提高原地双手头上掷实心球成绩的几种辅助训练手段

浅谈中考体育正面双手原地前掷实心球教发探讨内容摘要：正面双手原地前掷实心球是今年初中考生选修项目，但是在现实教学中发现存在很多问题。

本着提出问题，分析问题，解决问题的写作思路，提出了提高中考体育正面双手原地前掷实心球教学质量的有效方法。

关键词：中考体育正面双手原地前掷实心球下面我在考生训练实践中，对考生学习此项技术动作与同仁共同研究和讨论。

一、阐释中考体育正面原地双手头上前掷实心球的技术四个关键词：1.厘米，以一脚为轴心，身体重心可以大幅度移动，易于加快出手速度和控制身体平衡。

2.双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。

3.头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，沿掷球者身体的垂直方向出球。

4.前掷：前掷方向，抛属投掷项目的范畴，要求有鞭打动作的形成。

（一）持球：只有合理持球，才能有效拨球，持球的方法有两种，一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成“八”字，二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1—2厘米，两拇指相对成倒“八”字，前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大，后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球，鞭打形成推的动作成分较多，这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用，持球于头上后、要抬头、挺胸、身体重心提起，从心里学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。

（二）预摆成“满弓”预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像，“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”，预摆是完成身体反弓的预备过程，上体是头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲，脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。

提高实心球成绩的几种辅助手段实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

力量是指蹬腿力量、腰部力量与手臂力量；动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。

实心球是近年来中考体育测试的项目之一，如何快速有效的提高成绩是体育教师亟待解决的问题，笔者在多年教学实践中不断总结探索，有几种有效的辅助手段以供大家商榷。

几种教学辅助手段1.1规范动作练习，技术动作是根本，只有有正确的技术动作才会有更好的成绩。

方法：单人徒手模仿练习，多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作要缓慢。

并令前者试着向前上方引臂。

作用：巩固技术动作，增大工作距离，体会如何发力。

1.2背向拉杠铃片，此练习是受摔跤运动员训练启发。

方法：将杠铃片系到长绳一端，通过定滑轮悬挂起来，另一端练习者手执。

（定滑轮可用足球门横梁和树木横枝代替）要求：将带有杠铃片的绳子引直，保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势，然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚为支点向前倾，将杠铃片迅速拉起。

作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，有效的发展爆发力，提高肩背和上肢力量。

1.3拉自行车内胎练习，自行车换下的内胎是原地上抛实心球最佳的辅助工具。

方法：根据自己的身高、臂展高度，将自行车内胎绑在适当高度的树或其它物体上，手执自行车内胎另一端做向前引臂练习，同时注意体会前脚支撑。

作用：1、自行车内胎弹性大，便于体会如何发力。

2自行车内胎高度随人而异，可有效防止发力造成的动作变形。

3、可以很好的感觉如何全身用力。

1.4垫上平躺直臂举杠铃片练习方法：平躺在跳高垫子上，肩与垫沿齐，手执杠铃片直臂前举慢慢下放，要使杠铃片着地，然后直臂快速抬起至前举位。

要求：1、力量练习要体会慢下快起，每组6-9次为宜。

投掷实心球的辅助训练方法
投掷实心球是许多运动项目中必不可少的技能之一。

这项技能需要良好的手眼协调能力和肌肉协调能力。

如果你想在这方面有所突破，以下是一些辅助训练方法：
1. 手臂力量训练：通过使用哑铃等重物进行手臂力量训练，可
以帮助你增强肌肉力量和肌肉协调能力。

这将使你在投掷实心球时更有力量和控制力。

2. 手眼协调练习：使用各种不同尺寸和重量的球进行投掷练习，以帮助你提高手眼协调能力。

这些练习还可以提高你的反应速度和准确性。

3. 增加灵活性：进行一些伸展和热身练习，以改善你的身体灵
活性。

这将有助于你更加自如地投掷实心球，同时减少受伤的风险。

4. 重复练习：通过不断地练习和重复，你将逐渐掌握投掷实心
球的技巧和技能。

请务必耐心练习，并给自己足够的时间来逐步提高自己的水平。

总之，投掷实心球是一个需要时间和努力才能掌握的技能，但是通过以上的辅助训练方法，你可以更快地提高自己的技能水平。

切记要保持耐心和恒心，相信你一定能够成功！
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浅谈中考体育正面双手原地前掷实心球教发探讨内容摘要：正面双手原地前掷实心球是今年初中考生选修项目，但是在现实教学中发现存在很多问题。

