-神奇的脊柱保健操

四种功法对脊柱的锻炼第一篇：四种功法对脊柱的锻炼四种功法对脊柱的锻炼在中老年人中，脊柱不健康者甚多，只是有的人严重影响了正常生活，有的人感觉不明显而已。

因此，对脊柱的锻炼就显得格外重要。

易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦4种健身气功功法运用多种方式对脊柱进行了有效的锻炼。

为此，本文对脊柱锻炼有关动作进行综合整理，以飨功友。

关于脊柱本身脊柱是人体运动系统重要组成部分，是支持人体的关键部位，也是人体神经系统重要组成部分。

一、脊柱基本组成脊柱在背后正中，由颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）、一块骶椎（5节）和一块尾椎（4节）组成。

从前面或后面看是一条直线，从侧面看有四处弯曲，即颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一处弯曲。

椎体的椎管中藏有脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。

二、颈、腰椎病在中老年人群中，主要是颈椎和腰椎易出问题。

人从40岁以后，颈部常发生劳损，颈椎骨刺增生，颈项韧带钙化，颈间盘萎缩退化等病变，影响到颈部神经根或颈部脊髓或颈部主要血管等。

如颈肩痛，上肢出现放射性疼痛、手指麻木；头晕，视物模糊等。

原因是颈间盘蜕变，并引起椎节松动、位移、髓核脱出，骨刺形成，刺激、压迫相邻组织。

腰间盘突出，则腰痛，活动时加重，休息时减轻；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狭窄时，患腿麻胀。

其因是椎间盘本身退行性变化及外因造成。

如慢性劳损，受寒湿等原因作用的结果。

腰肌劳损则腰背部酸痛，或胀痛，休息则轻，劳累则重，若适当活动会使症状减轻。

其病变在腰背肌纤维，筋膜等组织。

四种功法对脊柱的锻炼人到中老年时，椎骨都有不同程度的退行性变化和骨质增生，是无法改变的现实。

但我们可以加强对脊柱的锻炼，增强血液循环，增加营养，减慢脊椎老化进程。

同时也增强了脊柱的灵活性，增强椎间带的柔韧性，避免脊柱强直。

四种功法中，每个都有不同程度的对脊柱进行了锻练，分述如下。

1、易筋经对脊柱的锻练韦驮献杵第三势：两掌上托至头，下颏微收，颈部拉直，下沉上托使整个脊柱竖直，这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。

⼗天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病，只需⼀个动作！⼩⽳位⾥装着⼤健康，古⽼的经络学说就是我们随⾝的医药箱。

