游泳长训训练计划
目标:
- 提高动态性能,如速度、耐力等
- 提高技术水平,如动作挥臂频率、转体姿势等
- 建立长期持久性训练的意识
训练频率:
- 每周6天训练,1天休息
训练内容设置:
- 动态练习:主要包含各种泳姿的起泳、游泳、下泳练习,将动态练习分成不同距离进行
- 技术练习:针对各种泳姿的动作细节,如手臂动作、腿部动作、呼吸次数等进行专项训练
- 耐力练习:进行不同距离的连续性练习,如800、1500、3000等,逐步增加距离难度
- 附加练习:如仰泳拉伸练习、蹬腿练习等,锻炼身体不同部位的力量
训练强度设置:
- 前期以低强度持续训练为主,逐步增加训练距离和强度
- 中期将强度增加一档,同时将动态和技术练习时间延长
- 后期进一步增加强度,同时增加耐力训练和竞速训练的比重
- 每2-3周安排1次消耗性高强度训练,例如全力训练
如此长期而又逐步增强训练强度的计划,可以有效提高体能和泳姿水平,培养出持久性的基础。需要根据个人实际情况进行必要调整。
游泳队训练计划
星期一
陆上：○田径场慢5圈
○①卧推3×20次
②屈小臂3×20次
③上举3×20次
④弯腰3×20次
⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前）
⑥蹲跳3×10次
（力量练习根据自己情况选择重量）
○四式模仿练习
○伸展及放松练习
水上：400混合、400自、
6组4×25（2腿1手1配合）中速
（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）
200仰蛙放松 /1600米
注：水、陆各选一样练习。
星期二
陆上：○田径场慢跑5圈 ○腹、背、侧肌练习3（3×20）次
○四式模仿练习
○伸展及柔韧练习
水上：200混合、600自技术游（3次一呼吸）、
2×300手、腿、4×50混合冲、
200米仰泳
/1800米
注：水、陆各选一样练习。
星期三
陆上：○田径场慢跑5圈
○健身房循环力量练习（同周一内容）
○伸展及放松练习
水上：200混合、300蝶、200仰、
6组4×25（2腿1手1配合）中速
（2组蝶、2组自、仰蛙各一组）
50放松、400自技术游（3次一呼吸）
/1700米
注：水、陆各选一样练习。
星期四 陆上：○田径场慢跑5圈
○垫上练习（同周二内容）
○伸展及柔韧练习
水上：800自、200仰、2×200手腿、
10×50混合冲（中速） 200放松
/2100米
注：水、陆各选一样练习。
游泳训练计划Ⅱ
1、说明
（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。
（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。
2、训练目标和任务
（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。
（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。
（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。
3、训练计划
[第一、二周训练计划]
主要任务：改进技术，发展有氧耐力
[第一周计划]
第一次
陆上：力量耐力练习
水上：200M蛙泳；
12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；
12×50M自由泳划手（夹板）；
800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。
第二次
陆上：身体柔韧性练习
水上：200M混合泳技术游；
10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；
20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第三次
陆上：力量耐力练习
水上：400M自由泳；
300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；
1000M自由泳；
200M混合泳技术游。 [第二周计划]
第四次
陆上：力量耐力练习
水上：400M混合泳；
8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；
20×50M间歇游，间歇15秒。
第五次
陆上：柔韧性练习
水上：200M蛙泳；
10×100M自由泳腿；
8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；
800M自由泳。
第六次
陆上：力量耐力练习
水上：200M仰泳；
400M混合泳技术游；
8×15M自由泳，快速游；
8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；
4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。
[第三、四周计划]
任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力
[第三周计划]
第七次
陆上：柔韧练习
水上：400M混合泳；
8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游； 30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；
运 动计 划
班队：游泳 项目 第 周 教练 日期
任
务 提高专项能力，为冬训后比赛做准备。
措
施 在强化训练的同时、注重体能的恢复，使运动员不感到很疲劳。
日 期
星期一 月 日
星期二 月 日
星期三 月 日
星期四 月 日
星期五 月 日
星期六 月 日
早
训
练
内
容
放假
放假 等动拉力
2*10*1‘30”
铁片拉力
4*60次
拉长放松
400
4*8*50主、技
8*100付
8*100主
8*100付
8*100主
4*25主
200
5400 做操转肩
腰腹2*5*60次
2*5*30次
下蹲8*30次
拉长放松
做操转肩
花样跑，蹬跳
引体向上
6*15次
运动量 运动量
运动量
运动量
运动量
运动量
运动量
训
练
课
内
容
放假
放假 400
2*400ga
2*400gk口
6*200Im
2*400g
4*200g
8*25g
200
5200 400
3*6*25g技
1500g分口
1500g
4*25g、asp
4*25g
8*100Im
200
5300 400
3*8*25主技
1000H口
40*50主
2*400Ha
4*200主↑
200放
5800 400
16*50四式
3000Im
8*25四式a
8*25四式
200
4400
本周训练课次 8次 周训练时间 20 小时 周运动量 21300 技术占 20 % 战术占 15 % 素质占 65 %
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浅谈如何训练短距离游泳运动员及制定安排训练量和训练计划
作者：陈杰 杨节
来源：《速读·下旬》2018年第09期
摘 要：短距离运动员每天的训练量是不同的，不能定死。很多因素决定训练的内容安排和训练量。训练阶段要经常改编花样，运动员不经常进行出发、转身的训练，要将各种实际比赛内容结合起来，适合比赛的要求，平时要多做短冲练习。缺氧练习打腿、划臂和配合练习。
关键词：如何；训练；短距离；游泳；安排；训练量；训练计划
一个短距离运动员每天的训练量要取决于他的总的训练计划要求，而每一个短距离运动员每天的训练量是不同的，有时7000～8000米，有时12000～13000米。所以我们认为对短距离运动员的训练量不能定死，要看他们的适应能力。
在训练过程中，有很多因素决定训练的内容安排和训练量。比如：游泳池的大小，有的25米有8个泳道，就要考虑时间有多少，训练时间的安排，是早晨呢还是晚上，有无其他队友同时训练，每个泳道有几个运动员练习等等因素。
在开始训练的4～5周内可与中长距离的运动员一起训练，要根据上面讲的一些因素制定训练计划。注意在训练过程中不要经常进行短冲，在训练初期应该多做一些长距离或者超中长距离的混合泳练习。
在每个季度和训练阶段要经常改编花样，采取不同形式的安排，提高运动员训练的兴趣。可以把训练的内容写在黑板上，要运动员去猜想，采用中长距离训练的内容来安排短距离运动员的训练，这样对他们以后的训练很有好处。
初期以1000米自由泳开始。当运动员游到800米时记下完成时间，让他了解，随之再游一个800米当游到600米时记下完成时间，应该比800米快，之后再游一个600米至400米时记下完成时间，最后游一个400米记下200米完成的时间，每完成一个距离就提高了他的速度，但这在训练初期是不容易做到的。必须施加一些压力。