本着提出问题，分析问题，解决问题的写作思路，提出了提高中考体育正面双手原地前掷实心球教学质量的有效方法。

关键词：中考体育正面双手原地前掷实心球下面我在考生训练实践中，对考生学习此项技术动作与同仁共同研究和讨论。

一、阐释中考体育正面原地双手头上前掷实心球的技术四个关键词：1.厘米，以一脚为轴心，身体重心可以大幅度移动，易于加快出手速度和控制身体平衡。

2.双手：表明双手持球，出手时双手同时将力作用于球上。

3.头上：表明实心球的运动轨迹，从头上掷出，沿掷球者身体的垂直方向出球。

4.前掷：前掷方向，抛属投掷项目的范畴，要求有鞭打动作的形成。

（一）持球：只有合理持球，才能有效拨球，持球的方法有两种，一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指接触，两拇指靠近且成“八”字，二是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两食指中间距离为1—2厘米，两拇指相对成倒“八”字，前一种持球方法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球鞭打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大，后一种持球方法，拇指相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球，鞭打形成推的动作成分较多，这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，个别女生可以采用，持球于头上后、要抬头、挺胸、身体重心提起，从心里学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。

（二）预摆成“满弓”预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像，“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”，预摆是完成身体反弓的预备过程，上体是头部后仰加之后腿膝关节稍弯曲，脚跟稍抬起，是在头部反射作用下形成身体反弓动作，双手持球后引于脑后，构成手臂的反弓动作，从而完成整个身体形成“满弓”姿势。

