少林八段锦分段口诀及图解

少林韦陀八段锦第八段之两手攀足强肾腰少林韦陀八段锦第八段之两手攀足强肾腰歌诀鞠身一躬手撑地，循序渐进力不劳。

收腹压身挺直膝，两手攀足强肾腰。

练法两脚开立.使两脚距离比肩略宽.两手握拳于小腹侧.拳心向上.自然呼吸。

(图1一74)两拳伸指成掌向两侧分开，继翻转掌成掌心向上抬臂上举，两掌相合于头顶，十指相叉.掌心向下。

(图1一75、76)双掌经面前中线向档前地面下压.上身前俯.双膝挺直.手位逐渐下移.一伸一收.幅度以两膝韧带的酸胀能忍受为宜。

(图1一77、78)随后起身.收抬双掌.至胸前时翻腕使掌心向上.两足跟同时提悬。

(图1一79)双手继续上提、向里翻腕.至脸部前时使虎口向下.掌心向前，同时双足跟落地。

接着，双掌迅速翻转下撑至地。

(图1一80、81)下撑、收起反复几次后.双掌松开分别按住膝盖。

指尖按于膝盖内侧。

上身尽量前俯压.膝盖始终挺直。

(图1一82、83)两手于两膝间叉指，掌心向上，然后直身、收双掌于小腹前.再下压.至膝盖前时两手分开下伸，绕过小腿.两手叉指交接于两小腿后侧.虎口向下，掌心向前.同时.头部尽量下俯，至极限为度。

(图1一84、85)略停一会，松开双手于膝盖下前叉指，起身伸立，同时.双掌掌心向上沿体中线收胸.再翻举上托于头顶上方.后松开手指.向两侧分开、下落，左掌指抱住右掌指背，虎口张开.两拇指尖相接，两掌心均向上.小指侧贴住腹部。

(图1-86一88)两手自腹前向左右分开，继转掌成掌心向上从两侧抬臂向上，至头顶时两掌相合，指尖向上，再沿脸前下落于胸前.成合十拜佛势。

(图1一89一91)最后.内收右脚，放下双手于体侧，放松身体.自然呼吸，二目平视正前方。

(图1一92)功用1.少林韦陀八段锦两手攀足强肾腰，这一段主要运动腰部，同时还能增强颈部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。

中医认为;“分为先天之本”、“藏精之胜”。

肾是调节体液平衡的重要脏器，肾上腺及内分泌器官，与全身代谢机能有密切关系。

少林版的文八段一起来学习复习下文八段，文八段是武八段的姊妹篇，功效如何呢，如同武八段一般，两者都很好，简单说说，武八段大家练的较多，武八段里有站桩，文八段呢习练者少，这里呢有打坐，一武一文，相得益彰，可以都练，也可以择其一习练。

卧床，体弱者尤其适合习练文八段。

文八段锦有很多版本，如下为少林版的文八段，供大家参考，有需要的拿走。

口诀及各式功效•闭目冥心坐，握固静思神；——练好它，降血压，护心脑，不失眠。

•叩齿三十六，两手抱昆仑；——练好它，调脾胃，健骨骼，美容颜。

•左右鸣天鼓，二十四度闻；——练好它，专治耳鸣耳聋听不清。

•微摇撼天柱，赤龙搅水浑；——练好它，吃得香，降血糖。

•闭气搓手热，背摩后精门；——练好它，祛风湿，壮肾阳，人精神。

•左右轱辘转，两脚放舒伸；——练好它，肩周炎不再痛，养护脊柱益胃肠。

•叉手双托虚，低头攀足频；——练好它，腰背疼痛一扫光，美肤不便秘。

•河车搬运迄，发火遍烧身。

——练好它，赶走前列腺炎，长智慧，人不老。

（文八段锦的各式图示）第一式闭目冥心坐，握固静思神适用症状：高血压病、肺结核、心脏病、癌症、失眠、神经衰弱、头痛、神经官能症、忧郁症、焦虑症、注意力短缺、小儿多动症等。

