食品升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)-英文版和中文版

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。

研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。

长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。

动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。

卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。

研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。

研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。

长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。

动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。

卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。

研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。

2021年国际血糖指数和血糖负荷值表随着现代生活方式的改变和饮食结构的转变，糖尿病等血糖相关疾病的发病率逐年上升。

了解食物的血糖指数和血糖负荷值对于控制血糖，预防糖尿病和其他代谢性疾病具有重要意义。

本文将介绍2021年国际血糖指数和血糖负荷值表，帮助大家更好地了解食物对血糖的影响，为健康饮食提供参考。

一、什么是血糖指数和血糖负荷值？1. 血糖指数（Glycemic Index，GI）: 血糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标，以食用后2小时内血糖升高面积与同量葡萄糖升高面积百分比来表示。

血糖指数越高，食物对血糖的影响越大。

2. 血糖负荷值（Glycemic Load，GL）: 血糖负荷值是衡量食物中碳水化合物对血糖的实际影响的指标，是血糖指数和食物中总碳水化合物含量的乘积。

血糖负荷值越低，食物对血糖的影响越小。

二、2021年国际血糖指数和血糖负荷值表1. 稻米、面粉和谷类食品：稻米、面粉和谷类食品中的血糖指数和血糖负荷值一直备受关注。

其中，大米的血糖指数为73，血糖负荷值为22；小麦面包的血糖指数为85，血糖负荷值为10；燕麦的血糖指数为55，血糖负荷值为13。

2. 水果类食品：水果中，葡萄的血糖指数为46，血糖负荷值为10；香蕉的血糖指数为52，血糖负荷值为12；苹果的血糖指数为36，血糖负荷值为6。

3. 蔬菜类食品：蔬菜中，胡萝卜的血糖指数为71，血糖负荷值为3；番茄的血糖指数为38，血糖负荷值为2；青豆的血糖指数为32，血糖负荷值为4。

4. 肉类和蛋类食品：肉类和蛋类食品中，鸡蛋的血糖指数为0，血糖负荷值为0；鸡肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0；牛肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0。

三、血糖指数和血糖负荷值的意义1. 控制血糖：选择血糖指数和血糖负荷值较低的食物，可降低餐后血糖的峰值，有益于预防糖尿病和其他代谢性疾病。

2. 锻炼提高胰岛素敏感度：适当的运动可以提高人体对胰岛素的敏感度，帮助维持血糖稳定。

食物升糖指数及血糖负荷表格之迟辟智美创作各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较年夜，如果盲目的吃，会造成血糖年夜幅度摆荡.为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成份表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料.总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）.本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部份（已经去失落不成以食用的部份）计算.注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）.1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL2 水果类食物热量碳水化合物 GI GL3 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL4 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL5 糖类食物热量碳水化合物 GI GL葡萄糖400 100 100 1006 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高水平的指标.根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）.其实血糖升高的指数不单与GI有关，还与吃很几多等有很年夜的关系.这时候，GI 已经不是纯真影响血糖的一个因素了.血糖生成负荷（GL）就起重要作用了.血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃分歧数量的一种食物对血糖的影响水平，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积.根据其对血糖的影响水平分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL ＜10）.值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI和GL客观看待每种食物.例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比力低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高.吃完后，血糖会在短时间内直线上升.对这种食物，我们可以一次吃少量.巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为49.0，血糖生成指数较低，可是GL为26.2，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下.对这种食物，我们要分成多份享用.每种食物其实不是完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，尽量少吃.同时，我们也要考虑食物的营养价值，掌控好标准，合理进行搭配.1.“粗”粮不要细作控制粮食碾磨的精细水平非常关键.以面包为例，白面包GI为70，但掺入75～80%年夜麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包取代精白面包.在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨.蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状.宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利.可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋.另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等.木耳、菇类也是较好来源.如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55.饺子是南方经常使用食物，卵白质、纤维都高，也是低GI食品.5.急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒年夜小对GI都有影响.因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温.因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI就越高.食物经发酵后发生酸性物质，可使整个膳食的GI降低.加醋或柠檬汁是简便易行的方法.高GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中GI膳食.而高与高在一起固然就只能是高了.。

gi值和gl值的基本概念
GI值和GL值是与食物消化速度有关的两个指标。

它们的含义如下：
GI值（Glycemic Index，即“血糖指数”）：指食物中含有的碳水化合物被消化并吸收后，引起血糖浓度升高的速度与同样碳水化合物量的白砂糖引起血糖浓度升高的速度之
比例。

