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冯美云运动员强力营养的补充对策61页PPT文档

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当前运动生化与营养的几个问题 PPT资料共22页

当前运动生化与营养的几个问题 PPT资料共22页
2019/9/22
总结
运动生化和运动营养关系密切， 平衡膳食和运动营养补充品的使用,都 要从代谢水平上研究其效果,才能达到 运动实际的要求。运动营养补充品要 在细胞内水平上调节（第二和第三信 使), 加速开发研究。
2019/9/22
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2019/9/22
(接下表)
（承前）
Saris等
316g淀粉溶于2100ml水
Wagenmakers 270g溶于1800ml水 等(1993) 1440g溶于1800ml水 216g溶于1800ml水 288g溶于1800ml水
可溶性淀粉
60/150 0.84 1.10
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
(自然13C标记) 不溶性淀粉 (自然13C标记) 不溶性淀粉
1981—1990年: 约400篇 1990—2019年: 4750篇
他认为这是“ 运动营养学兴 起 ”的标志。
2019/9/22
1. 运动员平衡膳食的生化问题
平衡膳食是指保证人体膳食的能量和各 种营养素全面达到生理需要量，又在各营养 素之间建立代谢的协调平衡。因此，平衡膳 食的基本作用是各营养素在消化、吸收、运 输和利用的动态过程中使身体各组织都能正 常作用，或使各营养素达到所需的合理浓度， 任何一种过多或过少都会影响代谢平衡。
当前运动生化与运动营养 的几个问题
冯炜权1 冯美云1 谢敏豪2 冯连世3
1. 北京体育大学 2. 国家体育总局运动医学研究所 3. 国家体育总局体育科学研究所
2019/9/22
运动生化与运动营养学关系十分密切。营养 学是以代谢为基础的。 Maclarem(2019)统计 了1981—2019年的体育刊物，其中关于糖、脂肪 和蛋白质代谢的运动营养论文为:

竞技运动员膳食营养与补剂PPT课件

竞技运动员膳食营养与补剂PPT课件
《竞技运动员膳食营养与补剂》
二、我国运动员不同项目训练期能 量和营养素摄入量推荐建议
（一）我国运动员不同运动项目训练期 一日平均能量需求 （二）运动员营养素摄入量推荐建议 （三）运动员膳食营养组分
（一）不同运动项目训练期每日人均能量需求
1.棋牌类：2000~2800千卡（2400千卡） 2.跳水、射击类： 2200~3200千卡（2700千卡） 3.体操、武术类： 2700~4200千卡（3500千卡） 4.短跑、足球类： 3700~4700千卡（4200千卡） 5.摔跤、举重类： 4700千卡以上 （4700千卡）
人体的抗氧化物的来源
人体的抗氧化物质来源三： （1）酶：人体自身合成的抗氧化酶，如超氧化物歧化酶 SOD、过氧化氢酶等。SOD能抑制活性氧中的超氧化物。 超氧化物是在体内产生能量的同时产生的一种活性氧， 数量较多，毒性很强。 （2） 维生素类：维生素C、E和B族、β－胡萝卜素 。 （3）多酚类、硒等微量元素。酶和非酶抗氧化物质在保 护由于运动引起的过氧化损伤中起重要的作用。补充抗 氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清 除，以对抗自由基的副作用，因而可能延缓运动性疲劳 发生和加快体能恢复。
（二）运动员营养素摄入量推荐建议
5.每日维生素摄入量： 维生素A 1500μg（RE） 叶酸 400μg 维 生素B 1 3~5 mg 烟酸 20~30μg 维生素B 2 2~2.5 mg 维生素B 6 2.5~3.0 mg 维生素B 12 2μg 维 生素C 140mg （比赛期增加为200mg） 维生素E 30mg （高原训练增加为20~50mg） 维生素D 10~12.5μg *神经系统紧张项目增加维生素B 1 ；视力活动紧张项目增加维生素A ；控
抗氧化物质补充方法

