男士健身房健身计划表模板

男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15-20次反向卷腹4组x15-20次传统卷腹4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次。

健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。

本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。

一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。

但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。

周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。

通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。

健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。

2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。

周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。

2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。

2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。

周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。

在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。

此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。

健身房减肥计划表男-健身房增肌训练计划健身房增肌训练计划健身房增训练计肌：划第天一胸肌：、肱头三胸肌肌杠：铃平卧推4板组×8到12m、r铃杠上卧推斜4组×到812r、m 铃哑平板卧4推×组到128m、哑r铃飞鸟4×8组12r到m三肱肌：直头杆下压3组×到812r m 双杆曲臂撑3×8组1到r2m第天二：肌背肱二头、肌肌背：引向上或体位下拉高组×841到2rm坐、划姿4船×8组1到r2m、铃杠身俯船划组×4812r到m肱头肌：二杠弯铃举组4×812r到m 牧师哑凳集中铃弯举4组×8到12rm 第三：三天肌角腹、肌三角肌：杠铃上肩推4组×举到82rm1哑、肩上推举4铃×8组12rm到、铃侧平哑举4×组8到1r2m、哑铃直划立4船组8×12到rm腹：肌腹卷4组×02r 仰卧腿举4组m2×5mr 垂腿悬举组×204rm第天：腿四部股头肌：四深5蹲×组到182r m 箭步4组×8到12r蹲m 举3组腿8到1×2r m小：哑腿提铃踵组×8312到r第五天m休息：①此划为计五一个循环，练四天休一②rm意的为思最大重复次数力竭时重的量健身③词名不懂的或动作会做的不可以我空去看健身教学间频视2--------------------------饮食划计参考早餐参：考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午餐参：主考食蛋+质+白菜蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚参考餐少量：主食肉++类蔬睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼+菜饮【食惯：少食多餐每习餐-5分7饱隔每3时左小右一餐】加说下大类几见营常素的养取来源摄：碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取来源①合碳水复合化：我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如：玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等蛋②质：白豆以类及豆类品制、类乳及以类制品、乳肉、禽类蛋类、③脂肪：鱼、油植物、橄榄油油、果坚、④维素生蔬：菜水、果健身房增肌训练计划周一、训练部位：胸肌、肱三头肌。

