升糖指数与血糖负荷

认识食物血糖生成指数和食物血糖负荷山东省烟台市莱阳中心医院内分泌科赵鹏飞长期以来，我们对糖尿病传统宣传教育是，糖尿病病友绝对不能吃糖，也不能吃任何沾糖的甜食或菜肴，使广大糖尿病病友，含糖饮料不能喝，甜的菜肴食物不能吃，对参加社交活动、朋友家庭聚会受到诸多限制。

有人谈糖色变，对糖产生了巨大的恐惧，对吃什么、喝什么都要承受巨大精神压力，失去了生活乐趣，甚至产生悲观情绪，认为这样活着真没啥意思，对生活失去了信心。

也有人产生逆反心理，整天胡吃海喝，你越说什么东西不能吃他就越去吃什么，我遇到过一个老年病友，尽管已经瘫痪在床，但每天要吃白砂糖，不给就骂人，真是拿他没办法。

经常碰到糖尿病病友问我这样的问题：“大夫，请告诉我什么食物能吃？什么食物不能吃？”似乎只要避免吃所谓糖尿病病友的禁忌食物，他的血糖就能够得到很好的控制一样。

每当碰到这样的情形，我都会不厌其烦地告诉病友：“只要总热量控制好了，你几乎什么都能吃。

糖尿病饮食就是最健康的饮食，不光糖尿病人应该这样吃，每一个正常人也应该这样吃。

”很多病友总是半信半疑，希望能够找到控制血糖的捷径。

众所周知，对于糖尿病病友来说，如何科学选择及合理搭配膳食是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，不仅是一项保证血糖达标，防治心、脑、眼、肾等血管严重并发症的重要治疗措施，也是尽情享受饮食文化，增添生活乐趣，提高生活质量不可缺少的必要手段。

以往，我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物，很多医生和糖尿病病友对此又有一定认识，这种经典方法在糖控制方面曾发挥了重要作用，然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没有考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响，尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。

此外对于糖尿病病友饮食限制过于苛刻，甚至存在一些误区，使糖尿病病友饮食乏味，花样单调，营养缺乏，免疫功能降低，生活质量下降。

其实不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成——比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。

认知升糖指数和血糖负荷只要总热量控制好了，你几乎什么都能吃。

糖尿病饮食就是最健康的饮食，不光糖尿病人应该这样吃，每一个正常人也应该这样吃。

不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看来，只要懂得科学搭配和食物生成营养原理，有时候“懒”一点更容易降低食物的血糖生成——比如粗粮不要细作、蔬菜不要切、豆类整粒吃不要磨碎……这些饮食习惯上的“小窍门”都能大大减少身体降低血糖的生成。

实际上它们都牵涉到糖尿病饮食治疗领域新近引入的一个概念：“食物血糖生成指数（Glycemic index，GI）”。

GI是指由人体试验得来的一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，一种利用碳水化合物升高血糖的能力进行分类的，是通过比较在食物中相同重量的碳水化合物对血糖的影响程度来划分的方法，是评价食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数。

国外的流行病学研究显示，一个以食用低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。

低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升高的程度比较大；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖升高的程度比较低。

因此，应用GI，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。

当GI在55以下时，该食物为低GI食物；当GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物；当GI在70以上时，该食物为高GI食物。

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，受到很多因素的影响，包括：1、成熟度。

例如，香蕉越成熟，其GI值越高。

这尤其适用于那些收获后还会继续成熟的水果。

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。

研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。

长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。

动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。

卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。

研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。

2021年国际血糖指数和血糖负荷值表随着现代生活方式的改变和饮食结构的转变，糖尿病等血糖相关疾病的发病率逐年上升。

了解食物的血糖指数和血糖负荷值对于控制血糖，预防糖尿病和其他代谢性疾病具有重要意义。

本文将介绍2021年国际血糖指数和血糖负荷值表，帮助大家更好地了解食物对血糖的影响，为健康饮食提供参考。

一、什么是血糖指数和血糖负荷值？1. 血糖指数（Glycemic Index，GI）: 血糖指数是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标，以食用后2小时内血糖升高面积与同量葡萄糖升高面积百分比来表示。