运动员的合理营养ppt

运动员的合理营养ppt
运动员的合理营养
一、合理营养的作用和意义
运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀 的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态 和合理的营养。合理营养是科学训练的物质基础，有 利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动 员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都 具有良好作用。而且，合理营养有助于运动员充分发 挥训练效果和竞技能力。
(3700-4700) (4200)
251±21(60±5)
体操(男)、武术、乒乓 球(男、女)、短跑(女)、 羽毛球(男、女)、网球、 11.34-17.64 部分举重(体重<75Kg)、 14.70 花样游泳、击剑、垒球 游泳(长距离，男、女)、 举重(体重>75Kg)、投 掷(男)、马拉松、摔跤、 公路自行车、橄榄球、 越野滑雪、沙滩、排球 ≥17.64 （男）、铁人三项
2．3补液的原则
运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练 或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补 液。 补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液 对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量 一定要大于失水的总量。适当正确选择运动饮料。
2．4补液的方法和措施
运动前补液：补充的液体中可含有一定量的电解质 和糖。补充的量，应根据具体情况而定。 运动中补液：补液的量根据出汗量而定。补液量的 简单估算方法是通过称体重了解失水量。口渴不能用 为补液的指征。运动中有大量出汗情况下，宜选用低 渗透压或等渗透压的饮料。
运动后，开始补糖的时间越早越好。理想的是在 运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖，运 动后盼6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效 果佳。运动后补糖量为0·75-1·Og/Kg，24小时内补糖 量可达到9—16 g／Kg。然而，运动前后补充糖究竟是 一次大量供给还是少量多次供给，哪种方法最好，仍 然没有明确答案。

营养补充和强力物质应用 运动比赛期的营养 营养恢复措健

营养补充和强力物质应用 运动比赛期的营养 营养恢复措健
运动员营养
• 运动比赛期的营养 • 营养恢复措施 • 运动营养补充品
目前我国运动员营养存在的问题
近几年来，国内对国家和省市集训队优秀 运动员的营养调查和监控数据表明，运动员中 已无严重营养不良情况，运动员贫血的检出率 显著降低，但膳食能量的分布仍存在脂肪占总 能量的百分比过高（多数在＞40%总热量）， 尤其是动物性食物过多使饱和脂肪酸比例增加， 而碳水化合物（糖）的比例过低（多数﹤50% 总热量），还有部分运动员同时存在蛋白质营 养过度，高胆固醇，高钠盐以及维生素B1、B2、 A和微量元素锌、铁、钙不足等营养问题。
使用量：训练期：每天运动后服用 1份(约40克)。比赛期：每天运动 后服用2-3份(约80-120克)。
极品肌酸
谷氨酰胺
为机体提供必需的氮源，促进肌细胞内蛋白 质合成，同时刺激机体自身生长激素、胰岛 素和睾酮的分泌，进一步增强肌肉的合成作 用。
2．具有产生碱基的潜力，可减少机体运动 期间由于酸性代谢物堆积而造成的运动能力 降低和疲劳。 3．提高运动机体的免疫功能，是大强度运 动后一种良好的恢复剂。
生化测试
血色素（Hb）
血尿素（BUN） 血清肌酸激酶（ CK ）
合理营养是疲劳恢复的保障
平衡的膳食营养
合理膳食营养
膳食营养是满足运动员营养需求的重要基础

按照膳食营养规律搭配食物

让孩子按膳食的规律与要求去饮食， 尽最大可能保证他们的膳食摄入
运动营养补充品
• • • • • • • • • • 补充能量类 提高血色素类 提高睾酮水平类 促合成，抗分解，促恢复类 细胞保护剂类 蛋白补充及增肌类 电解质及维生素类 减控体重类 提高免疫功能类 软组织损伤类
使用方法：每日2次，早晚各服一次， 每次2支。

运动员的合理营养1PPT幻灯片

运动员的合理营养1PPT幻灯片

5011/1o2 糖
4655/1o2
脂
• ③ 糖容易获得，价廉，并易于消化
3、糖与运动的关系
• （2）糖供能应注意的问题
• 1克糖供能4千卡 1克脂肪供能9千卡 （糖产热量不到脂肪的一半。）
耗能多时
增加胃肠负担
转变为脂肪
• 每燃烧1000千卡要摄取1毫克B1。
4、糖的供给方式
• （1）吃糖的种类 淀粉类（主要能源）
运动员的热能代谢 :
• 基础代谢: 大致可按每分钟消耗1Kcal （男）及0.9Kcal（女） 计算
• 运动训练代谢 • 训练以外活动的代谢
训练时间内的热能消耗量：
因运动项目和运动量的不同差异较大，可400至2600 Kcal。 • 耐力型项目： • 一小时跑步的能量消耗可高达500至1000 Kcal，一小时 游泳的消耗因速度不同，能量消耗可由200 Kcal至1500 Kcal。 • 速度型项目： • 一次100米、200米及400米短跑的能量消耗分别为35、 70及100 Kcal，而100、200、及400米游泳的能量消耗 略高于跑步，分别为100、140及200 Kcal。 • 灵敏和技巧性项目：跳跃等消耗量不高，为150至300 Kcal.hr-1左右。
是运动员健康和运动能力的保证。 • 剧烈运动所引起疲劳在合理营养的调节
下都可获得明显的改善。
2、合理营养的含义：
• 合理的饮食并不表示伙食标准越高越好， 伙食标准越高，有时营养价值越低。
• 合理饮食应符合平衡膳食的要求。 • 运动员的合理营养应根据生理特点和训
练需要安排。食物的数量应满足消耗的 需要，保证适宜的体重；在质量上应保 证各种营养素的需要量，并具备适宜的 配比。
运动员三大营养素的热能比

