囚徒健身图文详解

囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式囚徒健身六艺十式（完整版）1六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）2六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）3六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图囚徒健身六艺十式（完整版）4六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图囚徒健身六艺十式（完整版）5六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图囚徒健身六艺十式（完整版）6六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）7六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）8六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）9六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）10。

《囚徒健身》六艺十式俯卧撑墙壁俯卧撑建议50个，3组上斜俯卧撑建议40个，3组膝盖俯卧撑建议30个，3组半俯卧撑建议25个，2组标准俯卧撑建议20个，2组窄距俯卧撑建议20个，2组偏重俯卧撑建议左右各20个，2组单臂半俯卧撑建议左右各20个，2组杠杆俯卧撑建议左右各20个，2组单臂俯卧撑建议50个深蹲肩倒立深蹲建议50个，3组折刀深蹲建议40个，3组支撑深蹲建议30个，3组半深蹲建议50个，2组标准深蹲建议30个，2组窄距深蹲建议20个，2组偏重深蹲建议左右各20个，2组单腿半深蹲建议左右各20个，2组单腿辅助深蹲建议左右各20个，2组单腿深蹲建议左右各50个，2组引体向上垂直引体建议40个，3组水平引体向上建议30个，3组折刀引体向上建议20个，3组半引体向上建议15个，2组标准引体向上建议10个，2组窄距引体向上建议10个，2组偏重引体向上建议左右各10个，2组单臂半引体向上建议左右各8个，2组单譬辅助引体向上建议左右各7个，2组单臂引体向上建议左右各6个，2组倒立撑顶墙倒立建议2分钟乌鸦式建议1分钟靠墙倒立建议2分钟半倒立撑建议20个，2组标准倒立撑建议15个，2组窄距倒立撑建议12个，2组偏重倒立撑建议左右10个，2组单臂半倒立撑建议左右8个，2组杠杆倒立撑建议左右6个，2组单臂倒立撑建议左右5个，2组桥短桥建议50个，3组直桥建议40个，3组高低桥建议30个，3组顶桥建议25个，2组半桥建议20个，2组标准桥建议15个，2组下行桥建议10个，2组上行桥建议10个，2组合桥建议6个，2组铁板桥建议30个，2组举腿坐姿屈膝建议40个，3组平卧抬膝建议30个，3组平卧屈举腿建议30个，3组平卧蛙举腿建议25个，3组平卧直举腿建议20个，2组悬垂屈膝建议15个，2组悬垂屈举腿建议15个，2组悬垂蛙举腿建议15个，2组悬垂直半举腿建议15个，2组悬垂直举腿建议30个，2组。

六艺/十式第一式训练目标配图第二式俯卧撑墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次上斜俯卧撑深蹲肩倒立深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次折刀深蹲引体向上垂直引体初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次水平引体向上举腿坐姿屈膝初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次平卧抬膝桥短桥初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次直桥倒立撑顶墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟乌鸦式训练目标配图第三式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次支撑深蹲初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次折刀引体向上初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次平卧屈举腿初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次高低桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟靠墙倒立初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图第四式训练目标配图半俯卧撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次半深蹲初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次半引体向上初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次平卧蛙举腿初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次顶桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次第五式训练目标配图第六式标准俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次窄距俯卧撑标准深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次窄距深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次窄距引体向上平卧直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝半桥初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次标准桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次窄距倒立撑训练目标配图第七式训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次偏重俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次偏重深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次偏重引体向上初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次下行桥初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图第八式训练目标配图单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次上行桥初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次单臂半倒立撑初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）第九式训练目标配图第十式杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）单臂俯卧撑单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）单腿深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）单臂引体向上悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次悬垂直举腿合桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次铁板桥杠杆倒立撑初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）单臂倒立撑训练目标配图初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次配图第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次配图第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次配图第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）配图第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）配图第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图举腿桥倒立撑坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧抬膝直桥乌鸦式初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次平卧直举腿半桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第一式垂直引体短桥顶墙倒立坐姿屈膝肩倒立深蹲墙壁俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第二式水平引体向上直桥乌鸦式平卧抬膝折刀深蹲上斜俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第三式折刀引体向上高低桥靠墙倒立平卧屈举腿支撑深蹲膝盖俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第四式半引体向上顶桥半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲半俯卧撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第五式标准引体向上半桥标准倒立撑平卧直举腿标准深蹲标准俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第六式窄距引体向上标准桥窄距倒立撑悬垂屈膝窄距深蹲窄距俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图第七式偏重引体向上下行桥偏重倒立撑悬垂屈举腿偏重深蹲偏重俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第八式单臂半引体向上上行桥单臂半倒立撑悬垂蛙举腿单腿半深蹲单肩半俯卧撑训练目标初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图第九式单臂辅助引体向上合桥杠杆倒立撑悬垂半举腿单腿辅助深蹲杠杆俯卧撑训练目标初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第十式单臂引体向上铁板桥单臂倒立撑悬垂直举腿单腿深蹲单臂俯卧撑训练目标初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印六艺/十式第八式俯卧撑单肩半俯卧撑深蹲单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）举腿悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 桥上行桥倒立撑单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各6次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式第九式俯卧撑杠杆俯卧撑深蹲单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）举腿悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次桥合桥倒立撑杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各4次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各30 次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30 次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次训练目标升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图。

