囚徒健身计划表和动作示范(六艺十式全面分解直接打印版不重图)

囚徒健身六艺十式图文详解（完整版）-可直接打印六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式囚徒健身六艺十式（完整版）1六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）2六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）3六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图囚徒健身六艺十式（完整版）4六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图囚徒健身六艺十式（完整版）5六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图囚徒健身六艺十式（完整版）6六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）7六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）8六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）9六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图囚徒健身六艺十式（完整版）10。

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。

囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印六艺/十式第八式俯卧撑单肩半俯卧撑深蹲单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）举腿悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 桥上行桥倒立撑单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各6次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式第九式俯卧撑杠杆俯卧撑深蹲单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）举腿悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次桥合桥倒立撑杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各4次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各30 次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30 次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次训练目标升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。

囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）五艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次中极目标：2组，各35次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各15次第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各20次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各10次升级目标：3组，各30次第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各10次第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各7次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：6组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：1组，各100次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标举腿桥坐姿屈膝短桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次平卧抬膝直桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次平卧屈举腿高低桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次平卧蛙举腿顶桥初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：3组，各25次平卧直举腿半桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝标准桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿下行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次悬垂蛙举腿上行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次悬垂半举腿合桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次悬垂直举腿铁板桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次。