ＴＨＥＯＲＩＥＳＡＮＤＲＥＳＥＡＲＣＨ理论与研究－６２㊀－深入探究提升原地双手头上前掷实心球能力需注意细节韦婷(陕西省西咸新区秦汉中学ꎬ陕西咸阳７１２０００)摘㊀要:随着新课改的不断深入ꎬ初中体育也面临一系列改革ꎬ在传统实心球教学过程中ꎬ教学训练内容主要针对原地双手头上前掷实心球技术和力量ꎬ盲目追求学生对基础动作的大致掌握ꎬ缺乏对关键动作时间㊁空间㊁肌肉用力特征等细节的系统讲解ꎮ鉴于此ꎬ文章从原地双手头上前掷实心球的不同阶段入手ꎬ归纳分析实心球训练过程中几类常见错误动作和细节ꎬ并结合学生实际制定一系列有效措施ꎬ切实提升园地双手头上前掷实心球的综合能力ꎮ关键词:实心球ꎻ前掷ꎻ能力ꎻ细节中图分类号:Ｇ８４２㊀㊀㊀㊀㊀文献标志码:Ａ㊀㊀㊀㊀㊀文章编号:１６７１－１６０２(２０１９)２２－００６２－０１㊀㊀１㊀实心球的项目特点原地:该部分主要是指投掷实心球前身体所处状态ꎮ通常ꎬ投掷过程中脚主要有前后站立和左右站立两种站位方式ꎮ前者主要以一只脚为轴心ꎬ身体容易产生较大幅度的移动ꎬ可在保持身体平衡的基础上加快出手速度ꎻ后者则强调以脚和腰两者作为发力点ꎬ但出手后难以有效控制身体重心ꎮ双手:主要指的是双手持球ꎬ通过将手上的力作用于实心球ꎬ进而做出投掷动作ꎮ掷:强调投掷项目的具体范畴ꎬ手指拨球后可形成鞭打动作ꎮ２㊀原地双手头上前掷实心球不同阶段需注意细节内容２.１㊀准备姿势阶段 手形在原地双手头上前掷实心球的前期准备阶段主要包括的动作细节为两方面ꎬ一方面是持球ꎬ另一方面是站位ꎮ其中ꎬ持球的动作要领是需要保持双手十指始终处于张开状态ꎬ以 八 字为标准ꎬ对大拇指和食指从细节动作上进行纠正ꎬ两手相握保持半球形状ꎬ将手握于实心球的３/４处ꎬ避免手心被球体全部填充ꎬ一只手指跟与另一只手第一指节相交ꎬ两个手肘自动聚拢ꎮ通常情况下ꎬ如果持球方法正确ꎬ可确保拨球㊁鞭打等一系列动作的顺利开展ꎮ但在这一过程中ꎬ教师时常忽视学生持球动作中 手形 细节ꎬ通过反复教学实践总结出学生最常用的集中持球方式主要有三种ꎬ即ꎬ八字式㊁包裹式以及镊夹式ꎮ２.２㊀形成满弓阶段 抬头㊁后引球在进入满弓阶段后ꎬ主要是需要对抬头㊁挺胸㊁预摆㊁后引球㊁屈膝以及送髋等动作进行细化ꎮ通常情况下ꎬ预摆是进入满弓姿势后的第一个动作ꎬ该动作主要是身体上半部分后仰ꎬ双手握球向脑后移动ꎬ通过连线臂㊁胸㊁腰以及腿四个点ꎬ形成反弓动作ꎮ若要确保满弓姿势达到最高标准ꎬ需运用身体上半部分和下半部分全部力量ꎬ从而保证以更加协调㊁流畅动作完成身体各部分发力ꎮ如果在投掷实心球过程中头平视前方ꎬ头部后仰力度不充分ꎬ容易对脊柱后伸程度形成某种程度上的抑制ꎬ不利于形成正确的满弓姿势ꎮ相反的ꎬ如果后仰程度达到３０ʎ~４５ʎ时ꎬ身体可能随头部向后伸展ꎬ完成超器械动作有利于满弓姿势的形成ꎮ２.３㊀最后用力阶段 发力点在实心球投掷过程中ꎬ最为关键环节就是最终的用力阶段ꎬ在提升全身用力点发力速度的基础上ꎬ对其中细微动作进行不断调节ꎬ并以手臂力量为支撑ꎬ完成对实心球的精准投掷ꎮ其中ꎬ细节动作的协调性㊁流畅性以及连贯性是决定实心球前掷成绩的关键因素ꎮ教师在动作教学活动开展过程中ꎬ往往将教学的重点集中在最后的用力上ꎬ严重忽略了对其中错误动作细节的有效纠正ꎮ在日常练习过程中ꎬ学生难免出现不会蹬地发力㊁挺髋ꎬ或者动作缺乏流畅感ꎬ学生只会靠手臂力量将球投出等各细节动作脱节现象ꎬ导致学生有力量但投掷成绩不佳等情况时有发生ꎮ３㊀原地双手头上前掷实心球不同阶段常见错误的纠正方法３.１㊀手形的纠正方法该环节主要要求相关动作必须达到规范标准ꎬ双手五指需确保时刻处于分开状态ꎬ并且在握球时呈半球形ꎬ以 八 字为标准ꎬ将手握于实心球的３/４处ꎬ教师对学生持球动作进行严格的检查和纠正ꎮ此外ꎬ在掷球的一瞬间ꎬ学生需时刻保持 八 字手形ꎬ直至实心球被成功掷出ꎮ３.２㊀抬头㊁后引球的纠正方法在课堂练习过程中ꎬ可通过标志线或者其他物体ꎬ如ꎬ建筑物㊁树等ꎬ让学生重复 满弓姿势 ꎬ教师在旁时刻提醒学生动作的标准性ꎬ确保眼睛与建筑物㊁标志线等齐平ꎻ或者在学生额头上放置辅助物体ꎬ如ꎬ硬币㊁橡皮擦等ꎬ帮助学生树立正确的 满弓姿势 动作意识ꎮ当以小组形式进行投掷练习时ꎬ可两人分工合作ꎬ一人持球练习ꎬ一人监督动作细节ꎬ保证眼睛始终兼顾实心球飞行全过程ꎬ避免投掷过程中出现低头等错误行为ꎮ３.３㊀发力点的纠正方法(１)强化伸膝㊁蹬地等的练习ꎮ促使学生膝关节蹬伸和踝关节肌肉力量等的提升ꎮ可以橡皮带作为辅助条件ꎬ进行对抗性的练习ꎬ如ꎬ挺髋㊁蹬地等等ꎮ值得注意的是在此过程中应确保将后脚重心转移至前脚ꎬ不断提升重心ꎮ(２)运用所有精力对腰腹进行锻炼ꎮ例如ꎬ以两脚平行站立为标准对学生进行训练和引导ꎬ并在手臂力量和腰腹力量的支撑下ꎬ对原地双手头上前掷实心球相关徒手动作进行认真练习ꎮ(３)胸带大臂发力练习ꎮ以单臂交替方式ꎬ向前上方进行用力鞭打ꎬ并与蹬地㊁收腹等动作相结合进行练习ꎮ４㊀结束语综上所述ꎬ在体育课堂上ꎬ学生是整个教学活动的主体ꎬ应学会自主学习㊁自主选择和自主锻炼ꎮ原地双手头上前掷实心球课程的主教材的采用ꎬ充分体现了学生在整个课堂中的主体性地位ꎬ在课堂练习的前期阶段开始ꎬ就让学生进行深入的观察和了解ꎬ模仿标准投掷动作ꎬ并大胆尝试多种方式练习试投ꎬ思考体会投掷的用力顺序㊁发力点以及出手角度等等ꎬ形成对其自主研究意识的有效激发ꎬ不断提升学生各细节化动作的完成度ꎬ进而从根本上促使自身学习能力和投掷能力的全面提升ꎮ参考文献:[１]㊀葛国军.巧用核心力量训练提高原地双手头上前掷实心球的能力[Ｊ].田径ꎬ２０１８ꎬ１６(０１):２３０－２３１.[２]㊀陈利军.反弓训练提高初中生原地双手前掷实心球能力研究[Ｊ].体育世界(学术版)ꎬ２０１６ꎬ０８(１２):１０８－１０９.。

