史上最全的六大常用拉筋法!初学者必看的养生攻略!

科学拉筋延年益寿作者：郭静来源：《家庭医药·快乐养生》 2017年第9期俗话说：“筋长一寸，寿长十年。

”拉伸动作能让韧带和肌肉得到放松，但正确的拉筋方法却不是人人知晓。

到底，老年人应该怎样科学拉筋？广州中医药大学第一附属医院针灸推拿科中医师陈维表示，老人在拉筋前应先进行慢走热身，再由上往下拉伸身体各个关节的软组织。

而且，拉筋的强度宜循序渐进，不要借助旁人的力量，以免用力过度，导致不必要的运动损伤。

第一式：头颈式双手叉腰，两脚分开，与肩同宽；吸气，同时将颈部往后拉伸，眼看天花板，保持20～30秒；然后呼气，同时将颈部向前屈曲，保持20～30秒。

重复进行2～3次。

第二式：旋肩式两脚分开，与肩同宽；左手叉腰，右手握拳，并向右上方举高。

先以顺时针甩动右手手臂15～20次，再以逆时针甩动右手手臂15～20次。

两手轮换，重复进行2～3次。

第三式：反手式先将左手往上举；然后翻掌，使左手掌心朝外；接着以右手握住左手手腕，并往右侧拉伸，拉伸时要保持左手手臂伸直，保持30秒。

两手轮换，重复进行2～3次。

第四式：背屈式两脚分开同肩宽，左手向前伸直，右手握住左手手掌，使之背屈，保持20～30秒；再换右手向前伸直，左手握住右手手掌，使之背屈，保持20～30秒。

两手轮换，进行2～3次。

第五式：上屈式左手向前伸直，右手握住左手手掌，使之反掌向上屈曲，保持20～30秒；再换右手向前伸直，左手握住右手手掌，使之反掌向上屈曲，保持20～30秒。

两手轮换，进行2～3次。

第六式：大腿式左手扶椅背，同时右手握住右脚脚踝，使右腿往后屈曲，并尽量紧贴臀部，保持20～30秒；再换另一侧进行相同动作，同样保持20～30秒。

两侧轮换，重复进行2～3次。

第七式：小腿式左脚在前，右脚在后，两脚呈弓步姿势摆放；然后将身体重心向前倾，同时保持两脚脚跟着地，使右侧小腿有拉伸感，保持20～30秒。

两脚轮换，重复进行2～3次。

第八式：俯卧后伸两手自然伸直于体旁；先将左腿往后伸直、抬高至自身可承受的最高点，保持20～30秒，使同侧腰肌有拉伸感。

醫行天下-人人可用的入門法拉筋(摘自-- 醫行天下(下冊), 自療極佳好書)什麼是筋縮？在醫學古籍中，古人將筋症分為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻及筋縮等，筋縮是其中之一，但其涵義和解釋並不清楚，對于這些病症的臨床記載並不多，中外醫學書籍亦難找到詳細的論述。

筋是中醫的舊稱，西醫統稱為肌腱、韌帶、腱膜等；縮，有收縮和痙攣的意思。

簡單來說，筋縮就是筋的縮短，因而令活動受限。

每個人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。

解剖學里沒有提及這條大筋，它就像經絡穴位，並無有形的位置，但當你接受治療時，就體會到這條筋的存在。

人為什麼會筋縮？人是動物，過久不動則易筋縮。

當筋受傷后，會產生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會造成筋縮。

科技進步使生活舒適多了，多數人使用電梯、汽車，令運動量大大減少，筋縮也因此增加。

那些長期坐著工作的白領們，尤其是老板，連一杯水都要職員送到手上，所以筋縮的可能性大增。

從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十几年間電腦普及，几歲大的小孩就玩電子游戲机，年長些的玩電腦，坐的時間長了，姿勢不正确，電腦的擺放位置不適當，電腦桌下又沒有足夠的空間讓雙腳伸展活動，背腿的筋肌遂漸漸收縮，日久便會造成腿的筋縮。

比如一位八歲小孩，全身都錯了位，常常對母親說手腳感到麻痺，周身不舒服，時哭時吵，家長也不明原因。

職業司机也是高危一族，因為他們整天屈膝坐在狹小的車廂內，筋骨難以伸展，背、腿的筋肌容易收縮，造成筋縮。

愛運動的人為何也會筋縮？有人不明白，他們几十年來經常打球、游泳，為什麼還會有筋縮呢？問得好！首先，你做運動前是否先做熱身運動？其次，你是怎樣做熱身運動的？是否認真做了拉筋舒展運動？大部份人都說沒有做熱身運動，只是隨便動動手腳、揮揮手臂，几分鐘了事，其實這已經算不錯了。