动作操作：盘腿而坐，采用跏趺坐式，正头竖颈，松肩虚腋，腰脊正直，两手喔固（屈大拇指于4指下，或大指掐无名指根部，其余4指齐收于手心），置于小腹前的大腿根部，闭上眼睛，逐渐将心中的杂念消除掉。

注意坐的时候要竖起脊梁，腰不可软弱，身体不要依靠任何东西。

要求静坐3—5分钟。

也可以单独抽出来练习，如果用来治疗某种疾病，要求时间每日不能少于2小时。

养生功效：消除紧张治失眠疏通脑部血循环，锁住水分人精神改善坏脾气，降血压保养肝脏助排毒第二式叩齿三十六，两手抱昆仑适用症状：适用于牙周疾病、口臭、肾虚、脾胃虚弱、耳鸣、失眠、头晕、感冒、颈椎病、脊源性心脏病、脂溢性皮炎、脱发、缠绵难愈的高血压病、低血压病等。

动作操作：手抱昆仑，牙齿轻叩36下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。

少林八段锦口令音乐及教学视频下载
少林八段锦是从少林寺的《易筋经》功法中抽出的八段精华动作，据传是众僧根据罗汉十八手的势法演变而来。

其特点是固足稳步、行缓收柔、上托轻浮、弯腰沉头、定势延息。

具有舒筋活络，柔节松肌的功能，久练可以调和气血，平衡阴阳，促进新陈代谢，增加食欲、振奋精神;壮体抗疫、延长寿命。

少林八段锦最大的优点是能锻炼人的精气神!能缓解疲劳，放松身心，提高身体抵抗力，增强身体机能，还能通过激发身体潜能来治疗某些慢性病。

八段锦动作优美，犹如绸缎，不但适合患有颈肩腰腿痛的老年人养生保健，还适合经常坐着办公的上班族用以强身健体，坚持练习这些疾病会一扫而光。

少林八段锦教学视频(下文提供百度网盘高清下载)：
少林八段锦口令：
双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

（更为详细的八段锦分段口令及mp3音乐在下文提供下载）
少林八段锦图解
少林八段锦相关资源网盘下载地址：
/s/1c0pJ3K8
内含：
少林八段锦教学视频【高清，释德扬师傅正宗少林寺版本】
少林八段锦图解及口诀【详细分段口诀和动作图解】
少林八段锦音乐口令【国家体育总局版背景音乐，带口令，mp3格式】
健身气功八段锦教学视频【高清，国家体育总局版本】。

一、八段锦功法简介：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为"锦〞，意为五颜六色，美而华贵！表达其动作舒展优美，视其为"祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，〞现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为"八段锦〞，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者强健，肥者减肥。

二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力背后七颠百病消三、八段锦功法作用：〔前四段作用：治病〕双手托天理三**用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉〔后四段作用：强身〕摇头摆尾去心火作用：健肾〔去心火即强身〕两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足四、"八段锦"动作口诀预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦口诀十字穿插小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式复原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手穿插左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手穿插右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式复原。

调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

少林寺武僧真人示范，15分钟学会八段锦
日前，第十二届五台山“清凉之旅”夏令营活动中，少林寺武僧延韸法师在大圣竹林寺的大雄宝殿月台上，亲自为营员们传授少林八段锦。

八段锦能够有效地缓解因快节奏生活给身体带来的诸如颈椎、腰椎、肩周等病痛，小伙伴们速速学起来吧↓↓↓八段锦，是一个优秀的中国传统保健功法。

八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。

编辑：小七视频：张颖楠丨菩萨说南海丨夫妻因果丨报恩丨老虎吃人丨丨倾倒苦水丨一尸多命丨击沉“中国”丨
丨否定丨猫粮丨看不懂丨活着丨丨寸丝不挂丨祝寿丨寿诞丨锁门丨丨苦水丨适可而止丨过河丨意外丨。

