 男性 低于20 20--25 26--30 31--35 高于35 女性 低于19 19--24 25--29 30--34 高于34
体重指数计算方法：体重指数=体重（Kg）/身高(M)的平方
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（3）减肥锻炼的强度
1 2 3
4
负荷强度法则示意图
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3、体育健身的方式 1）有氧锻炼
（1）有氧锻炼的类型 有氧运动（有氧代谢运动） 伸展运动 力量性运动
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（2）特点： 以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的； 以发展有氧耐力为直接目标； 以小强度和长时间匀速运动为基本特征； 以运动处方为基本载体。
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3、税务干部健康现状 某市某区地税局139名干部，其中男性95名，女 性44名，男女平均年龄34．1岁(范围2l一59岁)。有 39人所检结果完全正常。100人均患有各种不同疾 病，总患病率为71．9％。其中男性患病率为78．9 ％(75／95)较女性患病率56．8％(25／44)高，税务 干部中高脂血症居首位(23．7％)，其次是B超发现 脂肪肝或肝脂肪沉积的检出率为23．O％。疾患有 年轻化趋势。
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2、体育健身的原理
1）超量恢复原理
运动 相对恢复 超量 恢复 复原
超量恢复示意图
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2）负荷强度法则
1、很小的负荷，超量 恢复的效果也小； 2、较小的负荷，超量 恢复的效果比前者大； 3、适中的负荷，获得 理想的超量恢复效果； 4、过大的负荷，机体 迟迟难以超量恢复。
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4、常见体育健身的方法
• 从身体特点角度分析，适合税务干部健身的项目 主要集中于强度低、有节奏、持续时间较长的有 氧运动。 • 从工作环境角度分析，适合税务干部健身的项目 主要集中于改善身体的柔韧性，肌肉、韧带和肌 腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动。 • 从缓解压力角度分析，适合税务干部健身的项目 主要集中于为了善度余暇，寻求生理和心理上的放 松而进行的，以消遣、休闲、健身为基本目的休 闲运动。
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2）游泳 游泳时水的阻力比空气阻力大820倍，而且人体 在水中的速度每增加2倍，则水的阻力就增进4倍， 因此锻炼的效果会更好。有研究表明，肥胖者每天 游泳30分钟，而饮食不增进，就可以起到减肥的作 用。
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3）慢跑 我是有氧代谢运动 之王
150 140 130 115 105
145 135 125 110 100
135 125 120 110 100
中等
60 50
较小
40
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运动最佳心率范围表
性别/年龄（岁） 男31-40 男41-50 男51-60 男60岁以上 女26-35 女36-45 女46-55 女55岁以上 运动心率（次/分） 140-150 130-140 120-130 100-120
中强度
大强度
80
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某市某税务分局173名税务干部体检，有77人所 检各种结果正常，有96人患有各种不同疾病，总 患病率为55．5％，其中男性患病率为61．2％(52／ 85)，女性患病率为50．0％(44／88)，。该分局干 部中高血压检出率居首位(15．6％)，其次为脂肪 肝(11．6％)、冠心病(6．4％)，其检出率均高于廖 雍玲等人报道的某厂职工健康检查结果(该厂职工 上述3种疾患的检出率分别为5．8％、2．7％、 4．6％).男性职工冠心病、ALT异常的检出率高于 女性；离退休职工中高血压、冠心病、高脂血症 等疾患检出率高于在职职工；