带量食谱及营养分析表

初夏养生食谱营养搭配表
早餐：
- 杂粮粥：糙米、玉米、红豆、黑豆、小米等杂粮搭配，煮成粥状。

增加纤维素和矿物质摄入。

- 蔬菜水果沙拉：西红柿、黄瓜、生菜、莴苣等蔬菜，加入水果如香蕉、蓝莓、草莓等。

丰富维生素和纤维素。

午餐：
- 雪菜炒鸡蛋：雪菜搭配鸡蛋炒制，提供蛋白质和维生素。

- 紫薯排骨汤：紫薯搭配排骨熬制成汤，补血养颜。

下午茶：
- 黑豆豆浆：黑豆研磨成浆，搭配蜂蜜饮用。

富含蛋白质和矿物质。

晚餐：
- 清蒸鲈鱼：鲈鱼蒸制，搭配蒸菜如西兰花、胡萝卜等。

提供优质蛋白质和维生素。

- 茭白肉丝炒：茭白和瘦肉丝炒制，增加食物纤维和蛋白质摄入。

夜宵：
- 绿豆汤：绿豆煮熟，加入莲子、桂圆等配料熬制成汤。

具有清热解毒的作用。

注意事项：
1. 食材要新鲜，避免过期食物。

2. 控制食用油、盐和糖的摄入量。

3. 多喝水，保持身体水分和代谢的平衡。

4. 食物要搭配多样，保证营养均衡。

带量食谱的计算范文带量食谱是根据个体的身体特征、目标需求和饮食习惯，设计合理的食谱计划，以满足营养需求和减少热量摄入。

下面是一个介绍带量食谱计算的例子，包括计算基础代谢率（BMR）、活动水平和营养成分分配。

第一步：计算基础代谢率（BMR）BMR是指在安静状态下，维持身体正常功能所需的最低热量。

计算BMR的公式因性别和年龄而异。

男性BMR计算公式：BMR=88.362+(13.397×体重，公斤)+(4.799×身高，厘米)-(5.677×年龄，岁)女性BMR计算公式：BMR=447.593+(9.247×体重，公斤)+(3.098×身高，厘米)-(4.330×年龄，岁)第二步：确定活动水平根据个人的活动水平，计算每日所需总热量。

1.久坐、几乎没有运动：BMR×1.22.轻度活动、每周运动1-3次：BMR×1.3753.中度活动、每周运动3-5次：BMR×1.554.劳动密集型活动、每周运动6-7次：BMR×1.7255.极度活动：BMR×1.9第三步：计算热量摄入基于目标减肥的总热量需求，可以根据每日所需总热量来计算热量摄入。

一般而言，每日所需总热量减少500-1000卡路里可达到每周减重0.5-1磅的目标。

例如，如果每日所需总热量为2000卡路里，想要每周减重0.5磅，可将每日热量摄入控制在1500卡路里左右。

第四步：分配营养成分当确定了每日热量摄入后，可以根据个体的具体需求来分配营养成分，充分满足身体所需。

1.蛋白质：一般来说，每日蛋白质摄入量应为总热量的10-35%。

2.碳水化合物：约占总热量的45-65%。

3.脂肪：约占总热量的20-35%。

4.维生素和矿物质：通过保持多样化饮食来摄取足够数量的维生素和矿物质。

第五步：食材选择和食谱规划根据每日的热量摄入和营养成分要求，选择适当的食材，并规划合理的食谱。

平衡膳食养生食谱表格
早餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 煮鸡蛋：蛋白质、维生素
- 燕麦片：碳水化合物、纤维、矿物质
- 一杯牛奶：蛋白质、钙
上午加餐：(水果+纤维)
- 苹果：纤维、维生素
午餐：(蛋白质+碳水化合物+蔬菜+维生素)
- 煮鸡胸肉：蛋白质
- 糙米饭：碳水化合物、纤维、维生素
- 西红柿+黄瓜+蘑菇：蔬菜、维生素
下午加餐：(坚果+纤维)
- 杏仁：蛋白质、纤维
晚餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 蒸鱼：蛋白质、维生素、矿物质
- 红薯：碳水化合物、纤维、维生素
- 蔬菜沙拉：蔬菜、纤维、维生素、矿物质
晚上加餐：(低糖水果+纤维)
- 蓝莓：纤维、维生素
注意事项：
- 食用多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入多样化的维生素和
矿物质。

- 避免食用高糖和高脂肪的加工食品。

- 多喝水，保持足够的水分摄入。

- 根据个人需要，适量增加或减少食物的摄入量。

食谱营养分析表周一菜品原料营养成分及价值早餐 核桃包核桃仁（不饱和脂肪酸）核桃仁富含蛋白质和很多人体必须氨基酸，能促进大脑内部神经递质和神经细胞的合成，能改善脑活力，促进记忆能力。