健身房健身计划一周表健身对于我们来说已经不再陌生，越来越多的人加入到了健身的行列中。

但是，对于很多人来说，健身计划的制定和实施是一件比较困难的事情。

因此，制定一份科学合理的健身计划对于我们来说显得尤为重要。

接下来，我将为大家介绍一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。

周一，胸肌训练。

1. 卧推，4组，每组8-10个。

2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。

3. 引体向上，3组，每组8-10个。

4. 俯卧撑，3组，每组10-12个。

周二，有氧运动。

1. 跑步，40分钟。

2. 瑜伽，60分钟。

周三，背部训练。

1. 引体向上，4组，每组8-10个。

2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。

3. 高位下拉，3组，每组10-12个。

4. 仰卧飞鸟，3组，每组10-12个。

周四，有氧运动。

1. 游泳，40分钟。

2. 慢跑，40分钟。

周五，肩部训练。

1. 哑铃推举，4组，每组8-10个。

2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。

3. 正面提拉，3组，每组10-12个。

4. 杠铃推举，3组，每组10-12个。

周六，有氧运动。

1. 骑行，60分钟。

2. 游泳，40分钟。

周日，手臂训练。

1. 弯举，4组，每组8-10个。

2. 弯举，3组，每组10-12个。

3. 杠铃弯举，3组，每组10-12个。

4. 反向弯举，3组，每组10-12个。

以上就是一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。

在进行健身训练时，一定要注意适量，不要贪多，以免造成身体损伤。

另外，合理的饮食和充足的休息同样重要，希望大家能够坚持健身，保持健康的身体。

健身房学习期训练计划周一：胸肌训练
1.卧推：3组15次
2.哑铃推举：3组15次
3.飞鸟：3组15次
4.健身球俯卧撑：3组15次
周二：背部训练
1.引体向上：3组15次
2.器械划船：3组15次
3.哑铃弯举：3组15次
4.拉力器下拉：3组15次
周三：休息
周四：腿部训练
1.深蹲：3组15次
2.腿弯举：3组15次
3.腿举：3组15次
4.小腿立起：3组15次
周五：肩部训练
1.哑铃推举：3组15次
2.侧平举：3组15次
3.俯身哑铃划船：3组15次
4.哑铃颈后推举：3组15次
周六：手臂训练
1.站姿杠铃弯举：3组15次
2.平板哑铃弯举：3组15次
3.绳索弯举：3组15次
4.仰卧臂屈伸：3组15次
周日：休息
在进行训练时，一定要注意以下几点：
1.热身：在进行正式训练前一定要进行充分的热身运动，以及拉伸运动，可以有效预防运
动损伤。

2.技巧：在进行各项训练动作时，一定要注意姿势和动作的正确性，不要贪图重量而牺牲
了动作的标准。

3.负重：刚开始健身时一定要选择适合自己的重量，不要过大过小，逐渐增加重量训练。

4.间隔：在训练完一组动作后要给予足够的休息时间，不要强行进行下一组训练，以免对
身体造成伤害。

5.坚持：健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要因为一时的疲惫而放弃。

总的来说，一个合理的训练计划可以帮助我们更快地融入健身房的氛围，掌握正确的训练
方法，从而更好地实现健身的目标。

希望大家在健身的道路上能够获得更好的成长和进步。

哑铃健身计划一周表——男士增肌概述哑铃是健身房中常见的一种训练器材，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉。

男士增肌是很多男性健身者的目标，通过合理的哑铃训练计划，可以帮助男士实现增肌的目标。

本文将为您提供一个针对男士增肌的一周哑铃健身计划表。

计划表注意：在进行哑铃训练前，请确保您已经经过适当的热身运动，以减少受伤的风险。

周一：胸肌与三头肌•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃斜板卧推：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周二：背肌与二头肌•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃单臂划船：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周三：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周四：肩部与三头肌•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次周五：腿部与二头肌•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃硬拉：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次周六：休息或有氧训练（如慢跑或游泳）周日：全身训练•哑铃卧推：3组，每组8-10次•哑铃深蹲：3组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组8-10次•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-10次•哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-10次•哑铃颈前臂屈伸：3组，每组8-10次训练建议•每周至少进行3-4次的训练，以保证肌肉得到充分的刺激和恢复时间。

•在每组训练中，选择重量适中的哑铃，以确保你能够完成每组8-10次的训练。

•在训练过程中，保持正确的姿势和动作，避免用力过猛或扭伤肌肉。

•每组训练间休息1-2分钟，以恢复肌肉力量。

•随着训练的进行，逐渐增加重量和训练强度，以持续挑战肌肉。

总结哑铃健身是一种简便而有效的训练方式，适合男士增肌的需求。

通过合理安排一周的哑铃健身计划，可以全面锻炼男士身体的各个部位，帮助实现增肌目标。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

健身房健身计划一周表 - 男士一、星期一: 胸肌及肱三头肌训练1. 杠铃卧推（Bench Press） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次（逐渐增加重量） - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 坐姿哑铃飞鸟（Seated Dumbbell Flye） - 3组，每组10-12次- 休息时间：1分钟4. 肱三头肌下压（Triceps Pushdown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 坐姿颈后臂屈伸（Seated Overhead Triceps Extension） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟二、星期二: 背部及肱二头肌训练1. 硬拉（Deadlift） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 哑铃划船（Dumbbell Row） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 高位下拉（Lat Pulldown） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 杠铃弯举（Barbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 哑铃弯举（Dumbbell Curl） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟三、星期三: 休息日放松身心，进行伸展运动或进行适量的有氧活动，如游泳或骑自行车。

四、星期四: 腿部及肩膀训练1. 深蹲（Squat） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 腿举（Leg Press） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 硬拉飞鸟（Reverse Fly） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟4. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 前平举（Front Raise） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟五、星期五: 臀部及腹肌训练1. 硬式举腿（Leg Raise） - 暖身：5分钟有氧运动（如跳绳或慢跑） - 4组，每组8-10次 - 休息时间：1-2分钟2. 蹬腿器（Leg Press Machine） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟3. 腹肌撕裂者（Abdominal Crunch） - 3组，每组10-12次 - 休息时间：1分钟4. 翘臀桥（Hip Thrust） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟5. 俄罗斯转体（Russian Twist） - 3组，每组8-10次 - 休息时间：1分钟六、星期六: 有氧训练选择你喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或跳绳等，持续30-45分钟。