掌握动作要领和提升力量训练可提升原地双手头上掷实心球的成绩。

•动作要领1. 握球和持球。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样能够节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2. 预备姿势。

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3. 预摆。

预摆是为最后用力提升实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4. 最后用力。

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否准确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提升手臂的鞭打速度。

•力量训练因为投掷实心球是属于力量型运动，要想提升投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，能够从以下几方面实行训练：1. 发展部分肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2. 发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3. 发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4. 用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

浅谈原地双手头后向前掷实心球的力量训练陈祥波（江苏省邳州市第四中学，221300）近年来，江苏省及部分省份将原地双手头后向前掷实心球作为普通高校招生体育专业统考的一项必测内容。

掷实心球对速度力量和全身协调用力的要求很高,许多学生在这两方面存在不足。

针对这一情况，结合笔者多年来的教学实践，本文主要在掷实心球的力量训练方面加以探讨。

一、原地双手头后向前掷实心球力量训练的主要手段1、利用拉橡胶带的方式进行练习用橡胶带或自行车内胎作为练习器材，橡胶带后部系一根约5米的绳子，固定在水泥柱上或其他比较牢固的物体上，高度与练习者腰部相当。

练习者背向双手抓住橡胶带中间，模仿掷实心球动作迅速向前拉动橡胶带。

动作要求：练习者意识里要有掷实心球动作，体会胸部带动手臂用力的感觉，进行重复练习，培养正确的用力顺序以及协调发力的感觉。

2、双手持粗绳，挥臂击打前上方轮胎的方法两脚前后开立，面对击打方向，双手持粗绳，举于脑后，身体形成“反弓”动作后，下肢蹬伸，收腹，振胸，以胸带臂击打前上方悬挂的轮胎。