血糖指数越高，食物对血糖的影响越大。

2. 血糖负荷值（Glycemic Load，GL）: 血糖负荷值是衡量食物中碳水化合物对血糖的实际影响的指标，是血糖指数和食物中总碳水化合物含量的乘积。

血糖负荷值越低，食物对血糖的影响越小。

二、2021年国际血糖指数和血糖负荷值表1. 稻米、面粉和谷类食品：稻米、面粉和谷类食品中的血糖指数和血糖负荷值一直备受关注。

其中，大米的血糖指数为73，血糖负荷值为22；小麦面包的血糖指数为85，血糖负荷值为10；燕麦的血糖指数为55，血糖负荷值为13。

2. 水果类食品：水果中，葡萄的血糖指数为46，血糖负荷值为10；香蕉的血糖指数为52，血糖负荷值为12；苹果的血糖指数为36，血糖负荷值为6。

3. 蔬菜类食品：蔬菜中，胡萝卜的血糖指数为71，血糖负荷值为3；番茄的血糖指数为38，血糖负荷值为2；青豆的血糖指数为32，血糖负荷值为4。

4. 肉类和蛋类食品：肉类和蛋类食品中，鸡蛋的血糖指数为0，血糖负荷值为0；鸡肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0；牛肉的血糖指数为0，血糖负荷值为0。

三、血糖指数和血糖负荷值的意义1. 控制血糖：选择血糖指数和血糖负荷值较低的食物，可降低餐后血糖的峰值，有益于预防糖尿病和其他代谢性疾病。

2. 锻炼提高胰岛素敏感度：适当的运动可以提高人体对胰岛素的敏感度，帮助维持血糖稳定。

什么是血糖指数和血糖负荷？
血糖指数(GI)是一个衡量各种食品对血糖可能产生多大影响的
指标。

具体的测量方法就是吃一定量的某种食物，测量吃后几个小时内的血糖水平，计算血糖曲线下面积，和所测量的相当量的葡萄糖耐量曲线下面积进行比较，这个比值就叫做血糖指数。

血糖指数的高低与各种食物的含糖量、消化、吸收和代谢情况有关，含糖量高、消化得快、吸收得多、代谢得慢的食品血糖指数就高。

所以说，血糖指数对决定各种食品的摄入量有一定指导意义。

比如说，根据北京协和医院的测定结果，以葡萄糖血糖指数为100％时，血糖指数高于95％的有糯米、粳米、高粱和面粉，在90%～95％之间的有籼米、小米和绿豆籼米混合物，在90％以下的有芸豆玉米混合物、燕麦片、荞麦，而莜麦的血糖指数则低于80％。

糯米、大米、白面的血糖指数高于燕麦和莜麦，这就要求我们在吃糯米、大米、白面时，量可适当减少。

如能每天吃一点儿莜麦或燕麦等粗粮，则有利于血糖
的控制。

蔬菜、水果、蛋类、豆制品和肉类的血糖指数要比粮食低，对血糖的直接影响就比较小。

血糖负荷(GL)＝血糖指数（GI）×含糖量，血糖负荷比血糖指数更好地反映食物对血糖的影响，血糖负荷＞20为高血糖负荷食物，对血糖影响大；血糖负荷在11～19为中血糖负荷食物；血糖负荷＜10为低血糖负荷食物，对血糖影响小。

食物升糖指数及血糖负荷表格
各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。

总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。

本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL高）的食物，尽量少吃。

同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。

血糖指数：与标准化食物（通常为白面包或葡萄糖）对比，某一检测食物摄入后引是什么决定了食物的血糖指数：1.跟食物被精加工处理的程度关系密切，面粉由高速电磨制作而成，他取代了18世纪传统的手推石磨。