健身计划一周表男士健身房周一：上半身力量训练•深蹲：4组，每组8-10次•卧推：4组，每组8-10次•哑铃划船：4组，每组8-10次•高位下拉：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周二：有氧运动•跑步机：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周三：下半身力量训练•弓步蹲：4组，每组8-10次•史密斯机器深蹲：4组，每组8-10次•腿举：4组，每组8-10次•臀桥：4组，每组8-10次•腓肠肌俯卧屈伸：3组，每组10-12次周四：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步周五：全身力量训练•卧推：4组，每组8-10次•拉力器划船：4组，每组8-10次•提踵：4组，每组8-10次•哑铃侧平举：4组，每组8-10次•俯卧撑：3组，每组10-12次周六：有氧运动•游泳：进行30分钟的有氧运动，保持中等强度周日：休息日•放松身体，可以进行轻度伸展运动或散步以上是一个男士健身房的一周健身计划表，旨在帮助男性朋友们在健身房中进行全面的锻炼。

这个计划一周分为四个训练日和三个休息日，让身体得到充分的恢复。

周一和周三是上下半身力量训练日。

在这两天，我们主要进行的是大肌群的训练，包括腿部、胸部、背部和肩部肌肉。

这些训练可以帮助增强肌肉力量，塑造身体线条。

周二和周六是有氧运动日。

有氧运动对于提高心肺功能、燃烧脂肪非常有效。

你可以选择跑步机、游泳或其他你喜欢的有氧运动进行30分钟的训练。

周四和周日是休息日。

在这两天，我们主张放松身体，进行轻度的伸展运动或散步，促进身体的康复和恢复。

在进行这份健身计划时，需要注意以下几点：1.在每个动作中保持正确的姿势和动作幅度，避免使用过大的重量导致受伤。

2.在每组动作之间需要有适当的休息时间，一般为30-60秒。

3.如果你是新手或者长时间未进行过高强度的训练，建议先从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加难度和强度。