八段锦动作口诀及要领八段锦是中国传统健身养生运动之一，源于宋代的一首古老健身养生诗歌。

它由八个动作组成，每个动作都有着特定的口诀和要领。

下面将逐一介绍八段锦的动作口诀及要领。

第一段：揉腹法口诀：揉腹法循环腰，腹肌增强强化妙。

要领：双手掌心相对，顺时针方向绕脐揉5~8圈，然后逆时针方向揉相同圈数。

揉腹法有助于改善腹部循环，促进消化和吸收，增强腹肌力量。

第二段：抚背法口诀：拨起冲天舞两登，让脊椎调理领养生。

要领：双手平行向上抬起，手掌自然张开，手背向上，伸直脊椎，抬高双手至最高点，然后慢慢放下。

抚背法有助于舒缓脊椎压力，促进脊椎血液循环，增强脊椎的灵活性。

第三段：扩胸法口诀：伸出双臂伸正舒，呼吸循环胸部舞。

要领：双臂自然下垂，然后慢慢举起，同时吸气，用力向两侧伸展，同时肩胛骨要自然放松。

然后再慢慢放下臂部，同时呼气。

扩胸法有助于增加胸部肌肉力量，改善呼吸质量。

第四段：摇头摆尾法口诀：头摇尾摆百骨活，颈椎脊椎更灵慧。

要领：先向左转头摇摆，再向右转头摇摆，头部尽量大幅度转动，颈椎要保持放松，先左后右，共摆动5~8次。

然后向左右摆动腰部，向左摆一下，换方向向右摆一下，腰部要保持放松。

摇头摆尾法有助于改善颈椎和腰椎的灵活性。

第五段：弓步助腰法口诀：左右膝盖右膝大，腰腹自然助弓腰。

要领：站直身体，双臂自然下垂，左腿向前迈一大步，然后屈膝下蹲，右腿伸直，脚掌稳定着地。

上半身要保持挺直，腰部用力助腿。

然后恢复站立姿势，右腿向前迈一大步，重复上述动作。

弓步助腰法有助于锻炼腰部力量，增强腰椎的稳定性。

第六段：太极推球法口诀：双臂弯曲将球握，左右手推真气躲。

要领：双臂自然弯曲，手掌自然握球。

左右手先向前推球，然后向左右方向推球。

推球的动作要辅以深呼吸，推球时要用力吐气。

太极推球法有助于锻炼手部、臂部和背部的力量，增强上肢的稳定性。

第七段：踮起脚跟法口诀：脚跟收起脚尖点，背膝舒展真功夫。

要领：直立站立，然后双脚脚后跟同时用力收起，只留下脚尖触地，然后再放下，重复多次。

第五式 摇头摆尾去心火
• 方法：双足横开，双膝呈跪式，双肘 外撑，双手按膝盖，以腰部为轴，将 身体以划弧形的方式转至前方，此时 左臂弯曲，右臂外撑，臀部向右下方 撑劲。稍事停顿后，换反方向做同样 动作，双方向6次即可。
• 作用：这一式，上身前俯，尾闾摆动 ，使心火下降，肾水上升，可以消除 心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便 热赤、便秘等等症候。
第三式解义
• 调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气 血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主 消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下 对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好 的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化 吸收，增强营养。
第四式 五劳七伤往后瞧
• 方法：自然站立，双脚与肩同宽 ，双臂自然下垂，手心伸开向内 ，头部微微转向左方，眼睛目视 左前方，双臂缓缓张开，手掌翻 转至手心向外，稍稍停顿后缓缓 回正。换方向做同样动作。双方 向各6次即可。
第八式 背后七颠百病消
• 方法：自然站立，双腿并拢，两 腿绷直，双臂自然下垂，手指并 拢。随后双手平掌下按，顺势将 两脚跟向上提起，稍事停顿后， 脚跟同时下落，反复6次即可。
• 作用：利用颤足，使得脊柱得以 轻微的伸展和抖动，去邪扶正， 接通任督二脉，贯通气血，消除 百病。
动作分解
• 要领：脚跟尽量上提 ，头向上顶，同时吸 气，脚跟放下着地且 有弹跳感，同时吸气 。如此反复6次。
• 作用：疏通带冲二脉及胆经，治 疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。
动作分解
• 要领：双臂后伸于臀部， 手掌向后，躯干不动，头 慢慢向左旋转，眼向左后 方看，同时深吸气稍等片 刻，头旋转复位，眼平视 前方，并吸气，复原后， 右侧动作和左侧相同，如 此反复6次。

