一周减肥计划表

注意事项
饮食：
1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。

还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

2．一定要多喝水，每天至少6大杯。

开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。

运动：
1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。

记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍
打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。

然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。

（晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大喝）。

一周健康减肥食谱以及减肥计划Monday 跑步+有氧训练+饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×3组→弓箭步25RM×3组→提踵20RM×3组→股二弯举25RM×3组→后摆腿25RM×3组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：米饭半碗+菜半份Tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：香蕉一个晚餐：稀饭+菜半份Wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×4组→支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×4组→支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6组左右侧各3组→负重转体50RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Thursday 跑步+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.00，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：热身→曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×5组→支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×5组→支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6组左右侧各3组→负重转体50RM×5组今日饮食：起床后1杯水早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：米饭半碗+菜半份Friday 跑步+有氧训练 + 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→弓箭步25RM×4组→提踵20RM×4组→股二弯举25RM×4组→后摆腿25RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：香蕉一个晚餐：蔬菜汤Saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食跑步：跑步机的速度设置在7.50，跑步的时间建议跑40分钟，慢走30分钟仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择20个为一组，中间休息1分钟，一共四组有氧训练：不负重蹲30次热身→深蹲30RM×4组→曲腿仰卧起坐或腿放凳上30RM×4组→支撑抬腿或坐姿抬腿25RM×4组→支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体25RM×6组左右侧各3组→负重转体50RM×4组今日饮食：起床后1杯水早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤Sunday休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食建议游泳1～2小时今日饮食：起床后1杯水早餐：燕麦粥一碗中餐：蔬菜粥比例3:7下午茶：苹果一个晚餐：蔬菜汤感谢您的阅读，祝您生活愉快。

减肥目标表减肥目标表为了保持健康和良好的身体状况，许多人都定下了减肥目标。

减肥目标表可以帮助我们制定合理的减肥计划，并监督我们的减肥进程。

下面是一个例子：目标：减肥10公斤计划：1. 饮食：- 早餐：吃一碗煮鸡蛋和一片全麦面包，搭配一杯低脂牛奶。

- 午餐：吃一份蔬菜沙拉和一份烤鸡胸肉。

- 晚餐：吃一份烤鱼和一份蔬菜炒面。

- 坚果和水果可以作为零食选择。

- 每天喝足够的水，保持身体水分平衡。

2. 运动：- 每天晨跑30分钟。

- 做力量训练，帮助塑造身体线条。

- 参加瑜伽或普拉提课程，增强柔韧性和平衡力。

- 避免长时间坐着，每小时站起来伸展一下身体。

3. 睡眠：- 每天保证7-8小时的睡眠时间，帮助身体恢复和新陈代谢。

每周目标：- 每周减重半公斤至一公斤。

- 每周至少进行3次有氧运动，如游泳、跳绳或有氧操。

- 每周进行2次力量训练，每次30分钟。

- 每周参加一个瑜伽或普拉提课程，提升身体柔韧性和平衡力。

每月目标：- 每月减重2-4公斤。

- 每月加大运动强度，增加跑步时间或距离。

- 每月参加一个身体训练课程，如游泳、篮球或健身操。

衡量减肥进程：- 每周测量体重，记录下来并与之前的记录对比。

- 每周测量腰围、臀围和大腿围，记录下来并与之前的记录对比。

- 定期拍照对比，以便观察身体变化。

奖励自己：- 每月达到减肥目标后，奖励自己一份美食或一件心仪的衣物。

- 每完成一次重要里程碑，奖励自己一次按摩或SPA。

总结：制定减肥目标表可以帮助我们在减肥过程中保持动力和纪律。

实施计划、达到目标的过程并不容易，但只要我们坚持下去，就一定能够变得更加健康和自信。

让我们一起努力，实现自己的减肥目标！。

减肥计划表
效果：一个星期减10-17磅
第一天：水果餐，以西瓜为主，香蕉除外，
第二天：蔬菜餐，一个大烤土豆做早餐，可以在土豆上加牛油第三天：水果和蔬菜餐，香蕉、土豆除外
第四天：香蕉和牛奶，最多8个香蕉，3杯牛奶。

