三大营养素

第一节营养学概论1.六大营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水；2.必需营养素：体内不能合成、必须从食物中获得；非必需营养素：可以在体内合成，不一定由食物中获得；3.宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物；微量营养素：矿物质、维生素；4.膳食营养素参考摄入量（DRIs）①平均需要量（EAR）：能满足该群体中50%的成员的需要，不能满足另外50%的个体对营养素的需要；②推荐摄入量（RNI）：在EAR基础上得到，能满足98%的人对营养素的需要，也称“安全摄入量”③适宜摄入量（AI）：是通过观察或实获得的健康人群来某种营养素的摄入量。

△AI和RNI异同同：能满足目标人群几乎所有个体的需求；异：AI准确性不如RNI，可能性高于RNI，因此AI要比RNI使用更小心。

④可耐受最高摄入量（UL）：是平均每日可以摄入该营养素的最高量。

对大多数营养素而言，健康个体摄入量超过RNI或AI水平不会有太多益处。

第二节能量及宏量营养素能量1.能量单位：1 kcal=4.184KJ1 KJ=0.239 kcal1000 kcal=4.184 MJ1 MJ=239 kcal2.能量来源：碳水化合物、脂肪、蛋白质（三大产能营养素）。

酒精也可产能。

3.食物的卡价：每克产能营养素在体内氧化所产生的能量，也称“能量系数、食物的能量卡价、食物的热价”。

1g 碳水化合物= 4 kcal（16.74KJ）1g 蛋白质=4 kcal（16.74KJ）1g 脂肪=9 kcal（37.66KJ）1g 酒精=7 kcal（29.29KJ）4.供能比例：成人碳水化合物以占总能量供给的55~65%，脂肪占20~30%，蛋白质10~15%为宜。

5.能量消耗：①基础代谢：即在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。

影响因素：体表面积；年龄；性别；激素；季节与劳动强度；（婴儿期是代谢最活跃的的阶段；男＞女；寒季＞暑季；与体型无关）②体力活动③食物热效应（TEF）：又称“食物特殊动力作用（SDA）”，混合膳食约增加基础代谢的10%；④生长发育期儿童及孕妇、乳母6.能量推荐量：成年男子、轻体力劳动者（标准人）推荐摄入量为2400kcal/天（10.03MJ/天）蛋白质1.蛋白质是人体氮的唯一来源；2.大多数蛋白质的含氮量接近，平均约为16%，起着算系数为6.25；3.①必需氨基酸：是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。

三大营养素的生理功能一、碳水化合物的生理功能碳水化合物是人体的主要能量来源，其主要功能有以下几个方面：1. 提供能量：碳水化合物是人体能量的主要来源，每克碳水化合物可以提供4千卡的能量。

人体通过新陈代谢将碳水化合物分解为葡萄糖，然后将其氧化为能量供给身体各个组织和器官的正常功能活动。

2. 维持大脑功能：脑组织主要依赖葡萄糖作为能量来源，而葡萄糖又是由碳水化合物分解产生的。

适量的碳水化合物摄入可以维持大脑的正常功能，提高注意力、记忆力和学习能力。

3. 促进消化运动：膳食中的纤维素是一种特殊的碳水化合物，它在人体内不被消化吸收，但可以增加粪便的体积和软度，促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌的发生。

4. 保存蛋白质：适量的碳水化合物摄入可以防止蛋白质被分解为能量供给，从而保存蛋白质用于维持身体正常的生理功能和修复组织。

二、脂肪的生理功能脂肪是人体的重要能源和构建材料，其主要功能有以下几个方面：1. 提供能量：脂肪是人体储备的主要能源，每克脂肪可以提供9千卡的能量。

当身体需要能量时，脂肪组织会释放出脂肪酸，经过氧化代谢产生能量供给身体使用。

2. 保护内脏器官：脂肪组织可以作为内脏器官的保护层，减少外部冲击对内脏器官的伤害。

3. 维护体温：脂肪组织可以提供一定的隔热作用，减少体内热量的散失，帮助维持体温稳定。

4. 吸收脂溶性维生素：脂肪可以帮助吸收脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些维生素在脂肪中溶解，需要脂肪的参与才能被有效吸收和利用。