冯美云教授讲座课件02

冯美云教授讲座课件02
5
实例1 Hb下降/红细胞分布宽度预测缺铁性贫血
❖指标特点：红细胞分布宽度RDW大于14.5％时， 预报潜在缺铁性贫血。
❖相应措施：补充铁、VC、生血措施入手。
实例2 大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血
❖ 指标特点：MCV大于98fl ❖ 发生原因：缺乏维生素B12或叶酸，导致DNA合成障碍 ❖ 相应措施：补充维生素Ｂ12或叶酸。（B5不缺）
软骨活力素（维C氨糖营养片）、关节强、 关节营养原、康比特软组织保护伞胶囊 对老运动员，特别是有伤病的运动员――在临床治疗的同时，强 化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。
9
七、合理减控重的营养品补充
❖加强有氧训练量、适度力量训练和膳食能量限制，
实现负能量平衡，饮水不限制
❖补足因限制进食量引起亏空的营养素,如维生素、矿物
4
促红细胞合成的膳食营养补充 （促进合成）
补充铁：运动员推荐的每日铁供给量为20-25 mg／日。 有研究报道，要保证血清铁蛋白在40ug/dl以上，每周吃 4次瘦牛肉，每次80克就可以得到足够的铁；也可补充相 关营养品。提倡男运动员以食补为主。
补充铁吸收的增效剂VC、蛋白质。
在平衡膳食的基础上，运动员应当多吃含铁丰富的食品， 如牛羊肉、肾、肝、牡蛎、蛋黄、豆类、芝麻、黑木耳、 猪血、绿叶蔬菜、水果、坚果，特别是杏仁等，用以适 应铁代谢的需要。
的损伤
卵磷脂 、VA
补充优质蛋白粉，间接促进免疫力 乳清蛋白 提高
调节胃肠道功能，促进营养物质的 双歧杆菌、福尔康 吸收
其他
破壁灵芝孢子粉、虫草
8
六、 保护肌腱、韧带、关节的营养补充
➢ 重视吃含胶原蛋白多的食物 ➢ 口服葡萄糖胺：帮助重建软骨，减轻关节疼痛，保护关节及软骨。 研究表明能够使蛋白聚糖（肌纤维的骨架）的合成提高170％ ➢ 商品名称

冯美云运动员强力营养的补充对策课件


冯美云运动员强力营养的补充对策
2024/4/5
课件
20
补充抗氧化剂、促进恢复
运动时产生的自由基是在电视机前静坐产生量的12－ 20倍 自由基的形成可以导致力竭运动后溶血作用增强;大 量肌肉损伤表现为血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形 成，延迟性肌肉酸痛等 抗氧化剂能够显著减少自由基的形成，消除自由基对 肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力
冯美云运动员强力营养的补充对策
2024/4/5
课件
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抗氧化剂－抗过氧化物的营养品
VC
VE
β-胡萝卜素
辅酶Q10
谷胱甘肽
牛磺酸
硒
锌
葡萄籽提取物（葡络胺）
卵磷脂
番红素
多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质
抗氧化食品
冯美云运动员强力营养的补充对策
2024/4/5
课件
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实例2 补足损耗的营养物质，促恢复
（每100公克食物中所含维他命E的毫克数）
E
麦片--------------2.10 橘子-------------0.24
洋葱--------------0.26 青豆-------------2.10
花生油------------22.0 牛肝--- ---------1.40
奶油--------------2.40 香蕉-------------0.40
(提供Vitamin A的前体胡萝卜素) ➢ 胡萝卜素的良好来源: 绿叶蔬菜--菠菜、甜菜、萝
卜叶，绿茎蔬菜--芦笋、花椰菜(绿) ➢ 黄色蔬菜--胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜 ➢ 黄色水果—芒果、杏、桃、甜瓜
冯美云运动员强力营养的补充对策
2024/4/5