八段锦动作要领口诀八段锦是一套以柔和舒缓的动作和呼吸法为主的中国传统养身功法，被广泛用于健身、保健和疾病康复等方面。

其名称源自于古代《国语》中的“八段锦图”，通过八个动作来练习对全身关节、骨骼、肌肉和内脏的按摩、舒展和强化。

以下是八段锦动作要领的口诀。

第一段：双手托天理三焦起身合脊伸郎八。

两手分别抬过头，同时托起，手指张开。

第二段：左右开弓似射雕一弓解百颗虱朝阳。

双手先从胸前抬起至头上，然后左右分开，手背向前，手肘向外。

第三段：左右擦拳怒目视立地宽口喘二五、双手交替抬至脸侧，手背向外，进行眼球运动。

第四段：前后饮泉劈白鸽上举下视箭宛然。

两手从腹部至头顶前伸，手背向上，手指张开。

第五段：摇头摆尾去心火两手浑然势蛇行。

双手向左侧伸展，然后向右，水平平行。

第六段：左右扫尘挤四门俯身技敌意如猿。

双手先伸直，再弯曲以动臂力，手背向内。

第七段：左右採地腿深扎正腰提肛立泰山。

双手下压至脚边，手心向下，扎实于地。

第八段：左右盘赤虎平稳与地球起经脉轻。

双手先平伸，然后以腕关节为轴旋转成盘状。

八段锦口诀描述了八个动作的要领，在练习八段锦时，应注意以下事项：1.姿势要正确：保持身体挺直，重心稳定。

注意身体姿势，手势的正确展示。

2.呼吸要自然：练习时要注意吸气和呼气的节奏，按照动作的要求来进行呼吸。

3.动作要流畅：动作要做到流畅自然，避免突兀和不协调。

4.力度要适中：在练习八段锦时，要控制好力度，避免造成肌肉拉伤或关节不适。

5.注意适应：每个人的身体状况不同，练习八段锦应根据个人体能和健康状况适当调整练习强度和时间。

练习八段锦可以通过以下步骤进行：1.热身：进行一些简单的热身运动，如转头、转肩、转腰等，以放松关节和肌肉。

2.根据身体情况选择合适的练习地点：选择一个宽敞、安静、通风的地方进行练习，最好使用舒适的地板或垫子。

3.正确姿势：根据八段锦口诀的描述，调整好自己的姿势。

4.开始练习：按照八段锦的动作口诀依次进行练习，每个动作可以重复3-5次。

《八段锦》动作口诀及图解第1式两手托天理三焦十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第2式左右开弓似射雕马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第3式调理脾胃单臂举双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

第4式五劳七伤往后瞧双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

第5式摇头摆尾去心火马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

第6式两手攀足固肾腰两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

第7式攒拳怒目增气力马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第8式背后七颠百病消两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦：中国古代流传下来的一种气功动功功法。

