武术训练计划表

二年级武术春季训练计划
一、训练目的
指导二年级学生在春季进行体能和基本技能训练,培养兴趣,增强体质。

二、训练内容
1. 弹性动作训练。

如开合脚、屈伸腿、转体等。

2. 基本站势训练。

如马步、步进、侧身等。

3. 基本招打训练。

如单支撑、直拳、勾拳等拳法动作。

4. 简单对抗训练。

如推搡、拉扯等。

三、训练安排
1. 每周进行2次训练,每次1.5小时。

2. 每次训练开始15分钟进行热身运动。

3. 然后进行1小时基本技能和动作训练。

4. 结束15分钟进行拉伸体操。

5. 重点训练项目为弹性动作和基本站势。

6. 辅助训练项目为基本招打和简单对抗。

7. 训练过程中注意安全为先。

四、评估标准
根据学生掌握基本动作和完成难易程度给予评定,培养兴趣是首要目的。

武术训练计划通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。

经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。

武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。

达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。

武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。

分为基础班、提高班。

1．基础班：面向武术专项基础较低学生。

教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。

（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。

（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。

2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。

教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。

(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。

(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。

基础班教学内容一.基本手型：拳、掌、勾。

二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。

三. 1.复习基本手型、步型。

2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。

四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。

2.武术*。

五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。

2.学习单拍脚，腾空飞脚。

3.武术*。

六 .1.基本功。

2.五步拳起式及1－4动。

七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式。

八 .1.基本功： 2.复习五步拳。

3.学习五步拳反面动作。

九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。

十 .1.测试五步拳提高班教学内容学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳6.上步弓步推拳二复习1－6动，学习第7－10动。

武术课程学习计划第一阶段：基础训练（2周）目标：熟练掌握基础动作和基本技术，提升身体柔韧性和耐力。

周一至周五：每天1小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 技术训练：20分钟- 身体柔韧性训练：10分钟周六：休息周日：复习和练习第二阶段：进阶训练（4周）目标：提升基础技术，学习更复杂的招式和组合动作。

周一至周五：每天1.5小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 进阶技术训练：30分钟- 组合动作练习：30分钟周六：休息周日：复习和练习第三阶段：套路练习（6周）目标：学习各种武术套路，提升技巧和灵活性。

周一至周五：每天2小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 套路训练：40分钟周六：休息周日：复习和练习第四阶段：对抗训练（8周）目标：学习武术对抗技巧，提升反应能力和战斗技巧。

周一至周五：每天2.5小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 对抗技巧训练：40分钟- 实战对抗：60分钟周六：休息周日：复习和练习第五阶段：综合训练（10周）目标：整合前期学习成果，提升整体实战能力。

周一至周五：每天3小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 综合技能训练：60分钟- 实战对抗：70分钟周六：休息周日：复习和练习第六阶段：总结巩固（2周）目标：巩固前期学习成果，进行综合测试。