冯美云2005

线粒体之间的能量转移起着重要作用。 ③缺氧时线粒体内产生ATP的来源，尤其对缺血心脏具有 保护作用。 ④口服苹果酸钾、苹果酸镁可以提高运动耐力，减轻肌
肉疼痛和降低血尿素水平。其中苹果酸加强三羧酸循
环，产生更多的 ATP ，以缓解肌肉酸痛无力；而 K ＋ 、 Mg2+提高代谢酶的活性。
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苹果酸、苹果酸盐的生理活性作用
础营养品的合理使用。
20
8. 对出现肌肉痉挛者――补充电解质、钙、 镁，尤其要增加钾和镁的补充量。
9. 对血红蛋白整体水平已提升，同时血球
压积也偏高者――立即作出相应的营养调整，
特别是停止服铁剂。
21
10. 对白细胞数或IgG偏低者――免疫能力低 下，需要补充谷氨酰胺或长白景仙灵，并在以 后的训练阶段落实预防性补充计划。
③门冬氨酸-苹果酸
运动员巨幼红细胞多，而巨幼红细胞不具备携 氧的功能，这样会制约运动员的运动能力。为 纠正平均红细胞体积（MCV）偏大的倾向，补 充叶酸或/和维生素B12。
15
• 根据MCV、RDW两项指标的变化，对运动 性低血红蛋白（或贫血）进行形态学分
类，准确判断低血红蛋白的类型，以制
定针对性的解决方案。
16
MCV/RDW分类法（ BASSMEN
19
6. 对血清CK值过高者――1,6-二磷酸果糖具有保护缺 血、缺氧组织、抗氧化等功能，人体实验证明对降低运 动后血清CK升高的情况有效果。 7. 对血睾酮低下者――反映神经内分泌功能降低， 有可能引起体力下降，竞争意识减退，兴奋性减弱。 根据个人使用效果，从补充促合成代谢素、长白景仙
灵、激力皂甙、VC等多渠道营养品入手，同时强调基
－－提高骨骼肌力量训练效果的
营养补充对策

运动员膳食优秀课件

补5、糖比种赛类途包中括膳葡食萄营糖养、和蔗措糖施、果糖和低聚糖。 运耐动力性疲运劳动分赛类后：注中意枢补和充外蛋周白性质疲和劳脂。类
❖ 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表） 耐（力二性 ）运比动赛赛当后日注膳意食补营充养蛋白质和脂类
耐2、力运性动运员动能赛量后需注要意主补要充包蛋括白基质础和代脂谢类、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 运预动防员 和过推度迟训运练动与性胃疲肠劳功的能营紊养乱措的施膳食营养（了解） 不（宜一饮 ）用运咖动啡员和赛浓前茶调，整避期免膳产食生营利养尿作用， 预运防动和 性推疲迟劳运指动人性体疲运劳动的过营程养中措产施生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。 2补、食运：动能员量能消量耗需很要大主的要项包目括，基可础采代用谢液、体食型物或代柔谢软反的应半、流生食长食发物育。和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 补（食一： ）能运量动消员耗赛很前大调的整项期目膳，食可营采养用液体型或柔软的半流食食物。 耐（力2）性赛运后动膳赛食后：注重意点补是充恢蛋复白肌质糖和原脂，类采用少量多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完全恢复； 1、运动能力下降的营养因素
运动员膳食
意义
合理营养是保持运动员良好机能状 况的物质基础，从而使运动员保持良 好的生理机能、身体成分和运动能力。 合理营养还可促进运动员对大强度运 动负荷的适应，减缓疲劳（fatigue） 的发生，促进运动后疲劳的消除。 此外，合理营养还有助于解决运动员 的一些特殊问题，如减少或增加体重、 控制体成分、适应特殊环境等。
酸、乳酸等； ❖ （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再
合成，运动能力下降。 ❖ （3）微量元素不足或缺乏 ❖ （4）脱水 ❖ （5）免疫力下降