八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。

预备式口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

;.;.。

健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。

本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。

每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。

本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。

尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。

【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。

如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。

正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。

当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。

因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。

经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。

此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。

经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。

预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。

图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。

图3动作四：上动不停。

两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。

图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。

八段锦动作口诀及要领
八段锦是一种中国传统的健身功法，源于明代朱祐樘创立的太极拳，
被誉为“中国民间智慧的结晶”。

八段锦的动作口诀及要领包括以下几点：第一段：双手托天理三焦
要领：站直身体，双手自然下垂，慢慢合拢，手心向上，臂自然下垂。

第二段：左右开弓似射雕
要领：左右手交替向两侧拉背，手指朝外张开，如同拉弓一样。

第三段：调理脾胃顺气机
要领：两手握拳置于脊背下腰，上下移动，按摩脊背，调理脾胃气血
运行。

第四段：五劳七伤向后瞧
要领：双手交替向后翻身，背部扭转，注视后方，舒展脊椎，缓解劳损。

第五段：摇头摆尾去心火
要领：向左右转动头部，舒展颈椎，然后向左右晃动臀部，缓解心火。

第六段：两手攀足固肾腰
要领：双手放在脚背上，身体前倾，保持平衡，加强肾腰部的运动。

第七段：骑马挺胸抓虎虎
要领：两手握拳，拳面朝下，向前伸展臂膀，挺直胸腔，将虎虎抓入
怀中。

第八段：左右扭转转丹田
要领：上半身左右扭转，下半身保持稳定，注视前方，让气在丹田中回旋。

总结：
1.八段锦每一个动作都要注意身体的放松和柔韧性的发展。

2.动作过程中要保持自然呼吸，气沉丹田。

3.动作要慢慢进行，不可急功近利。

4.坚持每天练习，获得最好效果。

一、八段锦功法简介：之答禄夫天创作八段锦功法是一套自力而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史.古人把这套举措比如为“锦”,意为五颜六色,美而华贵！体现其举措舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好；编排精致；举措完美,”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个举措,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著；效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥.二、八段锦功法口诀：双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃须单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火两手盘足固肾腰攥拳怒目增气力面前七颠百病消三、八段锦功法作用：（前四段作用：治病）双手托天理三焦作用：上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉.左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用：调理脾胃五劳七伤向后瞧作用：任督通,病不生,头旋转,手下按,买通任督二脉（后四段作用：强身）摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身）两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门攥拳怒目增气力作用：练内气面前七颠百病消作用：血脉通畅,气血充分四、《八段锦》举措口诀预备式口诀两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田.两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然.左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原.调理脾胃单臂举口诀双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田.五劳七伤往后瞧口诀双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田.摇头摆尾去心火口诀马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不成浮意要专.两手攀足固肾腰口诀两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉.攒拳怒目增气力口诀马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原.面前七颠百病消口诀两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然.八段锦举措要领预备式：两膝微屈开立,约与肩同宽；两臂前屈,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向内,全身放松,目视前方.第一式：双手托天理三焦预备姿势：立正,两臂自然下垂,眼看前方.举措要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头,十指交叉翻掌,掌心向上.两肘用力挺直,两掌用力上托,维持这种姿势片刻.两手十指分开,两臂从左右两侧慢慢降下,还原到预备姿势.重复六次.注意事项：举措应与呼吸协调配合,手臂上举时深吸气,呼吸可稍停顿,两臂放下时深呼气.第二式：左右开弓似射雕预备姿势：立正,两脚脚尖并拢.举措要领：左脚向左踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,左臂在外,右臂在内,手指张开,头向左转,眼看左手,左手手指弯曲,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,左手慢慢向左推出,左臂伸直,同时右手手指弯曲,屈臂用力向右平拉,作拉弓状.肘尖向侧挺,两眼注视左手食指,从左侧收回到胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回到胸前,两臂十字交叉,右臂在外,左臂在内,恢复到立正姿势.右脚向右踏出一步,两腿弯曲成骑马势,上身挺直,两臂于胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向右转,眼看右手,右手手指弯曲,食指向上翘起,拇指伸直与食指成八字撑开,右手慢慢向右推出,右臂伸直,同时左手手指弯曲,屈臂用力向左平拉,作拉弓状.肘尖向侧挺,两眼注视右手食指,从右侧收回到胸前,同时左拳五指张开,从左侧收回到胸前,两臂十字交叉,右臂在外,左臂在内,恢复到立正姿势.如此左右各做三次.