注意要吃完8个香蕉最好。

第五天：1斤左右牛肉，6个蕃茄，加大喝水量。

番茄一定要吃完。

牛肉可以不吃完。

第六天：牛肉，蔬菜，不限量。

第七天：饭，果汁，所有蔬菜
注意：
1．煮蔬菜不能多油，一天所有的蔬菜不能多于一匙油。

2．不能喝酒或饮料
3. 每天必须喝10杯水或以上
4. 吃水果和蔬菜的量没有限制
5．神奇减肥汤
成分：
７８０克水，６个洋葱，两个青椒，成个的番茄，包菜一个，西芹一棵。

熬成汤，随自己喜欢食用。

一周减肥计划表
一周减肥计划表
周一
有氧运动：徒步60分钟，共消耗330卡路里;加上伸展运动10分钟，消耗40卡路里
周二
有氧运动：骑自行车14英里，保持匀速30分钟稳态速度，消耗270卡路里;加上60分钟快节奏的瑜伽课等流派，消耗269卡路里周三
休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里
周四
60分钟的`室内自行车，消耗413卡路里;加上45分钟剧烈游泳，消耗446卡路里
周五
20分钟的运行速度10分钟/英里，共消耗180卡路里;60分钟快节奏的瑜伽课如活力或者流派，消耗269卡路里
周六
60分钟尊巴类，共消耗324卡路里，或60分钟远足，消耗324卡路里;加上10分钟核心训练，消耗100卡路里
周日
休息一天或控制时速20分钟/英里，步行20分钟，共消耗66卡路里
这只是一个例子，如何打破你每周锻，你可以结合你的时间吧和兴趣爱好。

每周至少做四个有氧运动的训练，包括混合类型和拉伸动作，还有两到三体能训练。

别忘了在星期天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复和变得更强。

减肥食谱计划优秀10篇快速减肥方法食谱篇一一周减肥食谱：星期一早餐：低脂鲜奶一杯，三明治一份，鸡蛋一个。

午餐：米饭一碗、小葱拌豆腐一份、菠菜猪肉一份、香菜萝卜汤1份。

晚餐：10个水饺、青菜汤一份。

水果：木瓜减肥原理：这道菜谱营养均衡，能够补充人体不同的营养物质，木瓜中的木瓜酵素可以分解身体内的糖分和脂肪，从而减少赘肉的囤积，达到减肥瘦身的功效。

一周减肥食谱：星期二早餐：核果燕麦粥一碗、低脂酸奶一杯。

午餐：素水饺一份、青瓜炒瘦肉一份、菠菜一份、什锦蛋花汤一碗。

晚餐：四色炒饭一碟、白菜一份、丝瓜发菜汤一碗。

水果：蓝莓减肥原理：早餐富含蛋白质、维生素和钙、铁等物质，酸奶提供营养物质的同时，含有的酵母菌还可以在身体内发生作用，促进肠胃的蠕动，让积聚的宿便快速排除，吃水饺不但很快可以让身体感到有饱足感，并且素水饺与米饭相比，所含有的脂肪更加少，既可以为身体提供能量，又能减少糖分和脂肪的摄取，很快就可以起到瘦身功效。

一周减肥食谱：星期三早餐：脱脂高钙鲜奶一杯、高纤饼干三片、维生素C一片。

午餐：胚芽米饭一碗、红烧茄子一份、窝蛋牛肉一份、紫菜汤一碗。

晚餐：西红柿意大利面一份、青菜沙拉一份、绿豆薏仁汤一碗。

水果：青苹果减肥原理：早餐吃饼干可以让身体富有饱足感，提供足够的能量，而维生素C刚好就可以弥补身体缺乏的营养成分，能量摄取均衡，苹果还可以帮助调节肠胃的运动，让身体的排泄功能更迅速。

一周减肥食谱：星期四早餐：低脂酸奶一杯、鸡蛋一个、三明治2片。

午餐：米饭一碗、水煮蛋两个、姜葱炒鸡一份、蛋花汤一份。

晚餐：鸡肉一份(去鸡皮)、菠菜一份、浓茶一杯。

水果：猕猴桃减肥原理：荤素搭配可以在胃中发挥不同的功效，让身体保持健康的状态，猕猴桃的热量、糖分和脂肪的含量都极低，并且富有丰富的膳食纤维，可以帮助促进肠胃的蠕动，从而起到显著的瘦身功效。

一周减肥食谱：星期五早餐：水煮蛋一个、全麦三明治3片、咖啡一杯。

午餐：米饭一碗、生菜沙拉一份、菠菜一份、猪肉萝卜汤一份。