三、蛋白质的生理功能蛋白质是构成人体组织和细胞的重要物质，其主要功能有以下几个方面：1. 维持组织结构：蛋白质是构成人体骨骼、肌肉、皮肤和内脏器官的重要组成部分，对维持身体的结构和形态起着重要作用。

2. 参与代谢反应：蛋白质作为酶的重要组成部分，参与调节和催化身体内的各种代谢反应，如酶促反应、激素合成等。

3. 调节免疫功能：免疫球蛋白是一种特殊的蛋白质，它可以识别和结合病原体，参与免疫应答，维护身体的免疫功能。

三大营养素之间的相互关系
营养是人体不断从外界摄取食物,经过消化(消化食品)、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程,它是一种全面的生理过程,而不是专指某一种养分。

蛋白质(蛋白质食品)、脂肪和碳水化合物统称三大营养素。

蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外,还都是产生能量的营养素,在能量(能量食品)代谢中既互相配合又互相制约。

例如,脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。

例如,当能量摄入超过消耗,不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物,都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。

例如,碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化,互相替代,而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。

但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。

由此可见,在膳食中必须合理搭配这三种营养素,保持三者平衡,才能使能量供给处于最佳状态。

三大营养素计算公式
三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。

其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。

如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

三大营养素摄入量计算:
①先计算自己每公斤需要摄入的热量:
例，每天所需热量上次计算结果:180K÷56kg=32。

②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。

1克脂肪，1克脂肪9k。

1*9=9k。

③蛋白质非运动人群每公斤摄入。

0.8克，中强度摄入 1.4克每克4k热量(中强度
11.44)=5.6k。

④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。

32K-9k-5.6K=17.4。

17.4÷4=4.35。

所以，56kg体重所需要的。

碳水4.3556=243.6克。

脂肪156=56克。

蛋白1.4*56=78.4克。

基础代谢=公斤数×24(男)。

基础代谢=公斤数×23(女)。

不运动或少运动:基础代谢×1.2。

一周3次:基础代谢×1.4。

周3到5次:基础代谢×1.55。

三大营养素关于饮食（2）人体三大营养物质人体三大营养物质包含碳水化合物（糖类）蛋白质脂肪接下来从几个方面来看三大营养物质的一些基本信息碳水化合物（糖类）碳水化合物（糖类）分为三种：单糖二糖多糖（根据是否能被水解以及水解后产生的单糖分子数来区分）包含的葡萄糖蔗糖等等不一一举例了除了葡萄糖果糖半乳糖可以被人体直接吸收外其余的都要在体内转化为葡萄糖后才会被人体吸收糖的最主要作用就是为身体提供能量人体大概70%的能量由糖来提供蛋白质蛋白质分为两种：植物蛋白动物蛋白植物蛋白：主要由主食粮食和豆制类品提供动物蛋白：主要由肉鱼虾乳制品蛋类等等提供蛋白质的功能比较多： 1.蛋白质是构制一切生命体的物质基础 2.为人体组织更新和修复提供主要原料 3.为人体正常运作维持正常的代谢为各物质运输提供载体脂肪（脂类）脂肪分为两种：动物脂肪植物脂肪动物脂肪：从动物中摄取的膳食脂肪饱和脂肪酸量40%-60& 不饱和脂肪酸量30%-50% 植物脂肪：从植物中摄取的膳食脂肪饱和脂肪酸量10%-20& 不饱和脂肪酸量80%-90% 饱和脂肪酸化学组成比较稳定不容易被氧化也就是不容易被消耗不饱和脂肪酸化学组成不稳定容易被氧化也就是容易被消耗脂肪的功能作用： 1.给人体提供热 2.构成身体组成 3.防止热量流失 4.适当的脂肪量可以保护内脏器官三大营养素的相同点： 1.摄入的渠道相同：通过食物吸收其他物质的转化物质的分解 2.都可以通过氧化分解为人体提供能量 3.在人体或动物体内可以转化但是脂肪不能转化成蛋白质也就是说很多人疑惑的脂肪是没法变成肌肉的三大营养素的不同点： 1.蛋白质不能在体内存储这点就导致了我在第一篇所阐述的关于尿蛋白的问题 2.主要作用和用途不同糖类→功能蛋白质→分解后合成其他物质脂肪→储存热量储蓄能量这些就是关于三大营养素应该熟知的一些基本信息当你在制定一个饮食计划食材的选择食材的烹调方式以及食材的重量是多少都基于三大营养物质的基本作用和你所想达到的目标身材对三大营养素的需求在下一篇我会专门分别按照增肌增重和减脂减重两个方面对三大营养素摄入的需求不同以及对食材的种类重量的选择来具体阐述这两个不同的阶段到底应该如何控制饮食感谢阅读任何问题可随时询问一个闲人再见。