注意事项：肘部要抬平,展臂、拉弓时吸气,还原时呼气.第三式：调理脾胃须单举预备姿势：站直,双臂屈于胸前,掌心向上,指尖相对.举措要领：先举右手翻掌上托,而左手翻掌向下压,上托下压吸气而还原时呼气.左右上下换做八次.注意事项：上举、下按要同时进行,举、按时吸气、复原时呼气.第四式：五劳七伤往后瞧预备姿势：开腿直立,两臂伸直下垂,掌心向后,指尖向下,目视前方.举措要领：两臂充沛外旋,掌心向外,头慢慢向左后转,目视左后方；两臂内旋,目视前方,复原,再作右转头.注意事项：转头时,身体不动,坚持正直,向后看时吸气,复原时呼气.第五式：摇头摆尾去心火预备姿势：开步直立,比肩略宽.举措要领：两掌内旋上托至头顶,微屈肘,掌心向上,指尖相对,目视前方.两腿慢慢屈膝半蹲成马步,两掌向外侧下落,两掌扶按于膝上,拇指侧向后.上身先向右弧形摆动,随之俯身,目视右脚.上身由右向前,向左、向后弧形摇动,目视右脚.上身右移成马步,目视前方,左右交替作摇摆.注意事项：做摆动举措时,四肢应随摆动自然屈伸,摆动时吸气,复原时呼气.第六式：两手攀足固肾腰预备姿势：开步直立,与肩同宽.举措要领：两臂向前、向上举至头顶,掌心向前,目视前方,两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方.两臂外旋,两掌顺腋下后插,掌心向内,沿后背两侧向下摩运至臀部,上身慢慢前屈弯腰,两掌随之沿腿后向下摩运,至脚面抓握片刻,抬头.目视前下方.注意事项：采纳自然呼吸,举措宜缓慢,身体前屈时,膝部不能弯曲.第七式：攒拳怒目增气力预备姿势：直立,平视前方.举措要领：左脚向左开步,两腿缓慢屈膝下蹲成马步；两拳握固,抱于腰侧,拳心向上,目视前方.左拳向前缓慢用力击出,左臂内旋,拳眼朝上,与肩同高,蹬目怒视前方,左拳变掌,向左环绕成掌心向上后,抓握成拳,再缓慢收抱于腰侧,目视前方.左右交替做攒拳怒目.复原.注意事项：练习时脚掌用力抓地,出拳时要用力,拳紧握.出拳时吸气,睁眼怒目,复原时呼气,全身放松.第八式：面前七颠百病消预备姿势：并步直立,两掌自然下垂于体侧,目视前方.举措要领：两脚跟尽量上提,头用力上顶,然后两脚跟下落,轻震空中.注意事项：足跟落地时速度要快,全身放松,使身体震动；足跟提起时吸气,落下时呼气.收势：双脚并拢,双手自身体两旁环抱叠放置于腹前,左手搭在右手上,注意不要翘起拇指,全身放松,坚持均匀的呼吸.举措要领与易犯毛病预备势举措要领：两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳.易犯毛病：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘,年夜拇指上翘,其余四指斜向空中,塌腰、跪腿、八字脚.纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平.预备势在整套功法的段落间和举措的节分处反复呈现,起着重要的衔接作用.可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和熬炼效果.第一式两手托天理三焦举措要领：两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手；抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,坚持上体中正.易犯毛病：两掌上托不充沛,抬头不够；两掌坚持抻拉时,松懈断劲；两掌下落时,肩臂僵硬.纠正方法：两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,坚持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指.第二式左右开弓似射雕举措要领：两腕交搭时沉肩坠肘,掌不外肩；开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充沛转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空.略停两秒,坚持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势.易犯毛病：开弓时端肩,塌腰,重心偏移；成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便.纠正方法：开弓时立项沉肩,上体直立,充沛转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超越脚尖,两掌侧撑时移为横裆步.在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不成强求,防止举措变形,循序渐进地发展下肢力量.第三式调理脾胃须单举举措要领：单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势.易犯毛病：两臂在上撑、下按时,掌指方向不正；肘关节僵直,没有弯曲度；两臂对拉力度不够,上体不够舒展.纠正方法：上举和下按时两掌放平,指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充沛拉伸.第四式五劳七伤往后瞧举措要领：两掌伏按时立项竖脊,两臂充沛外旋,展肩挺胸,转头不转体.易犯毛病：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充沛.纠正方法：两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最年夜限度外旋,坚持两秒抻拉.第五式摇头摆尾去心火举措要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长；摇头时,颈部尽量放松,举措要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯.易犯毛病：摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹,上体后仰.纠正方法：转头时,颈部肌肉尽量放松,不成主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身.在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将举措分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来.第六式两手攀足固肾腰举措要领：双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充沛沉肩；起身时两掌贴空中前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起.易犯毛病：两手向下摩运时垂头,膝关节弯曲；向上起身时,起身在前,举臂在后.纠正方法：两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整举措幅度；向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳.第七式攒拳怒目增气力举措要领：马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目努目,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充沛,五指用力抓握.时间：二O二一年七月二十九日易犯毛病：冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力.纠正方法：冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面；拳回收时,先五指伸直充沛旋腕,再屈指用力抓握.第八式面前七颠百病消举措要领：提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,坚持平衡；下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震空中.易犯毛病：提踵时耸肩,身体重心不稳；下落颠足时速度快,用力过年夜.纠正方法：提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震空中.收势举措要点：体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦.易犯毛病：收功轻率,心浮气躁,急于走动.纠正方法：收功时举措要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田.收功后可适当作一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的推拿、拍打等放松运动.时间：二O二一年七月二十九日。

