2016中国人膳食指南

2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
2.实践应用
⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
1.关键推荐
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
2.实践应用
⑴怎样才能达到足量蔬果目标 餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
推荐五 少盐少油，控糖限酒
1.关键推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑴培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 ⑵如何做到食盐减量
①选用新鲜食材，巧用替代方法
推荐五 少盐少油，控糖限酒
2.实践应用
⑵如何做到食盐减量 ②合理运用烹调方法 ③做好总量控制
⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮 食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

其 他 膳 食 成 分
中国居民膳食宏量 膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、 营养素可接受范围 姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨 （AMDR） 基葡萄糖等
建议摄入的主要食物品种数（种）
食物类别 谷薯杂豆类 平均每天种类数 3 每周至少品种数 5
蔬菜水果类 水产禽畜蛋类
奶、大豆、坚果类 合计
关键推荐
成人体重判定 如何判断体重 分 类 BMI(kg/m 2 ) 肥 胖 BMI≥28.0 超 重 24.0≤BMI<28.0 体重正常 18.5≤BMI<24.0 体重过低 BMI<18.5
中国居民超重和肥胖变化趋势 （2002-2012）
资
资料来源： 2002 、 2012 中国与健康状况调查
4 3
2 12
10 5
5 25
食物多样
谷类为主
全谷物和杂豆
增加薯类摄入
实践应用要点
1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好 粗细搭配 荤素搭配 色彩搭配
1. 餐餐有谷类 2. 在外就餐， 勿忘主食
1. 膳食好搭档 2. 融入主食中 3. 融入菜肴中 4. 巧用现代餐 具
1. 薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食
特定人群膳食指南
人体必需的营养素及其他膳食成分
宏量营 蛋白质、脂肪、碳水化合物 养素 常量元 钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯 素 微量元 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等 素 维生素 Vit. A、D, E, K ， B族维生素,Vit. C、叶 酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱
必 需 的 营 养 素
2016年5月13日国家卫计委举行发布会，介绍《中国居民 膳食指南(2016)》的有关内容

学龄儿童
• 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 • 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长 • 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
老年人
少量多餐细软，预防营养缺乏
主动足量饮水，积极户外活动
延缓肌肉衰减，维持适宜体重
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
2012年居民动物性食物摄入来源组成（%）
水产品 17.2% 蛋类 17.6% 禽肉 10.7% 畜肉 54.5%
（10）吃新鲜卫生的食物。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化2:覆盖人群更广 • 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类。 • 特定人群新增素食人群膳食。 • 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质 1992年 2002年 2012年 11.8 11.8 12.1 脂肪 22 29.6 32.9 碳水化合物 66.2 58.6 55
二、 吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化 合物的食物
• 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入 • 适量进行身体活动，维持孕期适宜增重 • 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。

肥肉和荤油
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%

你会吃吗？
2016中国居民膳食指南解读
吃什么？ 怎么吃？
一、食物多样，谷类为主
粮谷类及薯类
常见的粮食作物有哪些？
大米： 小麦： 小米： 玉米： 荞麦： 高粱： 薏米： 燕麦： 糯米：
常见的薯类有哪些？
红薯（红心）： 红薯（白心）： 紫薯： 土豆： 沙葛： 葛根： 木薯： 淮山：
二、吃动平衡，健康体重Fra bibliotek三、多吃蔬果、奶类、大豆
豆类及其制品
大豆：青豆、黑豆、黄豆 杂豆：红豆、绿豆、芸豆（花白红）、眉豆、蚕豆、鹰嘴豆等
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油，控糖限酒
六、杜绝浪费，兴新食尚
饮食、运动与健康
1、医院 2、保险 3、饮食、运动 比如有一个杯子放在桌子上是完好的。 1、医院做的就是等杯子掉下来，看看怎么修补！ 2、保险做的是等杯子掉下来，能赔多少钱！ 3、合理饮食、运动，做的是不让杯子掉下来

中国居民膳食指南（2016）
中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。

注意选择1/2以上 的深色蔬菜
注意增加十字花科、 菌藻类蔬菜的摄入
注意蔬菜水果要新 鲜
注意蔬菜水果不能 相互替换
03 多吃蔬果、奶类、大豆
不同的蔬菜和水果营养有差别
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营 养成分也有差异：
• 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含 量超过浅色蔬菜和一般水果。
• 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维 生素C含量比相应茎根部高几倍。
YOUR LOGO
第四部分
适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 • 适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
提倡每天6000步：一天6千步 (约每天30kg体重的人消耗能量约630 千卡/周。这个推荐量与国际上
常见的推荐量相符。
YOUR LOGO
第三部分
多吃蔬果 奶类 大豆
告诉大家需要吃什么的科学性文件
针对本国民众的营养健康问题提出 指导大众合理选择和搭配食物 促进身体营养健康
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
成年人每天的摄入量为250g-400g。
01 食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ：
一
要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大

淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障 饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文 第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜 瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉 类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水 鱼类 产 虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量

2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。

第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。

从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。

而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。

比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。

新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。

昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。

增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风 险，是独立危险因素。 增加身体活动可以降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和结肠癌的发病风险。 低体重和肥胖增加老年死亡危险。
如何判断体重
成人体重判定 分 肥 类 胖 BMI(kg/m2) BMI≥28.0
超
重
24.0≤BMI<28.0
当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能
量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病 风险。 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发 生风险。
中国居民食盐摄入量及其来源
中国居民食用油摄入量
动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油 则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又 各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的 单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵 花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽 油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更 换烹调油的种类，食用多种植物油，减 少动物油的用量。
国家
芬兰 法国 印度 中国 南非 日本 韩国
每日建议量
500ml，优选低脂奶 450ml(3份) 300ml(3份) 300g(1.5份) 250ml(1杯) 200-300ml(2-3份) 200g(1份)
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参
考摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的
理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满
足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。