第四章 运动员营养ppt课件

可在短短的几小时到96小时内通过限制饮 食(饥饿)、限制饮水和增加排汗（桑拿浴 或穿不透气的衣服）以及运动；
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
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16
40
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36
“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质

表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
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➢ 加速运动后机能恢复 ➢ 提高指定目标的训练效果 ➢ 改善体成份及减控重过程的机能水平 ➢ 特殊机能需求的营养防治 ➢ 提高伤病防御能力、协助伤病治疗
25.03.2020
3
运 恢动 复员 应实 掌施 握营 的养 原 则
25.03.2020
以训练背景、指标测试结果为依据，针 对地给予营养补充。
三餐饮食是机体摄取营养的最重要环节， 在具备优越的营养品补充条件下，尤其
25.03.2020
8
健康膳食金字塔
最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃 。
25.03.2020
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问题1：怎样维持运动过程能量供应？ －－合理补糖提高抗疲劳能力
实例1 训练课怎样补糖？
1. 小、中负荷量训练时不强主食为主，但总量减少， 各营养素相应减少,
不能偏废膳食营养的基础地位。
在合理膳食的基础上，制定科学化的营
养恢复强化计划，借助强力营养品 补充促进恢复，实现营养恢复的目标。
4
高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐 膳食是不够的。合理组成是：
1.多餐，或 2.三餐＋额外补充运动营养品 3.多餐＋额外补充运动营养品
对运动员控重时适用吗 ？？？
25.03.2020
和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量
主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床
25.03.2020
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多种食物应包括以下五大类
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B族维 生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白 质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。
❖ 准备活动饮用适量糖有益而无害 ❖ 运动中补充糖 ❖ 运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高
25.03.2020
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实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大
主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位 营养恢复的措施：①增加大课前正餐的主食比例，
②训练间隙补充运动饮料、点心， ③补充优质蛋白质作为正餐替补品。
❖ 纯乳清蛋白，加8－10克本品（约1满勺）于200毫升
左右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前/餐后服用即 可。
❖螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用
25.03.2020
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实例3 空腹出早操有问题吗？
持续跑20公里？ 空腹运动－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧
化为主要能量来源－－尿酮体阳性－－肌糖原储 量下降
25.03.2020
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问题2：如何抵抗运动中体液酸化？
－－从抗酸途径提高抗疲劳能力
解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整 理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、 激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品。
25.03.2020
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运动前：
➢应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化 和提高碱储备；
6
运动员营养恢复的膳食要求
食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡 食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合
物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。 解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂
多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释
放的助推剂
肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪
25.03.2020
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营养恢复的措施
① 消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极 具破坏力的自由基。
② 补足损耗的营养素－体液、能量储备、活性蛋白、微量 元素
③ 补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动 力推动修复、更新组织，提升机能能力。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、 脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供 膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要 提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
5
实施强化补充营养品的前提
① 分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容， 在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结 果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情 况。
② 分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分 析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。
25.03.2020
25.03.2020
16
问题3：加速运动后恢复的膳食和营养措施？
解决问题的关键：将恢复措施贯穿于运动前、中、
后，运动后补充越早越好
运动后不同时间肌糖元的合成率
运动后时间
肌糖元合成率
（mmol/Kgh）
2小时
7-8
6小时
5-6
>6小时
减慢
Journal of Sports Sciences 1991
运动员身体机能恢复的基本途进
✓ 身体活动性恢复 ✓ 营养恢复 ✓ 睡眠 ✓ 有个好心情
25.03.2020
1
运动员营养恢复的目的
➢提高适应和保持健康的能力、降低发病率 ➢维持最佳的运动训练的体力状况 ➢保障睡眠和情绪稳定 ➢发挥最佳竞技水平
25.03.2020
2
营养促恢复要达到的目标
➢ 加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力 －－加强运动中机体抵抗疲劳的能力
有效措施：补糖（面包点心）、 运动饮料
25.03.2020
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实例4 赛前怎样补糖以提高体能储备？
▪ 赛前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加体能
储备
▪ 赛前2－4小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖
原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运 动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。
上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可 以在30－90分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量， 有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。
➢补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗 缺氧的能力。
训练后：
多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等， 促进酸碱平衡。
充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练 习手段和训练方法。
25.03.2020
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可供选择的碱性食物
鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、 全麦面食、麦片、根类蔬菜和叶类蔬菜、水 果、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、腰果、 栗子、榛子和核桃)、番茄酱等。