慢性腰肌劳损的治疗及锻炼

得了腰肌劳损平时要多活动腰部，不能长期的保持体位一致，这样很容易使腰肌劳损病症恶化，在锻炼的同时也要及时治疗，因为腰肌劳损是个慢性病，治疗也需要花一些时间，治疗腰肌劳损的药有很多种，像国内的膏药都能起到一定的缓解病痛的作用，如德国的沃卡恩聚能离子风湿骨痛贴可针对病患处，渗透到骨质，达到修复受损肌肉及骨质的效果，在治疗的同时多注意锻炼。

我帮你找了一些关于腰肌劳损的锻炼方法，你可以参考，平时要常练习，这样腰肌劳损才会好得快。

1．腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。

然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2. 腰部回旋运动姿势同前。

腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

反复锻炼20～40次。

4. “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

反复锻炼20～40次。

5. 倒走锻炼也要注意正确的方法，尤其是安全倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方法的科学性，特别是安全性。

倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛。

腰肌劳损的锻炼方法
腰肌劳损是一种常见的疾病，很多人都会因为长时间的坐姿或者过度劳累而导
致腰部肌肉劳损。

腰肌劳损会给人们的生活和工作带来很大的困扰，严重的时候甚至会影响到正常的行走和站立。

因此，对于腰肌劳损的预防和治疗，锻炼是非常重要的一种方法。

下面就为大家介绍一些腰肌劳损的锻炼方法，希望能够帮助大家有效预防和改善腰肌劳损的问题。

首先，躺姿下的腰部锻炼是非常重要的。

可以选择仰卧，双腿弯曲，双手放在
腰部，然后用力将腰部向上提起，保持几秒钟后放下。

这个动作可以有效地锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量，减轻腰部的劳损。

其次，站姿下的腰部锻炼也是必不可少的。

可以选择站立，双腿分开与肩同宽，双手放在腰部，然后向左右两侧转动腰部，保持几秒钟后回到原位。

这个动作可以有效地舒缓腰部的酸痛，增强腰部的柔韧性，减轻腰部的劳损。

此外，坐姿下的腰部锻炼也是非常重要的。

可以选择坐在椅子上，双腿分开与
肩同宽，双手放在腰部，然后向前后倾斜身体，保持几秒钟后回到原位。

这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，增强腰部的灵活性，减轻腰部的劳损。

最后，适当的有氧运动也是非常有益的。

比如散步、慢跑、游泳等运动，可以
有效地增强腰部的肌肉力量，提高腰部的耐力，减轻腰部的劳损。

总的来说，腰肌劳损的锻炼方法包括躺姿下、站姿下、坐姿下的腰部锻炼，以
及适当的有氧运动。

通过坚持锻炼，可以有效地预防和改善腰肌劳损的问题，提高腰部的健康水平，让我们的生活和工作更加舒适和健康。

希望大家都能够在日常生活中重视腰部的锻炼，预防腰肌劳损的发生，让我们拥有一个健康的腰部和身体。

腰肌劳损治疗方法锻炼腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不适感，严重影响生活质量。

因此，对于腰肌劳损的治疗非常重要，而锻炼是一种非常有效的治疗方法。

下面，我们就来详细了解一下腰肌劳损的治疗方法和相应的锻炼。

首先，腰肌劳损的治疗方法之一就是进行适当的锻炼。

适当的锻炼可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的稳定性，减轻腰部的疼痛感。

常见的腰肌劳损锻炼包括腹部肌肉训练、腰部伸展运动、腰部稳定性训练等。

这些锻炼可以有效地帮助患者恢复腰部的功能，减轻疼痛感。

其次，腰肌劳损患者在进行锻炼时需要注意选择适合自己的运动方式和强度。

一般来说，腰肌劳损患者可以选择一些低强度的运动，比如散步、游泳、瑜伽等。

这些运动可以帮助患者锻炼腰部肌肉，同时不会对腰部造成过大的压力，有助于减轻疼痛感。

另外，腰肌劳损患者在进行锻炼时需要注意正确的姿势和动作。

不正确的姿势和动作会加重腰部的负担，导致疼痛感加剧。

因此，患者在进行锻炼时应该遵循专业人士的指导，确保动作正确、姿势标准，避免造成不必要的伤害。

此外，腰肌劳损患者在进行锻炼时还需要注意适当的休息。

适当的休息可以帮助肌肉得到充分的恢复，避免过度疲劳和损伤。

因此，患者在进行锻炼时应该合理安排锻炼和休息的时间，避免过度劳累。

总之，腰肌劳损的治疗方法中，锻炼是一种非常重要的手段。

通过适当的锻炼，可以有效地帮助患者恢复腰部功能，减轻疼痛感。

但是，在进行锻炼时，患者需要注意选择适合自己的运动方式和强度，遵循正确的姿势和动作，以及合理安排锻炼和休息的时间。

只有这样，才能更好地治疗腰肌劳损，减轻疼痛感，提高生活质量。