很多人根本沒有做熱身運動。

而運動員在比賽前早已做好一切必須的關節、肌肉、筋腱等熱身運動，到了運動場只是再松一松。

让知识带有温度。

各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？整理各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？眼馋别人的曼妙身体，还不如自己动手，身体全靠“拉筋”，不是看出来的哦!健身过程拉伸能够放松肌肉，而拉筋可以伸展整个身体，让你的好身材尽展无疑，下面是学习啦我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!好身材就靠“拉”第一种，首先保持站立姿势，双手顺着腿部带动上半身向膝盖部靠拢，让双手掌最终停留在脚踝处，尽量让上半身压在整个腿部上，然后始终紧挨，尽量可以保长久一点。

留意：对于刚开头拉筋的小伙伴，可能到达不了这样的程度，依据实际力量进行，这是最终的目标。

其次种，双脚站立，跨度比双肩距离略微大些，然后身体侧斜一边(侧向左脚)，左手握住脚踝，身体下压，右手绽开，让双手保持直线，然后右手尽量往身体倾斜的方法运动。

(然后换边进行)第三种，换个姿态，坐姿拉筋。

双脚绽开如打坐一样坐下，然后一只腿不动，脚掌靠在另一只的大腿根部，然后靠在地面上的这只腿斜向伸直，身体下压，双手握住脚掌，保持下压姿态到肯定的时间。

最终在换边进行。

第四种，与第三种动作相像，但双脚打开跨度更大些，上半身侧向下压至整个腿部，紧紧挨着，能够让你在身体上方的那只手握住脚掌就行，然后换边进行拉。

第五种，拉腰，双掌撑地，双膝支撑，首先整个背部拉直，然后腰部下放(尽量让臀部翘起)，头部抬起，换成腰部抬起，头部下放(上第1页/共3页千里之行，始于足下。

背要紧绷)。

第六种，让双脚一前一后站立，在前要弓步，在后要拉直，然后前腿不动，后腿小手拉起小腿往上，压在大腿部，假如能够让你的背部能够感受到脚最好，然后换边练习。

拉筋带来的变化1、人的身体有许多筋在连接，也在让进行基本生活做保证，所以拉筋的第一个变化，松筋通神。

时常的拉筋练习，可以关心身体伸展，让你轻松百倍。

2、让你各个部分都感受到放松，可以缓解日常工作带来的颈部、腰部、腿部、手部等带来的酸痛和不适感，效果显著。

3、对性有关心，不管是对腰还是大腿的拉筋活动，都在程度上影响你的性生活，由于这些部位都是感受性生活的关键部位，不信，可以试试。

最全拉筋图解⼩编收集了⼀张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明⽩⽩。

⾃⼰觉得⾝体哪些部分感到僵硬，也可以照着来练习，来拉伸。

有没有棒棒哒？1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：⼤腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：⼤腿内收肌4、侧坐⼸箭步锻炼部位：⼤腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：⼤腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、⼿压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜⽅肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三⾓肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜⽅肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：背阔肌17、婴⼉式锻炼部位：背阔肌18、站⽴⼩腿拉伸锻炼部位：⽐⽬鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰⼤肌和腘绳肌20、坐⽴前曲锻炼部位：腘绳肌和⼩腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站⽴⼩腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：⽐⽬鱼肌和腓肠肌25、侧曲（墙壁辅助）锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲（棍⼦辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三⾓伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸⼤肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下⽝式变体（墙壁辅助）锻炼部位：胸⼤肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸⼤肌。

拉筋法的原理和拉筋凳使用方法示范【图解】拉筋的原理：拉筋是一种自主健康的管理方法。

通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

拉筋方法：一分钟就学会的自我疗法一、卧位拉筋法：这是迄今所见疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上做，或用椅子替代拉筋凳。

这种拉筋方法配合呼吸将双手尽量向手后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。

【拉筋方法】身体平躺，双手向后举。

将一条腿放在杆子或门框上伸直，使臀部紧贴杆子或门框。

脚底与杆垂直，移动身体使臀部尽量贴近杆子或门框。

另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，此腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（注意：此腿越向内并拢难度越大，效果越好。

但不能向外形成外八字。

）如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。

二、立位拉筋法：本法是适合在家或办公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和长期伏案工作者的肩颈疼痛。

【拉筋方法】找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂。

两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地。

身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视。

以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

三、横位拉筋法：这是可以配合卧位拉筋法的辅助拉筋，可以自己拉筋，也可以让人帮忙拉筋。

若要加大力度治病，则需要其它人协助。

人躺在床上或地上，由另一人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3分钟。

拉完一条腿后，再拉另一条腿3分钟。

【拉筋方法】（1）人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟。

（2）仰卧在床上，双脚朝上，臀部贴墙尽量分开，如同英文大写字母Y。

四、颈部拉筋法：本法适用于治疗各种颈椎、肩背部病痛的拉筋。

【拉筋方法】（1）面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床缘或凳缘外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量自行牵引头部下垂3分钟。