周一至周五：每天1.5小时- 热身运动：10分钟周六：休息周日：复习和测试总结：通过以上学习计划，可以系统地学习武术基础动作、技术，以及套路、对抗技巧等内容。

通过持续的练习和训练，可以提升身体素质、灵活性、反应能力和战斗技巧，使学员具备一定的自我保护能力和实战能力。

同时，通过系统练习，还可以锻炼意志力和毅力，增强自信心和自我控制能力。

希望学员在学习武术的过程中，能够不断克服困难，提升自己的身心素质，取得良好的学习成绩。

武术培训中心训练计划第一部分：武术基本功训练一、基本姿势训练1. 标准站姿：双脚并拢，身体挺直，垂直于地面；双手自然下垂，手心向内。

2. 标准坐姿：双腿交叉，身体挺直，双手放在大腿上。

二、基本步法练习1. 步法分解：引背步、分步、定步、侧步、跳步、跨步、滑步等基本步法。

2. 步法演练：通过基本步法的演练，培养学员的步法灵活、准确、协调和美观。

三、基本动作练习1. 手法练习：掌法、拳法、指法的基本动作练习。

2. 腿法练习：踢腿、踢腿、撩腿等基本的腿法练习。

四、基本器械的练习1. 基本器械的选用：拳套、木刀、演武哨等基本器械的选用。

2. 基本器械的使用：熟练掌握基本器械的使用方法，提高学员的综合素质。

第二部分：武术套路训练一、模仿练习1. 视频学习：通过观看武术套路的视频，学习基本套路的参照动作。

2. 模仿练习：学员根据视频中的套路动作，进行模仿练习，逐步掌握套路的基本要领。

二、分解练习1. 套路分解：将整套套路分解成基本的动作组合，帮助学员逐步掌握套路的要领和技巧。

2. 组合练习：将分解后的基本动作进行组合练习，培养学员的套路掌握能力。

三、整合练习1. 整体练习：学员根据已经掌握的套路动作，进行整体练习，提高整套套路的运动水平。

2. 套路演练：学员在教练的指导下，进行套路的演练，不断提高套路的流畅度和美观度。

第三部分：武术实战训练一、基本扑击练习1. 基本扑击姿势：学员根据教练的指导，练习基本的扑击姿势。

2. 扑击技巧练习：学员练习扑击的基本技巧，提高应对实际战斗的能力。

二、实战对练1. 实战对练准备动作：学员根据教练的指导，进行实战对练前的准备动作。

2. 实战对练动作：学员在教练的指导下，进行实战对练的动作，提高实战能力。

三、实战模拟训练1. 实战模拟环境：模拟战斗环境，帮助学员适应实战的环境。

2. 实战模拟对抗：在模拟的实战环境下，进行实战对抗训练，提高实战能力。

第四部分：武术精神培养一、武术精神理念1. 武术精神介绍：介绍武术的精神内涵和历史渊源。

武术学习计划两年第一年第一阶段：基础训练在第一年的前三个月，我将专注于基础训练。

我将每周练习四次，每次两小时。

这将包括基本的动作和姿势，以及身体灵活性和力量的训练。

我将专注于提高我的踢腿高度和灵活性，提升我的力量和耐力。

另外，我还将学习如何正确地呼吸，以帮助我在训练中保持能量和力量。

第二阶段：技术练习在接下来的三个月，我将学习不同的武术技术。

我将学习基本的招式和搏击技巧，如直拳、勾拳、直踢、摆腿等。

我还将学习如何正确地使用力量和控制自己的动作。

我将练习这些技术，直到我能够熟练地运用它们。

第三阶段：集中练习在接下来的三个月，我将集中练习一种武术技术。

我将选择一种我最感兴趣的武术门派，比如太极拳、跆拳道或者功夫。

我将全身心投入学习这种武术，掌握其基本招式和技巧，并且参与一些简单的比赛，以检验自己的技术。

第四阶段：综合练习在第一年的最后三个月，我将进行综合练习。

我将结合之前学习过的武术技术，进行综合训练。

我将练习如何将不同的技术融合在一起，并且学习如何应对不同的对手。

我还将学习一些简单的自卫技巧，以应对各种突发情况。

第二年第一阶段：深入学习在第二年的前三个月，我将深入学习我选择的武术门派。

我将不断提升自己的技术水平，在每个细节上进行精益求精。

我将寻找一位资深的教练，向他请教，以提高自己的技术和理解。

我还将和其他学习者进行切磋，以增加自己的经验和技巧。

第二阶段：比赛训练在接下来的三个月，我将进行比赛训练。

我将参与一些本地的武术比赛，以检验自己的实力和技术水平。

我将结合实战来训练自己，并且认真总结每一场比赛的经验和教训，以提高自己的技术和能力。

第三阶段：教学实习在接下来的三个月，我将进行教学实习。

我将向一些初学者传授我所学到的武术知识和技巧。

通过教学，我将得到更深入的理解，并且能够将自己的知识传播给他人。

这将有助于我巩固自己的技术，并且提升自己的教学技能。

第四阶段：总结反思在第二年的最后三个月，我将对自己的学习过程进行总结和反思。

大一训练内容安排：1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。

以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。

9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。

注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。

13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。

16周：武术队集体训练结束，自由训练。

16周之后，停止一切训练，全心投入复习。

大二训练内容：1~3周：为大一1~8周训练内容4~7周：为大一9~12周训练内容8~11周：为大一13~15周训练内容12周：复习并熟练之前的训练13周以后：教导大一表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。

在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。

基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。

基础训练内容：武术基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体踢腿：直摆性腿法：正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法：手型：拳、掌、勾手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。

灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。