通俗来讲，即为一种食品所能引起血糖升高的强度。

GL值（Glycemic Load，即“血糖负荷”）：指人们在摄取一份碳水化合物食品时，所摄取的碳水化合物的总数量（g）×该食物的GI值，其反映了单次进食导致血糖升高的程度。

通俗来讲，即为衡量食品碳水化合物对血糖升高的综合评价指标（考虑了食物中碳水
化合物的摄入量以及消化速度）。

GI值和GL值的区别在于：GI值只考虑了碳水化合物消化和吸收的速度，而GL值则通过考虑每份食品中的总碳水化合物量来考虑摄入的影响。

值得注意的是，GI值和GL值主要用于评价碳水化合物的影响和预测食品的血糖响应，不适用于评价全食物和饮食，很多其他因素也会影响血糖响应，例如胰岛素分泌、肠道激素、进食时间等。

因此，需要综合其他因素来衡量食物的健康性，以及对血糖和糖尿病风
险的影响。

食物血糖生成指数食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

糖尿病饮食疗法的血糖生成指数1、概念血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

2、用途1）指导糖尿病患者选择食物2）适当控制体重3）控制慢性病发病率3、比较与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法，研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

首先，参照中国居民膳食指南或在营养医生指导下，制定出每日膳食的总热量标准；然后，具体安排好日常食谱；最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物血糖生成指数概念的提出营养学家曾经认为,各种淀粉进入消化系统后,会在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解为葡萄糖。

所以,所有含淀粉食品对餐后血糖的影响相似。

但上世纪70年代,美国斯坦福医学院瑞文发现,食物的物理性质和状态对淀粉分解速度影响很大。

由于不同食物进入胃肠道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,对人体血糖水平的影响也不同。

食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。

总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。

本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。

同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。

血糖负荷gl名词解释(一)血糖负荷（GL）名词解释什么是血糖负荷（GL）？血糖负荷（Glycemic Load，GL）是一种用于衡量食物对血糖水平的影响的指标。

与血糖指数（GI）相比，血糖负荷更全面地考虑了食物中的可消化碳水化合物的含量，并结合了食物的 GI 和每份食物中的碳水化合物含量。

相关名词1. 血糖指数（GI）血糖指数（Glycemic Index，GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响的指标。