基础营养三大产热营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪碳水化合物一、碳水化合物的生理功能1 、构成机体的重要物质；2 、提供热能，1克碳水化合物提供4千卡；3 、调节食品风味；4 、维持大脑功能必须的能源；5 、调节脂肪代谢；6 、提供膳食纤维；二、碳水化合物和健康的关系膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。

严重者会导致低血糖昏迷。

当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。

主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。

另外，每天应至少摄入 50 ～ 100 克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如大米、小麦粉、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

蛋白质蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。

它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

一、蛋白质的生理功能1．构成和修补人体组织：2．维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。

3．维持机体内的体液平衡：滲透压的平衡和酸碱平衡。

4．免疫球蛋白可维持机体正常的免疫功能。

5．构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。

6．维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。

7．提供热能，1克脂肪提供4千卡。

二、蛋白质和健康的关系蛋白质缺乏:成年人：肌肉消瘦、机体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。

未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。

蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了机体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。

人体所需的基本三大营养素
人体所需的基本三大营养素是糖类、蛋白质和脂肪。

糖类：是人体最主要的能源物质，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，是人体进行生命活动的主要供能物质。

蛋白质：是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，如机体的骨骼、牙齿、肌肉等，都有蛋白质的参与组成。

脂肪：是人体内热量的主要来源，其所含的必需脂肪酸是构成人体细胞膜的成分，也是人体所必需的营养素。

此外，还有维生素、无机盐（矿物质）、纤维素（膳食纤维）与水，一共是7大类。

这7类营养素“合作共赢”，共同维持生命活动，并保护机体的健康。

运动营养学1.三大产能营养素:糖，脂肪，蛋白质。

2.宏量营养素: 糖，蛋白质，脂肪，水。

3.微量营养素: 维生素、矿物质。

4.不需要从食物中获得的称: 非必需营养素；必须从食物中获得称: 必需营养素。

5.营养学: 是研究人体营养规律以及改善措施的科学，其主要研究食物与机体的相互作用，以及食物营养成分在机体里分布、运输、消化、代谢等。

6.营养学的特点: 社会性，应用性，针对性。

7.运动营养学: 是运用营养学的基本原理和方法研究人体在体育运动过程中的营养需要及其与运动能力、机能适应和恢复之间关系的一门科学。

8.运动营养学的特点: 普适性，差异性，实用性，综合性。

9.运动时合理营养的意义:①是运动时能量供应的重要保证。