不饱和脂肪酸能促进消化和肠道蠕动，并促进排便，减少机体对脂肪的吸收，同时也为脂溶性维生素如维生素A、维生素E提供溶剂，促进其吸收，促进脑力活性和生长发育。

面粉（能量）作为基本碳水化合物，为机体提供能量。

玉米稀饭玉米糁（维生素b族）玉米具有“黄金食物”，作为杂粮，不仅淀粉含量高，而且维生素，蛋白质，脂肪，纤维素及矿物质含量也很高，补充维生素b2，预防舌咽口腔炎、皮肤炎。

玉米烹饪时需加碱促进烟酸吸收，预防赖皮病。

黄瓜炒鸡蛋黄瓜（维生素c）富含维生素c，促进免疫成分的生成，增强免疫力。

鸡蛋（优质蛋白质）优质蛋白的来源。

葱油海带丝海带丝（微量元素：碘）含有多种矿物质尤其是碘元素，可预防甲状腺疾病。

维生素含量丰富，含有牛磺酸，对儿童大脑发育和成长其十分重要作用。

表面褐色表层里含有一种促进儿童发育的谷氨酸，其含量高出甘油30倍，可健脑补肝有助于儿童健康发育。

午餐米饭大米（能量）作为基本碳水化合物，为机体提供能量。

土豆烧鸡块土豆（淀粉，赖氨酸）土豆的营养成分十分全面，不仅含有丰富的淀粉，还含有其他粮食作物没有的胡萝卜素和抗坏血酸。

所含的钙、磷、铁等微量元素对人体的健康和幼儿骨骼的发育有明显的作用。

鸡肉（优质蛋白，脂肪）鸡肉所含的营养十分丰富，含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素、胆甾醇以及钙、磷、铁等多种营养成分，其蛋白质的含量较高，消化率很高，容易被人体吸收利用，含有对人体生长发育有着重要作用的磷脂类物质。

家常西葫芦西葫芦（钙）西葫芦钙含量很高，并含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。

胡萝卜（维生素a,d）胡萝卜中含有大量胡萝卜素，可转化成维生素a,其中维生素d与钙互相补充。

幼儿园营养膳食分析表怎么做三餐配餐营养标准: 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。

早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱第一套一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套一日三餐健康食谱：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

婴幼儿营养量及其计算一、七大营养素基础知识(一)七大营养素：1、蛋白质三大营养素2、脂类3、碳水化合物产热营养素4、膳食纤维5、无机盐6、水7、维生素(二) 七大营养素的概念和功能及食物来源1、蛋白质概念：它是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是生命活动中最基本的和最重要的物质，可以说没有蛋白质就没有生命。

功能：①构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%；②用于更新的修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的控制；③提供能量。

人体每天所需能量大约有10-15%来自蛋白质。

食物来源：各种食物蛋白质含量以大豆类最高（30%-40%）肉类次之（12%-20%），粮谷类最低（<10%）。

当然，不同食物蛋白质的消化率是略有差异的，一般动物蛋白质的消化率高于植物蛋白质，如蛋类为80%，乳类为97%-98%，大豆为60%。

蛋白质在被消化后被人体利用即蛋白质生物学价值又不同，见下表：常用食物蛋白质的生物学价值由上表可知，我们身边很普通的鸡蛋、牛奶是最优质的蛋白质。

2、脂类概念：脂类是脂肪酸及类脂的总称，是机体的重要组成部分。

功能：①氧化提供能量；②某些激素的合成前体；③促进脂溶性营养素的吸收。

食物来源：动、植物油。

3、碳水化合物概念：碳水化合物是由C、H、O三种元素组成，每两个H有一个“O”，这个比数和水相同，故名碳水化合物。

而低分子的碳水化合物有甜味，故碳水化合物又称糖类。

功能：①供能。

人体所需能量的70%左右由碳水化合物供应；②构成细胞和组织，每个细胞都有碳水化合物分布在Cell膜、Cell浆及Cell间质中；③与蛋白质、脂类等形成活性万分。

食物来源：碳水化合物的来源有五大类：谷物、蔬菜、水果、奶、糖。

注：所有动物性食物中只有奶能提供一定数量的碳水化合物。

4、维生素概念：维生素（Vitamin）又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物，也是保持人体健康的重要活性物质，它分为水溶性和脂溶性，脂溶性维生素在食物中与脂类共存，人体吸收后存在肝脏、脂肪中，水溶性维生素在消化道被吸收又易从汗腺排出，体内仅存有少量。