它衡量了人体消化食物中的碳水化合物后，其血糖水平相对于葡萄糖的升高速度。

通常以白面包或白砂糖的 GI 值为标准（GI 值为100），其他食物相对于该标准衡量。

举例解释：白米饭的血糖指数是 73。

这意味着食用白米饭后，血糖水平会比同样数量的葡萄糖升高得更慢。

2. 血糖负荷（GL）血糖负荷（Glycemic Load，GL）是一种综合考虑食物中的可消化碳水化合物含量和血糖指数的指标。

它考虑了食物中的碳水化合物含量以及每份食物中的碳水化合物量。

举例解释：一个苹果的血糖负荷是 6。

这意味着食用一个苹果会使血糖水平升高相当于摄入 6 克葡萄糖的效果。

3. 低血糖负荷食物低血糖负荷食物是指其血糖负荷指数低于10的食物。

这些食物通常是不易导致血糖迅速升高的，适合控制血糖水平的食用。

举例解释：蔬菜、水果、全谷类食品和豆类等大部分植物性食物属于低血糖负荷食物。

4. 高血糖负荷食物高血糖负荷食物是指其血糖负荷指数高于20的食物。

这些食物通常会迅速导致血糖升高，不适合血糖控制较差的人食用。

举例解释：白米饭、白面包、甜点、糖果和饮料等属于高血糖负荷食物。

5. 血糖负荷与健康血糖负荷是衡量食物对血糖水平影响的重要指标。

较低的血糖负荷食物有利于维持血糖稳定，并有助于控制体重、预防糖尿病和心血管疾病等慢性病。

举例解释：选择低血糖负荷食物，如蔬菜和全谷类食品，有助于保持血糖稳定和身体健康。

总结血糖负荷（GL）是一种综合考虑食物中的可消化碳水化合物含量和血糖指数的指标。

食物gi与gl指数表食物的GI与GL指数是衡量食物对血糖的影响的重要指标。

GI指的是食物中的碳水化合物在消化过程中对血糖的影响程度，而GL则是综合考虑了食物中的碳水化合物含量和GI值，更全面地评估了食物对血糖的影响。

GI指数的范围是0到100，数值越高表示食物对血糖的影响越大。

一般来说，GI值在55以下被认为是低GI食物，55到69之间是中等GI食物，而70以上则是高GI食物。

低GI食物会使血糖缓慢升高，有利于血糖的稳定，而高GI食物则会使血糖迅速升高，可能导致血糖波动较大。

但是，仅仅关注GI值还不够全面。

因为GI值只考虑了食物中的碳水化合物对血糖的影响，而没有考虑到食物中其他成分的影响。

这就是为什么GL指数的出现很重要了。

GL指数将食物中的碳水化合物含量和GI值结合起来，更准确地评估了食物对血糖的影响。

GL指数的计算方法是将食物中的碳水化合物含量（以克为单位）乘以其对应的GI值再除以100。

GL值在20以下被认为是低GL食物，20到29之间是中等GL食物，而30以上则是高GL食物。

与GI值相比，GL值更能反映食物对血糖的实际影响，因为它考虑了食物中的碳水化合物含量。

了解食物的GI与GL指数对于控制血糖、调节饮食非常有帮助。

尤其对于患有糖尿病、肥胖等代谢性疾病的人群来说，选择低GI和低GL食物可以帮助控制血糖、减少体重，并改善身体健康。

一些低GI和低GL食物的例子包括燕麦片、全麦面包、豆类、蔬菜、水果等。

这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于血糖的稳定和身体健康。

然而，需要注意的是，GI和GL指数并不是万能的。

它们只是衡量食物对血糖的影响的指标之一，还需要结合个人的饮食习惯、健康状况和身体需求来进行合理的食物选择。

了解食物的GI与GL指数可以帮助我们更好地选择适合自己的饮食，保持血糖稳定，改善身体健康。

尽管GI和GL指数不是唯一的衡量指标，但它们提供了一个有用的参考，让我们可以更加科学地管理自己的饮食。

血糖负荷表（每100克）
食物血糖负荷(GL)表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100。

血糖生成指数(GI)是表示某种食物所含碳水化合物的升高血糖效应与等量葡萄糖升高血糖效应之比。

GL>20对血糖的影响明显；GL在10～20对血糖的影响一般；GL<10对血糖的影响不大。

至今未找到权威来源的血糖负荷表，此表为网上摘抄，仅作大致参考，如有谬误概不负责。

如您或您的亲朋患有糖尿病，请及时就诊并咨询专业营养师。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖上升速率快。

血糖生成指数(GI)反应了某种食物所含碳水化合物的质量，但不反应数量。

食物血糖负荷(GL)则将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小。

将两种指标结合使用，便于控制影响程度，避免血糖大起大落。

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。

这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。

1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。

- X0 D5 S8 `1 T* Q 血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~&amp; v! |) `2 i1 G低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。

那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。

举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

了解了血糖生成指数（GI），还得知道血糖负荷（GL）！让“吃”不再成为难题！Hello，有不少姐妹经常抱怨为啥刚刚吃饱，一会儿就又饿了！明明热量已经控制好了，为什么还是没有掉秤。

如果减肥只关注食物的热量，那么你可能离减肥的道路越来越远~今天，小美和大家聊一下“GI”和“GL”~（内容有些枯燥，可以收藏慢慢看）1、何为“GI”?“GI”是Glycemic Index的缩写，也就是“升糖指数”。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。

当我们吃进GI值低的食物消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，也能减少脂肪的形成和堆积，也就不用担心会胖啦！GI可将食物分为三个等级：低GI食物：GI<55（推荐低GI的食物）中GI食物：GI 55～70高GI食物 : GI >70‼️举例西瓜的GI值是72，算是高GI食物，但是这可是指吃下含有100g 碳水的西瓜，才会引起的血糖反应啊！什么意思？我们来算一道数学题：已知：每100g西瓜含有6g碳水化合物。

求解：含有100g碳水的西瓜，有多重？结果是：含有100碳水的西瓜，重100/6*100 ≈ 1667g！也就是说你要吃3斤的西瓜才会引起血糖反应。

【GI值虽然可以评估日常食物自身的升糖水平，但从日常实际角度来看，不算太实用……GL（血糖负荷）的概念就被发明出来救场了！】2、何为“GL”?GL（Glycemic Load 升糖负荷）是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。

GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。

而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。

食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100GI可将食物分为三个等级：GL>20的为高GL食物；GL在10~20之间的为中GL食物；GL<10的为低GL食物。

血糖生成指数及血糖负荷Final一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、汲取率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，汲取率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，关于调节与操纵人体血糖大有好处。

通常来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55下列时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。

研究结果说明，同意血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比同意传统的食物交换法均显著下降。

研究结果说明，GI与2型糖尿病的发生、进展有一定关系。

长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。

动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量与谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位与20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)与1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。

卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正有关，其结果与护士健康研究结果相似。

研究说明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖操纵。

『升糖负荷』及『升糖指数』食物．(Glycemic Load)及『升糖負荷』食物『升糖指數』(Glycemic Index)前言1.誰應該看食物升糖指數及升糖負荷？糖尿病患、減肥、營養師、廚師…2.小提示升糖負荷 (GL)代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的風險。

升糖指數(GI)代表特定食物可能造成提升飯後血糖的風險。

3.GI值或 GL值何者重要以『西瓜』為例，西瓜的GI值(升糖指數)高達 72 是高血糖風險的食物，在飯後兩個小時會使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜(約150公克)，GL值(升糖負荷Glycemic Load)為4，屬於低血糖負荷，所以只要適度的控制進食的量對飯後血糖提升的影響。

- 值GL 請參考進食的數量，西瓜是可以視為低風險的食物。

．4.肉品及蛋類的升糖指數血糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。

GI，GL值可能因品種或烹飪方法不同，造成差異，本文所載GI及GL值僅供參考。

若有任何問題，或對 GI，GL 有興趣者，歡迎與我們聯絡。

值對照參考及GLGI) ( GI『葡萄糖』作為基準值以本表│飲料│麵類│五榖│水果│果汁│蔬菜│義大利麵食麵包無底色紅字/ - 需要注意綠底色黑字- 安全範圍/ 無底色黑字高風險-分開計算，如超過標準，只要減少食用的量，仍可能進入GL(GI和)安全範圍麵a to升糖指升糖負食物名(g)食物份(GI(GL升糖指升糖負食物名(g)食物份(GL(GI黑麥麵53041黑麥麵包（全麥83058/燕麥燕麥糠麵93047全麥粉麵9307蕎麥麵包10 47 30) (皮塔餅口袋麵包10 57 30白麵粉麵包10 7030小麥麵包11 30 53無麩質麵包（白）1130 76．全麥麵包 67 30 13全麥麵包大麥13 30 70麵包（法式麵包）15 30 95(Costco)吐司脆16730麵包16307b水o食物名升糖指食物份(g)升糖負草401201櫻322120葡萄325120梨438120哈蜜412065西47120梅539120桃542120杏仁（新鮮）5 120 57蘋果6 38 120奇異果6 120 53鳳梨7 59 120杏仁（乾）86031葡萄 46 120 8芒果8 120 51李子10 29 60木1059120香1212051無花果（乾166160麵包1868120蜜棗（乾46010c果o升糖指食物名食物份(ml)升糖負柳橙汁（不加糖925053葡萄柚汁（不加糖1148250蘋果汁（不加糖1240250鳳梨汁（不加糖1646250蔓越莓汁（不加糖1625056蔬菜d.opt食物名稱升糖指數食物份量(g) 升糖負荷/份菠菜10 80 0生菜0 80 10綠花椰菜（生）08010芹菜 10 80 0黃瓜0 10 80) 花椰菜 (白色菜花0 80 10四季08010捲心菜（生08010胡蘿蔔（生28047辣21080豌34880南3807甜56480甜玉米（熟95480山1315037義大利麵e o升糖指食物名食物份(g)升糖負義大利細麵條（熟1618035意大利麵條（全麥，熟1618037意大利麵條（白，熟） 18 38 180義大利麵寬扁麵（蛋） 1818040無麩質義大利麵食(麩質是榖類中容易引起22180 54 )過敏的蛋白質通心粉 47 180 23義大利扁麵細扁麵 / 2352 180玉米製義大利麵7818032f麵o升糖指食物名食物份(g)升糖負米現)1540180粉1737180麵)1918046蕎麥麵461802米180261新鮮烏龍621803現趕麵18038五g o食物名升糖指食物份(g)升糖負燕麥麩（生55103墨西哥玉米餅塔68208餅)玉米粉 69 150 9大麥（珍珠）11 25 150碾碎小麥（乾）12 48 150蕎麥1615054北非小米（熟）6515023(進口超市都可以買到)小米（熟）71 150 25大432150h飲o升糖指食物名食物份(ml)升糖負（低脂優酸220014 酸（無脂優324200牛奶（全脂325027)優酸336200牛奶（脫脂425032酸優（減少脂肪727200豆奶（減少脂肪825044豆漿（全脂825044牛奶（低脂巧克力934250飲酸優1138200可口可樂16 250 63芬達2325068(Definition of glycemic index (GI))什麼是升糖指數公克碳水化合物的標準物，在食用公克碳水化合物的食品，與含有50含有依照聯合國農糧署對升糖指數的定義為”50食「白飯」碳水化合物的，飯後血糖升高為)以百分比表示。