2016年新版中国居民膳食指南（仅供参考）
一、营养：平均每天摄入12种以上食物。

（包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆、坚果等。

）
二、食物多样化，谷类为主。

（每天摄入谷薯类250—400克）（5两—8两）
三、吃动两平衡：天天运动，步行6000步。

每周至少5天中等强度身体活动。

四、多吃蔬菜水果、奶类、大豆：
餐餐有蔬菜，每天300—500克（6两—1斤），深色蔬菜占1/2.
天天吃水果，每天200—350克（4两—7两）。

吃各样的奶制品，相当液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

五、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
每周吃鱼280—525克；畜禽肉280—525克；蛋类250—350克。

平均每天总量120—200克。

六、少盐少油、控糖限酒。

盐不超6克，油25—30克，添加糖不超50克，用酒的酒精量：男性不超25克、女性不超15克。

饮水1500—1700克。

（7—8杯）。

提倡饮白开水。

七、膳食宝塔：
盐小于6克。

油25—30克。

奶及奶制品300克。

大豆及坚果25—35克。

畜禽肉40—75克。

水产品40—75克。

蛋类40—50克。

蔬菜300—500克。

水果200—350克。

谷薯类250—400克。

水1500—1700毫升。

注：500克=1斤。

蔬菜、水果
❖ 蔬菜300—500克,餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
餐桌上吃出一道彩虹 ❖ 水果200—350克（200—400克） 水果也是含糖的。 果汁不能代替鲜果！
应季 “兔子要吃窝边草”
以下哪种水果含糖量最低？
1、西瓜 2、火龙果 3、香蕉
5%
17%
20%
答案：西瓜
谷物、薯类
❖ 你会选择吗？
你会选择哪个菜？
❖ 当你手里捧着米饭时最不推荐选择的菜？ 1、回锅肉 2、土豆炒肉丝 3、番茄炒蛋 答案：土豆
一日三餐
❖ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
❖ 早餐要吃好：我的早餐 ❖ 午餐要吃饱 ❖ 晚餐要吃少
我的早餐
2016中国居民 平衡膳食指南
为了您和您家人的身体健康 请平衡膳食
赵峰
1、油、盐、糖
2、奶制品、大豆制品
3、禽、鱼、肉、蛋
4、蔬菜、水果
5、谷物、薯类
每天运动6000步 8杯水、一日三餐
每天吃油25克—30克
❖ 三口之家：1年6桶5升的油。 实际一天的用油量为49克每人，11桶5升的油。 经常下馆子，14桶油。 ❖ 肥胖、脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等；导致癌症的
❖ 大米、小米、黑米、糯米、紫米‥ ‥ ‥ 小麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦‥ ‥ ‥ 红豆、麻豆、绿豆、芸豆、豌豆‥ ‥ ‥ 土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕‥ ‥ ‥
主食每天250—400克 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 ❖ 杂粮饭、杂粮粥 ❖ 早：1个荞麦面馒头
午：1碗大米饭 晚：1碗杂粮粥 ❖ 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
发生风险升高。 ❖ 富含油的食物：坚果，油炸食品，饼干，酥点。 ❖ 油要换着吃。 ❖ 植物油和动物油？

中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

举例
某，女，52岁。感冒发烧后1周，精神 恍惚，睡眠障碍，不欲饮食，舌红无苔。 精神科医生建议吃镇静药。给予百合30g， 小麦30g，大枣10g，甘草10g。水煎服，3 剂而愈。
45岁以上女性请坚持喝豆浆
大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素 ，除有抗癌作用，还能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰 老，使皮肤保持弹性，减少骨丢失，促进骨生成等。
燕麦山药粥
[功效] 健脾养肾。适宜于老年人表现为脾胃虚弱 、食欲不振、下肢无力者食用。健康人食 用亦有保健作用。
山药 补气健脾：用于脾胃虚弱，食少，腹泻。 补阴养肺：用于肺虚久咳。
薏米
薏米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维及钙、磷、铁 、硫胺素、核黄素、尼克酸等。薏米所含热量较高，有促 进新陈代谢和减少胃肠负担的作用。 薏米 是“抗癌食品”，薏米中的薏米酯、亚油酸是非常重 要的抗癌成分，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。临 床上一般建议肿瘤患者用生薏米30～50g，加水适量浸泡3 ～4小时后煮熟食用，每日2次。 抗瘤、抗增生作用。治疗多发性小的肠息肉 健脾利湿。小米、薏苡仁、赤小豆粥 治疗慢性湿疹
百合特别适合养肺、养胃 ，比如慢性咳嗽、口舌生疮、 口干、口臭的患者，一些心悸 患者也可以适量食用。百合很 适合被失眠困扰的人食用。
药膳 西芹百合白果 作用：清火，安神。 对改善睡眠、降低血压 有辅助治疗作用。 百合粥 百合60g，粳米100g，煮成粥， 加入冰糖适量。对呼吸道和消 化道的黏膜有保护作用。
1、餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克蔬菜 ，深色蔬菜应占1／2 2、天天吃水果，保证每天摄入200~350克 新鲜水果，果汁不能代替鲜果 3、吃奶制品，选择喝液态奶或酸奶（乳糖 不耐受） 4、经常喝豆浆吃豆制品，适量吃坚果