拉筋养生十法拉筋养生十法小S在微博上张贴了自己倒立的图片；蔡依林、容祖儿都试过在演唱会舞台上凌空劈腿……女明星都拥有异于常人的柔软“筋骨”，要问到她们的秘诀，那就是每天坚持拉筋。

拉筋除了让女星保持柔软的身姿，还是她们保持健康的秘诀，小S是这样描述拉筋的：人生排名第三爽的事—拉筋，每天拉15分钟，顿觉全身畅通！小S自创15分钟拉筋法，“不喜欢太激烈的动作养出肌肉”小S 发明了每天15分钟拉筋法：“尽量伸展你的四肢、腰背，拉伸手臂的时候一直想着‘中指要去很远的地方’，拉伸腿部的时候就是‘脚趾要去很远的地方’。

我的筋很软，可以靠墙做直立一字马，常做拉筋练习的人，肌肉会有延展感，就不会死在那儿。

拉筋会让全身舒适。

另外拉筋的时候，腰背这边一定要有凹的弧度。

没有这块曲线，人看起来就会笨拙。

”莫文蔚，瑜伽狂人将拉筋融入舞蹈，莫文蔚是运动狂，她自言已养成做各种运动的习惯。

每天早上，她只要有空就会去健身室，而且最爱做瑜伽。

瑜伽中各种拉筋动作是她保持健康和苗条身材的秘诀，她还曾将高难度的瑜伽动作编入舞蹈之中。

蔡依林随时随地拉筋不息，蔡依林结束美国演唱会在香港转机回台湾，竟不顾形象在贵宾候机室就地劈腿拉筋，让同在候机室的金马影帝吴镇宇看傻了眼。

蔡依林是娱乐圈有名的拉筋狂人。

“刚刚学的时候柔韧度不够就用毛巾拉，还在舞蹈老师的指导下靠墙拉筋，慢慢地才掌握了动作。

”她的牌友透露她打麻将时，洗完牌也能找空当拉筋，一开始友人们都被吓呆，现在早就习惯了。

一、拉筋到底有多神？1、改善睡眠导致失眠的原因相当复杂，压力太大，情绪问题的困扰，心肾不交，肾气虚等等。

拉筋能够疏通经脉，缓解经脉处的病痛，放松身体，减轻疲劳，缓解失眠的症状。

2、消灭肩周炎拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；3、排毒养颜拉筋能打通背部的督脉和膀胱经，而膀胱经是人体最大的排毒系统，膀胱经通畅，内毒能随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然减缓。

拉筋可活气血一、站位式拉筋法，该方法可拉伸肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。

1.站在门口，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂；2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3.身体正好与门框平行，头直立，双眼向前平视；4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。

二、坐位式拉筋，坐在床上，两手掌相对放在后脑勺，尽量把头往前方下压，感觉到背部筋有拉伸感觉。

三、躺在床上，把头吊到床沿，感觉背后筋有被拉伸的感觉。

除了这些方法，平时伸懒腰、做伸展运动、吊单杠，都能起到拉筋的作用。

哪些人不宜做拉筋动作？王明杰称，拉筋动作老少皆宜，以自己能承受的动作做起，慢慢加大拉力和时间。

但有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱的患者，应先请示医生。

搓搓脸可养容颜首先，搓脸要准备好橄榄油、精油等可以滋润皮肤的介质，不然，没有介质，手粗糙的话，很容易把脸搓起皱纹；其次，遵循脸部大部分由下往上搓。

将两手搓热，放到脸颊部位，从下往上搓脸，在鼻子部位，可往下搓，而在额头部位，左右横向搓，这样顺着脸部经络搓脸，不容易起皱纹；最后，搓脸的次数，有空就搓，每次搓到面部红润微热为度。