常见食物升糖指数表常见食物升糖指数表~ 中英文对照~）普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物110 Maltose麥芽糖100 Glucose葡萄糖98 Rice, short grain糯米93 Potato, Russet, baked焗薯（土荳）91 Honey蜜糖86 Potato, instant即食薯茸83 Rice, medium grain中圓米83 Cornflakes玉米片76 Doughnut甜麫圈75 French fries炸薯條75 Pumpkin南瓜74 Soda cracker梳打餅72 Popcorn爆穀（玉米花）72 Bread, wheat, white白麫飽72 Bread, whole wheat全麥麫飽72 Corn chips 炸玉米片72 Bagel麫圈72 Watermelon西瓜70 Tapioca西谷米Medium GI Foods ( GI 56-69)中血糖指數食物68 Sucrose蔗糖67 Croissant牛角飽65 Cantaloupe皺皮瓜64 Raisins葡萄乾63 Cola soft drink可樂汽水63 Porridge oats燕麥片61 Ice cream雪糕（冰淇淋）61 Condensed milk甜煉乳61 Rice noodles沙河粉61 Banana香蕉61 Sweet potato糖心番薯60 Pizza意大利薄餅59 Cookies, digestive 消化餅59 Papaya木瓜59 Pineapple菠蘿（鳳梨）58 Rice vermicelli米粉57 Fruit cocktail罐頭雜果57 Apricot杏子56 Potato chips炸薯片56 Rice, long grain絲苗米Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物55 Udon noodles烏冬麫55 Taro芋頭54 Pound cake牛油蛋糕53 Kiwi fruit奇異果51 Hot chocolate 熱朱古力51 Strawberry jam士多啤梨（草莓）果醬 51 Mangoes芒果50 Grapefruit juice西柚汁49 Orange juice橙汁48 Pineapple juice菠蘿（鳳梨）汁48 Marmalade橙皮果醬48 Sushi, salmon沙文魚壽司47 Instant noodles即食麫47 Green peas青荳46 Chicken nuggets炸雞球45 Grapes葡萄44 Milk chocolate牛奶朱古力44 Spaghetti 意大利粉43 Oranges橙子43 Apple juice蘋果汁42 Pears啤梨42 Peaches桃子40 Strawberries士多啤梨（草莓）39 Plums李子38 Apples蘋果38 Yogurt酸乳38 Tomato juice 番茄汁38 Tomato soup番茄湯38 Fish fingers炸魚條37 Yam番薯36 Milk, whole全脂奶（牛乳）35 Milk, 2% fat低脂奶（牛乳）34 Milk, chocolate朱古力奶（牛乳）33 Milk, skim脫脂奶（牛乳）33 Apricots, dried杏乾33 Mung bean noodle粉絲29 Prunes梅子28 Sausages肉腸22 Cashews腰果22 Fructose果糖15 Soybeans黃荳14 Peanuts花生米7 Xylitol木糖醇0 Sucralose三氯蔗糖常见食物的升糖指数表善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。

血糖指数和血糖负荷:gi和gl值是什么意思血糖指数和血糖负荷:gi和gl值是什么意思长期以来，不少糖尿病患者及其家属都有这样的错误认识：患了糖尿病就绝对不能吃甜，任何带甜味的菜肴、水果、点心、饮料都不能享用！很多糖尿病患者因此在参加朋友聚会、社交活动时受到诸多限制，生活质量也大幅度下降。