腰肌劳损临床表现、导致因素、改善腰肌劳损动作及生活注意事项腰肌劳损表现为腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，无下肢放射痛、麻木感，其疼痛程度时强时弱，开始表现为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。

疼痛随天气变化，受凉或阴雨天疼痛加重。

感觉疼痛的部位较深，活动时加重，卧床休息后减轻。

引起腰肌劳损原因，包括久坐、久站或经常搬抬重物，或者体弱、内脏病变、妊娠后期腰部负重增加、急性腰扭伤治疗不当等。

改善腰肌劳损动作1、仰卧抬起骨盆。

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸。

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。

但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿。

侧卧位上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

在进行动作时，上侧腿不需要快速地上抬，而是慢慢地外展回到原本位置。

4、俯卧位两点支撑。

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直左上肢及右下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。

训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

5、直腿抬高。

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿。

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，双侧交替进行。

此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上，绷紧，另一下肢伸直，双侧交替进行。

拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。

7、膝仰卧起坐。

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

此动作需一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

8、“双桥”练习。

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。

尽量弓起身体，保持平衡。

保持30秒为1次。

10次/组，2-3组/日。

9、“空中自行车”练习。

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。

一般练习20-30次/组，2-4组/日。

《中医骨伤科》慢性腰肌劳损慢性腰肌劳损慢性腰肌劳损或称“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。

主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，常与职业和工作环境有一定关系。

患者日常生活也要注意，尽可能不要穿带跟的鞋，避免症状加重，康复锻炼，平时注意最好睡硬板床。

中医学名慢性腰肌劳损其他名称腰背肌筋膜炎所属科室外科 - 神经外科发病部位腰骶部主要症状腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛解剖生理腰部脊柱[1]是一根独立的支柱，其前方为松软的腹腔，一般附近只有一些肌肉、筋膜和韧带等软组织，而无骨性结构保护，既必须承受着人体二分之一的重力，又需要从事着各种复杂的运动，故腰部在承重和运动时，因过度的负重、不良的奇弯腰所产生的强大拉力和压力，容易引起腰段脊柱周围的肌肉、筋膜和韧带损伤[2]。

腰背部的扭伤多发生在腰骶、骶骼关节和腰背两侧骶棘肌。

腰骶关节是脊柱运动的枢纽，骶髂关节则是连接躯干和下肢的桥梁，腰部两侧的肌肉和韧带是维持脊柱稳定的重要因素。

慢性腰肌劳损根据情况分析，腰背部的肌肉一般分为浅、深两层。

浅层：主要有斜方肌和背阔肌。

1. 斜方肌：三角形阔肌，起自颈部上项线，枕外隆凸，项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外，止于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈外侧半。

其上部纤维收缩可上提肩胛骨并使肩胛下角外旋，下部肌纤维收缩可下降肩胛骨，中部肌纤维收缩可使肩胛骨向脊柱靠拢。

肩胛骨固定时，单侧收缩可使头颈部偏向同侧而面部转向对侧，两侧同时收缩则使头颈后仰。

2. 背阔肌：三角形阔肌，以用腱膜起自下6个胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后缘以及腰背筋膜后层。