②是保持适宜体重和体脂的关键措施。

③是延缓运动疲劳和预防运动损伤的重要手段。

④是加快运动后体能恢复的有效途径。

⑤是增强机体免疫机能，维持健康水平的有效方法。

⑥是防治慢性疾病的有效手段。

10.糖的储存和提供能量:①每克糖在体内氧化可产生4 kcal能量。

②维持人体健康所需的能量中，55%~65%由糖提供。

③糖原是人体内糖的储存形式，分肝糖原和肌糖原。

④肝糖原维持血糖水平为红细胞，脑神经组织提供能量；肌糖原为肌肉供能量。

11.脂类的营养功能:①储存和供给能量，并能增加食物的美味和饱腹感。

②机体重要的组成部分。

③提高糖的利用效率，节约蛋白质。

④隔热保护作用。

⑤促进脂溶性维生素的吸收。

12.每克脂肪产生的能量约为9 kcal，人体摄入占比是20%~30%之间。

13.儿童除了成人的8种必需氨基酸外，还有组氨酸。

14.每克食物蛋白质在体内约产生4 kcal能量，蛋白质供能可占10%~15%。

15.维生素A的营养功能:①参与保持正常暗视觉。

②协助维持上皮组织的正常生长和健康。

③促进正常生长发育的作用④抑癌作用。

⑤参与维持机体正常的免疫功能。

（视力集中的运动项目需要维A）16.维生素可分为脂溶性和水溶性两大类。

热能是维持生命活动和从事劳动不可缺少的动力，人体对热能的依赖就像汽车不可没有汽油一样。

人体所需要的营养有十几种，但是能提供热能的营养素只有碳水化合物，脂肪和蛋白质。

在所有的营养素当中，这三种摄入量最多的营养素就像三根支柱，支撑着我们的身体，因此被称为三大营养素。

这三大营养素可以称成为维持生命活动所需能量的源泉。

生命的标志——蛋白质蛋白质是人体的主要组成物质之一，占人体体重的16%~19%，是高分子化合物。

蛋白质是生命活动的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质在人体参与组成各种组织和器官，比如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。

因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质是一种复杂的有机化合物，旧称“朊（ruǎn)”。

氨基酸结构通式氨基酸是组成蛋白质的基本单位，氨基酸通过脱水缩合连成肽链。

蛋白质是由一条或多条多肽链组成的生物大分子，每一条多肽链有二十至数百个氨基酸残基（-R）不等；各种氨基酸残基按一定的顺序排列。

蛋白质的氨基酸序列是由对应基因所编码。

除了遗传密码所编码的20种基本氨基酸，在蛋白质中，某些氨基酸残基还可以被翻译后修饰而发生化学结构的变化，从而对蛋白质进行激活或调控。

多个蛋白质可以一起，往往是通过结合在一起形成稳定的蛋白质复合物，折叠或螺旋构成一定的空间结构，从而发挥某一特定功能。

合成多肽的细胞器是细胞质中糙面型内质网上的核糖体。

蛋白质的不同在于其氨基酸的种类、数目、排列顺序和肽链空间结构的不同。

食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。

因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

三⼤产能营养素，你真的了解吗？⼈体就像⼀台运转精密的机器，⼼脏跳动，⾎液循环，⾝体活动，⽣长发育，都需要消耗能量。

这些能量从何⽽来呢？当然，来⾃于我们所吃的⾷物。

营养学将我们所摄⼊的⾷物中的成分进⾏分类，能提供能量的主要有三⼤产能营养素，分别是：蛋⽩质、脂类、碳⽔化合物，这三类物质对⼈体健康⾄关重要，也被称为宏量营养素，今天就给⼤家通俗的⼀⼀进⾏解读。

⼀、蛋⽩质——⽣命的物质基础蛋⽩质是组成⼈体所有细胞和组织的重要成分；蛋⽩质是⽣命的物质基础，没有蛋⽩质就没有⽣命。

⼈体内的蛋⽩质分为很多类型，它们的作⽤、性质各不相同，但所有蛋⽩质都是由 20 种氨基酸按照不同的⽐例组合⽽成的，并且在体内不断进⾏着更新和代谢，其中有 8 种是必需氨基酸，必须通过⾷物来获取，⼈体不能⾃⾝合成，这些氨基酸在⼈体的吸收利⽤时，有⼀定⽐例。