4.健身计划只是一个指导，你可以根据自己的情况进行适当的调整，比如增减组数、动作等。

健身训练计划表简介该文档旨在提供一份完整的健身训练计划表，以帮助人们规划和实施他们的健身目标。

这个计划表适用于不同的健身水平和目标，包括增肌、减脂和维持健康等方面。

计划表周一：力量训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

- 杠铃深蹲：3组，每组12次。

- 卧推：3组，每组10次。

- 引体向上：3组，每组8次。

- 腿举：3组，每组10次。

- 杠铃划船：3组，每组12次。

- 腹肌训练：选择一个腹肌训练动作，进行3组，每组15次。

周二：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。

- 跑步：进行30分钟的有氧跑步训练，保持中等强度。

- 游泳：进行30分钟的游泳训练，保持中等强度。

- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。

周三：休息日周四：全身训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跳绳或椭圆机。

- 哑铃深蹲：3组，每组12次。

- 哑铃推肩：3组，每组10次。

- 单腿硬拉：3组，每组10次。

- 哑铃卧推：3组，每组12次。

- 哑铃划船：3组，每组12次。

- 仰卧起坐：进行3组，每组15次。

周五：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的轻松有氧运动，如快走或骑自行车。

- 跳绳：进行30分钟的跳绳训练，保持中等强度。

- 椭圆机：进行30分钟的椭圆机训练，保持中等强度。

- HIIT训练：进行15分钟的高强度间歇训练，包括快速跑步、跳绳和俯卧撑。

周六：休息日周日：休息日注意事项- 在进行任何运动前请进行热身活动，以减少受伤的风险。

- 在训练期间保持适当的水分摄入，以防脱水。

- 根据个人体力和需求，适当调整训练强度和重量。

- 为了获得更好的效果，建议结合健康的饮食和充足的休息。

结论这份健身训练计划表为你提供了一周的全面训练安排，帮助你实现健身目标。

不过，请记住根据个人情况适当调整计划，尊重自己的身体和健康状况。

祝你学有所成，达到理想的健身效果！。

健身房一周训练计划
1.平板杠铃卧推：3组，每组12个重复动作
2. 哑铃飞鸟：3组，每组12个重复动作
3. 坐姿哑铃上推：3组，每组12个重复动作
4. 三头肌下压：3组，每组12个重复动作
5. 三头肌弯举：3组，每组12个重复动作
周二：腿部训练
热身：有氧运动10分钟
1. 深蹲：3组，每组12个重复动作
2. 前腿弓步蹲：3组，每组12个重复动作
3. 腿举：3组，每组12个重复动作
4. 腿弯举：3组，每组12个重复动作
5. 跳绳：3组，每组1分钟
周三：休息
周四：背部和二头肌
热身：有氧运动10分钟
1. 宽握引体向上：3组，每组12个重复动作
2. 杠铃划船：3组，每组12个重复动作
3. 哑铃单臂划船：3组，每组12个重复动作
4. 二头肌弯举：3组，每组12个重复动作
5. 交替哑铃弯举：3组，每组12个重复动作
周五：肩膀和腹部
热身：有氧运动10分钟
1. 坐姿哑铃推举：3组，每组12个重复动作
2. 俯身后平举：3组，每组12个重复动作
3. 侧平举：3组，每组12个重复动作
4. 仰卧腿举：3组，每组12个重复动作
5. 仰卧起坐：3组，每组12个重复动作
周六和周日：休息
注意事项：
1. 在训练前一定要先进行热身运动，以避免受伤。