多搓面，血气顺畅，有美容养颜效果。

搓耳朵养肾脏每天搓两三次，每次搓最少五六分钟。

第一节：用双手拇指和食指轻捏耳垂，往下牵拉30次。

牵拉过程中，耳垂有上弹的感觉。

第二节：在耳廓的最高处，用双手拇指和食指往上牵拉30次，耳廓有下弹的感觉。

第三节：用两掌掌侧前后揉搓耳廓30次，从后往前揉搓，再从前往后揉搓，一前一后算1次。

第四节：用两手掌侧上下揉搓耳廓30次，从上往下揉搓，再从下往上揉搓，一上一下算1次。

第五节：两手中指和食指分开，中指在耳廓前面，食指在耳廓后面，中指较用力压住耳屏位置，上下揉搓30次。

第六节：用两手食指按压三角窝位置，沿着耳轮往下按压，一直按压到耳道口，到耳道口时用食指弹拨一下。

第七节：中指压住耳屏，食指擦过中指侧用力弹耳屏，有轰鸣感，效果最好，一般弹6次即可。

正确的拉筋方法拉筋是一种非常重要的运动方式，它可以帮助我们放松肌肉，增加柔韧性，预防运动损伤，提高运动表现等。

但是，很多人在进行拉筋的时候并不正确，甚至存在一些错误的认识，导致拉筋效果不佳甚至引发运动伤害。

因此，正确的拉筋方法非常重要。

下面，我们就来详细介绍一下正确的拉筋方法。

首先，要选择适合自己的拉筋时间。

最佳的拉筋时间是在运动前和运动后，这个时候肌肉处于温热状态，更容易拉伸。

在运动前进行拉筋可以有效预防运动损伤，提高运动表现；而在运动后进行拉筋则可以帮助肌肉放松，减少酸痛感，促进肌肉恢复。

其次，要选择适合自己的拉筋动作。

不同的人体柔韧性不同，因此需要根据自己的情况选择适合自己的拉筋动作。

常见的拉筋动作包括，身体前屈、侧弯、扭转、腿部拉伸等。

在进行拉筋动作时，要注意动作要轻柔、缓慢，并且要保持呼吸畅顺，不要憋气。

另外，要注意拉筋的频率和持续时间。

一般来说，每个拉筋动作要持续15-30秒，每个部位进行2-3组。

在拉筋的过程中，要注意肌肉的反应，不要过度拉伸，以免引发运动损伤。

此外，拉筋的频率也很重要，最好是每天都进行拉筋训练，以保持肌肉的柔韧性。

最后，要在适当的环境下进行拉筋。

拉筋的环境要干净、安静，避免受到外界干扰。

此外，地面要平整，以免因为地面不平导致姿势不正确，影响拉筋效果。

总之，正确的拉筋方法对于我们的身体健康和运动表现都非常重要。

通过选择适合自己的拉筋时间、动作、频率和环境，我们可以更好地享受到拉筋所带来的益处。

希望大家都能够重视拉筋训练，让自己的身体更加健康、灵活！。

]中医保健绝招公开--拉筋[问题点数:200分]gtao 涛)级：帖率：楼主发表于：2009-05-09 20:30:08拉筋方法一：卧位拉筋法朱大夫经过五十年临床经验，创出一套拉筋法，让患者在专家指导后自行拉筋治疗，效果显著。

中医虽然没有专门针疗法，但各种撑拉的方法在习武、气功、瑜加锻炼中一直存在。

道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。

所以长寿者通常柔软的筋骨。

目前西医还没有筋缩的概念，很多病人被治疗了很久还不知病因何在，比如有的筋缩就被当作腰椎间盘突出程中，一般医师认为当患者感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止，以免拉伤筋肌。

其实正是因为筋缩了，不易拉开，所以愈紧不然它就愈缩愈紧了，它被拉过痛点后就会松多了。

但也不是不顾一切拼命拉！没病痛的人想避免筋缩可每天拉筋。

平日就是最好的保健法之一。

拉筋方法一：卧位拉筋法1.将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；2.坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；3.躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上（见图），做十分钟脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；4.移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。

其原理何在？首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。

拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与有千丝万缕的联系。

任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。

壹你要的“拉筋”方法都在这里！赶紧收藏你知道吗？拉筋既是治疗方式，又是诊断方法，拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。

拉筋的原理其实也很简单，说白了就是疏通经络，通过筋，疏通堵塞的经络，通畅气血。

中医认为，筋络和气血循环是相辅相成的，筋络健康，气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动。

所以说拉筋是一种自主健康的管理方法。

通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，达到延年益寿的目的。

道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

事实证明，很多罹患筋缩的人，通过坚持拉筋后，步履轻快了，腰背酸痛减轻甚至消失了。

“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。

贰拉筋治疗的原理首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也会不通畅，不通则痛。

比如在拉筋过程中，如果胯部、大腿内侧、腘窝等处有疼痛感，这说明这些部位存在筋缩现象，说明相应的经络不通畅。

而通过拉筋，使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，实现“骨正筋柔，气血自流”的目的，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义。

督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强。

而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

因为督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故督脉与脊椎、脑部疾病也有千丝万缕的联系。

而膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障。

膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒可以随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。

西医认为，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。

疏通脊椎，自然就扫清了很多看得见的健康“地雷”。

医学认为，凡拉筋时膝痛而伸不直，则必有筋缩症！筋缩首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好。