电磨生产效率大大提高，产生的热量极少，保证了面粉的新鲜不变质，而原先那些使用寿命短的石磨研磨出来的面粉，由于高温回很快被氧化变质，而造成保质期很短。

很快，人们就发现脱粒（将谷子的核心脱离）以及去种皮（麸皮）的过程，这个氧化过程可以完全被避免。

这样不仅使面包更美味、易消化且有一个很长的保质期。

但这种极细面粉颗粒中的葡萄糖很容易被身体吸收，导致血糖升高过快，出血高血糖指数。

白面包和白面包比直接食用糖，升高血糖的效应要快得多。

而纯天然的食物是未经过任何处理、以其固有形态而被吃掉的食物。

它们的血糖指数都相当的低。

2.食物中纤维素的种类及含量：食物中纤维素的含量越高，血糖指数就越低。

这是由于纤维素可以延缓身体对碳水化合物的吸收速度。

精加工的白面或大麦面粉中的纤维素对延缓碳水化合物吸收毫无作用。

而豆类和天然燕麦中的纤维素，可以降低机体对食物中碳水化合物的吸收速率。

3.淀粉比率：大多数食物主要由两种淀粉构成--淀粉糖和支链淀粉，它们在食物中的构成比对血糖指数有很大的影响。

淀粉糖由于是一对紧密结合的球形结构排列形成的直链分子（黑豆、扁豆、大豆）血糖指数较低，支链淀粉由很多直链的线性分子构成，教淀粉糖更容易被吸收，血糖指数更高。

4.糖成分的种类：果糖为19，葡萄糖为100，蔗糖为61.5.食物如何加工对血糖指数的影响：食物原料中的淀粉，通常都储存在坚硬的颗粒中，这使得它们不易被消化。

这也是绝大多数未经处理的食物比煮熟的食物的血糖指数要低得多的原因。

加热后淀粉颗粒会膨胀甚至破裂，就很容易被消化吸收。

因此，最好不要将食物煮过头；高热也可以将血糖指数低的碳水化合物转变为血糖指数高的碳水化合物。

根据膳食纤维、糖含量和糖种类来决定食物的实际血糖指数相当复杂，一般而言，大部分天然水果、天然谷类、新鲜和轻微煮过的蔬菜，血糖指数比精加工过的食物低得多。

血糖负荷gl名词解释(一)血糖负荷（GL）名词解释什么是血糖负荷（GL）？血糖负荷（Glycemic Load，GL）是一种用于衡量食物对血糖水平的影响的指标。

与血糖指数（GI）相比，血糖负荷更全面地考虑了食物中的可消化碳水化合物的含量，并结合了食物的 GI 和每份食物中的碳水化合物含量。

相关名词1. 血糖指数（GI）血糖指数（Glycemic Index，GI）是衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响的指标。

它衡量了人体消化食物中的碳水化合物后，其血糖水平相对于葡萄糖的升高速度。

通常以白面包或白砂糖的 GI 值为标准（GI 值为100），其他食物相对于该标准衡量。

举例解释：白米饭的血糖指数是 73。

这意味着食用白米饭后，血糖水平会比同样数量的葡萄糖升高得更慢。

2. 血糖负荷（GL）血糖负荷（Glycemic Load，GL）是一种综合考虑食物中的可消化碳水化合物含量和血糖指数的指标。

它考虑了食物中的碳水化合物含量以及每份食物中的碳水化合物量。

举例解释：一个苹果的血糖负荷是 6。

这意味着食用一个苹果会使血糖水平升高相当于摄入 6 克葡萄糖的效果。

3. 低血糖负荷食物低血糖负荷食物是指其血糖负荷指数低于10的食物。

这些食物通常是不易导致血糖迅速升高的，适合控制血糖水平的食用。

举例解释：蔬菜、水果、全谷类食品和豆类等大部分植物性食物属于低血糖负荷食物。

4. 高血糖负荷食物高血糖负荷食物是指其血糖负荷指数高于20的食物。

这些食物通常会迅速导致血糖升高，不适合血糖控制较差的人食用。

举例解释：白米饭、白面包、甜点、糖果和饮料等属于高血糖负荷食物。

5. 血糖负荷与健康血糖负荷是衡量食物对血糖水平影响的重要指标。

较低的血糖负荷食物有利于维持血糖稳定，并有助于控制体重、预防糖尿病和心血管疾病等慢性病。

举例解释：选择低血糖负荷食物，如蔬菜和全谷类食品，有助于保持血糖稳定和身体健康。

总结血糖负荷（GL）是一种综合考虑食物中的可消化碳水化合物含量和血糖指数的指标。

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。

这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。

1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。

- X0 D5 S8 `1 T* Q 血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。

那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。

举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。