动作要求：练习者蹬伸与振胸动作的协调，“鞭打”时肘不下降。

发力迅猛，幅度要大。

粗绳不宜过长，重量应适宜。

3、仰卧双手掷实心球的方法仰卧在垫子上，腰部垫一块窄而稍厚的软垫，上体后仰，胸部充分挺出，肩部充分拉伸，两臂后伸，两手持球于头后，两腿微曲，脚跟着垫。

被拉伸的胸部及腹部肌群快速用力收缩，带动肩部用力，上臂积极向前上方将实心球掷出。

要求：准备动作时，腰部垫子要厚，使上体后弓时肩部尽可能不触垫子，腰腹发力要迅猛，球出手后，上体应及时制动，有振胸动作。

实心球可选用小于2千克的重量。

4、跪立双手掷实心球的方法准备动作：跪立于体操垫上，脚背着垫，双手持实心球于肩后上方，大小臂夹角约120度，然后上体充分后屈，成反弓，髋部挺出，双臂向后引球，被拉伸的腹部肌群快速收缩发力，上体向前运动，以胸部带动臂部，伸肘拨指，将球向前上方掷出。

要求：后引时肩部充分拉开，球出手后肘关节不下拉，胸部不可过分向前下方运动，应有明显制动。

如何提高高考双手原地掷实心球的成绩采用文献资料、逻辑分析、实践总结等方法从基本运动素质训练、专项素质训练、技术动作规范、运动损伤的避免、模拟考和考前辅导六个方面详细分析和阐述如何对提高高考原地掷实心球的成绩进行，目的在于为高考体育掷实心球训练提供相关理论依据。

关键词：高考；实心球；成绩【中图分类号】g633.96一、基本运动素质训练运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。

[1]实心球基本素质训练训练主要包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏训练，其中力量、柔韧和速度训练尤其重要。

首先，力量素质训练。

根据解剖学原理分析，双手原地掷实心球主要利用腿部肌群、腰腹部肌群和臂部肌群的有效配合来完成。

其中，腰腹部肌群起着重要的传递作用，对提高双手原地掷实心球成绩也起着关键作用。

因此，发展力量素质应从腰腹力量训练抓起。

在具体训练中，可以利用收腹举腿、仰卧起坐、俯卧背起、悬垂举腿来加强练习，也可以通过器械进行辅助性练习，比如橡皮条牵拉做仰卧起坐、利用低重量杠铃进行背肌训练、利用组合器械进行腹侧肌肉训练等。

这些训练都能够有效的提高考生的腰腹力量。

在腰腹力量训练达到一定程度时，可进行腿部力量的训练，这样可以有效避免在腿部力量由于负重力量训练过量导致的腰部损伤。

腿部训练要坚持循序渐进和适宜负荷的训练原则。

腿部肌肉群的训练多数采用负重深蹲、半蹲和各种跳跃练习方法，这些方法效果比较明显，但是如果训练负荷控制不好就会出现运动疲劳或者运动损伤。

在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。

例如在负重练习中前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平的下降，因此在负重训练中要注意适宜负荷量的控制。