名字 由 来
八段锦是古代上等丝织 品，用多种不同颜色编 织而成。古人把这套动 作视为祛病保健效果极 好而又编排精练，动作 完美的一套功法。
此功法共分为八段，故 日八段锦。
课程提纲
一、八段锦简史 二、八段锦功用 三、八段锦功法特点 四பைடு நூலகம்八段锦口诀 五、八段锦功法习练
功用
滋阴助阳、培元补气 疏通经络、活血生津 强身健体、延年益寿
作用：调理三焦，按摩脏器，特 别是对肠胃虚弱的人效果尤佳
动作要点：两手调直，掌心向上 托，眼睛看着手，脚跟要离地
三焦： 上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾
八段锦功法作用
前四段：治病
二式：左右开弓似射雕
作用：锻炼肺气，增加肺活量， 改善胸椎与颈部的血液循环
动作要点：向前推出的食指向 上，拇指斜向上，做法正确会 有麻胀的感觉
答：1、长期有规律地进行健身气功八段锦锻炼，可以降低 体脂百分比和血脂，降低血压和心率，增强心肺功能； 2、可以提高练习者运动素质，缓解焦虑，改善心境，提高 人的生存质量。 3、可以改善性激素水平，缓解生理年龄的衰退，具有一定 的延缓衰老功效。
因此，八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种手段。
3、健身气功八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳？
肝在窍为目，在体为筋，在志为怒， 在变动为握
八段锦功法作用
后四段：强身
六式：两手攀足固肾腰
作用：强腰壮肾，醒脑明目， 有效防治腰椎间盘突出 动作要点：双手尽量往下靠 腰为肾之府，肾为先天之本
八段锦功法作用
后四段：强身
七式：摇头摆尾去心火
作用：使心肾相交 ，疏泄心 火，安神定志
动作要点：动作要柔和，向 后看的时候一条腿弯曲，另 一条腿伸直

少林寺八段锦健身功法少林八段锦是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。

据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。

八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。

站式少林八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

二站式少林八段锦练法1、双手托天理三焦自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，右式反之。

左右调换练习十数次。

3、调理脾胃须单举自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。

右手举按动作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。

头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。

如此十数次。

5、摇头摆尾去心火两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。

少林八段锦各段动作要领与呼吸配合预备式的作用：预备式的作用有叁。

第一，它是八段锦套路的预备式，做八段锦练习要由预备式开始。

这样在你平心静气以后接练八段锦作用更强。

第二，在分练每段之前，都要先从预备式开始，所以，它是每段练习的预备式。

第叁，在你学练八段锦有困难时，可以先站好预备式。

预备式相当于气功的站功，首先它把身法站好，容易全身放鬆，气至丹田，这样你就有了一个身体的预备，下边再学练各式就很容易、更见效。

动作说明：两脚分开与肩同宽，头要正，下颌微收，眼平视，舌舔上腭，口微闭，头部中央的百会穴要求正朝上方，胸不挺，背不驼，腰要直，胯要松，两腿自然站立，两脚平踏地面，两臂自然下垂，两掌分按于两胯旁的髀(bì)关穴，呈似按非按状。