肌纤维向外上止于肱骨小结节嵴。

该肌能内收，内旋，后伸肱骨。

[3]深层：包括由浅至深的骶棘肌、横突棘肌和深层短肌。

1．骶棘肌：为腰背部最强厚的肌肉。

该肌以一个总腱起于骶骨背面、骶髂韧带和髂嵴后份，向上纵行排列于脊柱棘突和肋角之间的沟内，分为外、中、内3条肌柱。

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生活常识分享腰肌劳损如何锻炼治疗比较好？
导语：腰部是人体比较重要的部位，人体一旦腰部出现问题，就会造成对生活的影响非常大，造成患者苦不堪言，疼痛难忍，严重的腰肌劳损会出现无法行
腰部是人体比较重要的部位，人体一旦腰部出现问题，就会造成对生活的影响非常大，造成患者苦不堪言，疼痛难忍，严重的腰肌劳损会出现无法行走的现象，因此，朋友们要引起重视，平时要注意一些问题，下面小编告诉大家腰肌劳损用什么方法锻炼来治疗好呢。

腰肌劳损怎么锻炼？
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。

身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。

保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。

一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。

保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。

反复重复动作3~4组。

3.双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。

头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。

然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

腰肌劳损的患者在饮食方面也要注意一些问题。

患者最好每天煮枸杞羊肾粥来吃，还有猪肾黑豆汤也可以每天煮吃，这些食物对腰部有利于恢复的作用，只要坚持吃这些食物半个月就会有明显的表现，天气越来越冷了，冬天要注意腰部的保暖。