发展臂部力量可以采用各种手臂持械训练，也可以采用俯卧撑、指卧撑、倒立、引体向上等方法。

双手前掷实心球辅助训练方法一、力量训练。

1.1 俯卧撑训练。

咱先说说俯卧撑这事儿。

这可是个好法子，能锻炼到手臂、胸部还有肩部的力量呢。

就像盖房子打地基一样，基础力量有了，实心球才能扔得远。

做的时候啊，别敷衍了事，要标准。

双手撑地，和肩同宽或者稍微宽一点，身体保持一条直线，下去的时候胸部尽量靠近地面，再用力撑起来。

每天做个三组，每组10 15个，根据自己的能力来调整。

要是觉得轻松了，就增加组数或者每组的个数。

这就好比爬山，得一步一步往上加难度。

1.2 深蹲练习。

深蹲也不能少。

它对腿部力量的提升那是相当有用。

腿部就像汽车的发动机，动力足了，才能给实心球投掷提供强大的推力。

双脚分开与肩同宽或者略宽，缓慢下蹲，就像坐椅子一样，但是可别真坐下去啊，蹲到大腿和地面平行就差不多了。

起来的时候也要慢慢起来，感受腿部肌肉的收缩。

也是每天三组，每组10 15次。

可别小看这深蹲，这是实实在在的“硬功夫”，练好了，在投掷实心球的时候就像火箭有了助推器。

二、协调性训练。

2.1 仰卧起坐与投掷模仿。

仰卧起坐和投掷模仿动作结合起来训练协调性。

先做一个仰卧起坐，起来的时候顺势做一个双手前掷实心球的模仿动作。

这就像是一场舞蹈，每个动作之间要有连贯性。

在做这个动作的时候，要想象自己真的在扔实心球，把力量从腹部传递到手臂，再通过双手释放出去。

每次做个20 30组，中间可以休息一下。

这就像炒菜的时候，各种调料要搭配好，动作之间协调好了，力量才能完整地发挥出来。

2.2 单脚跳与投掷转换。

单脚跳也是个有趣的协调性训练方法。

单脚跳一段距离，然后马上转换成双手前掷实心球的准备姿势并做投掷动作。

这个过程就像变魔术一样，从一种运动状态迅速切换到另一种。

这不仅考验协调性，还考验反应能力。

左右脚交替进行，每只脚做个5 10次就可以了。

这就好比是“左右开弓”，两边都要训练到。

三、技术动作训练。

3.1 原地持球姿势。

原地持球姿势很关键，这是成功投掷的第一步。

快速提高实心球成绩的教学方法快速提高实心球成果的教学方法篇1原地双手头上掷实心球是初三体育中考的选测项目之一，它的波动性大，发挥也不稳定，所以，选这个项目的同学并不是许多，但是只要把握方法得当，它就是全部项目中提高成果最快的一项。

以下是我训练初三同学体育中考的`一些方法，仅供各位同仁商榷。

大家都知道，原地双手头上掷实心球的动作要领是练习者双脚自然前后站立，双手持球于头后上方，后腿屈膝，上身后仰，直臂后引，形成“满弓状”然后蹬地，顶髋、甩腰、收腹、顶肩、挥臂、屈腕、拨指，由下而上用力，把球掷出。

但是对于学校生来说，肌肉力气差，协调掌握力量不够，根本就不行能完善完成这个动作要求。

只能着重从以下几个方面入手。

一、持球动作大多数同学都不重视持球动作，习惯性把球托在掌心里，这样在出手的一瞬间，球很简单脱手，从而影响到成果。

我指导同学持球时采纳的方式是类似于排球的传球动作姿态，不同的一点是，虎口尽量张大，食指成“八”字，大拇指成倒“八”字，提示同学最终出手时肯定要屈腕拨指。

二、引臂对于学校生来说，要想快速提高实心球的成果，确定权在于引臂，由于它是形成投掷前的超越器械、延长身体的工作距离、提高投掷效果的关键因素。

引臂做得好，取得好成果，事半功倍。

实践证明：〔1〕引臂过直或者过屈都不利于最终用力，屈臂的角度在135度左右最适合。

〔2〕展肩肯定要充分。

肘关节肯定要在头部的后面，肘关节尽可能外展，展得越开越好用力。

同学之间可以相互关心，关心者站在练习者后面，用手掌扶住练习者肘关节，留意力度由轻到重渐渐向后掰，直到练习者感到肩韧带酸痛为止。

这样练习者才能记住出手一瞬间如何运用肩部的爆发力。

三、预摆由于是原地投掷实心球，所以，腿部不能有助跑，但是可以利用手臂的预摆来提高出手初速度。

预摆不要多，1~2次就可以了，幅度由小到大，出手的一瞬间幅度最大，速度最快，为最终用力制造有利条件。

四、出手的角度出手角度确定了实心球最终成果的好坏，在实践中我发觉，一半以上的同学投掷不远的缘由在于出手角度太低，没有抛物线。