2. 每组动作的重复次数应该尽量一致，在12次左右。

3. 可以根据自己的身体状况适当调整训练计划。

4. 训练后一定要进行拉伸运动，以缓解肌肉酸痛。

健身房一周训练计划表健身是一种生活方式，也是一种态度。

随着现代生活节奏的加快，人们对健康的重视程度也越来越高，因此健身成为了越来越多人选择的方式之一。

然而，在健身的过程中，很多人会遇到一个共同的问题，那就是不知道如何科学合理地制定一个训练计划。

今天，我们就来分享一份健身房一周训练计划表，希望能够帮助到正在苦苦寻找健身计划的你。

周一，上身训练。

1. 卧推，4组，每组8-10个。

2. 引体向上，3组，每组6-8个。

3. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12个。

4. 坐姿划船，3组，每组8-10个。

5. 哑铃弯举，3组，每组10-12个。

6. 杠铃臂屈伸，3组，每组8-10个。

周二，有氧训练。

1. 跑步机，30分钟。

2. 划船机，20分钟。

3. 自行车，20分钟。

周三，下身训练。

1. 深蹲，4组，每组8-10个。

2. 硬拉，3组，每组6-8个。

3. 腿举，3组，每组10-12个。

4. 腿弯举，3组，每组8-10个。

5. 腿屈伸，3组，每组10-12个。

6. 腓肠肌训练，3组，每组8-10个。

周四，有氧训练。

1. 游泳，30分钟。

2. 深蹲，20分钟。

3. 跳绳，15分钟。

周五，全身训练。

1. 卧推，3组，每组8-10个。

2. 深蹲，3组，每组8-10个。

3. 引体向上，3组，每组6-8个。

4. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12个。

5. 哑铃弯举，3组，每组10-12个。

6. 杠铃臂屈伸，3组，每组8-10个。

周六，有氧训练。

1. 跑步机，40分钟。

2. 游泳，20分钟。

3. 自行车，30分钟。

周日，休息。

周日是休息日，让身体得到充分的休息，恢复体能。

以上就是一周的健身房训练计划表，通过合理的安排，能够全面地锻炼身体各个部位，达到塑造完美身材的效果。

在进行训练时，一定要注意保护好自己的关节，避免受伤。

另外，饮食也是健身的重要一环，要根据自己的实际情况来合理搭配饮食，保证营养摄入的均衡。

最后，坚持才是王道，只有坚持每周的训练计划，才能够看到明显的效果。

男士健身房高级健身计划表展开全文第一天：胸部+背部+腹部（超级组）组合一：做8-12个*4组1、杠铃卧推2、坐姿绳索划船组合二：做8-12个*4组1、上斜哑铃推举2、引体向上组合三：做8-10个*4组1、哑铃飞鸟2、哑铃划船组合四：做20-30个*6组1、仰卧卷腹2、悬垂举腿3、腹滑轮第二天：腿部+腹部（超级组）组合一：12-15个*6组1、杠铃深蹲2、杠铃直腿硬拉组合二：12-15个*6组1、器械腿屈伸2、器械腿弯举组合三：12-15个*6组1、哑铃箭步蹲2、哑铃退步箭步蹲组合四：20-30个4组1、坐姿腿屈伸2、腹滑轮3、平板支撑（5分钟*4组）第三天：肩部+腹部（超级组）组合一：12-15个*4组1、坐姿哑铃推举2、哑铃侧平举组合二：12-15个*4组1、杠铃颈前推举2、杠铃颈后推举组合三：10-12个*4组1、哑铃前平举2、哑铃俯身侧平举组合四：30个*6组1、搁凳仰卧起坐2、斜板腿上举3、平板支撑（5分钟*4组）第四天：上肢+腹部（超级组）组合一：15-20个*4组1、哑铃弯举2、哑铃臂屈伸组合二：15-20个*4组1、哑铃托臂弯举2、单臂哑铃臂屈伸组合三：15-18个*4组1、龙门架钢线弯举2、龙门架钢线三头肌下压组合四：30个*4组1、悬垂举腿2、仰卧反向举腿3、健腹轮4、平板支撑（5分钟*4组）注意事项：1、锻炼前热身工作和锻炼后拉伸工作必须要做，而且要做到位。

2、本计划适合有很好健身基础的肌肉狂热分子。

3、每一周4次训练，隔天进行。

4、尽量选择大重量来进行，控制在6RM到8RM之间。

5、最好找个朋友帮助你，否则比较危险且影响锻炼效果。

6、完成一次组合训练，休息时间控制在2分钟；小组间不能休息。

7、锻炼后一定要补充充分的高蛋白营养物质。

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器械健身计划一周表-男士本文将为男士们提供一个一周的器械健身计划表，通过合理安排不同部位的训练，帮助男士们塑造健美身材。

器械训练是一种非常有效的增强肌肉力量和增加肌肉质量的方式，同时也能提高心肺功能。

下面是一周的器械健身计划表的详细内容：周一：胸肌和三头肌•卧推：3组，每组8-12次•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次•仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次•杠铃平板推举：3组，每组8-12次•引体向上：3组，每组8-12次•剪推：3组，每组8-12次周二：背部和二头肌•高位下拉：3组，每组8-12次•哑铃划船：3组，每组8-12次•平板杠铃划船： 3组，每组8-12次•坐姿划船：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•杠铃卧推：3组，每组8-12次周三：腿部训练•杠铃深蹲：3组，每组8-12次•哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次•硬拉：3组，每组8-12次•哑铃弯举：3组，每组8-12次•燃脂跑步机：持续20分钟周四：肩部和三头肌•哑铃推举：3组，每组8-12次•哑铃侧平举：3组，每组8-12次•杠铃颈推：3组，每组8-12次•哑铃耸肩：3组，每组8-12次•弯举划船：3组，每组8-12次•杠铃卧推：3组，每组8-12次周五：胸肌和二头肌•卧推：3组，每组8-12次•哑铃飞鸟：3组，每组8-12次•仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次•杠铃平板推举：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•杠铃弯举：3组，每组8-12次周六和周日：休息周六和周日可以进行适度的有氧运动，如慢跑或游泳，这样可以帮助放松肌肉和提高心肺功能。

注意事项： - 在训练过程中要注意正确的姿势和动作，以免造成伤害。

- 每组动作的次数应控制在8-12次之间，保证肌肉得到充分的刺激同时避免过度训练。

- 训练前要进行热身运动，如跑步或跳绳，以预防运动受伤。

- 进行器械训练时，要有专业的教练指导，确保安全和正确性。

- 合理安排休息时间，充分恢复肌肉并避免过度疲劳。