⽳位密码，带您穿越古今，探寻⽳位的奥秘！腰间盘突出，滑脱，腰椎管狭窄最有效的治法动物⾛路⼀样，每天五分钟在地上爬⾏在五指⼭中医院治病，顺带腰间盘突出也治疗⼀下。

但医⽣说“这个病不需要治，你只要像动物⾛路⼀样，每天五分钟六分钟的在地上爬⾏，也就⼗天半⽉就好了。

原因是，你看见动物爬⾏的时候它的脊椎是左右摇晃搞平衡的。

⼈的脊椎与动物⽆异，只是⼈是站⽴的，坐姿不好常年养成习惯脊椎变形就会迁延脊椎离位造成损伤。

你练习动物爬⾏姿态⼀段时间，你脊椎腰椎损伤部分就会还原病也就⾃然会好了”。

'医⽣说爬⾏的姿势等于修正你的腰脊椎⾥⾯的压迫，滑脱，塌陷。

⾥⾯的⽆菌性肿胀会根据你的爬⾏强度还有爬⾏时候的⼸式牵拉⾃觉修整好'。

我回家后，每天照章练习。

刚开始可能腰疼弯不下去。

但要慢慢来，左脚动，右⼿⾏。

不能顺拐⾛啊。

只能像⾛路⼀样爬⾛。

腰部慢慢晃动，腰椎间盘要有⼀个修复过程，不论是滑脱，狭窄，凸出都要⼀个时间段，耐⼼坚持⼀定成功。

每天早上在屋⼦⾥爬上两圈，吓得⽪⽪钻到床底下瞅我的动作。

还好，两个星期了，我把⼼得体会告诉⼤家，很管⽤。

我⽬前腰椎间盘疼痛消失了，也能在电脑前坐上两个多⼩时了。

但我还是悠着点试验完成照样还是⼆⼗多分钟就下电脑。

我把这个⽅法告诉了⼩区与我关系特好的⼏位邻居⼤姐，她们也照⽅办事，不怕难看，⼏个⼈合伙每天在⼩区的⼩⼴场上爬⾏⼀圈。

她们也都好多了，受益了很⾼兴。

既省了钱财，⼜去了病痛。

都很兴奋。

朋友们，你们有这种病痛不妨试试吧。

动作要领很简单，就像猴⼦⼀样⾛路就⾏。

不要怕难看，多花钱才⼼痛呢。

哈哈哈！验证：北京刘晓春的内弟30多岁时，因搬重物不慎，腰被扭伤。

⼗⼏年来到处求医，治疗⽆效。

腰不能直，重活不能⼲，医院建议⼿术治疗。

他有顾虑，没有同意。

⽽采取了中医指点的爬⾏疗法就治好了此病。

青少年脊柱与视力健康操
随着现代社会对数字设备的广泛应用，青少年在日常生活中越来越多地使用电脑、手机等电子产品。

长时间的盯着屏幕不仅会对视力产生负面影响，还会导致脊柱不良姿势，增加脊柱问题的发生概率。

为了帮助青少年保持脊柱与视力健康，我们设计了一套针对这些问题的健身操。

该健身操包括以下动作：
1. 站立，双臂向上伸展，同时深呼吸，感受全身的伸展。

2. 坐姿，双手抱头，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。

3. 仰卧，双腿弯曲，双手放在胸前，抬头向上抬起，保持数秒，放松重复。

4. 四肢支撑，双手向前推展，腰部向下塌陷，感受脊柱拉伸。

5. 坐姿，双腿伸直，双手放在腿上，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。

6. 站立，双手紧握，深呼吸，全身放松。

以上动作可以适当增加时间和次数，根据个人身体情况适当调整动作难度。

通过坚持这些健身操，可以帮助青少年维持脊柱与视力的健康，减少相关健康问题的发生。

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脊柱保健操
一、趴在垫上，吐气的同时收紧腹部，双臂前伸，然后肩胛骨向下向后收紧，两手着地。

吸气缓慢放下。

反复12~15次。

要做上3组。

组间间歇1到2分钟。

(图三)难一点的动作：两臂平伸，与地面平行。

作用：可以锻炼上背部肌肉，纠正胸椎姿态。

二、两腿自然弯曲，两脚与髋同宽，上身躺于垫上。

从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱，直到膝盖到颈椎成一直线。

(图四)重复12到15次，或保持40到60秒，然后缓慢放下。

作用：锻炼整个脊柱。

三、收紧腹部，右手向后握住抬起的右脚，把肩向后向下压。

(图二)保持30秒。

要做2到3组，然后换另一侧，同样动作，做2到3组。

难一点的动作：双手同时向后抓住双脚。

作用：锻炼上背部肌肉，尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。

四、预备姿势同二。

双手放于耳朵两侧，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直，然后双手慢慢将身体撑起，使上身与右腿成一条直线。

(图一)保持20到30秒。

做1到2次。

然后换另一侧做同样动作。

作用：锻炼上背部和整个脊柱。

脊椎弯曲锻炼方法
脊椎弯曲是指脊柱出现侧弯或前弯后弯等异常，常见的有脊柱侧弯（脊柱侧凸）、脊柱后弯（脊柱后凸）和脊柱前弯（脊柱前凸）。

以下是一些常见的脊椎弯曲锻炼方法：
1. 平卧脊椎推挤法：平躺在硬板床上，双腿弯曲，双臂伸直平放于身侧，使脊椎与床面接触，然后用手臂的力量推挤身体往上提起脊柱，直到感到脊柱拉伸，保持一段时间后，缓慢放松脊柱。

每次锻炼10-15分钟，每天可进行1-2次。

2. 仰卧脊椎扭转法：平躺在硬板床上，双腿伸直并并拢，双臂伸直平放于身侧，然后将膝盖向左转，并保持10秒钟，再向右转，并保持10秒钟，每次进行10-15次。

3. 扩胸运动：站立或坐下，双手合十放在胸前，然后慢慢向后拉伸，使肩胛骨张开，感到前胸肌和肩胛骨周围肌肉被拉伸，并保持15-30秒钟。

4. 背部伸展运动：站立或坐下，双手抓住一固定物体（如门框），双脚分开与肩同宽，然后保持上身固定的情况下，慢慢向后弯曲腰部和背部，直到感到拉伸，保持15-30秒钟。