为了让这些氨基酸能够更好发挥作⽤，含有不同蛋⽩质的⾷物可以搭配摄⼊，遵循蛋⽩质互补三原则：种属远、种类多、同时吃，这样可以更好发挥其营养价值。

下⾯，给⼤家介绍⼀下蛋⽩质的功能作⽤⼀、构成和修复组织蛋⽩质是机体细胞的最基本、最重要的组成成分；⼈体⽪肤、头发、⾻骼、内脏、⼤脑、神经、⾎液、肌⾁等，都需要蛋⽩质来构成；这是蛋⽩质最重要的⽣理功能。

⾝体的⽣长发育可视为蛋⽩质的不断累积过程。

⼆、调节⽣理功能⼈体的新陈代谢实际上是通过⽣化反应来实现的，在⼈体⽣化反应的过程中，离不开酶的催化作⽤，如果没有酶，⽣命活动就⽆法进⾏，这些各具特殊功能的酶，均是由蛋⽩质构成。

如：免疫蛋⽩具有维持机体免疫⼒的功能，⾎红蛋⽩具有携带运输氧⽓的功能，各种消化酶具有促进⾷物分解消化的功能，⼈体的各种激素如甲状腺素、胰岛素的构成也离不开蛋⽩质。

三、供给能量当碳⽔化合物和脂肪供能量不⾜，蛋⽩质也是能量的来源。

毎克蛋⽩质可供能 17KJ 约 4kcal 能量，过度饥饿会消耗机体蛋⽩质，使⼈消瘦，但是，供给能量是蛋⽩质的次要功能。

三大基础营养一个人每天要吃40种营养（9种必需氨基酸，1种必需脂肪酸，15种维生素，15种矿物质）才能满足身体的需求，这40种营养又可划分为7大类营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、矿物质、水），把这7大类营养素再化简，挑出几个最主要的营养素，就剩下了三大基础营养——蛋白质、B族、钙镁，这三种还可化简就剩下最重要的基础营养——蛋白质。

40种营养→7大类（蛋、脂、碳、维、纤、矿、水）→3大基础营养（蛋、B、钙）→蛋。

一.什么是三大基础营养？指蛋白质、B族、钙镁。

三大基础营养是维持生命，调理疾病的核心营养素，是维护健康、调理疾病的最重要的基础性营养，会运用这三大营养，就等于抓住了调理疾病的核心，可做到事半功倍的效果。

抓住了主要矛盾，一切问题就可迎刃而解了。

二．三大营养素之间的关系蛋——须含9种必需氨基酸，是制造细胞的主要材料，长肌肉、皮肤、血液、毛发、指甲都离不开它，是一切生命的物质基础。

可以说，蛋白质是我们身体的一切。

B——B族，促进蛋白质的吸收利用，维持机体的正常生理功能，是维生素中最重要的维生素（Vc是最大量的维生素）钙——须含镁，可促进肌肉、心脏的收缩和放松，维持神经系统和血液循环系统的正常运作，构成骨架，是最重要的矿物质。

蛋白质是基础营养中的基础，是制造细胞、修复组织（细胞群）的主要材料，但是，只吃蛋白质，没有B族，蛋白质的吸收利用率就很低，钙（要和镁结合，两者一阴一阳的关系）没有蛋白质，吸收率也很低，所以，三者是相互依赖、相互支持、相互合作的整体，三者不可脱离。

1.钢筋（钙）、水泥（蛋）、沙子（B）的关系。

2.表演者（讲师、蛋）、报幕员（主持人、B）、音响师（钙）的关系。

3.安利人做市场的ABC法则中的：A（老师、蛋）、B（推荐人、B）、C（被推荐人、顾客、钙）。

4.蛋白质为阳、为主，B族和钙镁为阴、为从。

三.三大基础营养和其它营养素的关系：三大基础营养：治本、主、阳其它营养素：治标、从、阴所谓的营养调理，就是调整七大营养素之间的平衡关系（阴阳关系）四.三大基础营的作用：1.是七大营养毒的核心。