如何提高高职学生中长跑的能力
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如何提高高职学生中长跑的能力
摘要：针对高职学生耐力素质逐渐下降的不良状况进行调查研究，对学生上中长跑课的心理做了分析研究，并就如何上好中长跑课提出自己的一些建议。
关键词：高职生；中长跑；教学方法
耐力跑即学校田径运动中的中距离跑和长距离跑，又称中长跑。
正式的田径比赛项目有：男女800米、1500米属于中距离跑；女子3000米，男女5000米、10000米属长距离跑。
在高职体育教学中，中长跑是一项重要的教材，而且每学年度体锻达标必测的项目（男1000米、女800米）。
由于中长跑枯燥乏味，跑起来动作单一，趣味性不强，所以每次上到中长跑的课，学生总是唉声叹气提不起兴趣，对中长跑有恐惧心理，对自己缺乏信心，这说明学生已从心理上已经害怕中长跑。
因此，在教学中，如何上好中长跑的课，提高学生的耐力素质，培养学生锻炼的积极性和自觉性，为其终生锻炼打下良好的基础是关键。
下面我就如何进行中长跑教学谈谈自己的看法。
一、让学生明白坚持中长跑的得益之处
现在的“90后”高职学生思想比较前卫，对新鲜事物很容易接收，和他们讲中长跑锻炼意义和效果，使他们从心理上消除恐惧，提高锻炼兴趣和积极性。
在上室外课前，从以下几个方面和学生谈谈：首先，中长跑锻炼对人的心血管系统和呼吸系统有良好的影响，
长期坚持中长跑锻炼有助于人的心肌收缩，提高心肌的活动能力，从而改善心脏功能，能很好地预防心血管病的发生，有很好的防病健身作用。
其次，现在的学生都爱美，都想拥有健康窈窕的身材，而中长跑对减肥和塑身都有很好的作用，是最佳的塑身方法之一，它能够消耗多余的脂肪，保持良好的身材。
爱美之心人人皆有，这点对学生有很大的吸引，从而使他们很自觉主动的积极地去上中长跑课。
最后，要从学生就业的高度和学生谈谈上好中长跑课的作用，当代企业不仅要求学生要有较强的专业知识而且要求学生还要有
强健的体魄，能适应高负荷、高强度的工作，而我们学校培养的学生大部分要求能在现场和一线工作，没有良好的身体素质是不行的。
因此，上好中长跑课不仅能起到强身健体的作用，而且对学生找到一份好的工作也有一定的促进作用。
二、在实践教学中针对学生的特点，适当运用心理训练法
1.自我暗示法
男同学往往第一次跑1500米信心不足，这时要让他们学会运用“自我暗示法”来提高自信心。
暗示词语有“我今天状态很好”“我一定可以坚持这节课”等等。
通过“自我暗示”使学生心理上产生一种强大动力，有助于克服困难，坚持到底。
当长跑进行到接近极点的时候，心理负担也最大。
这时，教师可以给学生一些积极的暗示：“加油！我行的，我一定行的”，“过了这个时候就好了”，“我一定能跑到终点”。
由于自己给自己鼓舞了士气，心理负荷减少了，
使自己达到了另一种心理平衡。
这时学生会忽然感到呼吸轻松了许多，速度又上去了（也就是所谓的“极点”现象过了）。
2.精神转移法
在长跑过程中，引导学生把注意力转移到其他事物上，引起其他感觉器官产生兴奋。
因为长时间的集中注意力容易疲劳，所以在学生跑步的时候，可以把注意力转移到领先的学生身上，也可以转移到田径场外的树木、建筑物等等，可减轻疲劳感，提高跑的兴趣。
三、在实际教学中具体采用以下方法
众所周知，中长跑这项素质的提高是不可能一蹴而就的，仅凭几节课的锻炼，就能提高策划成绩是很困难的，它在于持之以恒、日积月累，又要循序渐进，锻炼时成绩提高慢，但下降得却很明显，必须经过长时间的具有巩固性的锻炼才能有较好的效果。
因此，在课时的安排或课外体育活动中，必须增强练习的量，甚至每节课都要留出一定的时间，进行一般耐力锻炼。
在中长跑教学课的开始要重视准备活动，只有准备活动作充分，并且有一定的强度，使心肺功能提高到一定的水平，即“预先”值高，才能使身体充分适应大强度的中长跑训练，充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感。
如，小场地的报号找人，“网鱼”游戏等准备活动都能提高学生的兴趣和耐力素质。
一般在结束前8分钟左右，进行3～6分钟提高耐力素质的练习，具体的组织方法可根据学生的实际情况采取不同的措施。
在力量、柔韧、灵敏、速度素质课中，也可以结合中长跑素质练习，如，70～100米的障碍跑练习，采用绕障碍跑、跳来引发学生的练习兴趣。
还可以做一些辅助练习来提高学生的耐力素质，如做一定量和强度的高抬腿跑、后蹬跑、30米冲刺跑、跨步跳等跑的专门练习以及仰卧起坐、蛙跳、纵跳、深蹲跳，发展上下肢及腰部肌肉力量的辅助练习，对全面发展身体素质很有作用，更使心肺功能得到大大的提高，比单一的练习耐力效果要好。
但要注意的是采用辅助练习要合理地安排练习的数量、强度、重复的次数及休息间歇时间，做到既要有足够的量又不能超强度，如果过量，学生感觉太累，势必影响中长跑的训练，难以调动和激发学生学习中长跑的兴趣和积极性。
在教学中采用以下多样练习手段、方法：
匀速跑：在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑的速度，如连续慢跑10分钟左右或者匀速跑1000～1200米，同时教会学生呼吸节奏：采用两步一呼或三步一呼的方法，心率以150次/分为宜，跑后面色红润，出汗较多则达到目标。
可以经常变换练习地点以减轻学生练习的枯燥感，提高学生学习的积极性和主动性。
定时定距跑：在规定的时间内跑完预订的距离，用于发展速度耐力。
如，在6分钟以内跑完1000～1200米。
定时不定距离跑：规定跑的时间，学生可以根据自己的能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。
如在5分钟之内
看谁跑的圈数较多。
（这种竞争方法在教学时效果较好）变速跑：有了一定基础后，可采用直道快弯道慢（400米跑道）的变速跑，2～3组为宜，进一步增加学生的心脏功能。
通过上面的练习途径与方法，可提高学生中长跑的兴趣以及调节控制能力。
不仅有效地改善了学生的心肺功能，提高了成绩、发展学生的耐力又提高学生练习的积极性，取得良好的教学效果。
中长跑教学是提高高职学生品质和自控能力的教学手段之一，应引起各校充分重视。
教师在中长跑教学中首先应提高学生学习的兴趣和积极性，采用形式多样的教学方法，因材施教，因地制宜，合理安排运动负荷，使学生在活动中增强体质，在活动中健康成长。
参考文献：
[1]于素梅.“体育与健康”课教学问题探索.北京体育大学出版社，2001-07-01.
[2]贾齐.中长跑教学心理训练的4种方法.青海体育科技，2002（2）.
[3]孙庆杰.田径.高等教育出版社，1994.
（作者单位苏州高等职业技术学校）。