5. 游泳：游泳是一种非常有益的锻炼方式，可以锻炼全身肌肉，特别是背部肌肉。

游泳的运动可以拉伸和加强脊柱肌肉，对纠正脊椎弯曲非常有效。

需要注意的是，在进行这些脊椎弯曲锻炼方法时，要注意正确的姿势和动作，如果有不适或疼痛的感觉，应立即停止锻炼，并咨询专业医生的建议。

另外，锻炼的频率和强度应根据个人情况逐渐增加，以避免造成过度负荷和损伤。

锻炼脊椎的几种方法伸颈运动：采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。

两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。

每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。

伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。

耸肩运动：正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。

一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

拍打肩膀。

在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。

可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。

椎保健操：侧卧转体。

取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。

上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。

由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。

动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。

坚持做有利于提高脊柱稳定性。

做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果。

锻炼的方法和项目很多，包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。

这些锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。

在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。

而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。

因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。

在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。

一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。

2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。

然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。

3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。

反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。

二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。

然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。

2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。

3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。

然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。

三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。

脊柱肌肉功能锻炼法简介脊柱肌肉功能锻炼法是一种促进脊柱肌肉健康和增强功能的方法。

通过特定的锻炼动作和技巧，可以有效地改善脊柱肌肉的力量和灵活性，减轻脊柱问题带来的不适。

锻炼步骤以下是一些常用的脊柱肌肉功能锻炼步骤：1. 脊柱伸展：平躺在地面上，将双手放在头部后方，慢慢将上半身抬离地面，同时呼气；然后缓慢回到起始位置，同时吸气。

重复进行10次。

脊柱伸展：平躺在地面上，将双手放在头部后方，慢慢将上半身抬离地面，同时呼气；然后缓慢回到起始位置，同时吸气。

重复进行10次。

2. 健背运动：站直身体，双手抬高并交叉放在头顶，然后慢慢前倾，保持身体与地面平行，同时呼气；然后慢慢恢复原位，同时吸气。

重复进行10次。

健背运动：站直身体，双手抬高并交叉放在头顶，然后慢慢前倾，保持身体与地面平行，同时呼气；然后慢慢恢复原位，同时吸气。

重复进行10次。

3. 小腿拉伸：坐在地上，一腿屈曲，另一腿伸直并向上抬高，用双手抓住伸直的脚踝，慢慢拉伸小腿肌肉，保持20秒。

然后换腿进行相同的拉伸动作。

小腿拉伸：坐在地上，一腿屈曲，另一腿伸直并向上抬高，用双手抓住伸直的脚踝，慢慢拉伸小腿肌肉，保持20秒。

然后换腿进行相同的拉伸动作。

4. 平板支撑：俯卧在地面上，手肘弯曲，将整个身体支撑起来，保持一分钟。

这个动作可以有效地锻炼脊柱肌肉的稳定性。

平板支撑：俯卧在地面上，手肘弯曲，将整个身体支撑起来，保持一分钟。

这个动作可以有效地锻炼脊柱肌肉的稳定性。

注意事项在进行脊柱肌肉功能锻炼时，需要注意以下事项：- 锻炼时保持舒适感，不要过度用力或造成疼痛。

- 姿势要正确，避免不正确的动作造成伤害。

- 增加锻炼的频率和强度应该逐渐进行，避免过度疲劳。

- 如有特殊疾病或情况，建议在医生的指导下进行锻炼。

结论脊柱肌肉功能锻炼法是一种有效增强脊柱肌肉力量和灵活性的方法。

通过正确的姿势和经常锻炼，可以改善脊柱问题，提高生活质量。

然而，应根据个人情况选择合适的锻炼方式，并在必要时寻求医生的指导。

青少年脊柱与视力健康操
青少年是身体发育的关键时期，脊柱和视力的健康对他们的成长和未来都有着至关重要的影响。

因此，为了保障青少年的身体健康，我们特别推出了一套《青少年脊柱与视力健康操》。

这套健康操主要包括以下动作：
1. 脊柱伸展操：站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，然后慢慢抬起双臂，向上伸展。

同时，将身体向右侧倾斜，保持5秒钟，然后回到直立状态。

接着，向左侧倾斜，同样保持5秒钟，再回到直立状态。

每侧重复3次。

2. 脊柱扭转操：坐在椅子上，双手自然垂放于身体两侧，然后向右侧扭转身体，左手放在右膝上，右手放在椅子后面，保持5秒钟。

接着，向左侧扭转身体，右手放在左膝上，左手放在椅子后面，同样保持5秒钟。

每侧重复3次。

3. 视力保健操：坐在椅子上，闭上双眼，用双手掌心覆盖住眼睛，慢慢吸气，然后慢慢呼气。

同时，将双手离开眼睛，向上伸展，然后向下放松，重复3次。

接着，眼睛向左右上下扫视，每个方向重复3次。

以上健康操不但可以增强脊柱的柔韧性，还可以放松肌肉，缓解疲劳，保护视力，预防近视等问题。

我们建议青少年每天坚持进行这些动作，保持身体健康，拥有一个美好的未来。

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