腰肌劳损康复训练
腰肌劳损是指长期重复性的腰部运动或姿势，导致腰部肌肉疲劳、僵硬和疼痛。

这种情况在办公室人群中尤为常见，因为他们需要长时间坐姿或弯腰工作。

腰肌劳损对人体的危害非常大，容易引起腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。

因此，对于腰肌劳损的康复训练非常重要，可以帮助患者恢复正常的腰部功能，减轻疼痛和预防疾病的发生。

以下是一些腰肌劳损康复训练的方法：
1. 伸展运动：进行一些腰部伸展运动，如仰卧抬腿、腹卧撑起上半身、俯卧撑起上半身等，可以帮助患者放松腰部肌肉，缓解疼痛。

2. 健身锻炼：进行一些有氧运动和力量训练，如跑步、游泳、举重等，可以增强腰部肌肉力量，减轻肌肉疲劳和僵硬。

3. 按摩治疗：通过按摩腰部肌肉，可以促进血液循环，缓解疼痛和疲劳。

4. 物理治疗：适当的物理治疗可以帮助患者减轻疼痛和恢复腰部肌肉功能，如电疗、冷热敷等。

5. 饮食调理：适当的饮食调理可以帮助患者减轻疼痛和促进康复，如增加蛋白质和维生素摄入量，减少脂肪和糖分的摄入量。

总之，对于腰肌劳损患者来说，康复训练是非常重要的。

通过合理的训练方法和注意事项，患者可以恢复正常的腰部功能，减轻疼痛和预防疾病的发生。

腰肌劳损的恢复训练动作腰肌劳损是指由于长期的错误姿势、重物举起不正确和缺乏运动造成的腰部肌肉疲劳和疼痛。

在进行恢复训练时，首先要保持良好的姿势，避免长时间静坐或长时间站立。

下面是腰肌劳损的恢复训练动作：1. 肚皮动作这是一种适合初学者的动作。

拿一条瑜伽绳放在肩膀后面，两脚站立。

将绳子的两端握住，吸气用肚子将绳子向上提起，然后再呼气使肚子放下来。

这个过程中，把注意力放在肚子上，不要使用其他身体部位的力量。

每次练习20次，可以逐渐增加到50-100次。

2. 大腿带动这个动作需要使用一个充气的健身球。

面向地面，将健身球放在腹部。

两手撑在地面上，头和脚伸直。

接着，将右腿向上抬起，与躯干平行。

然后呼气将右腿放下来。

接着换左腿重复操作。

每个腿轮流练习12次，逐渐增加到20次。

3. 鸭步蹲这个动作可以增强腿部和腰部的力量。

双脚分开与肩同宽，手握重物。

一只脚向前迈，弯曲双膝坐在后一只脚的上面。

保持背部挺直，然后站起来。

每个腿重复12次，逐渐增加到20次。

4. 静态伸展静态伸展可以使整个身体放松，减少肌肉疼痛。

把双手放在膝盖上，弯曲腰靠近膝盖，保持这个姿势30秒钟。

然后站起来，往前伸展手臂，保持20秒钟。

每个动作分别重复3-5次。

以上是腰肌劳损的恢复训练动作，但是需要注意的是，在恢复训练中要根据自己的身体情况进行逐渐加强，不要一开始就进行太过剧烈的训练。

同时，进行训练时，不要使用错误的姿势或过重的负载，避免增加肌肉损伤的风险。

最后，注意适当的休息和保持良好的心态也是非常重要的。

怎样调理腰肌劳损,腰肌劳损的调理方法篇一：腰肌劳损的锻炼方法运动疗法，顾名思义就是通过各种运动的方式达到强身健体或治疗疾病目的的方法。

在各种自然疗法中，运动疗法最能调动患者自身能动性，锻炼精神与意志，积极乐观的与疾病做斗争。

今天和大家分享一下腰肌劳损的运动疗法。

首先，我们要注意的是如果处于急性疼痛期，这时的运动方式以卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少，这个时期可外敷祺安堂神农消痛贴，以舒筋通络、行气活血、散寒止痛促进恢复。

缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理，这个时候我们建议患者做适当的运动，在力所能及的范围内适当的运动，以增强体质，促进局部气血流通，增加腰椎的灵活度，为正常生活的开始做好适应性训练。

这一时期适合的运动方式有：1. 倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。

这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。

2. 船型运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30-50次。

可以有效增加腰部伸肌群的肌力。

3. 踢腿运动双手叉腰或者一手扶物，双下肢有节凑地交替尽力前提后伸，连续30-50次。

4. 散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。

散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。

5. 爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。

关于运动，早在秦国《吕氏春秋》中就有“流水不腐户枢不蠹，动也。

行气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。

”明确提出了运动疗法的理论。

应对腰肌劳损的小技巧腰肌劳损是一种常见病症，其主要表现为腰痛、肌肉疼痛、僵硬、乏力等症状。

腰肌劳损常见于工作需要长时间站立、行走、弯腰、扭转身体的人群，如家政清洁人员、服务员、建筑工人等，也常见于久坐不动、缺乏锻炼的人群，如白领、学生等。

在日常生活中，我们可以采取以下几个小技巧应对腰肌劳损。

1. 合理休息对于长时间站立、行走、弯腰、扭转身体的工作人员，应该合理安排休息时间，并进行必要的休息活动，如适当腰部活动、走动、伸展动作等。

对于久坐不动、缺乏锻炼的人群，则应该每隔一小时左右起身走动一下，做些简单的腰部活动和伸展动作，以缓解背部肌肉的紧张状态。

2. 注意姿势正确的坐姿、站姿和行走姿势可以减轻腰部肌肉的压力。

在长时间坐姿时，应该保持坐姿端正、双脚平放、腰部靠背，以减轻腰部压力。

在长时间站立时，应该注意站在平坦的地面上，将体重均匀分布在双脚上，避免长时间站在同一脚上。

行走时，应该保持身体平衡，避免过度扭转腰部。

3. 保持适度的锻炼适度的运动可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，预防腰肌劳损。

适合腰肌劳损预防的锻炼有：游泳、瑜伽、太极拳、跑步等，这些运动可以提高身体的柔韧性，增强腰部和核心肌肉的力量。

4. 减少重载重载是腰肌劳损的一个重要因素。

长时间扛重、扛拎、抱举等动作，可以对腰部肌肉造成巨大的压力，导致腰肌劳损的发生。

因此，在日常生活中，应该减少扛重、扛拎、抱举等动作，避免承受过于沉重的物品。

5. 睡眠要充足充足的睡眠可以使身体恢复精力和力量，有效预防腰肌劳损。

在睡眠前，应该注意保持身体的放松状态，不要进行过度的活动和思考。

在选择睡眠方式时，应该尽量选择合适的床铺和枕头，保证脊椎的自然弧度，避免腰部过度弯曲或者扭转。

6. 维持良好的心态和情绪良好的心态和情绪可以使身体得到更好的放松和恢复，进而预防腰肌劳损。

在日常生活中，应该保持积极的心态，避免过度的紧张和压力。

可以通过听音乐、看书、运动、做瑜伽等方式，帮助身体放松和恢复。