囚徒健体图文教程和计划表(完美打印版)目的本文档旨在提供一份囚徒健体图文教程和计划表的完美打印版。

通过这份文档，您将能够了解囚徒健体的基本原理和进行囚徒健体训练的计划。

什么是囚徒健体囚徒健体是一种无需器械的健身方法，它借鉴了监狱囚犯在有限的空间里进行锻炼的方式。

囚徒健体通过利用身体重量来进行推、拉、跳等运动，以达到全身锻炼的目的。

囚徒健体图文教程下面是囚徒健体的图文教程，帮助您了解如何正确执行每个动作。

1. 俯卧撑- 身体俯卧在地面上，双手与肩膀宽度相距- 手掌平放在地面上，手指朝前- 弯曲手肘，将身体向下降低，直到胸部几乎接触地面- 再次用手臂力量将身体推回到起始位置2. 深蹲- 站直身体，双脚与肩膀与髋关节宽度相距- 屈膝，将臀部向后移动，下蹲直到大腿与地面平行- 用腿部力量推动身体恢复到起始位置3. 爬山式- 身体开始时位于俯卧撑的起始位置- 弯曲右腿，将右膝盖尽可能地朝左肘靠近- 保持核心肌群收紧，交替另一腿重复以上动作囚徒健体训练计划表以下是一份囚徒健体训练计划表，供您参考和使用。

周一：- 俯卧撑：3组，每组15次- 深蹲：3组，每组20次- 爬山式：3组，每组30秒周三：- 俯卧撑：3组，每组20次- 深蹲：3组，每组25次- 爬山式：3组，每组45秒周五：- 俯卧撑：3组，每组20次- 深蹲：4组，每组30次- 爬山式：4组，每组60秒每周增加难度，逐渐增加次数和持续时间，以挑战身体并获得进步。

注意事项：- 在进行囚徒健体训练前，确保身体状况良好，无不适感。

- 如有任何不适或身体疾病，请咨询医生建议。

- 在执行每个动作时，请始终确保正确的姿势和技术，以避免受伤。

结论囚徒健体是一种无需器械的健身方法，通过利用身体重量进行锻炼。

通过本文档中的图文教程和训练计划表，您可以开始进行囚徒健体训练，并在锻炼中逐渐提高自己的力量和耐力。

请记住注意事项，并根据自己的身体状况合理调整训练强度。

保持坚持和耐心，享受囚徒健体带来的健身乐趣！。

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次配图第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次配图第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次配图第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）配图第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）配图第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图举腿桥倒立撑坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧抬膝直桥乌鸦式初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次平卧直举腿半桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

第一式墙壁俯卧撑 初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/50次肩倒立深蹲 初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/50次垂直引体 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次坐姿屈膝 初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/40次短桥初级：1组/10次 中级：2组/25次 升级：3组/50次靠墙顶立 初级： 30秒 中级：1分钟 升级：2分钟第二式上斜俯卧撑 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次折刀深蹲 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次水平引体向上 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/30次平卧抬膝 初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/35次直桥初级：1组/10次 中级：2组/20次 升级：3组/40次乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑 初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/30次支撑深蹲 初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/30次折刀引体向上初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/20次平卧曲举腿 初级：1组/10次 中级：2组/15次 升级：3组/30次高低桥 初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：3组/30次靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟第四式半俯卧撑 初级：1组/8次 中级：2组/12次 升级：2组/25次半深蹲 初级：1组/8次 中级：2组/35次 升级：2组/50次半引体向上 初级：1组/8次 中级：2组/11次 升级：2组/15次平卧蛙举腿 初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：3组/25次顶桥初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：2组/25次半倒立撑 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/20次第五式标准俯卧撑 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/20次标准深蹲 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/30次标准引体向上 初级：1组/5次 中级：2组/8次 升级：2组/10次平卧直举腿 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/20次半桥初级：1组/8次 中级：2组/15次 升级：2组/20次标准倒立撑 初级：1组/5次 中级：2组/10次 升级：2组/15次。