一、双手托天理叁焦叁焦经是总理臟腑的经络，放在第一节是健身开始时，先把总的经络调理一下。

上中下叁焦主要是对人体躯干部位的划分。

即横膈以上为上焦包括心、肺;横膈以下至脐为中焦包括脾、胃;脐以下为下焦包括肝、肾，五臟全在此叁焦之中。

从现代医学观点来讲，叁焦似指遍佈于全身的组织间隙和细胞间隙，是细胞外液迴圈的通道，以此通道供给机体细胞氧气和各种营养物质，并把细胞代谢所产生的废物带动排泄器官排除体外。

此理叁焦之动作，双手托天可将叁焦之元气上引，随动作两手缓缓回落，可将命门以上气上升，命门以下气下行，使臟腑之气通行无阻。

也就是说这一段可同时调理全身臟腑功能。

动作说明：首先由预备式开始，两手翻转，掌心向上，十指交叉于丹田前。

然后，向上托到胸前，翻转掌心向上，继续上托绕过前额至头顶，此时，掌心要平。

继续直向上托到尽处，稍作停顿后，两手手指自然分开，两掌在身体两侧侧前方，呈拨云捧抱状回到丹田前，叉手继续做，最后收到预备式，这个动作叫双手托天理叁焦。

在托上去之后，这时的叁焦经有酸胀的感觉，这就是说叁焦经有和用针灸治疗一样的效果。

配合呼吸：向上托为呼气，向回收为吸气。

在预备式先把气吸好，然后一开始动作就是呼气。

八段锦，8个动作易学易练！附上动态图解，在家也能练，快收藏第一式：两手托天理三焦功效：三焦，中医学对人身部位的名称，分为上焦、中焦和下焦。

上焦指胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦指膈以下、脐以上部位，包括脾、胃等；下焦指脐以下，包括肾、膀胱、大肠、小肠等。

这节动作是全身的伸展活动，又伴随呼吸闭气导引，所以可以对内脏各部进行调理。

同时对腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矫正肩内收和驼背等不良姿势。

对颈椎不好、肩周炎，筋脉拘挛，疼痛等有显著效果。

1、预备式：双脚略宽于肩，两臂放松站立，身体保持中正。

调息。

2、闭气，双手向内抱起，指尖相对。

3、掌心向上托至膻中穴，双手向外翻掌。

4、两手掌心向上，放于两肩，如托重物，松肩坠肘。

同时屈膝，重心下沉松腰坐跨。

5、双手极力向上推起，指尖相对，眼看两手指尖，如托天之势。

6、双手向两侧自然下落，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、绵、长。

7、回预备式，调息。

重复上述动作三次，为一个完整动作。

要点：调吸，要做到鼻吸，口呼，吸气之后意守丹田。

呼吸之间要做到细、微、长。

细，要做到呼吸没有声音，气要细密绵长；微，就是声音自己意识中能够听到，不要猛呼猛吸，猛呼猛吸会伤及肺脏。

长，就是呼和吸都要细微绵长。

吸气之后闭气在丹田，然后才开始做动作，做完一个动作之后收势的时候再呼气。

脚比肩膀稍宽，这样才能保证用力平稳。

安定心神，形正体舒，排除干扰意守丹田。

手掌向上意念中如托一重物，用极力相托，眼睛看十指。

双手托到极致，双手下落时要放松，用口徐徐呼气。

正常情况下一个动作需要练三遍即可。

如果有选择性锻炼肩膀、颈椎等，可适当加练次数，一般情况下不超过九次。

做每一个完整的动作，动作的开始与结束都要做到意守丹田，调息入静。

第二式：左右开弓似射雕直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。

两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。

接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。

八段锦口诀
正宗八段锦是由古代武术家张三丰所创，其口诀为:第一段：两手托天理三焦，顶劲冥想气自守。

第二段：左右转肩颈脊椎，助强臂力增气血。

第三段：下盘稳定步如钟，龙虎意劲海底寻。

第四段：五指分张抓乾坤，气沉丹田不出门。

第五段：上下打通任督脉，前后贯通须弥间。

第六段：左右分开虚实手，高低起落随心意。

第七段：腰短背窄气贯通，肺胃相协身轻盈。

第八段：上下左右皆圆满，一条真气贯九天。

这八个动作分别可以锻炼身体的不同部位和各种内脏器官，有助于增强身体的健康和抵抗力。

建议适应自己身体状况进行练习。