有人谈糖色变，产生了心理障碍，承受着巨大的精神压力；有人因此产生悲观情绪，对生活失去了信心；也有人出现逆反心理，越说什么不能吃就越吃什么……在糖尿病治疗上，现在比较通用的是“五驾马车”：饮食治疗、运动治疗、药物治疗、病情监测和心理治疗，而饮食治疗是驾辕之马。

可见饮食在糖尿病治疗中的重要性。

其实，只要控制好总热量，糖尿病患者几乎什么都能吃。

对于糖尿病患者来说，科学选择及合理搭配膳食，不仅是一项保证血糖达标，防治心、脑、眼、肾等血管严重并发症的重要治疗措施，也是尽情享受美食，增添生活乐趣，提高生活质量不可缺少的必要手段。

那么，糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物呢？这里要提到两个概念，即血糖指数（Glycemic Index,GI）和血糖负荷（Glycemic Load,GL）。

1981年, Jenkins等人首次提出了GI的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与同量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI 值为100来确定其他食物的GI。

一般认为，GI＜55的为低GI食物，GI值在55~70之间的称为中GI食物，GI＞70的为高GI食物。

例如，豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，对血糖影响较大。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。

低GI膳食可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g) GI GL Bagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g) GI GL烤熟的褐皮马铃薯 150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml) G I GL 蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁(不加糖) 250 50 12 苹果汁(不加糖) 250 41 12 番茄汁(不加糖) 250 38 4水果份量(g) GI GL 葡萄干60 64 28 枣60 42 18黑葡萄120 59 11生香蕉120 48 11梅干（去核）60 29 10罐头桃子120 52 9橙子120 45 5桃子120 42 5苹果120 36 5西瓜120 72 4葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶 200g 33 11冰激凌50g 50 8全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g) GI GL芸豆150 34 9黑豆150 30 7扁豆150 28 5鹰嘴豆150 10 3腰果50 22 3花生50 13 1零食份量(g) GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。

总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。

本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL糯米饭350 78.3 87 68.1黑米341 72.2 80 57.8米线356 81.5 70 57.1面条286 61.9 81.6 50.5油条388 51.0 74.9 50.5烧饼298 62.7 79 49.5烙饼259 52.9 79.6 41.4馒头223 47.0 88.1 41.4花卷214 45.6 88 40.1荞麦337 43.0 54.0 39.4粉条339 84.2 31 26.1粉丝338 83.7 31 25.9米饭116 25.9 83.2 21.5薏米 36171.1 30 21.3土豆77 17.2 62 10.7大米粥47 9.9 70 6.9小米粥46 8.4 61.5 5.2玉米112 22.8 12 2.72 水果类食物热量碳水化合物GI GL干枣276 67.8 103 69.8猕猴桃61 14.5 53 7.7菠萝44 10.8 66.0 7.1蓝莓57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果54 13.5 36.0 4.9橙子48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果35 8.3 55.0 4.6葡萄44 10.3 43.0 4.4番石榴53 14.2 31 4.4砂糖橘45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果59 13.9 25 3.5桃 51 12.2 28.0 3.4柚子42 9.5 25 2.4樱桃46 10.2 22.0 2.2草莓32 7.1 29 2.1李子38 8.7 24 2.13 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕154 34.7 87 30.2 薯片615 41.9 60.3 25.3 凉面167 33.3 55 18.3 热干面153 28.7 55 15.8 菜包子223 29.1 39.1 11.4 肉包子227 28.6 39.1 11.2 小笼包219 25.9 39.1 10.1 馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7八宝粥70 12.5 42 5.2 4 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL豆腐花401 84.3 50 42.2 扁豆339 61.9 38.0 23.5 绿豆面1427 65.8 33.4 22.0 黄豆390 34.2 50 17.1 绿豆329 62.0 27.2 16.9豆腐干142 11.5 23.7 2.7豆腐82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆16 1.1 50 0.555 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖400 100 100 100麦芽糖331 82.0 105.0 86.1绵白糖396 98.9 83.8 82.9方糖400 99.9 83 82.9冰糖397 99.3 83 82.4红糖389 96.6 83 80.2奶糖407 84.5 70 59.1蜂蜜321 75.6 73.0 55.2酥糖444 75.6 70 52.9巧克力589 53.4 49.0 26.2百事可乐45.6 11 80 8.8可口可乐45.6 11 80 8.8冰淇淋127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0甘薯102 24.7 54.0 13.3马铃薯77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。